mal ne newbie frage

[myone]

also ich betreibe seit 4 wochen zusätzlich zum taekwondo krafttraining
habe früher auch mal n halbes jahr gepumpt (regelmäßig 3 x die woche )

so jetzt zu meiner frage

ich bin 1.93 groß
wiege 81 kilo (kein fett)

in dem halben jahr wo ich gepumpt habe, habe ich nur ganz ganz wenig an muskeln zugenommen aber davon hat man nichts gesehen , dagegen hat sich meine kraft wircklich enorm gesteigert

ich habe aber wenig wiederholungen und viel gewicht verwendet
und immer so 4 sätze pro übung

jetzt zu meiner frage wie kann ich bei meiner größe (bin eher dünn und nehme nie zu egal was ich esse) schneller muskeln aufbauen?
habe gehört eiweiß und kohlehydrate shakes helfen als ergänzung zum training bringt das was ?

gibt es da irgendwelche risiken ?
und welches Produkt könnt ihr empfehlen ?
ahja und wie nimmt man das zu sich einmal am tag , zu jeder mal zeit ????

thx myone

[Miyagi]

jetzt zu meiner frage wie kann ich bei meiner größe (bin eher dünn und nehme nie zu egal was ich esse) schneller muskeln aufbauen?
habe gehört eiweiß und kohlehydrate shakes helfen als ergänzung zum training bringt das was ?

gibt es da irgendwelche risiken ?
und welches Produkt könnt ihr empfehlen ?
ahja und wie nimmt man das zu sich einmal am tag , zu jeder mal zeit ????

thx myone
Es hat sich gezeigt, dass der Muskelmasseaufbau bei einer Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen am Grössten ist. Poste doch mal deinen Trainingsplan..
Die Shakes sind eigentlich ziemlich unnötig, dazu gibts auch einige Threads hier im Forum. Du solltest die vernünftig mit genügend Eiweiss, KH, Vitamine, Fett....ernähren, dann kannst du auch Muskelmasse aufbauen.

[Mars]

Ergänzungen braucht es nicht (Kohlenhydrate und Eiweiß bekommst Du auch so mit der normalen Ernährung genug rein). Wenn Du unbedingt Geld loswerden willst, kannst Du gerne irgendwelche Produkte kaufen. Benutze einmal die Suchfunktion und schau hier mal bei Fitness.com de.fitness.com vorbei.

Für Muskelaufbau brauchst Du keinen Kalorienüberschuss, sondern drei Dinge:

- das regelmäßige Setzen eines Trainingsreizes (effektives Krafttraining)

- eine positive Stickstoffbilanz (d.h. ausreichend Eiweiß, wobei 1 bis 1,5 gr. pro Kilo Körpergewicht reichen) (Kalorienüberschuss ist NICHT notwendig, war hier auch schon einmal Thema)

- Geduld (wenn Du drei Kilo REINE Muskelmasse gewinnst, kannst Du Gott Hermes auf knien danken)

Und bedenke erst einmal, warum Du Masse willst. Werde Dir über Deine Movitve WIRKLICH klar. Dann lege los. Iss und trainier einfach, ohne besonders ans Zunehmen zu denken. Dann betrachte nach angemessener Zeit die Resultate (alle drei Monate höchstens) und sei damit zufrieden. Jeder hat seine Genetik.

Gruß

PS: Wann Du isst, ist nur nach einem intensiven Ausdauertraining relevant (Glykogenspeicher). Ansonsten pass nur auf beim Essen genug zu trinken.

[myone]

also ich fange an mit dem Bankdrücken
erst 30 kg 15 mal das x 2
dann 40 kg 10 mal das x 2
dann 50 kg 8 mal das x 2

dann biezeps mit langhantel

10 kg 15x 1
15 kg 10x 1
20 kg 8x 1
25 kg 6x 1

dann triezeps also der muskel auf hinteren seite des oberarmes

ka wieviel gewicht ich da habe
aber auch so steigend wie beim biezeps

so sehen meine übungen eigentlich immer aus
das drei mal die woche

[Miyagi]

also ich fange an mit dem Bankdrücken
erst 30 kg 15 mal das x 2
dann 40 kg 10 mal das x 2
dann 50 kg 8 mal das x 2

dann biezeps mit langhantel

10 kg 15x 1
15 kg 10x 1
20 kg 8x 1
25 kg 6x 1

dann triezeps also der muskel auf hinteren seite des oberarmes

ka wieviel gewicht ich da habe
aber auch so steigend wie beim biezeps

so sehen meine übungen eigentlich immer aus
das drei mal die woche
Oha, kein Wunder.
Ich würde dir erstmal ein ANfängertraining empfehlen.
Die ersten 6-8 Wochen 2 (allerhöchstens 3) mal die Woche ein Ganzkörpertraining. Das heisst erst Rücken und Brust, dann Bizeps, Trizeps und Beine. Danach kannst du auf einen 3er Split umsteigen. Ich habe mit dieser Methode sehr gute Erfahrungen gemacht und das nicht nur bei mir.
Ich geb dir einfach mal einen Beispielplan für die ersten Wochen bei 3 mal Training die Woche:
Aufwärmen: 10 Min
Beine: Beinpresse oder Kniebeugen 4-5 Sätze
Brust: Bankdrücken, Cable Cross jeweils 3 Sätze
Rücken: Klimmzüge, Rudern jeweils 3 Sätze
Bizeps: Langhantelcurls, Kurzhanteln jeweils 2 Sätze
Trizeps: Dips, Seilzug jeweils 2 Sätze
Schultern: Nackendrücken: 3 Sätze
Jeweils 12-15 Wh...is zwar recht viel, aber für den Anfang genau riochtig

[myone]

also ich will ja nicht hyper breit sein ich will halt nurn bissel an masse zunehmen das ich wenigstens ne brust habe usw..

[myone]

ok werde mal nach dem plan trainieren thx 4 help :D

[Miyagi]

Ok, der Erfolg wird deiner sein ;)

[Franz]

und nach 3 Monaten Feedback posten ;)

[myone]

naja ich glaube nicht das sich da in drei monaten viel tuhen wird

aber wenn ja sag ich bescheid hahaha
:D

[cassiopeia]

Training macht nun wirklich nicht alles aus. Als Anfänger baut man zwar mit dem besch... Training und Ernährung auf aber das geht schnell vorbei.

Sehr wichtig ist Deinen Ernährung! Du kannst noch so oft durch Training einen Wachstumsreiz setzen wenn Du Dich aber falsch ernährst ist das umsonst gewesen. Also HAU REIN!!!

[myone]

ja gibt es irgend welche bücher oder internetseiten die sich damit beschäftigen ?

wo gerichte drin stehen usw das währe cool

[cassiopeia]

Eigentlich alle Foren aus dem Fitness Bereich haben ein Unterforum das sich mit Ernährung bafasst. (zB anabolika.com, fitness-foren.de...)

An Büchern würd ich Dir welche empfehlen die sich speziell mit Bodybuilding/Sportler Ernährung befassen. Einfach bei Amazon.de oder Buch.de suchen.

[Miyagi]

Rezepte: http://www.bambam.bbszene.de/
Grundlagen der Ernährung: http://www.ironsport.de/Ernaehrung.htm