Vollständige Version anzeigen : Kniebeuge - Ferse am Boden lassen
Hallo,
ich denke, dass ich nicht der einzige mit folgendem Problem bin:
Bei der tiefen Kniebeuge (man geht so weit runter, bis der hintere Oberschenkel sich an die Waden presst), kippe ich immer nach hinten über, wenn ich nicht die Ferse vom Boden hochhebe.
Als Gründe sind meistens unflexible Gelenke oder verkürzte Sehnen (vor allem die Achillessehne) genannt. Hier (http://www.sportarzt.at/index_108_108_8_1000000063_1_0__.html) wird eine verkürzte Wadenmuskulatur als Grund genannt.
Das würde heißen, man müsste zunächst an seiner Beweglichkeit arbeiten (vor allem im Fußgelenk und Hüftgelenk), bevor man die Kniebeuge machen kann.
Bei mir persönlich sehe ich ein großes Problem am Hüftgelenk: Ich bekomme es nicht hin, mein Hüftgelenk so einzuknicken, dass meine vorderen Oberschenkel meinen Oberkörper berühren, selbst wenn ich auf dem Hintern sitze und die Knie mit Hilfe meiner Arme versuche an den Oberkörper heranzuziehen.
Für mich heißt das, dass ich meine Oberschenkelmuskeln (sowohl hinten, als auch vorne) dehnen müsste, um flexibler in der Hüfte zu werden. Ist das richtig?
Zu meiner Person: 1,89m, 74 kg, eher schlacksig und lange Gliedmaßen. Also schon mal kein Vorteilhafter Körperbau für die Kniebeuge.
Hat jemand einen Tipp für mich, eventuell konkrete Übungen, wie ich meine Gelenkigkeit so trainieren kann, dass die tiefe Kniebeuge möglich ist, ohne die Ferse vom Boden abheben zu müssen?
Grüße
Lithian
Für mich heißt das, dass ich meine Oberschenkelmuskeln (sowohl hinten, als auch vorne) dehnen müsste, um flexibler in der Hüfte zu werden. Ist das richtig?
Würde eher an der Gelenkmobilität (aka "Joint-Mobility") arbeiten. Da helfen bspw. Kettlebell-Swings und Goblet-Squats ziemlich gut, aber auch Kniebeugen mit der Langhantel über die volle RoM (RoM = Range of Motion).
Parallel dazu kann man auch noch Hindu-Squats (aka Bethaks) machen. Da "müssen" die Hacken sich sogar vom Boden lösen (arbeitet gut die vordere Oberschenkelmuskulatur). Außerdem würde ich noch "normale", tiefe Kniebeugen ohne Gewichte machen. Dabei bewusst versuchen, sich mit dem Allerwertesten nach unten zu ziehen (wichtig: Rücken grade lassen!).
Noch ein paar passende YT-Videos:
1. Goblet-Squats
QrVgpDOLlgM
2. Wie funktionieren tiefe Kniebeugen?
nhFSzkkrxA8
- interessant für Dich ist insbesondere der Part ab Timecode 1:43. Da geht er genau auf Dein Problem ein.
3. Hindu-Squats
jPSVpo4mzNI
- die würde ich grade am Anfang immer barfuß machen. Ich hab' barfuß ein wesentlich besseres Gefühl für die Bewegung, als wenn ich Schuhe an hab'.
Google nach DeFranco Agile 8 und mach das 2-3 mal am Tag.
Ansonsten spiel mit Standbreite und Hantelposition rum (highbar vs. lowbar). Mangelnde Beweglichkeit ist in den seltensten Fällen wirklich ein Grund für fehlende Tiefe, sondern eher falsche oder unpassende Technik.
Ich empfehle moderater Stand und lowbar, die dritte Variante:
http://1.bp.blogspot.com/-8M0QM_q_Fiw/Tyb4I-1oXuI/AAAAAAAAAJQ/FMonlHEazsQ/s1600/Starting%2Bstrength.jpg
Such dir nen anderes Kriterium für Tiefe als "Waden pressen gegen Oberschenkel"
Das richtige Kriterium ist Hüfte <= Knieoberseite. Oberschenkel parallel hab ich auch schon einige fragwürdige Beugen gesehen, und wird auch meist nur von Captain Quartersquat verwendet.
http://www.nasa-sports.com/images/Squat_Depth.x.a.jpg
Als ich das Problem hatte hab ich einfach Sumokniebeuge gemacht.
Die Beine halt soweit auseinander bis ich runtergekommen bin ohne die Fersen anzuheben.
Und bei jeden training die Beine immer ein Stückchen mehr zusammen.
Außerdem würde ich noch "normale", tiefe Kniebeugen ohne Gewichte machen
Ich habe noch nie mit Gewichten gearbeitet, ich meine hier schon die tiefen Kniebeugen ohne Gewicht. Wusste nicht, dass man unter "Kniebeuge" automatisch die mit Gewicht meint.
Vielen Dank an euch alle! Die Tipps hören sich alle sehr vielversprechend an, ich werde die mal ausprobieren und dann berichten, was am meisten geholfen hat.
Gruß
Lithian
... (man geht so weit runter, bis der hintere Oberschenkel sich an die Waden presst), ...
Ist ja klar, dass, das nicht gerade gut für das Kniegelenk ist. Ohne Gewicht mag das noch gehen, aber mit Gewicht macht man sich auf Dauer die Gelenke kaputt. Auch ohne Gewicht sollte man schon korrekte Kniebeuge machen...
Davon mal abgesehen, nehme einfach eine entsprechende Unterlage (Holzbrett zum Beispiel) und stelle dich mit der Verse drauf. Die Ballen sind auf dem Boden. Sollte einfacher sein mit dem Oberkörper dann gerade zu bleiben.
Ist ja klar, dass, das nicht gerade gut für das Kniegelenk ist. Ohne Gewicht mag das noch gehen, aber mit Gewicht macht man sich auf Dauer die Gelenke kaputt. Auch ohne Gewicht sollte man schon korrekte Kniebeuge machen...
Jeder Gewichtheber geht in die volle tiefe Kniebeuge. Und keiner macht sich damit das Kniegelenk kaputt. Das hört man nur von BB, die die "korrekte Kniebeuge" machen. ;)
Davon mal abgesehen, nehme einfach eine entsprechende Unterlage (Holzbrett zum Beispiel) und stelle dich mit der Verse drauf. Die Ballen sind auf dem Boden. Sollte einfacher sein mit dem Oberkörper dann gerade zu bleiben.
Das ist auch mehr als umstritten. Ich möchte ja mit der Ferse unten bleiben, weil es die gesündere Art ist, die Kniebeuge auszuführen. Die Unterlage würde mich nur darin unterstützen, die Übung inkorrekt auszuführen. Warum es ungesund ist liegt daran, dass die Knie bei gehobenen Fersen über die Zehen hinausragen und somit das Kniegelenk stärker belastet wird. Ich bin kein Biomechaniker und kann das jetzt nicht im einzelnen erklären, vielleicht hat jemand, der mehr Ahnung hat, Lust, das weiter auszuführen.
EDIT: ich versuch das mal zu erklären:
Wenn man sich einen gebauten, unter 90° Holzwinkel vorstellt, z.B. zusammengeschraubt, wie bricht man diesen am besten durch Druck? Indem man so Druck auf die beiden Schenkel des Holzwinkels ausübt, als ob man den Winkel verkleinern wollte, also spitzer machen wollte.
Druck -> /\ <- Druck
Genau das passiert, wenn man das Knie bei den Kniebeugen über die Zehen hinausschiebt. Ob dabei eine Unterlage unter der Ferse ist oder nicht, spielt keine Rolle. Die Kraft aufs Kniegelenk bleibt dieselbe.
Ich hoffe, dass das verständlich ist.
Mein Vorschlag: Dehnünungen an den trainingsfreien Tagen ca. 15-20 Minuten
und bis es klappt nur soweit runtergehen wie die Ausführung korrekt durchgeführt werden kann
Ich möchte ja mit der Ferse unten bleiben, ...
Anfänglich hatte ich mit der Reisskniebeuge das Problem. Eine Unterlage ist nur von kurzer Dauer. Wichtig ist, das Du die Unterlage immer kleiner werden lässt, bis Du ohne Mühe mit dem ganzen Fuß unten bist. Das dauert im Schnitt so 4 Wochen, dann gehts.
Pustekuchen
21-03-2013, 08:52
Das ist auch mehr als umstritten. Ich möchte ja mit der Ferse unten bleiben, weil es die gesündere Art ist, die Kniebeuge auszuführen.Nein. Die Erhoehung der Fersen verkuerzt die Achillessehne und verkleinert dadurch den Hueftwinkel und dient daher dazu, tiefe Kniebeuge zu machen, wenn man eben ungelenk ist. Fuer Leute mit schlechter Dehnung ist dies also sinnvoll, auf lange Sicht soll ein (gesunder) Sportler natuerlich ohne auskommen.
RpJab7LcbxE
Wenn man sich einen gebauten, unter 90° Holzwinkel vorstellt, z.B. zusammengeschraubt, wie bricht man diesen am besten durch Druck? Indem man so Druck auf die beiden Schenkel des Holzwinkels ausübt, als ob man den Winkel verkleinern wollte, also spitzer machen wollte.
Druck -> /\ <- Druck
Genau das passiert, wenn man das Knie bei den Kniebeugen über die Zehen hinausschiebt. Ob dabei eine Unterlage unter der Ferse ist oder nicht, spielt keine Rolle. Die Kraft aufs Kniegelenk bleibt dieselbe.
Ich hoffe, dass das verständlich ist.Dein Knie ist nunmal kein statisch verschraubter Holzscheit, deine Theorien sind leider nicht korrekt. Es ist nicht ungesund, wenn die Knie ueber die Zehen ragen!
Heißt das, dass die Erhöhung der Ferse gar keine Nachteile mit sich bringt?
Und warum "darf" man dann beim Kniebeugen nicht die Ferse hochheben?
Wenn die Knie über die Zehen gehen erhöhst die darauf wirkenden Kräfte da der Druck nach vorne verlagert wird.
Ferse hochheben auf lange Zeit verkürzt den Bewegungsumfang der Sehne und der Muskulatur, abgesehen von obensthender Problematik die noch dazu kommt.
DonBorgetti
21-03-2013, 10:21
Wen die Biomechanik intressiert kann nach "Knee biomechanics of the dynamic
squat exercise" von Escamilla suchen.
Grade für größere Leute kann man auch olympische Gewichtsschuhe nehmen. Sind sicherer als ein Holzblock , stabiler und halten ein Leben.
Pustekuchen
21-03-2013, 12:13
Heißt das, dass die Erhöhung der Ferse gar keine Nachteile mit sich bringt?
Und warum "darf" man dann beim Kniebeugen nicht die Ferse hochheben?
Man steht stabiler auf der kompletten Fussflaeche. Die Uebungen sollten generell im vollen ROM ausgefuehrt werden, um den maximalen Trainingseffekt zu erzielen.
Wer sagt denn, man duerfe nicht die Ferse anheben? Ohne Bedarf (verkuerzte Achillessehne) ist es natuerlich sinnlos.
Ferse hochheben auf lange Zeit verkürzt den Bewegungsumfang der Sehne und der MuskulaturDas Anheben der Ferse ist selbstverstaendlich nicht der Faktor, der die Achillessehnen verkuerzt. Aber, you don't use it, you lose it.
Grade für größere Leute kann man auch olympische Gewichtsschuhe nehmen. Sind sicherer als ein Holzblock , stabiler und halten ein Leben.Nicht nur groessere Leute sollten sich vernuenftige Schuhe besorgen - in diesem Fall Schuhe mit flacher, ungedaempfter Sohle. Leider sieht man beim Krafttraining meist Laufschuhe an den Fuessen der Leute.
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.