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Vollständige Version anzeigen : Krafttraining am Wochenende


Steinbock
24-03-2013, 20:08
Bisher habe ich ca. 10xmal im Monat nach dem WKM-Plan (5x5) trainiert.
Jetzt kann ich beruflich bedingt nur am Samstag und Sonntag in den Kraftraum gehen.
Welche Übungen in welcher Intensivität bieten sich den da an?
unnamed84
24-03-2013, 21:20
Bisher habe ich ca. 10xmal im Monat nach dem WKM-Plan (5x5) trainiert.
Jetzt kann ich beruflich bedingt nur am Samstag und Sonntag in den Kraftraum gehen.
Welche Übungen in welcher Intensivität bieten sich den da an?

Heyho!

Optimal ist Sa und direkt So trainieren zu gehen zwar nicht, aber man muss halt das beste draus machen!

Vorschlag:

1.Woche

Sa: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern nach 5x5 mit hoher Intensität

So: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press mit geringerer Intensität

.. und dann immer von Woche zu Woche die beiden Trainingstage vertauschen.

2. Woche

Sa: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press nach 5x5 mit hoher Intensität

So: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern mit geringerer Intensität

zusätzliche Übungen nach Körperempfinden.
coug4r
24-03-2013, 21:35
:halbyeaha
Ralph22
24-03-2013, 22:52
Trainingsplan :halbyeaha
Schnueffler
24-03-2013, 23:01
Guter Plan!
Steinbock
25-03-2013, 04:07
Das ging ja fix. Besten Dank. Noch eine Frage: Geringe Intensivität: Was ist da konkrekt gemeint? Kraftausdauerbereich oder eher Richtung Hyperthropie?
unnamed84
25-03-2013, 08:49
Das ging ja fix. Besten Dank. Noch eine Frage: Geringe Intensivität: Was ist da konkrekt gemeint? Kraftausdauerbereich oder eher Richtung Hyperthropie?

ich denke mal Hypertrophie.. geringere Intensität bedeutet meistens weniger Gewicht und mehr Wiederholungen. Ich würde mich in dem Bereich 4x8-12 (Arbeitssätze) bewegen. Die Intensität muss aber jeder für sich selbst herausfinden. Bei mir lag das meistens so um die 75% von dem, was ich maximal leisten konnte. Sprich 80 kg Maximalgewicht beim Bankdrücken waren dann 60 kg für Hypertrophietraining. Oder 100 kg Kniebeuegen max waren wiederrum 80 kg für den Bereich 8-12 Wiederholungen.

Erschwerend kommt ja hinzu, das deine Muskulatur vom Vortag noch müde ist/sein kann. Eine absolute Aussage ist nicht möglich, weil abhängig von der individuellen Leistung und der Regeneration.
Ralph22
25-03-2013, 09:56
ich denke mal Hypertrophie.. geringere Intensität bedeutet meistens weniger Gewicht und mehr Wiederholungen. Ich würde mich in dem Bereich 4x8-12 (Arbeitssätze) bewegen. Die Intensität muss aber jeder für sich selbst herausfinden.

+ :halbyeaha