Muskeln zulegen :D

[Alex F.]

Hallo Leute,

ich mache jetzt seit 3 Jahren Muay Thai und bin 17 Jahre alt.
Mein Problem ist, dass ich 185 cm groß bin aber "nur" 72 kg wiege. Daher will ich jetzt etwas an Muskelmasse zulegen und vom Körper her so ein bisschen in die Richtung von Buakaw gehen. Man darf ja auch mal ein wenig träumen :D
Ich gehe 3-4 mal die Woche zum Thaiboxen, Laufe ab und zu (so 6-8 km), und wollte jetzt halt noch etwas Krafttraining mit einbringen.
Zu meiner Ernährung kann ich noch sagen, dass ich mich gesund ernähre; morgens Haferflocken, vor dem Thaiboxen immer Nudeln (sonst pack ich das Training nicht), nach dem Training ein bisschen Reis mit Fisch/Geflügel und Gemüse und vor dem Schlafen dann noch 250 g Magerquark. Bisschen Obst und Nüsse zwischendurch.

Könnt ihr mir ein paar Übungen oder am besten einen ganzen Plan :D nennen, wie ich mein Ziel am besten erreiche?
Ich bin auch schon für kleiner Ratschläge dankbar :)

Lg Alex

P.S.: Das Krafttraining soll natürlich mit meinem Kampfsport harmonieren und mich nicht langsam und träge machen.

http://distilleryimage5.s3.amazonaws.com/18281dbae6ff11e1a1fa22000a1c00cf_7.jpg
http://cs302710.userapi.com/v302710402/6ba3/doGGplYWRrY.jpg

[Patter]

Gute Nacht!
Also erst einmal: Krafttraining macht nicht langsam und träge. Lies dir am besten mal die FAQ durch.
Empfehlenswert wäre ein GK-Plan mit den Grundübungen, zB. WKM.
TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Jeweils zB. 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen, 3mal die Woche alternierend (also Woche 1: TE1, TE2, TE1, Woche 2: TE2, TE1, TE2).

Eine andere Möglichkeit wäre, das alles in einen Plan zu packen, sähe zB. so aus:
Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken, Military Press. Nun, je nach dem, wie es für dich besser ist, am Ende noch einen Satz Kreuzheben anfügen oder aber immer Kreuzheben und Kniebeugen im Wechsel.
Das würde ich dann 2 bis 3mal die Woche machen.

[coug4r]

In der Annahme dass in absehbarer Zeit grad kein Kampf/Turnier stattfindet; du quasi in der "offseason" bist:
1. Nicht mehr wie ein Spatz essen und Eiweißzufuhr drastisch nach oben schrauben.
2. 3 mal die Woche schweres Ganzkörperkrafttraining (WKM, WS4SB oder auch SS mit weniger aggressivem Loading). Volumen möglichst gering halten, von Muskelversagen wegbleiben und erstmal ne ordentliche Basis an Kraft anschaffen.
3. Laufen knicken oder durch Sprints ersetzen. Konditionseinheiten im Thaiboxen einschränken und sich möglichst auf Technik und Sparring beschränken.
4. Genug schlafen
5. ???
6. Profit

[Holzwurm]

Wie heißt der Kämpfer auf den Bildern?

[Alex F.]

Schonmal Danke für die schnelle Hilfe.



Gute Nacht!
Empfehlenswert wäre ein GK-Plan mit den Grundübungen, zB. WKM.
TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Jeweils zB. 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen, 3mal die Woche alternierend (also Woche 1: TE1, TE2, TE1, Woche 2: TE2, TE1, TE2).


den Plan find ich gut, danke :D



3. Laufen knicken oder durch Sprints ersetzen. Konditionseinheiten im Thaiboxen einschränken und sich möglichst auf Technik und Sparring beschränken.


Also ich laufe eh nicht immer im gleichen Tempo, ich mache Intervalltraining.


Wie heißt der Kämpfer auf den Bildern?

früher Buakaw Por. Pramuk, jetzt Buakaw Banchamek

[Punkt]

In der Annahme dass in absehbarer Zeit grad kein Kampf/Turnier stattfindet; du quasi in der "offseason" bist:
1. Nicht mehr wie ein Spatz essen und Eiweißzufuhr drastisch nach oben schrauben.
2. 3 mal die Woche schweres Ganzkörperkrafttraining (WKM, WS4SB oder auch SS mit weniger aggressivem Loading). Volumen möglichst gering halten, von Muskelversagen wegbleiben und erstmal ne ordentliche Basis an Kraft anschaffen.
3. Laufen knicken oder durch Sprints ersetzen. Konditionseinheiten im Thaiboxen einschränken und sich möglichst auf Technik und Sparring beschränken.
4. Genug schlafen
5. ???
6. Profit


:halbyeaha

[Loomit]

Du bist 17 Jahre jung, lass das Krafttraining und konzentrier dich auf das Thaiboxen.

Wenn du 3 - 4 Mal TB trainierst, hast du für zusätzliches Krafttraining keine Zeit/Energie. Du würdest höchstens deinen Körper abschiessen, weil er keine Zeit mehr zur Erholung hat.

Wenn du zu 3 - 4 Mal TB ein Krafttraining einschiebst, wird dir die Freude am Training bald vergehen und du wirst ganz aufhören zu trainieren.

[Gurkensandwich]

Du bist 17 Jahre jung, lass das Krafttraining und konzentrier dich auf das Thaiboxen.

Wenn du 3 - 4 Mal TB trainierst, hast du für zusätzliches Krafttraining keine Zeit/Energie. Du würdest höchstens deinen Körper abschiessen, weil er keine Zeit mehr zur Erholung hat.

Wenn du zu 3 - 4 Mal TB ein Krafttraining einschiebst, wird dir die Freude am Training bald vergehen und du wirst ganz aufhören zu trainieren.

Das sehe ich anders!
Gerade mit 17 hat man doch noch enorme Reserven, so dass man auf jeden Fall noch 2x ein GK die Woche mit einschieben kann.

Ich habe nach dem Training mich auch immer noch im Kraftraum ausgepumpt (leider - mit ein wenig Kenntnis hätte ich auch gute Ergebnisse erzielen können) und konnte ohne Probleme 3-4x Thaiboxen die Woche.

[Loomit]

@TE: Zurest dachte ich die Kraftmaschiene auf dem Foto bist du!:D


Das sehe ich anders!
Gerade mit 17 hat man doch noch enorme Reserven, so dass man auf jeden Fall noch 2x ein GK die Woche mit einschieben kann.

Ich habe nach dem Training mich auch immer noch im Kraftraum ausgepumpt (leider - mit ein wenig Kenntnis hätte ich auch gute Ergebnisse erzielen können) und konnte ohne Probleme 3-4x Thaiboxen die Woche.

Naja, also bei mir war das so, dass das TB Training dermassen intensiv war, da hatte ich gar keine Energie mehr für zusätzliches Krafttraining.

Ausserdem bin ich der Meinung, dass 3 - 4x TB und dazu noch 2 x GK nichts bringt. d.H. mit einem dermassen hohen Trainingsaufwand baust du keine Muskeln auf (Muskeln werden nicht im Krafttraining sondern in der Erholungsphase aufgebaut. Und diese Erholungsphase hat in einem so dichten Trainingsplan gar keinen Platz)

[Gurkensandwich]

@TE: Zurest dachte ich die Kraftmaschiene auf dem Foto bist du!:D



Naja, also bei mir war das so, dass das TB Training dermassen intensiv war, da hatte ich gar keine Energie mehr für zusätzliches Krafttraining.

Ausserdem bin ich der Meinung, dass 3 - 4x TB und dazu noch 2 x GK nichts bringt. d.H. mit einem dermassen hohen Trainingsaufwand baust du keine Muskeln auf (Muskeln werden nicht im Krafttraining sondern in der Erholungsphase aufgebaut. Und diese Erholungsphase hat in einem so dichten Trainingsplan gar keinen Platz)

Nun ist auch die Frage, ob man 3 oder 4 x die Woche trainiert - wenn es wirklich immer 4x ist, könnte das durchaus knapp werden, während bei knapp 3 Einheiten das Ganze doch anders aussieht.
An sich kenne ich aber Leute im Studio, die auch zum Kampfsport häufiger gehen und trotzdem fast genauso oft im Studio sind.
Den würde ich ein bis zwei Krafteinheiten weniger raten, aber scheinbar geht es ...