Kreuzheben. Greifen ist zu schwach.

[DoItGood]

Ich mach nun schon länger Kreuzheben. Ich kenne diese Übung gut. 1x pro Woche in meinem jetzigen Quartalstrainingsplan.
... Letzens vor einer Woche sagte jemand ich würde wenn ich runtergehe den Rücken schief machen. Das sei schlecht. Nun mache ich Kreuzheben nicht mehr so tief das der Rücken gerade bleibt. Ich habe nun weniger Last zu packen bei X Gewicht. Da die Amplitude verringert ist. Nun allerdings ein Problem ist das so richtig oder kann ich auch den Rücken schief machen? Oder ist das zu gefährlich?

Als nächstes und wohl ein eklatanteres Problem. Mein Griff scheint zu schwach zu sein. Momentan trainiere ich mit 70-80kg. Irgendwann wird es für den Griff zu schwach. Und ich muss absetzen obwohl durchaus mehr im Rücken geht. Was könnte man machen? Abwarten und weiter machen? Mit Kniebeugen vergleichen(die ich auch mache)?

viele Grüße

[marq]

zughilfen benutzen , wenn du nicht mehr greifen kannst und rücken/ beine noch power haben

griffkraft trainieren

[Nadel]

... Letzens vor einer Woche sagte jemand ich würde wenn ich runtergehe den Rücken schief machen. Das sei schlecht. Nun mache ich Kreuzheben nicht mehr so tief das der Rücken gerade bleibt.

Wie tief Du runter gehst hat keinen Einfluss darauf ob der Rücken krumm wird oder nicht. Krumm wird er nur, wenn zum einen der Druck im Brustkorb nicht aufrecht erhalten wird, oder Du nach unten oder zur Seite siehst. Kontrolliere das erstmal und lass die Ausführung von mehreren überprüfen. 4 oder 6 Augen sehen mehr als 2. ;)

[Schnueffler]

Technikausführung kann man so pauschal nicht beurteilen, das müßte man sehen!

Und wie greifst du?
Ansonsten wie marq gesagt hat. Ggf. Talkum benutzen.

[Punkt]

Ich würde empfehlen, öfter mal Klimmzüge an nem Handtuch zu machen. Handtuch über die Stange hängen, fest zugreifen und los. ;)

[coug4r]

Nimm keine Zughilfen, zumindest nicht dauerhaft. Für schwere Maxversuche, bei ner Verletzung oder sonstige RMs kann man sie mal nehmen. Bist du verletzt? Kennen keinen ausgewachsenen Mann der bei 70kg schon ernsthafte Griffkraftprobleme hat; die meisten heben das nach 1-2 Monaten.
Griffkraft ist wichtig und sie schließt auch schnell auf.

1. Mach deine Warmupsätze im Ristgriff, bis die Griffkraft problematisch wird.
2. Dann benutz Kreide (Magnesiumcarbonat) bis die Griffkraft wieder problematisch wird
3. Dann benutz mehr Kreide und den alternierenden Griff. Eine Hand Rist- die andere Kammgriff.
4. Hast du dir schon Kreide gekauft?
5. Immer noch nicht?

[Bubatz]

Griffkraft übt man gut durch Spazierengehen mit schweren Kurzhanteln - oder "nebenher" durch entsprechende Übungen mit Kurzhanteln, z.B. Kniebeugen. Liegestütze auf den Fingern sollten auch gut sein.

[Pustekuchen]

Griffkraft übt man gut durch Spazierengehen mit schweren KurzhantelnOder eben beim Kreuzheben :rolleyes:
Habe mich schon immer gefragt, warum das "Ganzkoerpertraining" genannt wird! :gruebel:

[Schubusch]

Mir hat der Wechselgriff (oder wie das Ding heißt) geholfen. Griffkraft trainieren haben ja bereits viele vorgeschlagen.
Vor allme würde ich aber mehr als einmal wöchentlich Kreuzheben. Sonst wirrst du dich kaum steigern können denke ich....
Wobie ich natürlich überhaupt keine Ahnung von deinem Plan, Trainingsgewohnheiten und Zielen habe.

[Schnueffler]

Ich nehm auch nur bei den schweren Sätzen die Zughilfen, da ich ja dabei den Rücken trainieren will und nicht die Griffkraft. Bin aber auch beim zweifachen des Körpergewichts.

[coug4r]

Vor allme würde ich aber mehr als einmal wöchentlich Kreuzheben. Sonst wirrst du dich kaum steigern können denke ich....

Nein. 3 schwere Sätze in 2 Wochen sind mehr als ausreichend. Gibt viele KDKler mit Elitewerten die das 2 mal im Monat trainieren.
Kreuzheben mit hohem Volumen (und hoher Frequenz) trainieren ist ziemlich duM.

Hebe ebenfalls mehr als das doppelte Körpergewicht und würde persönlich nie Zughilfen beim Kreuzheben verwenden (außer ich hab ne Bizepsverletzung oder sowas). Habe auch keine Hände im Bratpfannenformat und Griffkraft ist bei mir nicht der limitierende Faktor.
Halte Zughilfen eher tauglich für RDLs, Rackpulls, Reißen, schwere Shrugs und co.

[unnamed84]

...Kreuzheben mit hohem Volumen (und hoher Frequenz) trainieren ist ziemlich duM.
...

an der stelle möchte ich mal ganz unbedacht nach dem "warum?" fragen. :blume:

ich bin bei ein bis zweimal die woche.. alternierend halt

[coug4r]

Kreuzheben braucht bedingt durch seine Natur die meiste Regenerationzeit. Nen effizienter Heber braucht bei nem Single schon mal 2 Wochen, wobei höhere Repzahlen natürlich Intensität (und damit Erholungszeit) runtersetzen.
Man bewegt beim Heben das meiste Gewicht und man kann keinen Dehnreflex wie beim Kniebeugen ausnutzen. Nach nem schweren Hebesatz kommts schonmal vor, dass mir schwarz vor Augen wird und ich mich dringend hinsetzen muss weils gleichgewichtsmäßig nicht mehr so klappt.
Ja, ein Satz Atemkniebeugen lehrt ebenfalls Demut, aber in einem anderen Maße.

Dazu ist in vielen guten Programmen der untere Rücken durch das viele Beugen, Rudern etc. eh schon dauerhaft unter Last, und ein Mehr an Kreuzheben würde einfach nix bringen und eher kontraproduktiv sein. Wer stärker im Beugen wird, wird auch stärker im Kreuzheben, was umgekehrt so nicht gilt.
Halte deshalb für Leute die primär Kraft aufbauen wollen Starting Strength und Stronglifts mit 3x die Woche beugen auch für wesentlich effektiver als den WKM Plan. Beisst sich natürlich mit anderen Sportarten...
Der originale WKM Plan sieht eh 8-12 Reps vor, insofern ist das eh eher ein BB-Plan. Es ist natürlich immer noch ein guter Plan (gerade für 2 mal Training die Woche find ich ihn Top) und man kann (und man sollte imho) auf 5Reps runtergehen.
Für Kampfsportler die 3 mal die Woche Kraft trainieren (nein, man kommt damit nicht ins Übertraining...) find ich Glenn Pendlays MMA Plan spitze.

[Ralph22]

zughilfen benutzen

+ 1

[Pustekuchen]

Nimm keine Zughilfen, zumindest nicht dauerhaft. Für schwere Maxversuche, bei ner Verletzung oder sonstige RMs kann man sie mal nehmen. Bist du verletzt? Kennen keinen ausgewachsenen Mann der bei 70kg schon ernsthafte Griffkraftprobleme hat; die meisten heben das nach 1-2 Monaten.
Griffkraft ist wichtig und sie schließt auch schnell auf.Sehe ich auch so!

[Gurkensandwich]

So löst man das:
1. Kreuzgriff verwenden (+ Magnesia, Papiertücher rumwickeln, richtig geriffelte Stange, etc.)
2. Maximal 5 Wdh., ist sowieso eher 'ne Kraftübung
3. Nach jeder Wdh. absetzen und kurz neu sammeln - das ist dann konventionelles Heben und dient auch wirklich dem Kraftaufbau

Wenn das alles nichts nutzt, solltest du von 4-5 Sätzen die ersten ohne Zughilfen machen und die nächsten dann mit - gleichtzeitig versuchst du deinen Supporting Grip zu trainieren, was man mit Fatgripz (falls das Schleichwerbung ist: einfach zensieren, bzw. anschreiben), Handtuchklimmzügen und z.B. haltenden Griff an Grippern trainieren kann.
Auch hat man weniger Probleme ein Gewicht festhalten auf eine bestimmte Wdh. Zahl, wenn das Maximalgewicht steigt und man es ohne Probleme halten kann.

[DoItGood]

Ich greife mit den Händen nach vorn. Den Wechsel-Griff werd ich mal ausprobieren. Er war für mich aber immer Recht unbequem. Ich benutze Grip-Handschuhe da ich riesige Furchen in den Fingern bekomme. Und schmerzende Hornhaut. Ist da noch Talkum notwendig?



Ich fühle mich außerdem hier immer sehr klein. 70 KG. Ja das mache ich 5 Sätze mit 8 WDHs(+10-+20kg). Im 4. und 5. Satz fällt das Greifen sehr schwer und das halten. Ist meine momentane Leistung. Ich bin trotzdem recht Stolz drauf da ich mal mit garnichts angefangen habe. Und ich glaube du wohnst in nem Dorf wo Supermenschen leben. Kannst du dich bitte liebevoller Ausdrücken? ; )
Ich fühl mich dann immer sehr schwach. Obwohl ich schon überdurchschnitt der Gesellschaft bin(ok, die ist fett verfressen und dumm....ja ich weiß.) Nur soviel dazu ; ) Was hälst du coug4r eigentlich von dieser Methode? Wöchentlich einmal 5S 8WDH(neben den anderen Basis-Übungen(Bankdrücken,Military Press, Kniebeuge, Rudern, und 2 Übungen worauf ich gerade bock habe, wie rudern auf recht oder isolierte Übungen).
Ich werd demnächst eh auf einen anderen Plan wechseln.

das Problem des Greifens ist erstmal.

[DoItGood]

So löst man das:
1. Kreuzgriff verwenden (+ Magnesia, Papiertücher rumwickeln, richtig geriffelte Stange, etc.)
2. Maximal 5 Wdh., ist sowieso eher 'ne Kraftübung
3. Nach jeder Wdh. absetzen und kurz neu sammeln - das ist dann konventionelles Heben und dient auch wirklich dem Kraftaufbau

Wenn das alles nichts nutzt, solltest du von 4-5 Sätzen die ersten ohne Zughilfen machen und die nächsten dann mit - gleichtzeitig versuchst du deinen Supporting Grip zu trainieren, was man mit Fatgripz (falls das Schleichwerbung ist: einfach zensieren, bzw. anschreiben), Handtuchklimmzügen und z.B. haltenden Griff an Grippern trainieren kann.
Auch hat man weniger Probleme ein Gewicht festhalten auf eine bestimmte Wdh. Zahl, wenn das Maximalgewicht steigt und man es ohne Probleme halten kann.

Beim Absetzen gehe ich tiefer runter, also in den schiefen Rücken ist also theoretisch nicht möglich.hmm?

[coug4r]

Ich greife mit den Händen nach vorn. Den Wechsel-Griff werd ich mal ausprobieren. Er war für mich aber immer Recht unbequem. Ich benutze Grip-Handschuhe da ich riesige Furchen in den Fingern bekomme. Und schmerzende Hornhaut. Ist da noch Talkum notwendig?

Handschuhe bringen gar nix und verschlimmern die Situation sogar noch, da sie den effektiven Durchmesser der Stange vergrößern.
Lern richtig zu greifen (http://images.wikia.com/startingstrength/images/7/74/Proper_Grip.jpg). Oberes Bild ist der korrekte Griff zum Kreuzheben, der untere gibt Blasen. Dazu leg dir unbedingt Kreide zu. Sorgt für einen schönen Griff und hält die Haut schön trocken, was auch nochmal aufgerissene Hände verhindert.

Wenns nicht erlaubt ist: Schmuggels rein, musst ja keine Mordssauerrei machen. Studiobesitzer die euch das verbieten wollen, wollen nicht dass ihr sicher hebt.



Ich fühle mich außerdem hier immer sehr klein. 70 KG. Ja das mache ich 5 Sätze mit 8 WDHs(+10-+20kg). Im 4. und 5. Satz fällt das Greifen sehr schwer und das halten. Ist meine momentane Leistung. Ich bin trotzdem recht Stolz drauf da ich mal mit garnichts angefangen habe. Und ich glaube du wohnst in nem Dorf wo Supermenschen leben. Kannst du dich bitte liebevoller Ausdrücken? ; )

Ich wohne in dem kleinen Dorf Stuttgart. Spätzle und Maultaschen halt!



Ich fühl mich dann immer sehr schwach. Obwohl ich schon überdurchschnitt der Gesellschaft bin(ok, die ist fett verfressen und dumm....ja ich weiß.) Nur soviel dazu ; ) Was hälst du coug4r eigentlich von dieser Methode? Wöchentlich einmal 5S 8WDH(neben den anderen Basis-Übungen(Bankdrücken,Military Press, Kniebeuge, Rudern, und 2 Übungen worauf ich gerade bock habe, wie rudern auf recht oder isolierte Übungen).
Ich werd demnächst eh auf einen anderen Plan wechseln.

das Problem des Greifens ist erstmal.
Kommt natürlich immer auf die Ausgangslage und den Vergleich (was/wieviel ist in deinen Augen stark?) drauf an, aber für einen erwachsenen Mann sind 70kg Kreuzheben gar nichts.
Sorry, aber #isso.
Ich lasse junge Männer, die das noch nie gemacht haben meist mit 40kg anfangen, und die meisten steigern sich noch in den ersten 4 Wochen auf 70x5 und weiter.
Wenn du Kreuzheben mit Kniebeugen verbindest, würd ich nicht 5 (schwere) Sätze machen. Falls nicht, ist 5x5 schon ok. Bei 8 Wiederholungen -> 3x8.

[Punkt]

[...]
Ich wohne in dem kleinen Dorf Stuttgart. Spätzle und Maultaschen halt!

[...]

:hammer: Ist das lustig hier.... :D