Karate und Krafttraining (GK-Plan)

[Jens91]

Hallo,

ich mache jetzt seit etwas mehr als 3 Jahren Shotokan Karate und möchte gerne die Kampfkunst mit dem Krafttraining verbinden. Habe schon viele Trainingspläne usw. ausprobiert und trainiere seit einem halben Jahr nach dem WKM-Plan. (Krafttraining mache ich seit ca. 4 Jahren mal mehr und mal weniger regelmäßig)

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

Dabei habe ich nur ein Problem, und zwar lässt sich bei mir das Beintraining nicht mit dem Karate verbinden. Nach den Kniebeugen oder auch teilweise nach dem Kreuzheben sind meine Beine am Tag danach so müde und schwach, sodass ich im Karate keine 100 % geben kann. Im Gegensatz dazu funktioniert die Verbindung, Oberkörpertraining und Karate, sehr gut ...

Deshalb habe ich mir überlegt nach einem Ganzkörperplan zu trainieren, ohne Beinübungen bzw. auch ohne Kreuzheben, der dann ca. so aussehen würde:

Bankdrücken
Klimmzüge
Langhantelrudern
Schulterdrücken

Wie macht ihr das? Klappt das bei euch, also Karate (oder ähnliche Beinintensive KK) und Krafttraining speziell Beintraining zu kombinieren? Habt ihr evtl. Tipps für mich, wie z. B. mein Ganzkörperplan aussehen könnte?

[Larks]

http://dannymclarty.com/wp-content/uploads/2012/08/Maybe-if-I-walked-flexed.jpg



Also ich sehe da zwei Möglichkeiten: Entweder du legst das Krafttraining so, dass du am nächsten Tag frei hast, oder du reduzierst das Volumen (z.B. 3x3 oder 3x5). Auf das Beintraining komplett verzichten würde ich aber auf keinen Fall.

[Jens91]

Es ist ja nicht so, dass ich kein Beintraining habe ... im Karate sind die Beine, wenn man richtig trainiert eine Stunde unter Dauerspannung und das ist sehr effektiv. Nur lässt sich wie schon gesagt, das Krafttraning der Beine nicht mit dem Karate kombinieren, da beides sehr intensiv ist.

Selbst wenn ich mein Beintraining auf den Samstag lege, sodass ich am Sonntag meinen freien Tag habe, reicht es nicht aus, dass ich am Montag im Karatetraining wieder 100 % geben kann. Von daher hätte ich gesagt, dass ich das Beintraining in Form von speziellem Krafttraining weglasse.

Eventuell kann ich das Volumen reduzieren, das müsste ich mal ausprobieren.

[Larks]

Wie oft trainierst du Karate?
Wie viel Sätze/Wiederholungen machst du?

[Jens91]

Karate gehe ich im Moment ca. 3-4 mal die Woche + 1-2 mal pro Monat auf Lehrgängen am Wochenende.

Beim WKM-Plan habe ich jeweils 3 Sätze gemacht. Wiederholungen je nach Übung zwischen 6-10.

[Vegeto]

Wie macht ihr das? Klappt das bei euch, also Karate (oder ähnliche Beinintensive KK) und Krafttraining speziell Beintraining zu kombinieren?
Ich habe schon immer dasselbe Problem wie du. Wenn ich die Beine trainiere habe ich starken Muskelkater. Auch wenn ich eine Metallstange nur anschaue.

Also grundsätzlich vorne weg:
- Beintraining ist sinnvoll und sehr nützlich. Kniebeugen und Kreuzheben die stärksten Übungen des Sports.
- Es gibt hunderttausende Kampfsportler und Karate Leute die ihr Beine überhaupt nicht extra trainieren, es ist also nicht schlimm darauf zu verzichten

Möglichkeiten es zu integrieren:
1. Periodenweise trainieren: ein Karate Periode ohne Krafttraining (der Beine) und dann eine Bodybuilding/Krafttrainingsperiode
2. Umstellen des Trainingsplan innerhalb der 7 Tage Woche. Also z.B Mo+Di Karate Training und Mittwochs dann Kniebeugen/Kreuzheben damit du 4 Tage Erholung hast
3. Aus der 7 Tage Woche ausbrechen. Du hast dann keine festen Trainingstage mehr für deine Karate und Krafttrainingseinheiten sondern gehst erst ins Karate wenn der Muskelkater in denen Beinen wieder weg ist.

[kai181290]

Oder du fängst erst mal mit Bwe Training an
Kniebeugen
Liegestütze
Crunch ups
Klimmzüge
um dir eine solide Basis zu bauen, wenn du dann stark genug geworden biist, dann kannst du dir bei Kniebeugen etc. auch Gewichte mit dazu nehmen

[Schnueffler]

Wenn du deinen Schwerpunkt auf Karate legst, was im KKB ja nicht unnormal wäre, würde ich das Gewicht beim KB und KH erstmal soweit reduzieren, dass du es doch ausführen kannst und das Beintraining so legen, dass du danach den Pausetag hast. Und dich dann nach und nach wieder steigerst.

Und nein, die Anspannung beim Karate ist nicht mit KB vergleichbar.

Teilweise mußt du auch mal den A... zukneifen und beim Karate die Schmerzen und Schwäche ignorieren! ;)

[Jens91]

Alles klar, dann werde ich es mal mit weniger Gewicht / Sätze / Wiederholungen versuchen ;)

[Schnueffler]

Irgendwann gewöhnst du dich dran und kannst dich steigern! :cool:

[SKA-Student]

Alles klar, dann werde ich es mal mit weniger Gewicht / Sätze / Wiederholungen versuchen ;)

Ich würd's mit weniger Gewicht versuchen, so dass du bei 3 Sätzen a 15 - 20 Wdhlg landest. Weiß nicht, ob dass dann noch viel für die Beine bringt, aber bei mir geht's.

[Ralph22]

Oder du fängst erst mal mit Bwe Training an
Kniebeugen
Liegestütze
Crunch ups
Klimmzüge
um dir eine solide Basis zu bauen, wenn du dann stark genug geworden biist, dann kannst du dir bei Kniebeugen etc. auch Gewichte mit dazu nehmen

+

Davon halte ich wiederum nichts, vom Krafttraining zurück zu den BWE`s, das ist in meinen Augen ein Rückschritt.