Dehnen wann und wie?

[rallemania]

Moin Sportsfreunde,

zur Einleitung möchte ich Euch meine Situation erläutern.
Ich habe aufgrund von Arbeit im Schichtsystem und eines frischen Stammhalters daheim nicht die Möglichkeit und Zeit regelmäßig am Grapplingkurs teilzunehmen.
Um die daraus resultierenden Defizite einzuschränken schwinge ich zu hause regelmäßig die Kettlebell und decke damit zumindest meinen Drang nach Bewegung ab.

Allerdings fühle ich mich insgesamt ständig "steif" was wohl daran liegt, dass ich weder richtig noch regelmäßig stretche .
Ich kann zB locker ein Kick auf eigener Kopfhöhe machen, schaffe es im Sitzen aber nicht bei ausgestreckten Beinen meine Zehen zu greifen.
Was mir richtig Sorgen macht ist die Tatsache , dass ich kläglich scheitere wenn ich im Liegen probiere meine Beine aufrecht/senkrecht zum Körper auszustrecken.
Meine Freundin behauptet ich sehe dabei aus als ob ich bei einer WC-Sitzung eingefroren und dann umgefallen wäre

Meine Frage ist ob mir jemand einen gute Anleitung geben kann oder mir ein Video-tutorial oder andere guides empfehlen kann?

Ideal wäre ein System bei dem man die Übungen an den Erholungstagen neben bei machen kann ohne großes warm up evtl sogar auf Arbeit.

Diese Anfrage bezieht sich auf den Wunsch aktiv meine Beweglichkeit zu steigern und natürlich der Schadensprävention ihren Tribut zu zollen.

Ich freue mich auf Eure Antworten und bedanke mich im Voraus

[rolfk]

Dehnübungen sind nicht so schnell erklärt und Systeme, ohne aufwärmen usw. gibt es nicht. Entwede du machst die Dehnübungen "kalt" oder mit vorherigen Aufwärmen, was natürlich besser ist. Grob gesagt, mußt du deine hintere Beinmuskulatur dehnen. Zum Beispiel die Übungen 3 - 5 - 6 - 8 - 9 auf dem Bild sind empfehlenswert regelmäßig zu machen.


http://www.abload.de/img/dehnen2lajqg.gif

[Björn Friedrich]

Beweglichkeit und Mobilität sind im Grappling enorm wichtig. Richtige Dehnungsübungen mache ich immer nach dem Rollen, da bin ich am besten aufgewärmt und richtig am Schwitzen.

Das ist für mich die ideale Zeit für intensive Dehnung. Oder halt eine einzelne Einheit Ashtanga Yoga.

Dehnen ist nicht für alle gleich, jeder Mensch hat andere Schwachstellen und an denen muss man arbeiten. Wichtig ist, keine Hektik und korrekte Ausführung.

Tschüß
Björn Friedrich

[rallemania]

Danke für die Bildreihe!

@Björn
Wenn ich es zum Rollen schaffe ist es auch kein Problem da dann mein Trainer die Sache anleitet.

Hast du evtl ein Produkt auf den Markt gebracht welches dieses Thema aufgreift?

[Björn Friedrich]

Meinst du sowas:

0P8jc_g3y1k

STpZ6wQhb-I

Tschüß
Björn Friedrich

[Slow-Mo]

Also die Dehnungen 3/9 sind für den unteren Rücken, aber trotzdem mitmachen, ich halte es wie beim Kraftsport Ganzkörper muss sein, nicht irgendetwas weglassen. Das Dehnen sollte aufjedenfall im warmen Zustand gemacht werden, da die Muskeln dann einfach belastbarer sind. Ob statisch oder dynamisch dehnen bleibt dir überlassen. Was davon das wissenschaftlich beste ist wechselt immer wieder. Und wann ist immer so eine Sache. Es heißt man soll NICHT nach anstrengendem Sport dehnen (Kraftsport, Rollen etc.) da die Muskeln schon beschädigt sind und man dadurch einen noch größeren Schaden erzeugt, was früher oder später zum Muskelabriss und ähnlichem führen soll. Allerdings mache ich es schon ewig problemlos direkt hinter anstrengendem Sport (genauso wie viele andere vom Training) und habe absolut keine Probleme, nicht mal diesen von Wissenschaftlern teilweise "garantierten" Muskelkater wenn man es so macht. ALLERDINGS ist es im Sport das jeder Körper anders ist und man daher seinen eigenen Weg suchen muss. Also am besten ausprobieren und schauen was einem am besten hilft. Zu den Übungen würde ich deinen Trainer fragen, der kann dir auch genauer erklären worauf es ankommt, als ein paar Bilder.
Das allerwichtigste für mich ist aber (und das ist Fakt) NIEMALS über die Schmerzgrenze dehnen, ein Trainier hätte mir damals fast die Bänder/Sehnen zerstört. Diese haben keine Schmerzrezeptoren und geben auch die maximale Beweglichkeit vor. Wenn der Muskel nun schon Schmerzen verursacht kommt nicht mehr, die Bänder/Sehnen verursachen keinen zusätzlichen Schmerz und wenn die Belastungsgrenze erreicht ist hörst du es erst und fühlst es DANACH erst. Also lieber langsam ran gehen und vor allem regelmäßig.

[MrDeifel]

Eine gute Methode, die sich bei mir selbst als sehr wirksam erwiesen hat ist die Myoreflextherapie und die damit einhergehenden KiD Uebungen.

http://www.amazon.de/Schmerzen-heilen-mit-KiD-Methode-achtsame/dp/3491401224/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1364911554&sr=8-2

[Aufwärts]

Und ein Obama-Zitat dazu? :D
Ist der auch Kampfsportler, oder schickt er lieber seine Drohnen in den Ring?
Sorry, ist OT, fand ich aber jetzt bemerkenswert.