Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan 3er Split
Hey Leute!
Ich habe jetzt wieder mit Krafttraining angefangen bzw. reinem Krafttraining ohne Cardio usw. Zuerst habe ich mich 2 Monate mit 3 mal die Woche Ganzkörpertraining an die Belastung gewöhnt und möchte jetzt mit einem Split weiter machen.
Nur die Trainingspläne in den Foren finde ich irgendwie total scheiße. Also, dort sind ein paar Grundlegende Sachen die mir gegen den Strich gehen.
Zum einen ist z.B. bei einem 3er Split nur einmal die Woche Brust.
Aber aus Erfahrung kann ich sagen, dass das viel zu wenig ist. Wenn man nur einmal Brust macht und dann ne Woche wartet und dann noch mal Brust, ja dann hat das gar keinen Effekt meiner Meinung nach. Die Argumentation ist dann immer, dass ja bei anderen Übungen auch die Brust mit Trainiert wird.
Wenn ich z.B. Dips mache für Trizeps, habe ich natürlich beides, ,mache ich aber Trizeps am selben Tag, hab ich trotzdem wieder nur einmal die Woche Brust.
Dann finde ich diese Bein Tage in allen Plänen scheiße, also ganz ehrlich einen Tag nur Beine, ist doch echt schlimm :D, wobei das wieder Geschmackssache ist.
Zum anderen ist in jedem Plan Kreuzheben mit drinnen.Jedoch finde ich, dass Kreuzheben eine Übung ist (Egal ob man sie richtig oder falsch macht), bei der ich mir nicht vorstellen kann, dass dies gesund sein kann. Ich würde nie Kreuzheben machen, egal wie man die Übung ausführt xD
Ich habe mir mal Grob paar Übungen zusammengestellt, dass ist quasi der Plan 1.0 . Einfach nur Basics ohne irgendwelche Hollywood Übungen usw.
Fange den aber erst am Freitag an, kann sein, dass ich den noch komplett umstelle, weil der nicht gut ist. Trotzdem könnt ihr ja mal euren Senf dazu geben.
http://dl.dropbox.com/u/47311723/Trainingsplan%203-Split.xlsx
kai181290
03-04-2013, 21:50
Wenn du drei mal die Woche Zeit zum Training hast, dann würde ich an deiner Stelle einen WKM Plan machen.
Ich mache den auch und komme super damit zurecht
http://www.troll.me/images/futurama-fry/not-sure-if-trolling-or-just-stupid.jpg
Dietrich von Bern
03-04-2013, 22:10
Wenn das wirklich ernst gemeint ist:
Dein Plan ist K*cke.
Vergiss Wochenpläne - mach doch mal eine sinnvolle Reihenfolge:
1. Tag Kniebeugen (und meinetwegen alles was Du Beine nennst)
2. Tag alles was man drücken nennen kann
3. Tag Kreuzheben und alles was irgendwie mit ziehen zu tun hat
4. Tag das was Du "Sch*ampenübungen nennst
zwischen den Einheiten machst Du so viele Tage Pause wie Du brauchst - Dein ZNS wird es Dir danken.
So, oder so ähnlich ;)
Also nicht Mo bitchtits, Mi Sch*ampenübungen, Fr Brachialis-Iso (oh Nein, was habe ich getan...)
Ups, ja falsche Version.
Schlampengerät ist so ein Bauchgerät, da sieht man halt wie eine Schlampe drauf aus : )
Ja, die Pläne die zwischen Zug und Drück Tagen unterscheiden habe ich auch schon gesehen (Push/Pull), aber weiß nicht was davon zu halten ist.
Ein Wochenplan ist das ja nicht, es sind ja 3 Tage die man dann halt je nach dem variiert, Tag 1 ist ja kein Wochentag, sondern nur der erste Trainingtag, der andere kann direkt am nächsten Tag oder mit einem Tag Pause erfolgen usw.
Please critique this routine!!!!!!!!!!!! - Sherdog Mixed Martial Arts Forums (http://forums.sherdog.com/forums/f13/please-critique-routine-425640/)
Das wäre sicher was für dich.
Miyamoto_Musashi
04-04-2013, 14:29
Hey Leute!
Ich habe jetzt wieder mit Krafttraining angefangen bzw. reinem Krafttraining ohne Cardio usw. Zuerst habe ich mich 2 Monate mit 3 mal die Woche Ganzkörpertraining an die Belastung gewöhnt und möchte jetzt mit einem Split weiter machen.
...
Mal ganz ehrlich: 2 Monate sind ein Scheißdreck, wenn es um Krafttraining geht. Du hast jetzt die Basics der Basics gelernt (hoffe ich) und bist bereit erstmals richtige Übungen zu machen. Jetzt mit einem Split anzufangen wäre ... naja ich sag mal vorsichtig: eher nicht optimal. Etwas weniger vorsichtig: das wäre dann wirklich ein scheiß Plan ;)
Dass du dir bisher noch nicht vorstellen kannst, dass ein Muskel tatsächlich längere Ruhepausen benötigt zeigt doch, dass du einfach noch nicht so weit bist, dass du einen tatsächlichen 3er-Split benötigst. Ich behaupte mal ganz frech, dass du deinen Ganzkörperplan noch nicht annähernd ausgereizt hast.
Zum anderen ist in jedem Plan Kreuzheben mit drinnen.Jedoch finde ich, dass Kreuzheben eine Übung ist [..], bei der ich mir nicht vorstellen kann, dass dies gesund sein kann. Ich würde nie Kreuzheben machen, egal wie man die Übung ausführt xD
".. finde ich, dass [...] ich mir nicht vorstellen kann ..."
Im Klartext: du hast keine Ahnung :D
Kreuzheben ist eine der weitverbreitesten Übungen überhaupt. Ja man muss hier auf die Ausführung achten und diese muss man erstmal lernen. Dafür ist es eine der effektivsten Übungen und bei richtiger Ausführung auch weitaus gesundheitsförderlicher als tausend Isolationsübungen mit Maximalgewichten an den Geräten durchzuführen.
Hab ich es schon erwähnt? Sie ist eine der effektivsten Übungen!
Ich habe mir mal Grob paar Übungen zusammengestellt, dass ist quasi der Plan 1.0 . Einfach nur Basics ohne irgendwelche Hollywood Übungen usw.
Fange den aber erst am Freitag an, kann sein, dass ich den noch komplett umstelle, weil der nicht gut ist. Trotzdem könnt ihr ja mal euren Senf dazu geben.
Der Plan ist für dich einfach nur kacke ;)
Ich hab das Gefühl, dass du eigentlich WKM machen solltest. Aber du scheust dich ja vor anstrengenden Übungen und anstrengenden Trainings-Einheiten.
Das ist jetzt nur mein Tip. Was du draus machst ist dein Ding.
Schnueffler
04-04-2013, 14:35
Ist ein Discopumperplan für jemanden, der gerne lange Hosen trägt.
Moin,
hab mich auch schon gefragt, wo da Beine sind. Ich habe letztes Jahr mit WKM begonnen, wo ich vorher nie richtig mit Gewichten Trainiert habe und bin da der Meinung, dass ich noch ne ganze Weile nix neues brauche.....
Grüße
Das ist jedenfalls meine neue Version:
http://dl.dropbox.com/u/47311723/Trainingsplan%203-Split.xlsx
Wieso scheue ich mich vor Anstrengenden Übungseinheiten? Ich benutze soviel Gewicht, dass ich maximal die geforderten Wh schaffe, mache maximal 1-2min. Pause zwischen den Sätzen und ziehe das dann komplett durch und nehme nur soviel Gewicht, dass ich jede Übung sauber ausführe ohne ab zu fälschen (Außer es ist beabsichtigt).
Neben dem Ringen habe ich kaum Krafttraining gemacht, nur Flachbank, Dips, Klimmzüge, Kh/Lh Curls, was man halt zuhause machen kann.
Die Übungen habe ich dann aber immer schwer gemacht. Wobei ich bei der Flachbank nach einem halben Jahr 12x 80kg sauber geschafft habe und dann erstmal längere Zeit daran fest hing. Habe dann die Übungen ein wenig varriert (fliegende etc.) und habs dann geschafft dann ein Jahr später bzw. bis jetzt 12 x 110kg sauber zu drücken. Jetzt will ich halt komplett alle Muskeln mit vernünftigem Equipment trainieren, weshalb ich mich dann wieder im FS angemeldet habe.
Was ich damals jedoch zu Beginn gemerkt habe war, dass wenn ich nur ein mal die Woche Brust gemacht habe, ich gar keinen Erfolg hatte.Erst als ich dann 3 mal die Woche gedrückt habe, hat es was gebracht, weshalb ich aus eigener Erfahrung sagen kann, dass ein mal die Woche für einen Muskel zu wenig war um irgendwie weiter zu kommen. Auch wenn man den Muskel mit mehreren Übungen quält.
Schnueffler
04-04-2013, 17:38
Zuviel Isos, besonders für die Arme!
Soviel Bizeps und Trizeps machen die meißten noch nichtmals im 5er Split.
Du hast Recht, dass sind mehrere Trizeps Übungen. Ich hab das jetzt im Plan nicht vermerkt, aber ich wähle dann quasi eine Davon aus.
Wobei bei Brust sind alle Übungen mit freien Gewichten, außer Butterfly.
Bei Bizeps, sind auch nur Freie Gewichte, außer mit dem Seil, wobei ich da normal nur Hammercurls mache. Mit dem Seil mache ich nur, damit ich negative Sätze machen kann, da ich schneller das Gewicht nach dem Satz reduzieren kann wenn ich das möchte.
Tuborgjugend
04-04-2013, 17:51
wenn du nach 9 OK Zug Sätzen noch genug Kraft im Bizeps für 10 Curl Sätze hast, hast du definitiv was falsch gemacht. das Gleiche gilt für deine Brust-Trizeps-Orgie
Zuviel Isos, besonders für die Arme!
Soviel Bizeps und Trizeps machen die meißten noch nichtmals im 5er Split.
Ach was. Arme sind (mit Brust) die wichtigste und stärkste Muskelgruppe und können folglich auch am öftesten trainiert werden.
Schnueffler
04-04-2013, 17:53
wenn du nach 9 OK Zug Sätzen noch genug Kraft im Bizeps für 10 Curl Sätze hast, hast du definitiv was falsch gemacht. das Gleiche gilt für deine Brust-Trizeps-Orgie
Genau das war gemeint. Wenn ich Rücken trainiert habe, dann schaffe ich vielleicht noch einen leichten Pumpersatz für die Optik, mehr aber nicht!
Aso, jetzt weiß ich was du meinst.
Ich habe ja Brust vorm Trizeps gemacht, weil ich ja den Trizeps für die Brust Brauche, aber nicht die Brust für den Trizeps.
Wenn ich dann mit der Brust fertig bin, schaffe ich natürlich nicht soviel Gewicht/Sätze, als wenn ich keine Brust an dem Tag gemacht habe.
Ich muss dann soviel Gewicht nehmen, dass ich auf meine 10Wh komme, dann ist halt Schluss.
Bei Bizeps ist dann bei den SZ Curls Schluss, wobei ich dann halt variiere zwischen SZ/Kh/Seil, je nach dem wie man lust hat.
Tuborgjugend
04-04-2013, 18:04
Hör mal auf, weiter an deinem Plan rumzudoktern und mach WKM. Bei 3x pro Woche ist WKM immer noch die beste Wahl (die man pro Einheit noch um eine Bizeps- oder Trizepsübung erweitern kann)
Splitten lohnt sich mMn erst ab 4x Training pro Woche
Schnueffler
04-04-2013, 18:17
Vor allem, wie sind deine Kraftwerte?
Wie sind deine körperlichen Daten?
Und bzgl. Kreuzheben solltest du dir Gedanken machen!
Daten
192cm
110kg
WKM hört man ja in Jedem Forum, habe irgendwo gelesen, dass soll ein Plan sein von einem User der sich im Forum WKM hieß? Bzw. kann mir Jemand genauer erleutern was daran so toll sein soll? :)
Denn ein Versuch ist es wert, denn wenn alle so überzeugt davon sind, wird schon was dran sein :D
Was ich damals jedoch zu Beginn gemerkt habe war, dass wenn ich nur ein mal die Woche Brust gemacht habe, ich gar keinen Erfolg hatte.Erst als ich dann 3 mal die Woche gedrückt habe, hat es was gebracht, weshalb ich aus eigener Erfahrung sagen kann, dass ein mal die Woche für einen Muskel zu wenig war um irgendwie weiter zu kommen. Auch wenn man den Muskel mit mehreren Übungen quält.
Du kannst ja einen Zweiersplit an drei Tagen die Woche machen, dann hast Du
4-5 Tage Pause für die Muskelgruppen und doppelt soviel Zeit, wie bei Ganzkörpertraining.
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