Vollständige Version anzeigen : MMA und Kraftsport
Hallo liebe KKB-Community,
Ich bin vor zwei Wochen vom Muay Thai(2 Jahre) zum MMA gewechselt. Wir haben 3 Mal pro Woche training. Ich mache seit ca einem 3/4 Jahr zusätzlich 2-3 x Kraftsport, sodass ich abwechselnd entweder 2 x KS + 3 x MT oder 3 x KK + 2x MT pro Woche hatte und genügend Regeneration.
Beim Kraftsport habe ich Anfangs nach einem GK trainiert und bin seit ca. einem halben Jahr auf einen Push-Pull-Plan (hypertrophie) gewechselt.
Der Plan sah folgendermaßen aus:
Push:
Bankdrücken/Schrägbankdrücken
Schulterdrücken/Military Press
Seitheben
evtl. aufrechtes Rudern
Dips
trizeps Isolationsübung
Pull:
Latzug/Klimmzüge zur Brust
Rudern eng
Vorgebeugtes Rudern
Butterfly Reverze
Bizepscurls
Hammercurls
diesen Plan habe ich im Wechsel absolviert, die Beine habe ich dabei rausgelassen obwohl ja allgemein bekannt ist dass man diese mittrainieren soll.
Ich habe mit diesem Plan,meinem MT-Training und Protein/Kohlenhydratreicher Ernährung (4-6 x Tag portioniert essen) mein Gewicht von 78 Kilo auf ca. 85 Kilo bei 1,92 m gesteigert, wobei ich nicht nur Muskeln sondern auch minimal Fett aufgebaut habe. Momentan fahre ich mit der Gewichtssteigerung wegen dem MMA auf der Stelle und komme im BD und Latziehen nicht über die 60 Kilo a 8 wdh a 4 Sätze.
Nun, da ich Mo,Mi und Fr MMA trainiere, wollte ich euch fragen ob es sinnvoll ist 2 x pro Woche einen Gk-Plan zu absoliveren, der aus den Grundübungen d.h. Kniebeugen/Kreuzheben, Rudern oder Klimmzüge, Bank/Schrägbank und Schulterdrücken besteht.
Die Trainingswoche würde dann folgendermaßen aussehen:
Mo: MMA
Di: Kraft
Mi:MMA
Do:Frei
Fr:MMA
Sa:Kraft
So:Frei
Ich habe theoretisch genug Zeit diesen Aufwand zu betreiben. Meine Ziele dabei sind hauptsächlich die Optik und Kraftsteigerung, sekundär auch damit das MMA Training zu unterstützen. Ich bin in Sachen Kampfsport und Krafttraining kein Anfänger mehr. Da ich nun öfter gelesen habe dass Isolationsübungen bis zu einem gewissen Level schwachsinnig seien und man mit einem Gk Plan gut Erfolge erzielen kann wollte ich euch fragen ob ihr eine Trainingswoche folgendermaßen für Sinnvoll erachtet. Meine Ziele sind es nicht, einen Körper wie ein Bodybuilder zu kriegen sondern einen gut durchtrainierten Körper.
Ich hoffe ihr wisst jetzt in etwa, was ich erreichen will und könnt mir die Frage, ob ihr die Planänderung für Sinnvoll haltet beantworten.
Gurkensandwich
08-04-2013, 17:36
diesen Plan habe ich im Wechsel absolviert, die Beine habe ich dabei rausgelassen obwohl ja allgemein bekannt ist dass man diese mittrainieren soll.
Wieso?
Nun, da ich Mo,Mi und Fr MMA trainiere, wollte ich euch fragen ob es sinnvoll ist 2 x pro Woche einen Gk-Plan zu absoliveren, der aus den Grundübungen d.h. Kniebeugen/Kreuzheben, Rudern oder Klimmzüge, Bank/Schrägbank und Schulterdrücken besteht.
Die Trainingswoche würde dann folgendermaßen aussehen:
Ja, das ist sinnvoll.
Ganz wichtig ist, dass du die Beine nicht vernachlässigst - die sind für mehr Kraft im MMA besonders wichtig und auch, ja, du hörst richtig, für eine gute Optik.
Nichts sind beschissener aus, als ein klotziger OK auf Stelzenbeinchen.
Und jetzt etwas, wofür ich wahrscheinlich gleich gesteinigt werde:
Wenn dir die Optik wichtig ist, würde ich auch ein bis zwei isolierte Übungen ergänzen, da diese keine Kraft kosten, allerdings etwas an der Optik ändern.
Wie ich es machen würde:
TE1:
Kniebeugen 12-10-8, 5x5 -> klappt vieles
(Beincurls) 2x15
Bankdrücken 4x6, 5x5
Klimmzüge UG/OG 3x10, aber auch gut -> 5x5 mit Gewicht, 10-8-6-4 mit steigendem Gewicht
Standumsetzen + Stoßen -> falls das nicht geht/gewollt ist: partielles aufrechtes Rudern, wenig, bzw. keine Nackenbeteiligung 2x 3-12 -> je nach dem wie schwer/leicht es sein soll
Seitheben 5x15-20 -> wenig Gewicht (3-8kg), sehr kurze Pausen
Trizeps- oder Bizepsiso 3x8-12
TE2:
Kreuzheben 3x5, 5-3-1
Beinpresse 1x20 im Atemstil
LH-Rudern 3x8-12, ich mache gerne: 15-12-10-8-6
Dips, breit und vorgebeugt/Military Press (bevorzuge Dips) 3x8-12
(vorg.)* Seitheben siehe oben
Trizeps- oder Bizepsiso siehe oben
*je nach dem, wie gerudert wird:
breiter OG -> Seitheben
enger UG -> vorg. Seitheben
EltonvsSimon
08-04-2013, 20:27
ich kapier auch nie warum die leute immer ihre beine weg lassen???
ich kapier auch nie warum die leute immer ihre beine weg lassen???
+
Gute Frage, für viele zählt eben nur die Brustmuskulatur und der grosse Bizeps :D
musclesnatch
09-04-2013, 19:38
Viel zu viel unterschiedliche Übungen und zu viel Isozeugs, der alte Plan.
Der neue Plan geht schon in die richtige Richtung. Wie Du schon erkannt hast ,Du trainierst nicht als BBler, sondern für funktionellen Kraftaufbau.
Such Dir eine Handvoll Grundübungen aus dem Powerlifting und/oder Gewichtheben, die Dir Spaß machen (ja, Spaß bei der Übungsausführung sollte das Auswahlkriterium sein sein!). Alles, was du sonst brauchst, machst Du bereits im MMA-Training im Konditionsteil. Dazu bekommst Du Definition durch die richtige Ernährung. Fertig!
Mein eigenes Kraftprogramm besteht z.B. derzeit nur aus drei Übungen: Frontbeuge, Press und Standumsetzen (nur Einzelwiederholungen, bei hohem Trainingsvolumen).
Mein eigenes Kraftprogramm besteht z.B. derzeit nur aus drei Übungen: Frontbeuge, Press und Standumsetzen (nur Einzelwiederholungen, bei hohem Trainingsvolumen).
Das ist in der Tat gar kein schlechter Plan, der soweit es nur geht (nach meinem Geschmack schon zu viel ;) ) auf die Basics runtergebrochen wurde.
Squat, Press, Pull - bzw. vernünftige Variationen davon (Bankdrücken, Dips Frontdrücken, Backsquat, Frontsquat, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern)
Dazu evtl auch interessant:
EliteFTS.com - Jim Wendler at The BIG Seminar Part 3 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=baMTeMRqe-U)
Jim Wendler, Autor von 531.
ich kapier auch nie warum die leute immer ihre beine weg lassen???
Einzig logische Erklärung: Die haben keine Beine. :)
Denn wenn sie welche hätten, müsste ich ihnen unterstellen, dass sie blöd sind. Aber das kann ja garnicht sein.
:halbyeaha
musclesnatch
09-04-2013, 21:03
Das ist in der Tat gar kein schlechter Plan, der soweit es nur geht (nach meinem Geschmack schon zu viel ;) ) auf die Basics runtergebrochen wurde.
Squat, Press, Pull - bzw. vernünftige Variationen davon (Bankdrücken, Dips Frontdrücken, Backsquat, Frontsquat, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern)
Dazu evtl auch interessant:
EliteFTS.com - Jim Wendler at The BIG Seminar Part 3 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=baMTeMRqe-U)
Jim Wendler, Autor von 531.
Kein Problem,
jeder hat seine eigene Trainingsmentalität. Ich bin Minimalist im positiven Sinne, weil ich grds. das Gefühl habe keine unnötige Zeit bzw. Energie verschwenden zu wollen.
Wie sich gezeigt hat, fahre ich mit 3-4 Übungen am besten. Der Fokus liegt hierbei auf kontinuierlicher Steigerung der Trainingsgewichte. Ich bleibe in der Regel 1-1,5 Jahre bei einer Kombination. Sobald ich merke, dass es keinen Spaß mehr macht (das muß nicht zwingend der Zeitpunkt sein, an dem ich ein Plateau erreiche, sondern kann sogar vorher schon passieren) und sich mein Interesse anderen Übungen zuwendet, wechsle ich auf eine neue Kombo, z.B. Frontbeuge+Standreißen+ Umsetzen&Drücken+ Umsetzen&Stoßen oder Rückenkniebeuge+Bank+Kreuzheben+ Umsetzen&Stoßen oder die drei Olympic lifts als einhändige (!) Versionen oder...oder...oder...:gewicht:
Der Faktor Spaß als Motivationsgeber wird im Kraftsport völlig unterschätzt. Die meisten Leute trainieren wie Arbeiter ihr Programm runter und sind froh, wenn sie es hinter sich haben. Nach mittlerweile 18 Jahren Erfahrung im Krafttraining merke ich instinktiv, wann es Zeit ist, einen Trainingsplan zu wechseln, um den Spaß (=die Identifikation mit dem eigenen Training, das eigene Training als überlegen empfinden) auf einem hohen Niveau zu halten.
Kein Problem,
jeder hat seine eigene Trainingsmentalität. Ich bin Minimalist im positiven Sinne, weil ich grds. das Gefühl habe keine unnötige Zeit bzw. Energie verschwenden zu wollen.
Dazu würde ich mich auch zählen, wenn auch nicht ganz so extrem. Würde an deiner Stell z.B mindestens noch Klimmzüge und Dips/Liegestütze dabei haben wollen. Und auch wenn dieser ganze Assistancekram und vor allem Isolationsübungen in meinen Augen extrem überbewertet ist, zumindest ein klein bischen ist da schon was dran.
Aber ja, im Prinzip bin ich bei dir. Die meisten Leute sollten aus ihren Plänen schon fast zufällig die Hälfte streichen und dafür doppelt so hart beim Rest trainieren.
Muss schon immer kopfschütteln wenn ich Leute sehe, die neben den Grundübungen (viele machen nicht mal das...) viel zu viele Nebenübungen mit viel zu vielen Sätzen und zu viel Anstrengung machen. Man sollte sich da schon sehr kritisch hinterfragen WIESO man eine Nebenübung macht, und quasi immer erledigt eine oder zwei Übung(en) den Job.
Dein oberer Rücken ist schwach und hinkt? Klimmzüge. Ein Bein ist stärker und dicker als das andere? einbeinige Übungen dazu. Du drückst ungleichmäßig beim Bankdrücken? Ein bischen Kurzhantelarbeit nach der Langhantel schadet nicht.
Das was man im Kraftraum NICHT macht ist ebenso bedeutend.
Wie sich gezeigt hat, fahre ich mit 3-4 Übungen am besten. Der Fokus liegt hierbei auf kontinuierlicher Steigerung der Trainingsgewichte. Ich bleibe in der Regel 1-1,5 Jahre bei einer Kombination.
"Mache seit 2 Wochen den neuen McFit 8er Split, hab gute GainZZZZ gemacht"
Auch hier, verglichen mit der Pfeife die alle 4 Wochen den Trainingsplan komplett ändert (und nicht wenigstens ein Grundgerüst stehen lässt), da der beste Trainingsplan immer der ist, den man gerade nicht trainiert, machst du dich spitze. Danach kann man auch einwandfrei sagen, was für einen funktioniert und was nicht. Jahre, und nicht Wochen oder gar Tage sind ein guter Zeitraum, mit dem sowas beurteilen kann.:halbyeaha
Der Faktor Spaß als Motivationsgeber wird im Kraftsport völlig unterschätzt. Die meisten Leute trainieren wie Arbeiter ihr Programm runter und sind froh, wenn sie es hinter sich haben. Nach mittlerweile 18 Jahren Erfahrung im Krafttraining merke ich instinktiv, wann es Zeit ist, einen Trainingsplan zu wechseln, um den Spaß (=die Identifikation mit dem eigenen Training, das eigene Training als überlegen empfinden) auf einem hohen Niveau zu halten.
Hmm.
Die "besten" (also das was Champions und Medaillen produziert) Programme sind furchtbar lang, eintönig und hart. Siehe z.B was die bulgarischen Gewichtheber machen. Mehrmaliges tägliches Training aus Reißen, Stoßen, Frontbeugen und nichts anderem.
Dazu brauchts neben Topgenetik und Stoff vor allem eines: eine extrem krasse Arbeitsmoral.
musclesnatch
10-04-2013, 19:05
@coug4r
Das mit dem McFitern kenn ich aus eigener Erfahrung zur Genüge :narf:
Was die Bulgaren betrifft, hast Du natürlich recht. Mein Training ist ja tatsächlich eintönig in diesem Sinne, also quasi "bulgarisch" und erfordert damit eine hohe Arbeitsmotivation.
Nur: Für mich als Freizeitsportler kommt diese Arbeitsmoral nicht von der Aussicht auf Medaillen, sondern durch das, was ich als "Spass" bezeichnete. Mit Spaß meinte ich nicht irgendwelches Herumalbern, das war vielleicht mißverständlich ausgedrückt. Sondern das Gefühl der absoluten inneren Überzeugung, dass mein Training in dieser Form, das optimale ist, was ich machen kann. Dies erlaubt es, in jedem Moment voll dabei zu sein, vollste Identifikation mit meinem Training. Sobald jedoch Zweifel im Hinterkopf auftauchen, ob eine bestimmte andere Form des Trainings nicht doch effektiver ist, ist es mit diesem Gefühl vorbei und das Training in meinem "bulgarischen" Stil - immer dieselben paar Übungen, 30, 40, 50 Einzelwiederholungen pro Übung mit immer etwas mehr Gewicht -kann ich nicht weiter durchhalten. Dann ist es Zeit, das, was im Hinterkopf aufgetaucht ist als Störfaktor, zur Grundlage für ein neues Trainingsprogramm zu machen.
Ich hab mich erstmal für den WKM - Plan entschieden, wobei ich an einem Tag ergänzend evtl. Dips und am anderen Tag etwas für die Waden tun werde.
Sieht dann ungefair so aus:
1 TE:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
evtl. Waden
2 Te
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
evtl. Dips
Was haltet ihr davon?
Esse quam videri
10-04-2013, 22:15
@coug4r
Das mit dem McFitern kenn ich aus eigener Erfahrung zur Genüge :narf:
Was die Bulgaren betrifft, hast Du natürlich recht. Mein Training ist ja tatsächlich eintönig in diesem Sinne, also quasi "bulgarisch" und erfordert damit eine hohe Arbeitsmotivation.
Nur: Für mich als Freizeitsportler kommt diese Arbeitsmoral nicht von der Aussicht auf Medaillen, sondern durch das, was ich als "Spass" bezeichnete. Mit Spaß meinte ich nicht irgendwelches Herumalbern, das war vielleicht mißverständlich ausgedrückt. Sondern das Gefühl der absoluten inneren Überzeugung, dass mein Training in dieser Form, das optimale ist, was ich machen kann. Dies erlaubt es, in jedem Moment voll dabei zu sein, vollste Identifikation mit meinem Training. Sobald jedoch Zweifel im Hinterkopf auftauchen, ob eine bestimmte andere Form des Trainings nicht doch effektiver ist, ist es mit diesem Gefühl vorbei und das Training in meinem "bulgarischen" Stil - immer dieselben paar Übungen, 30, 40, 50 Einzelwiederholungen pro Übung mit immer etwas mehr Gewicht -kann ich nicht weiter durchhalten. Dann ist es Zeit, das, was im Hinterkopf aufgetaucht ist als Störfaktor, zur Grundlage für ein neues Trainingsprogramm zu machen.
in welchen Bereich des 1RM bewegst Du Dich? Ich mache zur Zeit auch nur 4 Grund-Übungen nach Starting Strength und trainiere im Bereich 80-95%.
gruss
kai181290
11-04-2013, 20:45
Ich hab mich erstmal für den WKM - Plan entschieden, wobei ich an einem Tag ergänzend evtl. Dips und am anderen Tag etwas für die Waden tun werde.
Sieht dann ungefair so aus:
1 TE:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
evtl. Waden
2 Te
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
evtl. Dips
Was haltet ihr davon?
ich trainiere drei mal die Woche nach dem selben nur ohne Waden und statt Dips Liegestütze und komme damit super klar
musclesnatch
14-04-2013, 09:27
n
in welchen Bereich des 1RM bewegst Du Dich? Ich mache zur Zeit auch nur 4 Grund-Übungen nach Starting Strength und trainiere im Bereich 80-95%.
gruss
Ich orientiere mich nicht am 1RM. Halte es auch nicht für so wichtig, den Wert zu kennen.
Ich fange mit einem Gewicht an, das ich als sehr leicht empfinde und steigere dann kontinuierlich in kleinen Schritten (z.b. 0,5. Kg je Woche) bis ich ein Plateau erreiche. Dann versuche ich in der betreffenden Übung das Plateau zu überwinden. Solange noch kein Plateau erreicht ist, sind so kontinuierlich Steigerungen möglich, was einen starken Motivationsboost darstellt. Ich finde es sogar besser, mein 1 RM nicht zu kennen, also nicht vorher zu wissen, wann ich auf ein Plateau komme. Am besten ist das Erlebnis, wenn man sich an ein vermeintliches Plateaugewicht kontinuierlich heransteigert und es dann ohne Probleme überschreitet, weil die tatsächliche Leistungsgrenze noch gar nicht erreicht ist. Das sind supermotivierende Erlebnisse. :D
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