Ernährungsplan!

[Pump-Man]

Hallo zusammen wollte einmal eine Variante meines Ernährungsplan zeigen
Und hoffe auf tipps! Bin 1, 74 groß wiege 75kg mache kickboxen
Seit drei jahre mein ziel: Möchte fit bleiben und körperlich besser trainiert sein!

Morgens: 9:00 uhr zwei Vollkorn Brötchen mit Hähnchen/puten brust
1,5 Stunden später eine bannane

Mittags: 12:00 uhr wieder zwei Vollkorn Brötchen mit Hähnchen oder Pute dazu
Thungisch Salat 1,5 Stunden später Obst

16:00 Uhr nach Feierabend Pasta oder Omelett sowas in der Richtung

Abends: nach dem Training ein Eiweiß shake und Obst oder Gemüse

Auf dem tag verteilt 3L wasser

Hoffe ihr könnt Verbesserungsvorschläge machen! ;)

[DukeFrags]

Ich glaube Mittags kannst du auf die Brötchen verzichten. :)

[Kuchenessen]

Auf die Brötchen musst du nicht unbedingt verzichten. Ich würde aber z.B. Mittags verschiedene Nüsse, Quark einbauen sonst wird es zu einseitig mit den Brötchen und Pute. Das wird dir auch gute Fette liefern, die dir da fehlen.

[Pump-Man]

Quark und nüsse hören sich gut an soll ja auch abwechslungsreich sein! Also anstatt die Brötchen am
Mittag Quark und nüsse und evtl Obst

[Pump-Man]

Würdet ihr den shake auch nach dem Training zu euch nehmen oder vor dem Training?

[Franz]

shake nach dem Training

[Pustekuchen]

Generell finde ich deinen Speiseplan zu einseitig, da hilft auch kein Quark mehr. Iss mehr Gemuese!


shake nach dem Training
Warum? Generell ist ein Pre- oder Post-Workout Shake nicht unbedingt noetig, da der Aminsosaeurepool lange im Blut erhalten bleibt. Wer unbedingt das Testo-Fenster nutzen will, sollte den Shake eher vor dem Tarining trinken, da das Protein etwa 1 std braucht, um in den Kreislauf zu gelangen (es sei denn, hier geht es um BCAA's).
Du koenntest evtl genug Proteine ueber den Tag aufnehmen (musst du ausrechnen), dann ist der Shake nicht zwingend noetig.

[Ich sage:]

Ich sage auch viel mehr Gemüse.

[Pump-Man]

Ja Gemüse kommt noch viel mehr rein! Also wenn den shake stunde vor dem
Training nehmen?

[Franz]

es gibt Pre Workout und Postworkout Shakes.
Ich nehme den Shake als Postworkout.
Nach dem Training gibt es ein Fenster von ca. 2 Stunden innerhalb dessen eine erhöhte Verwendung von Eiweiss möglich ist, da die regenrativen Prozesse unterstützt werden und wenn man von dem Aminosäurepool ausgeht, dieser muss (sofern es ihn gibt) mehr bereitstellen und nimmt dementsprechend gerne was auf.

[Pustekuchen]

.

[Pump-Man]

Korrektur
Morgens: 9:00 uhr zwei Vollkorn Brötchen mit Hähnchen/puten brust1,5 Stunden später eine bannane*
Mittags: 12:00 uhr mager Quark mit nüssen und Obst dazu 1,5 Stunden später Obst
16:00 Uhr nach Feierabend Pasta oder Omelett Puten Schnitzel mit Thunfisch Salat/Gemüse
Abends: 1,5 Std vor dem Training ein Eiweiß shake nach dem Training Obst oder Gemüse

Auf dem tag verteilt 3L wasser*

[unnamed84]

wieso versteifen sich eigentlich so viele immer auf einen eizigen tag eines ernährungsplans??

als ob man das für die nächsten 8-X wochen nur noch essen würde!

das ist kein ernährungsplan, da steckt keine langfristige plannung dahinter.

so als tip: erstelle eine liste mit portionen unterschiedlichster nahrungsmittel, die für die gleiche zielsetzung sind und sich gegenseitig austauschen lassen.

zum beispiel die eiweißquelle: - 200 g körniger frischkäse
- 200 g magerquark
- 500 g magermilch jogurth
- 150 g kochschinken
- 150 g hähnchen
- 150 g rindfleisch
- 200 g light weichkäse oder mozarella
- 250 g cashew- oder paranusskerne
jede Portion entspricht ungefähr 25-30 g eiweiß.
das sind so meine portionen für zwischendurch oder auch für ein mittagessen in etwas größeren menge aus denen ich nach lust und laune auswähle.
dabei hat jede quelle vor und nachteile.

das gleiche gilt für kohlenhydrate. einfach eine liste mit portionen erstellen, die in etwa die nährstoffe deckt, die du dir vorstellst.

[coug4r]

wieso versteifen sich eigentlich so viele immer auf einen eizigen tag eines ernährungsplans??

als ob man das für die nächsten 8-X wochen nur noch essen würde!

das ist kein ernährungsplan, da steckt keine langfristige plannung dahinter.

so als tip: erstelle eine liste mit portionen unterschiedlichster nahrungsmittel, die für die gleiche zielsetzung sind und sich gegenseitig austauschen lassen.

zum beispiel die eiweißquelle: - 200 g körniger frischkäse
- 200 g magerquark
- 500 g magermilch jogurth
- 150 g kochschinken
- 150 g hähnchen
- 150 g rindfleisch
- 200 g light weichkäse oder mozarella
- 250 g cashew- oder paranusskerne
jede Portion entspricht ungefähr 25-30 g eiweiß.
das sind so meine portionen für zwischendurch oder auch für ein mittagessen in etwas größeren menge aus denen ich nach lust und laune auswähle.
dabei hat jede quelle vor und nachteile.

das gleiche gilt für kohlenhydrate. einfach eine liste mit portionen erstellen, die in etwa die nährstoffe deckt, die du dir vorstellst.

Wenn du ständig 150g Rindfleisch durch 250g Paranüsse ersetzt, rotiert die Waage schneller als die Tachonadel eines Bugatti Veyron.
Kannst natürlich auch n Glas Nutella fressen, das hat auch 30g EW :o.

[Punkt]

[...]rotiert die Waage schneller als die Tachonadel eines Bugatti Veyron. [...]



Schonmal ausprobiert? :hehehe:

@TE:

Da kann man jetzt nicht wirklich was dazu sagen. Mengenangaben wären hilfreich. Sieht für mich aber eher nach zuwenig aus.
Was sind Deine Ziele? Muskelaufbau? Fett weg? Beides?
Dementsprechend musst Du Dich ernähren. Für mehr Muskeln -> Viel Eiweiß, für weniger Fett -> weniger KH, weniger Süßes

[coug4r]

Für gewöhnlich ist die einzige Form in der ich Nüsse esse wohl Snickers ;).
Aber nein, das ganze Konzept ist wenig sinnig. Eine vernünftige Ernährung muss immer ganzheitlich stimmen.
Ja, Protein ist wohl der wichtigste Nährtstoff (und erst recht in der Diät), und um auf angemessene Zufuhrwerte zu kommen führt in der realen Welt im Prinzip auch kein Weg an Fleisch und Milchprodukten vorbei (ja, ihr könnt Supplemente nehmen und nein, 1g/kg ist zum Aufbau kein vernünftiger Wert).
Kalorienmenge, Fett und Kohlenhydrate komplett zu ignorieren ist aber nicht besonders toll.

[Punkt]

[...] und um auf angemessene Zufuhrwerte zu kommen führt in der realen Welt im Prinzip auch kein Weg an Fleisch und Milchprodukten vorbei [...]

:halbyeaha

[unnamed84]

Wenn du ständig 150g Rindfleisch durch 250g Paranüsse ersetzt, rotiert die Waage schneller als die Tachonadel eines Bugatti Veyron.
Kannst natürlich auch n Glas Nutella fressen, das hat auch 30g EW :o.

deswegen schrieb ich ja auch den zaubersatz:"dabei hat jede quelle vor und nachteile." :o

und ich hoffe mal, das hier auch verstanden wird, dass die einzelnen portionen auch nur ein teil des gesamten verbrauchs pro tag sind; dass man sich so portionen auch sinnvoll zusammen stellen sollte! ;)

[steffge]

Wann bzw wie oft trainierst du eig? machs du nur kickboxen oder gehs du auch ins gym, läufst du ab und zu usw....? was ist dein ziel? muskelmasse zunehmen oder abnehmen oder dieses gewicht halten aber definieren=??

[shinkanden]

Mein Ernährungsplan ist auch relativ einfach, 3-4 Mahlzeiten, wenn nötig dann trinke ich nach dem Training gern auch mal einen Eiweiss Shake (http://www.eiweissprotein.net/protein-shake.html). Vor dem Training ganz normales Essen..