Mein ergänzendes Krafttraining inkl aktuelle Kraftwerte

[nEEdLzZz]

Moin leuts

zuerst einmal zu mir:

bin 177cm und wiege 75kg.

mein aktuelles training sieht momentan wie folgt aus:

MO: BJJ
DI: Muay thai oder BJJ
MI: Krafttraining
DO: Muay thai oder BJJ
FR: BJJ
SA: Frei
SO: Krafttraining

mein krafttraining ist nach dem WKM plan aufgebaut:

TE1:
- Kniebeugen (3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze a 5 Wdh)
- vorgebeugtes Rudern/einarmiges Rudern (3 Aufwärm, 3 Arbeits a 10 Wdh)
- Bankdrücken (3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze a 8-12 Wdh)

TE2:
- Kreuzheben (3 Aufwärmsätze, 1 Arbeitssatz a 5 Wdh)
- Klimmzüge (Cluster -> aktuell 5 Sätze a 9 Wdh ohne Zusatzgewicht)
- Military Press (3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze a 7-12 Wdh)

Zu meinen Kraftdaten:

- Kniebeugen 100 kg (5 Wdh)
- Kreuzheben 147,5kg (5 Wdh)
- Bankdrücken 70kg (10-12 Wdh)
- Military Press 50kg (10 Wdh)
- vorgebeugtes Rudern 70kg (10-12 Wdh)
- klimmzüge (20Wdh)

mein ziel ist es hauptsächlich kraft für den sport aufzubauen und auch ein bisschen die optik zu verbessern :D

finde das krafttraining ziemlich öde aber kann aktuell das gewicht linear steigern...dennoch würde ich es gerne ein bisschen umgestalten..

habt ihr irgendwelche tips zur umgestaltung? was wäre sinnvoll? wie kann ich ein bisschen mehr spass ins training bringen?

danke für eure antworten :D

[coug4r]

Plan ist soweit gut, Satzzahl passt auch.

Würde Bank und Military auch mit 5 WH trainieren. Dazu evtl. mal Formcheck beim Bankdrücken und beim Kniebeugen machen, die hinken vergleichsweise arg weit hinterher.
Eine saubere Banktechnik im KDK Stil (Ganzkörperübung ohne retardiert breiten Griff, mit leicht angelegten Ellbogen, Brücke, Beinarbeit und "verschraubter" Schulterposition) sorgt nicht nur für höhere Gewichte, sie ist vor allem auch viel besser für die Schultern.
Der Großteil der Schulterprobleme durch Hanteltraining ensteht neben fehlenden Mobilitätsübungen und fehlendem Training der Körperrückseite vor allem durch eines: Beschissene Technik auf der Bank, wodurch Bankdrücken mittlerweile unverdienterweise einen schlechten Ruf hat.

Gut: ? How to Bench Press ? Get a Big Chest, Add Muscle All Without Wrecking Your Shoulders - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=vUcjOIZc80c)
Schlecht: GYM FAIL - How NOT to Bench Press! - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=QjWmrCA5h00)

[nEEdLzZz]

danke für deine antwort.
ich hatte vor ca. 1,5 jahren einen riss der pectoralis major sehne (beim bjj) und darum trau ich mich noch nicht ganz, das gewicht beim BD so schnell zu erhäöhen :D

aber ich werde schauen, dass ich meine technik verbessern kann..

zu den kniebeugen..ich dachte ich wechsel mal zu den frontkniebeugen, um etwas abwechslung rein zu kriegen.

[nEEdLzZz]

hab in einem anderen thread noch ein trainings programm gefunden, dass sich "One Lift A Day Program" nennt...

was meinst ihr dazu? würde dies sinn machen?

hier mal der link dazu:
One Lift a Day Program - The Strength Shop (http://www.tssathletics.com/one-lift-a-day-program.html)