Vollständige Version anzeigen : 2x Woche Krafttraining
Hallo Zusammmen,
Mein Hauptanliegen ist, ob mein Plan soweit ausgeglichen ist, sodass der Körper gleichmässig trainiert wird, ist dies mit dem Plan okay?
Es ist ein alternierender Gk, den ich 2x die Woche machen möchte. Es ist nur für Kraftaufbau, Muskelmasse ist nicht gewünscht.
T1:
Übung - Wiederhollungen
Deadlift - 5/3/1
Overhead Presss - 5/3/1
Einbeinige Squat - 2x 8-12
One Arm Row - 3x 12-15
Plank auf Ball
Nacken/Hals (Isometrische Spannung gegen Gummiband) und Prehab-Schultern(Seitenheben und Frontheben)
T2:
Squat - 5/3/1 (in Pausen Schulternrehab)
Klimmzug - 3x 5
Kurzhantel Drücken auf Ball 3x 8-12
Glute Ham Raise - 2x 6-8
Fullcontact Twist - 2x 10
Nacken (Isometrische Spannung gegen Gummiband)
Es ist eigentlich um mein BJJ zu unterstützen und vorallem, dass mein Körper genug stark ist und ich mir keine Verletzung holle.
Vielen Dank
Unbeugsam
17-04-2013, 15:47
Also ich würde hier ausm Forum hat der Mars super Threads erstellt wo der Krafttraining beschreibt und du dir auf deine Ziele selber einen Plan machen kannst ^^ .
Was ist denn eigenlich dein Ziel möchtest du reine Kraft aufbauen , oder Muskelaufbauen ? Oder vielleicht doch beides?
backflip1111
17-04-2013, 16:08
Hab ich das richtig gesehen, dass Du den Nacken zweimal drin hast? Das hatte ich auch eine ganze Zeit so, aber jetzt habe ich das auf den Tag mit den Schultern gehabt. Der Nacken wächst wie Gras, das sagt man zumindest. ich dachte auch, ich müsste zusätzlich zum Seitheben Shrugs einbauen, aber das ist Schwachsinn, zumindest an unterschiedlichen Tagen
Gruß
Ich versuch bei Nacken, auch die Halsmuskulatur mit zu trainieren. Die Übung hab ich rein editiert. Ok, bei einmal würd ichs wohl nur in T2 machen, da der Nacken bereits durch Deadlift mittrainiert wird.
Danke
backflip1111
17-04-2013, 16:46
Ja genau, das müsste dann besser gehen:)
Ansonsten würde ich Dir empfehlen das beispielsweise einfach die nächsten drei Wochen so probieren und dann merkst Du ja, ob man wo was verbessern kann oder nicht.
Viele ändern den Plan ja häufig, aber ich ändere meinen fast nie, da ich mit meinem so gut zurecht komme
Gruß
[...] Es ist nur für Kraftaufbau, Muskelmasse ist nicht gewünscht.
[...]
Wer Kraft aufbaut, baut im Regelfall auch zwangsläufig Muskeln auf. ;)
Olympische Gewichtsheber? :p
Haben massive Muskeln. Nur, weil sie teilweise auch ziemlich viel Fett mit rumtragen, heißt das nicht, dass sie keine Muckis haben.
Willst du nur Krafttraining machen oder ist das Krafttraining als Ergänzung gedacht ?
Shaolin93
18-04-2013, 11:29
Deinen Trainingsplan find ich ganz nett ;) Wenn du dich dran hälst wirst du auf jedenfall Fortschritte machen. Da bin ich mir sicher! Oder ich drück mich mal so aus: Wenn du keine Fortschritte machst, liegt es nicht am Trainingsplan :D :D :D aber du machst datt schon ;) Das seh ich dir an :D Viel Spass :)
PS: Du kannst auch mal auf meiner Facebook Seite vorbei schauen (Link in meiner Signatur) Ich bin mir sicher das die etwas für dich ist :) Kommen auch öfter genau solche Themen zur Sprache :)
Exodus73
18-04-2013, 11:29
Hi Leute, ich hab da auch mal noch die ein oder andere Frage...
also bis vor kurzem hab ich nur einmal die Woche KT als Ergänzung gemacht und in diesem Trainingsplan hatte ich dann für jede Muskelgruppe z.B. Schultern 2 Übungen (Übung A und Übung B) mit 8-12 Wdh. und jeweils 3 Sätzen absolviert.
Nun hab ich mein Training etwas umgestellt und kann 2 mal die Woche KT machen - zumindest für einen absehbaren Zeitraum, ist es hier Sinnvoll bei jedem Training (in meinem Fall Dienstags und Donnerstags) weiterhin das komplette Programm mit jeweils 2 Übungen pro Muskelgruppe zu fahren oder sollte ich an Tag A Übung A pro Muskelgruppe und an Tag B Übung B pro Muskelgruppe fahren? (Immer 8 - 12 Wdh. in 3 Sätzen).
Ich frage deshalb weil ich zur Zeit nach Trainingstag A die folgenden Tage so schwere Arme und Beine habe das ich an Trainingstag B kaum noch was geschafft bekomme (Muskelkater, Erschöpfung,...). Außerdem habe ich ja derzeit noch 2 mal die Woche Ju-Jutsu und Samstags ab Mai habe ich vor regelmäßig noch zum MMA zu gehen - die in ihrem Samstagsprogramm relativ viel Kraftausdauer/Kondi im Aufwärmprogramm fahren z.B. Kettlebell, Bulgarien-Bag etc.
Mein Wochenplan sieht also mom. so aus...
Montags: Ju-Jutsu
Dienstags: Krafttraining
Mittwochs: Frei
Donnerstags: Krafttraining
Freitags: Ju-Jutsu
Samstags (ab Mai): MMA
Edit: Ziel des KT ist derzeit Muskelaufbau!
Dietrich von Bern
18-04-2013, 12:04
Hallo Zusammmen,
Mein Hauptanliegen ist, ob mein Plan soweit ausgeglichen ist, sodass der Körper gleichmässig trainiert wird, ist dies mit dem Plan okay?
Es ist ein alternierender Gk, den ich 2x die Woche machen möchte. Es ist nur für Kraftaufbau, Muskelmasse ist nicht gewünscht.
T1:
Übung - Wiederhollungen
Deadlift - 5/3/1
Overhead Presss - 5/3/1
Einbeinige Squat - 2x 8-12
One Arm Row - 3x 12-15
Plank auf Ball
Nacken/Hals (Isometrische Spannung gegen Gummiband) und Prehab-Schultern(Seitenheben und Frontheben)
T2:
Squat - 5/3/1 (in Pausen Schulternrehab)
Klimmzug - 3x 5
Kurzhantel Drücken auf Ball 3x 8-12
Glute Ham Raise - 2x 6-8
Fullcontact Twist - 2x 10
Nacken (Isometrische Spannung gegen Gummiband)
Es ist eigentlich um mein BJJ zu unterstützen und vorallem, dass mein Körper genug stark ist und ich mir keine Verletzung holle.
Vielen Dank
5/3/1 ist schon mal gut.
Ich würde allerdings an Deiner Stelle nicht auf die Wochentage gucken sondern eine Reihenfolge festlegen und bei individueller Einhaltung Deiner Regeneration (auch BBJ-TE berücksichtigen! ZNS!) der Reihe nach abarbeiten.
TE1:
Deadlift - 5/3/1
Overhead Presss - 5/3/1
TE2:
Squat - 5/3/1
benchpress - 5/3/1
TE3:
ergänzende Übungen wie z. B.:
Einbeinige Squats, One Arm Row, Plank auf Ball, Nacken/Hals (Isometrische Spannung gegen Gummiband) und Prehab-Schultern (Seitenheben und Frontheben), Klimmzug, Kurzhantel Drücken auf Ball, Glute Ham Raise, Fullcontact Twist, Nacken (Isometrische Spannung gegen Gummiband) usw.
Tipp: http://www.strstd.com/
Also würdest du eher noch minimalistischer werden bei den Übungen?
Ich bin schon glücklich, wenn ich 2 x Woche Krafttraining machen kann, neben dem Grappling & Arbeit, deswegen will ich es sozusagen kurz und knackig halten.
Also eher Mainlifts + je eine Pull-Übung bei 2 Übungstagen, dass es soweit ausgeglichen ist und der ganze Körpertrainiert wird?
Danke für eure Feedbacks!
DerLenny
18-04-2013, 13:51
Haben massive Muskeln. Nur, weil sie teilweise auch ziemlich viel Fett mit rumtragen, heißt das nicht, dass sie keine Muckis haben.
Ich glaube, er meinte eher, dass Oly Lifter Gewichtsklassen haben, und innerhalb ihrer Gewichtsklassen stärker werden - und hier ist dann ebenfalls mehr Masse eher nicht gewünscht.
Exodus73
18-04-2013, 16:18
Kann mir jemand was zu meiner Frage sagen? :) (siehe oben)
Kann mir jemand was zu meiner Frage sagen? (siehe oben)
[...]
kann 2 mal die Woche KT machen
ist es hier Sinnvoll bei jedem Training (in meinem Fall Dienstags und Donnerstags) weiterhin das komplette Programm mit jeweils 2 Übungen pro Muskelgruppe zu fahren oder sollte ich an Tag A Übung A pro Muskelgruppe und an Tag B Übung B pro Muskelgruppe fahren? (Immer 8 - 12 Wdh. in 3 Sätzen).
Ich würde das aufsplitten nach Muskelgruppen.
Nein, eine Muskelgruppe 2 mal pro Woche zu trainieren ist immer effektiver als sie nur 1 mal pro Woche zu trainieren.
[...]
Nun hab ich mein Training etwas umgestellt und kann 2 mal die Woche KT machen - zumindest für einen absehbaren Zeitraum, ist es hier Sinnvoll bei jedem Training (in meinem Fall Dienstags und Donnerstags) weiterhin das komplette Programm mit jeweils 2 Übungen pro Muskelgruppe zu fahren oder sollte ich an Tag A Übung A pro Muskelgruppe und an Tag B Übung B pro Muskelgruppe fahren? (Immer 8 - 12 Wdh. in 3 Sätzen).
[...]
Wie wäre es mit nem alternierenden GK-Plan 2x die Woche? Wäre doch das einfachste. Wenn richtig gemacht, baust Du damit auch Muskeln auf.
Nein, eine Muskelgruppe 2 mal pro Woche zu trainieren ist immer effektiver als sie nur 1 mal pro Woche zu trainieren.
Argumenationen mit "immer" wirst du so gut wie immer verlieren. Wenn er 2 mal mit 2kg Hanteln trainiert ist das genauso ineffektiv wie wenn er sich zwei mal voll überlastet.
Er kann Dienstags und Donnerstags trainieren. D.h die zweite Einheit ist 48 Stunden nach der Ersten. Ihr wollt ihm doch wohl nicht allen Ernstes dazu raten innerhalb von 2 Tagen jede Muskelgruppe 2 mal zu trainieren oder 2 Ganzkörperpläne durchzuziehen.
Ja, immer ist ein starkes Wort, haste Recht.
Für 99% der Trainingspopulation macht es mehr Sinn, eine Körperpartie 2 mal die Woche zu trainieren anstatt nur 1 mal.
Wer sich nicht mit retardiert dummen Trainingsprogrammen im Training tötet ("no pain no gain"), die Testosteronwerte einer 85 Jährigen Oma hat und nebenher auf dem Bau arbeitet kann sich davon erholen.
Bei 3 mal die Woche wär ein niedriger Split (OK-UK) noch diskutabel (imho machts erst bei 4 mal die Woche Training Sinn) wenn die Kraftwerte stimmen, aber bei 2 mal die Woche kommt man wohl nicht an Ganzkörperprogrammen vorbei.
Exodus73
18-04-2013, 21:40
Hi Leute!
Erstmal danke für die Antworten... schlauer bin ich allerdings bislang nicht wirklich! ^^
ok nochmal zum besseren Verständnis...
Bislang habe ich Dienstags ein GK-Training gemacht mit 2 Übungen pro Muskelgruppe a 8 - 12 wdh. mit jeweils 3 Sätzen. Das war auch völlig ok.
Da ich aber mom. Muskelmasse aufbauen will hab ich mich mit den Trainern im Studio kurz geschlossen und mir wurde geraten mind. 2 mal die Woche KT zu machen. Soweit so gut....
Das was Vegeto angesprochen hat ist genau das wo ich mit meinen besch. Kenntnissen bezüglich Krafttraining meine Zweifel habe ob das wirklich Zielführend ist. Selbstverständlich habe ich den F-Trainer der mir den Trainingsplan erstellt hat heute nochmal angesprochen und ihn auf meine Bedenken hingewiesen.. antwort war... mach dienstags und donnerstags jeweils das komplette Programm mit jeweil 2 Übungen pro Muskelgruppe.
Ein paar Minuten später hat mir ein Trainingskollege der schon viele Jahre KT macht und auch Kraftsport betreibt geraten (er hatte das Gespräch mitbekommen) lieber an Termin A ein hartes KT mit schweren Gewichten zu machen und am 2. Tag eher ein leichteres KT nur um die Muskeln nochmal zu reizen und evt. noch Muskeln wie Bauchmuskeln, unterer Rücken etc. zu trainieren. Wobei er auch meinte 3 - 4 Tage nach dem ersten Training wäre besser - was aber nicht geht! Weiterhin meinte er das man auch mit einaml die Woche KT (wenn man KT mit schweren Gewichten macht) auch reichen würde um ein gutes Muskelwachstum zu erreichen.
[...]
Wer sich nicht mit retardiert dummen Trainingsprogrammen im Training tötet ("no pain no gain"),[...]
Was sind für Dich bspw. "retardiert dumme Trainingsprogramme"?
@TE:
Was für Übungen machst Du denn zurzeit?
Wie gesagt, ich würde zu 2x pro Woche nen alternierenden GK-Plan raten.
TE1: Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken. TE2: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken.
Immer bis zum Muskelversagen gehen, irgendwelche 3h Sessions, irgendwelche fancy Intensitätstechniken, (forced Reps, Drop- und Supersätze), Fokus auf den "Pump" oder wie gut der Muskelkater danach ist und eine äußerst ungünstige Kombination aus hohem Volumen und hoher Intensität.
Der Muskel soll stimuliert werden, und nicht abgetötet. Jedes mal wenn ich in nem öffentlichen Gym trainieren muss sehe ich die gleiche Kacke. Irgendwelche Heringe, die sich bei jedem Satz Bizepscurls fast umbringen, irgendnen lustigen 4er Split machen, 50kg auf der Bank drücken und wo dann die Progression nach 6 Wochen ausbleibt. Basics, Basics, Basics. Stärker werden und mehr essen -> Muskeln.
Supersätze sind Deiner Meinung nach also ein No-Go?
Wie siehts mit 5x5 aus? Ist das eine "äußerst ungünstige Kombination aus hohem Volumen und hoher Intensität"?
Danke mal für die Antworten.
Supersätze sind Deiner Meinung nach also ein No-Go?
Wie siehts mit 5x5 aus? Ist das eine "äußerst ungünstige Kombination aus hohem Volumen und hoher Intensität"?
Danke mal für die Antworten.
Nein, Supersätze sind schon ok, wenn sie entsprechend angewendet werden.
Genauso ist 5x5 O.K. Aber nach ner ordentlichen 5x5 Einheit Kniebeugen muss ich nicht noch 4 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurls, 3 Sätze Beinstrekcen und 3 Sätze Wadenheben raushauen, bis ich keinen Schritt mehr tun kann und meine Beine nur noch am brennen sind.
Das bringt a) nix und b) kann ich mich DAVON wirklich nicht erholen.
Nein, Supersätze sind schon ok, wenn sie entsprechend angewendet werden.
Genauso ist 5x5 O.K. Aber nach ner ordentlichen 5x5 Einheit Kniebeugen muss ich nicht noch 4 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurls, 3 Sätze Beinstrekcen und 3 Sätze Wadenheben raushauen, bis ich keinen Schritt mehr tun kann und meine Beine nur noch am brennen sind.
Das bringt a) nix und b) kann ich mich DAVON wirklich nicht erholen.
Na dann sind wir ja einer Meinung.
Aber gut, nach den KB- oder KH-Sätzen sind meine Beine auch etwas geschädigt (und meine Gewichte sind im Vergleich eher mickrig). Am nächsten Tag merke ich zumindest, dass ich was getan hab.
Die Belastung finde ich verkraftbar und kann mich davon binnen 48h auch gut erholen...
Dietrich von Bern
19-04-2013, 08:34
Also würdest du eher noch minimalistischer werden bei den Übungen?
Ich bin schon glücklich, wenn ich 2 x Woche Krafttraining machen kann, neben dem Grappling & Arbeit, deswegen will ich es sozusagen kurz und knackig halten.
Also eher Mainlifts + je eine Pull-Übung bei 2 Übungstagen, dass es soweit ausgeglichen ist und der ganze Körpertrainiert wird?
Danke für eure Feedbacks!
Ja, wenn Du mehr Kraft haben willst und Deiner KK ohne große Kompromisse nachgehen willst, dann ist der Minimal-Ansatz passen. Aber bitte nochmal: nicht 2 mal pro Woche sondern "nächste TE wenn regeneriert" - das gilt auch für stark fordernde KK-TE. Leichte skills und drills kannst Du auch an einem Regenerationstag machen. 5/3/1 geht stark auf das zentrale Nervensystem - das musst Du berücksichtigen.
Danke viel Mals Dietrich, dann werde ich dass mal so machen und schauen wie es geht mit der Regneration. Ich lass lieber eine Krafteinheit ausfallen als KK, da es mir mehr Spass macht :) und das Krafttraining zur Unterstützung ist. Danke!
Exodus73
19-04-2013, 20:06
Hi Leute!
Erstmal danke für die Antworten... schlauer bin ich allerdings bislang nicht wirklich! ^^
ok nochmal zum besseren Verständnis...
Bislang habe ich Dienstags ein GK-Training gemacht mit 2 Übungen pro Muskelgruppe a 8 - 12 wdh. mit jeweils 3 Sätzen. Das war auch völlig ok.
Da ich aber mom. Muskelmasse aufbauen will hab ich mich mit den Trainern im Studio kurz geschlossen und mir wurde geraten mind. 2 mal die Woche KT zu machen. Soweit so gut....
Das was Vegeto angesprochen hat ist genau das wo ich mit meinen besch. Kenntnissen bezüglich Krafttraining meine Zweifel habe ob das wirklich Zielführend ist. Selbstverständlich habe ich den F-Trainer der mir den Trainingsplan erstellt hat heute nochmal angesprochen und ihn auf meine Bedenken hingewiesen.. antwort war... mach dienstags und donnerstags jeweils das komplette Programm mit jeweil 2 Übungen pro Muskelgruppe.
Ein paar Minuten später hat mir ein Trainingskollege der schon viele Jahre KT macht und auch Kraftsport betreibt geraten (er hatte das Gespräch mitbekommen) lieber an Termin A ein hartes KT mit schweren Gewichten zu machen und am 2. Tag eher ein leichteres KT nur um die Muskeln nochmal zu reizen und evt. noch Muskeln wie Bauchmuskeln, unterer Rücken etc. zu trainieren. Wobei er auch meinte 3 - 4 Tage nach dem ersten Training wäre besser - was aber nicht geht! Weiterhin meinte er das man auch mit einaml die Woche KT (wenn man KT mit schweren Gewichten macht) auch reichen würde um ein gutes Muskelwachstum zu erreichen.
was haltet ihr denn davon? :)
Dietrich von Bern
21-04-2013, 11:31
was haltet ihr denn davon? :)
Wenn man logisch denkt ist beides falsch.
Richtig ist: Reiz setzen > regenerieren und superkompensieren > Reiz setzen > regenerieren und superkompensieren usw.
Wenn Du von Di bis Do nicht ausreichend regenerieren und superkompensieren kannst, dann passt das nicht. Dann passt z. B. alle 4 Tage besser. Das kann sich auch von Zeit zu Zeit je nach sonstigen Lebensumständen (Stress, sonstiges Training, Schlafmangel usw.) verschieben. Nur 1 x i. d. Woche einen starken Reiz zu setzen kann zu wenig sein oder passen - das kommt auf s. o. an. Fazit: Es gibt keine Regel die bei jedem passt!
Dietrich von Bern
21-04-2013, 11:33
@Relif: Viel Erfolg! :halbyeaha
was haltet ihr denn davon? :)
Hab ich dazu nicht schon was geschrieben - und die anderen auch? :gruebel:
Ich halte von beidem nix.
Cougar hat recht, wenn er sagt "Basics, Basics, Basics". Das ist der Schlüssel zum Erfolg.
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