Leichtgewicht...

[Gurke87]

Hallo,
wollte einfach mal meinen Plan hier posten...
Da ich hier bestimmt mehr Antworten bekomme als per PN ;)

Zu mir:
1,74cm
62kg
Ziel: 70-75kg

Trainiere nach dem WKM-Plan-Montag,Mittwoch & Freitag.
Geräte habe ich alle soweit da...
LH,KH,Hantelbank,Curlstange,Klimmzugstange und noch eine Kraftstation...

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Fussball noch je 90 Minuten-Dienstag & Donnerstag im Verein..

20:30Uhr->zu Bett gehen
1:30Uhr->aufstehen
1:45Uhr->mit der Arbeit beginnen
ca. 3:00->2-3 Scheiben Vollkornbrot mit körnigen Frischkäse+Gurke und Paprika,Schinken
7:00Uhr->Ein Brötchen (Leinsamen,Kürbiskern o.ä.) ebenfalls mit Frischkäse+Gouda+Wurst+Gurke
9:00Uhr->Feierabend
9:15Uhr->zu Bett gehen
13:00Uhr->aufstehen
13:30Uhr-Nudeln mit Tomatensoße,Pute mit Reisoder mal Rindsroulade mit Klößen und Rotkraut,Milchreis
15:00Uhr->Krafttraining,danach 40g Whey
16:30Uhr-2l-3l Milch,manchmal noch mit einem Gainer (den ich mal geschenkt bekommen habe-Muscle Juice)
18:30Uhr->Lasagne,Wiener Schnitzel,Pizza,Hühnchen,Rindersteak (unterschiedlich)
19:30Uhr->400g Magerquark,90g Haferflocken,2x Bananen,150ml Milch,80g Walnüsse und noch etwas Süßstoff/Flavour
21:00Uhr->Schlafen
Dann wieder vorne...

Gibt es da noch etwas zu verbessern an dem TP oder EP?
Sollte ich lieber noch ein Regenerationstag in der Woche einlegen?
Was haltet ihr von diesem Gomad?
GOMAD-Diät: Die beste Diät für Hardgainer (http://www.asstoground.de/gomad-diaet/)
Sollte ich nach dem Fussballtraining auch noch nen Proteinshake einnehmen oder lieber davor?

Tipps? Wenn ja,nur her damit...Dankeeeeeee!

MfG

[dodgeever]

Ich finde, das ist ein guter Plan. Ziehst du den auch schon durch oder hast du das erst vor?

Ein ganzen Regenerationstag ist nur notwenig, wenn du bspw. Montag Trizeps macht und Dienstag auch wieder. Unnötig. Die Zellen der Muskel benötigen den Tag. Glaube aber, dass du das wusstest.

[Dash]

[...] 2l-3l Milch [...]

Das kriegst du runter? :ups: Respekt!!

Diesen Schlaf/Wach Rythmus bekommst du auch über längeren Zeitraum gepacken? :cool:

Plan finde ich sehr gut!

[Gurke87]

Habe den Plan jetzt exakt eine Woche hinter mir.
Ich muss sagen zu den 2-3l Milch mische ich mir immer mal etwas anderes rein..
Erdbeeren,Bananen,Heidelbeeren oder sowas.
Jep,muss ich ja-so sind meine Arbeitszeiten:)

MfG

[Punkt]

Eine Woche ist keine Zeit.
Warte mal noch 2 Monate, dann sehen wir weiter. :cool:

[Gurke87]

Okay;)

[Gurke87]

Also geht der Plan erstmal so...
Bis später!
MfG

[Ralph22]

Dein Trainingsplan finde ich i.o.

2 - 3 Liter Milch :halbyeaha Willkommen im Club :D

[Gurke87]

Geht klar!
Auf gehts...melde mich demnächst mal wieder,hoffe das es nun läuft.

[Punkt]

Nur als Hinweis:

Bitte immer selbstkritisch auf die Technik achten.
Ansonsten viel Erfolg! :halbyeaha

[30Shadow11]

Also deinen Plan finde ich ok so!

Allerdings würde es mich mal interessieren, wie du darauf kommst, dass du ein Hardgainer bist?
Du trainierst den Plan seit einer Woche, da lassen sich aber noch keine Aussagen darüber machen, ob er für dich passt! Aber ins Übertraining solltest du damit auf keinen Fall kommen.

Das mit den Arbeitszeiten kenne ich! Ich hatte mal ähnliche!

Worauf du dabei allerdings achten solltest: ausreichend Schlaf.
Ich denke auch nicht, dass du mehr Eiweiß in Form von Shakes zu dir nehmen musst. Du hast ja auch noch den Quark und Frischkäse.

Du solltest dir aber mal ausrechnen, wie hoch dein aktueller Kalorienbedarf ist. Wenn du dann zunehmen willst, musst du halt deine zu dir genommene Kalorienmenge erhöhen.
Dazu gibt es verschiedene Wege: Die einen können einfach pro Mahlzeit mehr essen, die anderen essen lieber ein oder zwei zusätzliche Zwischenmahlzeiten. Das hängt aber davon ab, was dir lieber ist.

[Tuborgjugend]

2 Fragen:

1) Wieviel Gewichte haste du für die Langhantel?

2) Wie kommst du bei Fußball und Krafttraining zum Kampfkunstboard?

[MuayThai92]

Würde Evtl. noch eine Schulterübung bei Tag 1 einfügen, Langhantelrudern ist ja überwiegend hintere Schulern und Rücken.

[Punkt]

Würde Evtl. noch eine Schulterübung bei Tag 1 einfügen, [...]

Nämlich?

[PitbullBavaria]

An deiner Ernährung solltest du ein paar Dinge ändern, vor allem nach dem aufstehen, und die 2-3 Liter Milch sind nicht optimal für dein Organismus...

Dein Trainingsplan passt doch wie viele Wiederholungen und Sätze machst du, hast du nicht mitgeteilt genauso wenig dein Ziel oder ist dein Ziel nur mehr Muskelmasse, oder Kraft ??

Ich hoffe die weißt wie man die Übungen richtig ausführt...Krafttraining ist Präventation, doch falsch ausgeführt haste später schlimme Schäden davon...

Beim (Kreuz)Heben und (Knie)Beugen immer die Wirbelsäule gerade lassen, sprich Kopf schaut gerade und kein Rundrücken was sehr viele machen...auch nicht nach oben gucken...achte bitte darauf, nur um deine Gesundheit willen...bei Rückenübungen nimm den Daumen raus beim Greifen sonst arbeitet der Bizeps mehr mit, ist zwar nicht schädlich doch am Ziel vorbei...und da ebenfalls aus dem Rücken ziehen nicht mit dem Körper und auf die richtige Körperhaltung sowie Spannung achten...

Und für das Drücken wichtig, nicht durchdrücken wegen den Gelenken genauso geht die Spannung verloren also die Zeit wo der Muskel unter Anstrengung ist...kontraproduktiv...den wenn die Hantel auf der Brust ablegst ist die Spanunng weg und das bei jeder Wiederholung dann haste 10 Einzelwiederholungen genauso wenn du durchstreckst ist was ganz anderes als wenn du 10 Wdh. unter konstanter Spannung hast und der Muskel arbeiten muss...kannste verlgleichen mit 10 Mal im Monat ins Sparring gehen und 10 Runden Sparring am Stück :)

Viele arbeiten mit Schwung, oder nicht mit konstanter Spannung weil sie so natürlich mehr Gewicht bewegen...doch der Muskel sieht nicht das Gewicht, oder die Zahl sondern kennt nur den Reiz also die Zeit unter Spannung...

So nur mal so Kleinigkeiten nebenbei

[MuayThai92]

Nämlich?

zb. Schulterpresse

[Gurke87]

Vielen Dank für eure Tipps!

Für die LH habe ich 100kg da.
Die Übungen vorallem Kreuzheben,Bankdrücken etc.,da habe ich mir schon einige Vidos bei youtube angesehen und es war auch schon ein guter Freund (15 Jahre Kraftsport) da mit dem ich die Übungen durchgangen bin und er mich auf Fehler hingewiesen hat.

MfG

[Punkt]

zb. Schulterpresse

Wozu?
"Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)" hat er doch schon bei Tag 2 drin. Warum sollte er in jeder TE ne separate Schulterübung machen?

[30Shadow11]

Warum sollte er in jeder TE ne separate Schulterübung machen?

Zumal Bankdrücken bei richtiger Ausführung auch auf die Schultern geht.
Ich kenne sogar Kraftsportler, die das Schultertraining fast ganz weglassen, weil sie ausreichende Brustübungen machen.