GK-TP für daheim [Archiv] - Kampfkunst-Board

Re-ace

04-05-2013, 14:54

Hallo zusammen,

mein Studium lässt mir derzeit leider nicht wirklich die Möglichkeit für ein Studio offen.
Nun habe ich eine alte Langhantel ausgegraben und stocke hier grade mit Gewichten auf - daher meine Frage, ob der folgende TP in Ordnung ist (habe habe früher im Studio WKM gemacht - nur, damit nihct Posts â la "mach wkm" entstehen )

Mir fehlen leider die entsprechenden "gerätschaften" für KZ und richtiges BD - daher:

Mo
Kniebeuge (Beine und unterer Rücken) 3x12
Liegestützen (Brust, Arme, Rücken) 4x12
Rudern vorgebeugt (Rücken, Arme) 3x12
MP (Rücken) 2x8
Dips (Brust, Tripzeps) 2x8
Bizeps Curls (Arme) 2x8

Mi
Kreuzheben (Beine und unterer Rücken) 3x12
Liegestützen (Brust, Arme, Rücken) 4x12
Rudern vorgebeugt (Rücken, Arme) 3x12
MP (Rücken) 2x8
Dips (Brust, Tripzeps) 2x8
Bizeps Curls (Arme) 2x8

Fr
Kniebeuge (Beine und unterer Rücken) 3x12
Liegestützen (Brust, Arme, Rücken) 4x12
Rudern vorgebeugt (Rücken, Arme) 3x12
MP (Rücken) 2x8
Dips (Brust, Tripzeps) 2x8
Bizeps Curls (Arme) 2x8

Da der Rücken ja sehr beansprucht wird, könnte ich auch in 1-2 Einheiten MP gegen French Press tauschen.

Wäre dieser Plan für zu Hause in Ordnung oder hätte zu viel Volumen?
Das Gute ist, dass ich bis auf Dips und Liegestützen, alles nur mit der Langhantel machen könnte.

Vielen Dank schonmal und Grüße

Tuborgjugend

04-05-2013, 16:53

ich würd Liegestütze und MP wie vorgesehen alternieren und statt normaler LS dann Uneven Push ups, Lever Push ups oder One Arm Push ups nehmen.
Klimmzüge gehen gar nicht? Die 20€ für n Türreck solltest du echt investieren um die auch mit reinnehmen zu können (und die dann mit dem Rudern alternieren)
Dips und Bizeps Curls würde ich auch alternieren.

Re-ace

04-05-2013, 18:55

Danke für deine Antwort.
KZ kann ich leider gar nichct machen - wohne in einer Wohnung (ohne Türrahmen, sondern nur mit Fassung für die Tür) und das Mauerwerk besteht auch mehr oder weniger aus Gips - wie ichs Drehe und Wende; KZ kann ich leider nicht machen :((

Uneven Push Ups sehen gut aus.
Würde den Plan dann wie folgt machen.

Mo
Kniebeuge (Beine und unterer Rücken) 3x12
Uneven Push Ups - je Seite 2x12
Rudern vorgebeugt (Rücken, Arme) 3x12
Dips (Brust, Tripzeps) 2x8
Bizeps Curls (Arme) 2x8

Mi
Kreuzheben (Beine und unterer Rücken) 3x12
Rudern vorgebeugt (Rücken, Arme) 3x12
MP (Rücken) 2x8
Dips (Brust, Tripzeps) 2x8

Fr
Kniebeuge (Beine und unterer Rücken) 3x12
Uneven Push Ups - je Seite 2x12
Rudern vorgebeugt (Rücken, Arme) 3x12
Dips (Brust, Tripzeps) 2x8
Bizeps Curls (Arme) 2x8

Zusätzlich je nach Zeit Do und Sa Ausdauersport (joggen, radeln)

coug4r

04-05-2013, 19:24

MP = Military Press?

Re-ace

04-05-2013, 19:38

Ja, genau - Military Press

coug4r

04-05-2013, 19:42

Und wie führst du das aus, wenn du damit den Rücken trainierst?

chun tian

04-05-2013, 19:53

KZ kann ich leider nicht machen
Ist wahrscheinlich besser so. :rolleyes:

Im Ernst, geh zu nem Spielplatz wo du ein Reck finden kannst und mach sie da halt von Zeit zu Zeit.

Re-ace

04-05-2013, 20:02

Orientiere mich am Video von Rippetoe - meinte mit Rücken auch eher die obere Partie (Trapez, Schulter..)

Wenn ich ne Möglichkeit finde, irgendwo draußen, Kz zu machen, werde ich diese natürlich wahrnehmen.

Was meint ihr ansonsten ? Gehen noch wichtige Übungen für bestimmte Partien ab ?

Punkt

04-05-2013, 20:24

Kreuzheben mit 12 Wdh. aber Bizepscurls mit 8? Willst Du mich verarschen? :D

xnkrtsx

04-05-2013, 23:37

Kreuzheben mit 12 Wdh. aber Bizepscurls mit 8? Willst Du mich verarschen? :D

Wenn man für beides das gleiche Gewicht nimmt, geht das durchaus...

Punkt

04-05-2013, 23:41

Wenn man für beides das gleiche Gewicht nimmt, geht das durchaus...

:hammer:

Re-ace

05-05-2013, 15:51

Zumindest ein Dankeschön an die Leute, die hier konstruktiv geantwortet haben.

Kakunochi

06-05-2013, 21:37

@Re-ace

Hab noch folgende Vorschläge für dich:)
Montag wie gehabt...

Mi
Kreuzheben (Beine und unterer Rücken) 3x12
MP (Rücken) 2x8
Rudern vorgebeugt (Rücken, Arme) 3x12
Dips (Brust, Tripzeps) 2x8

Ich würde MP nach KH machen da MP auch gut auf Triceps geht.

Fr
Ausfallschritte (Beine und Hüfte) 3x12 (alternative zu Kniebeuge)
Uneven Push Ups - je Seite 2x12
Upright rows (nackenziehen) 3x12 statt Rudern vorgebeugt
Dips (Brust, Tripzeps) 2x8

Bizeps curls am Fr raus. Es reicht imo wenn du Bizeps 1x pro wo trainierst. Kannst du ja 3 Sätze trainieren;)

LG

xnkrtsx

06-05-2013, 22:50

Er macht doch das Schulterdrücken nach dem Kreuzheben...Und implizierst Du, dass Kreuzheben den Trizeps anspricht?
Ausfallschritte ersetzen imho nicht das Beugen, ergänzen es höchstens.
Upright Rows und Nackenziehen sind absolut verschiedene Übungen, beide sollten das klassische Rudern nicht ersetzen. Aufrechtes Rudern kann man sich eigentlich sowieso sparen, dabei macht man schnell mal irgendwas kaputt...

Und bist Du wirklich sicher, dass Du dieses Volumen so haben willst? Mir persönlich wären das deutlich zuviele Wiederholungen...

Kakunochi

06-05-2013, 23:36

Er macht doch das Schulterdrücken nach dem Kreuzheben...Und implizierst Du, dass Kreuzheben den Trizeps anspricht?

nein siehe post#3 von TE. Er würde KH dann vorgebeugtes Rudern gefolgt von Schulterdrücken und anschließend Dips machen. Kann man natürlich so machen wenn man trizeps mehr ansprechen will.

Ausfallschritte ersetzen imho nicht das Beugen, ergänzen es höchstens.
Ausfallschritte mit Zusatzgewicht ist damit gemeint. Soll auch nicht ersetzen sondern als Abwechslung dienen.

Upright Rows und Nackenziehen sind absolut verschiedene Übungen, beide sollten das klassische Rudern nicht ersetzen.

EDIT: haste doch recht xnkrtsx. Upright rows entspricht auf deutsch "aufrechtes Rudern" ;) Das meinte ich.

Auch in diesem Fall sollen sie nicht ersetzen. Mein Vorschlag war 1x pro Wo Bizeps zu trainieren. Am Fr kein Rudern, da er diese Übung am MO sowie MI bereits trainiert. Stattdessen eine Nackenübung der auch Schultern und Bizeps beansprucht.

Punkt

07-05-2013, 05:24

Wieso sollte man Kreuzheben mit 12 Wiederholungen machen? :gruebel:

der herbie

07-05-2013, 06:49

Die Wiederholungszahl bein Kreuzheben scheint mir auch zu hoch. Pack lieber mehr Gewicht drauf und mach` weniger Wiederholungen. Je höher die Zahl der WH, umso größer die gefahr, unsaubner zu arbeiten. Gerade beim Kreuzheben wäre das misslich, da sich die Verletzungsgefahr pontiziert.

Viel Spass beim Training,
Glück auf

der herbie

Re-ace

07-05-2013, 10:21

Oh, gibt ja doch noch paar Antworten hier - Danke :)

Hm..noch viele Anreize hier.
Um etwas Abwechslung reinzubringen, hätte ich ihn nun etwas angepasst (auch von den Wiederholungen her)

Mo
Kniebeuge (Beine und unterer Rücken) 3x8
Uneven Push Ups - je Seite 2x12
Rudern vorgebeugt (Rücken, Arme) 3x12
Bizeps Curls (Arme) 2x8

Mi
Kreuzheben (Beine und unterer Rücken) 3x8
MP (Rücken) 2x8
Rudern vorgebeugt (Rücken, Arme) 3x12
Dips (Brust, Tripzeps) 2x8

Fr
Ausfallschritte (Beine und Hüfte) 3x8
Uneven Push Ups - je Seite 2x12
Rudern vorgebeugt (Rücken, Arme) 3x12
Dips (Brust, Tripzeps) 2x8
Bizepscurls (Arme) 2x8

Da hier ja von Upright Rows abgeraten wurde, habe ich Rudern drin gelassen - dies würde ich evt am Mittwoch streichen, damit ich da längere Regnerationsphasen habe.
Würde dies mal austesten, ob 3x Rudern vorgebeugt zu viel Guten ist.
Die Ausfallschritte zur Abwechslung sind auch aufgenommen.

Bin derzeit noch auf der Suche nach einer Langhantelablage, um dort dann Klimmzüge ausführen zu können (würde ich am Mittwoch dann einbauen)..nur muss da erstmal das Geld mitspielen -.-

Vielen Dank und Grüße,
Re-ace

der herbie

07-05-2013, 12:46

chun tian

07-05-2013, 13:45

Aufrechtes Rudern kann man sich eigentlich sowieso sparen, dabei macht man schnell mal irgendwas kaputt...
Jap, da du Zweikampf machst muss ich dich das jetzt fragen:
Meinst du nicht auch dass man den Trapezius mit High Pulls und anderen oly variationen am besten trainieren kann?

Or6SMaPCAOU

Und bist Du wirklich sicher, dass Du dieses Volumen so haben willst? Mir persönlich wären das deutlich zuviele Wiederholungen...
+1

Ich weiß nicht was deine Mittel so hergeben, ich bin hiermit sehr zufrieden:
Hammer Sport AG - Hammer Sport AG (http://www.hammer.de/krafttraining/trainingsstation/finnlo-langhantel-trainingsstation-schraegbank-3866-bundle.html)

Glück auf,

der herbie

PS: Es geht sicherlich auch günstiger, bei höheren Gewichten überwiegt bei mir aber der Sicherheitsaspekt.
Stimmt schon, ist wichtig seine Brust von 360* hart zu treffen!!!
Beine sind sowiso nutzlos! Wer trainiert denn schon Beine? Die sieht man in der Disko ja gar nicht!
:flop:

mal ehrlich, wenn ich 200 euro zur Hand hätte würde ich mir ein gutes Squat Rack oder Materialien für eine selbstgebastelte Plattform holen!
Lex Quinta Kniebeugen-Ständer / Squat-Rack: Amazon.de: Sport & Freizeit (http://www.amazon.de/dp/B0089E5694/?smid=A1OUCQ6OUADNHN&tag=idealode-aw3-21&linkCode=asn&creative=6742&camp=1638&creativeASIN=B0089E5694&childASIN=B0089E5694&ascsubtag=hdA3FXYGw55fMjvZDiCYqQ)

der herbie

07-05-2013, 14:08

Jap, da du Zweikampf machst muss ich dich das jetzt fragen:
Meinst du nicht auch dass man den Trapezius mit High Pulls und anderen oly variationen am besten trainieren kann?

Or6SMaPCAOU

+1

Stimmt schon, ist wichtig seine Brust von 360* hart zu treffen!!!
Beine sind sowiso nutzlos! Wer trainiert denn schon Beine? Die sieht man in der Disko ja gar nicht!
:flop:

PS: Aus dem Disco-Alter bin ich auch raus :-)
mal ehrlich, wenn ich 200 euro zur Hand hätte würde ich mir ein gutes Squat Rack oder Materialien für eine selbstgebastelte Plattform holen!
Lex Quinta Kniebeugen-Ständer / Squat-Rack: Amazon.de: Sport & Freizeit (http://www.amazon.de/dp/B0089E5694/?smid=A1OUCQ6OUADNHN&tag=idealode-aw3-21&linkCode=asn&creative=6742&camp=1638&creativeASIN=B0089E5694&childASIN=B0089E5694&ascsubtag=hdA3FXYGw55fMjvZDiCYqQ)

Ich trainiere damit auch Kniebeugen, die Ablage kann hoch genug eingestellt werden:-§ Ich nutze die Ablage für Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken im Sitzen, Schrägbank usw. Du hast sicherlich die vielfältigen Verstellmöglichkeiten und hohe Gewichtsbelastung in der kürze der zeit nicht wahrgenommen;);) - Kann ja mal vorkommen....

Glück auf,
der herbie

coug4r

07-05-2013, 14:16

Jap, da du Zweikampf machst muss ich dich das jetzt fragen:
Meinst du nicht auch dass man den Trapezius mit High Pulls und anderen oly variationen am besten trainieren kann?

Geht ja auch nicht um den Trapezius, sondern um Arme und Schultern. Wer mit den Armen zieht, macht bei allen olympischen Übungen und deren Derivaten kräftig was falsch.

Stimmt schon, ist wichtig seine Brust von 360* hart zu treffen!!!
Beine sind sowiso nutzlos! Wer trainiert denn schon Beine? Die sieht man in der Disko ja gar nicht!
:flop:

Damit kann man doch auch Kniebeugen machen.

mal ehrlich, wenn ich 200 euro zur Hand hätte würde ich mir ein gutes Squat Rack oder Materialien für eine selbstgebastelte Plattform holen!

Ja, stimmt schon, das Produkt ist überteuerter Mist.

Ralph22

07-05-2013, 15:19

Re-ace

07-05-2013, 15:51

Ich weiß nicht was deine Mittel so hergeben, ich bin hiermit sehr zufrieden:
Hammer Sport AG - Hammer Sport AG (http://www.hammer.de/krafttraining/trainingsstation/finnlo-langhantel-trainingsstation-schraegbank-3866-bundle.html)

Glück auf,

der herbie

PS: Es geht sicherlich auch günstiger, bei höheren Gewichten überwiegt bei mir aber der Sicherheitsaspekt.

Die ist mir auch schon über den Weg gelaufen :D
Hätte ich mehr Platz und würde der Boden nicht jeden Schritt in das komplette Haus verteilen, hätte ich wahrscheinlich schon zugeschlagen :)

Muss nun mal sehen, ob ich irgendwie am Dachbalken ne KZ Stange befestigen kann - möchte KZ auf jeden Fall wieder mitaufnehmen.

Danke für eure Antworten:)

xnkrtsx

07-05-2013, 19:37

Jap, da du Zweikampf machst muss ich dich das jetzt fragen:
Meinst du nicht auch dass man den Trapezius mit High Pulls und anderen oly variationen am besten trainieren kann?

Or6SMaPCAOU

Snatch Pulls sind super und jeder Gewichtheber hat einen ordentlichen Trapezius, da gibt es durchaus auch einen Zusammenhang ;)
Das was er da im Video macht, ist aber grausig. Der Typ hat keine Ahnung. Snatch Pulls sollten so aussehen:
D8UH-8QnYNs#!
Er macht sie einmal von einer Bank ohne Armeinsatz und am Ende mit Armeinsatz.

Snatch Pulls != High Pulls btw.

xnkrtsx

07-05-2013, 19:39

Geht ja auch nicht um den Trapezius, sondern um Arme und Schultern. Wer mit den Armen zieht, macht bei allen olympischen Übungen und deren Derivaten kräftig was falsch.

Jein. Man zieht selbstverständlich auch mit den Armen, aber erst, wenn die Hantel bereits mit viel Energie bewegt wird...

chun tian

08-05-2013, 18:27

Ich trainiere damit auch Kniebeugen, die Ablage kann hoch genug eingestellt werden

Wirklich?
Das Ding sieht nicht besonders hoch aus! Lassen sich damit wirklich Kniebeugen machen?
Sorry ;)

Geht ja auch nicht um den Trapezius, sondern um Arme und Schultern. Wer mit den Armen zieht, macht bei allen olympischen Übungen und deren Derivaten kräftig was falsch.
Hab mich mal wieder falsch ausgedrückt, danke für die Korrektur :)

Jein. Man zieht selbstverständlich auch mit den Armen, aber erst, wenn die Hantel bereits mit viel Energie bewegt wird...
Danke so hab ich das gemeint :)

der herbie

10-05-2013, 09:44

Jepp, ziemlich gut sogar. In der maximalen Höhe ist das Teil immer noch stabil. Ich kann mit 185 cm Körpergröße unproblematisch damit arbeiten. Dein bevorzugtes Gerät hatte ich auch im Fokus, habe mich dann aber aus Platzgründen - ich muss nach dem Training immer ein wenig Platz schaffen - für die Finnloh-Ablage entschieden da diese in der Breite auch einstellbar ist.

Grundsätzlich hast Du natürlich recht, dass zu jedem GK-Training natürlich auch die Beine und der untere Rücken gehören. :beer:

Glück auf

der herbie

Ralph22

10-05-2013, 09:50