Vollständige Version anzeigen : Zeitoptimiertes Training - 15min alle 2 Tage - Welche Übungen? Möglichst ohne Geräte
FaulFighter
06-05-2013, 19:33
Hallo zusammen,
ich mache aktuell beruflich bedingte eine Kampfsport-Trainingspause, würde mich aber gerne weiterhin ordentlich fit halten. Ich gehe 3-4x die Woche laufen und würde gerne das Krafttraining an den Lauf-freien Tagen optimieren. Leider habe ich meist wenig Zeit und häufig auch keine Geräte verfügbar (wenn ich nicht unterwegs bin: Zwei Kurzhanteln und eine einfach Bank).
Aktuell mache ich ~12min HIIT (High-intensity interval training) nach Timer:
1min Liegestützen 1min Crunches 1min Kniebeugen
Das ganze 3x und zwischen den Übungen immer genau 20sek Pause. Nach den 12min ist der Puls immer ordentlich hoch, sodass ich glaube, dass Ausdauer auch mit gestärkt wird. Dafür habe ich aber auch noch das Laufprogramm (inkl. Intervall-Trainings und Sprints).
Ich würde mein Programm gerne erweiteren und/oder variieren.
Hat jemand von Euch noch Ideen für effektive Ganzkörper-Übungen, die man überall (auch im Hotel) machen kann?
Ich bin für jeden Tipp dankbar :).
Irgendwas für den Rücken sollte auch drin sein, idealerweise Klimmzüge. Aber die sind im Hotel meistens eher schwierig zu machen. Schonmal überlegt, mit dem Kettlebell-Training anzufangen?
Tuborgjugend
06-05-2013, 19:39
Dk7CUuBN8As
statt der Klimmzüge kann man ganz ohne Geräte auch einarmige Let me Ins machen (bisschen suboptimal, aber besser als nix)
Wenn du eh schon laufen gehst, musst du dieses 5x5 Programm nicht als Zirkel machen, sondern kannst auch in Sätzen trainieren
FaulFighter
06-05-2013, 20:02
Danke Euch für die schnellen Antworten :cooolll:.
@Punkt: Mit Kettlebells habe ich mich noch nicht befasst. Gibts da so viel, was ich nicht mit einer einfachen Kurzhantel auch machen könnte?
@Tuborgjugend: Ja, einarmige Let me ins am Türrahmen würden schon gehen. Bzgl. zweiarmiger habe ich Angst um die Türen... Und was spricht gegen den Zirkel? Ist dadurch für mich auch Zeit-optimiert. Die primär belasteten Muskelgruppen sollten ja genug Pause haben, oder? Oder sogar zu viel? Im Zweifel könnte ich auch 2x2 Zirkel machen. Also Liegestützen + Situps und dann noch Kniebeugen und Let Me Ins!?
Wenn ich die Hanteln zur Verfügung habe, ginge für den Rücken auch Kreuzheben? Allerdings fehlt mir dann noch eine Alternative ohne Hanteln zu den Let Me Ins, um den Rücken nicht zu vernachlässigen.
Tuborgjugend
06-05-2013, 20:09
der Zirkel is schon ok. Aber mach ihn lieber so, wie vorgesehen. Oder die Beginner Version, wenn die Übungen noch zu anstrengend sind. Die Übungen sollten schon so gewählt sein, dass nicht viel mehr als 5 Wdh drin sind (gut, bei Let me Ins müsste man halt n kompromiss eingehen und normale Leg Raises statt der Hang Leg Raises)
LsmoI2hPP-8
FaulFighter
06-05-2013, 20:21
der Zirkel is schon ok. Aber mach ihn lieber so, wie vorgesehen. Oder die Beginner Version, wenn die Übungen noch zu anstrengend sind. Die Übungen sollten schon so gewählt sein, dass nicht viel mehr als 5 Wdh drin sind (gut, bei Let me Ins müsste man halt n kompromiss eingehen und normale Leg Raises statt der Hang Leg Raises)
Ach sorry, Deine YouTube Videos hatte ich nicht gesehen, weil Flash geblockt war. Leider habe ich keinen Zugang zu so einem Gerüst. Von den Liegestützen brauche ich auch mindestens 20, aber ich kann die Variante aus dem Intermediate nehmen und mich aufs Bett stellen :).
Und Zirkel wie vorgesehen heißt lieber 5x5 als meine Variante? Warum ist das besser? Sind die Pausen dann pro Partie nicht zu kurz? Und ich hatte immer was von 3 Sätzen als Optimum im Kopf...
Tuborgjugend
06-05-2013, 20:35
Ach sorry, Deine YouTube Videos hatte ich nicht gesehen, weil Flash geblockt war. Leider habe ich keinen Zugang zu so einem Gerüst. Von den Liegestützen brauche ich auch mindestens 20, aber ich kann die Variante aus dem Intermediate nehmen und mich aufs Bett stellen :).
Und Zirkel wie vorgesehen heißt lieber 5x5 als meine Variante? Warum ist das besser? Sind die Pausen dann pro Partie nicht zu kurz? Und ich hatte immer was von 3 Sätzen als Optimum im Kopf...
Calisthenics For Beginners | Al Kavadlo | Challenges | Tribesports (http://tribesports.com/challenges/al-kavadlo-s-5x5-bodyweight-beginner-calisthenics-)
Al Kavadlo S 5x5 Bodyweight Intermediate Calisthen | Challenges | Tribesports (http://tribesports.com/challenges/al-kavadlo-s-5x5-bodyweight-intermediate-calisthen)
AFAIK und meinen Erfahrungen nach: bei nem Zirkeltraining trainiert man in nem Wdh Bereich, der niedriger ist, als das, was man eigentlich könnte (wegen der gesamt-Erschöpfung). wenn du dir also ne Übung bzw eine Variante raussuchst, bei der du im Zirkel 20 Wdh schaffst, bist du in einem ziemlich unnützen Wdh Bereich (jenseits der Kraftausdauer). Bei 5x5 bist du in nem Max-Kraft-Hypertrophiebereich (oder solltest da in etwa sein: beim 5ten Zirkel isses eher n gutes zeichen, wenn da keine vollen 5 Wdh mehr gehen)
5x5 is die klassische Satz- und Wdh Zahl für ne Mischung aus Kraft und Aufbau
Statt der Pike Squats kannst du auch Vorstufen zu einarmigen Liegestützen wählen (Uneven Push ups oder Lever Push ups)
Danke Euch für die schnellen Antworten :cooolll:.
@Punkt: Mit Kettlebells habe ich mich noch nicht befasst. Gibts da so viel, was ich nicht mit einer einfachen Kurzhantel auch machen könnte?
+
:-§ http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/kostenloses-buch-kurzhanteltraining-153933/
Tuborgjugend
07-05-2013, 15:56
Danke Euch für die schnellen Antworten :cooolll:.
@Punkt: Mit Kettlebells habe ich mich noch nicht befasst. Gibts da so viel, was ich nicht mit einer einfachen Kurzhantel auch machen könnte?
...
Kettlebells in angenehmer im Handling als Kurzhanteln. Das merke ich besonders bei Front Squats mit 2 Kettlebells und beim Umsetzen (für Squats oder Military Press)
Dann gibts noch typische KB Übungen, die mit KH nicht so wirklich gut funktionieren (Swings --> klasse Intervallcardio-Workout, Snatches usw). Double KB Swings sind auch ne ganz gute Alternative zum Kreuzheben, wenn man keine LH hat.
Erste Wahl bleibt aber ne LH (auch wenn Kettlebells einfacher zu transportieren sind), dann kommen (für mich) 2 Kettlebells und erst dann die Kurzhanteln
Tach zusammen,
gibt es noch alternative Workouts? Ich finde hocheffektives Training in kurzer zeit auch sehr attraktiv. mit den darstellten workouts bin ich aber nur mäßig zufrieden. man braucht eben doch noch hilfsmitten....
Tuborgjugend
12-05-2013, 19:50
Tach zusammen,
gibt es noch alternative Workouts? Ich finde hocheffektives Training in kurzer zeit auch sehr attraktiv. mit den darstellten workouts bin ich aber nur mäßig zufrieden. man braucht eben doch noch hilfsmitten....
generell Zirkeltraining bzw Complexes halt. Kannste dir selbst zusammenstellen aus je einer Übung für den Unterkörper (Kniebeugen, Ausfallschritte, Box Kumps...), eine Oberkörper Push Übung (Liegestütze in verschieden Variationen, Pike Push ups, Military Press, Bankdrücken, Dips), einer Oberkörper Pull übung (Klimmzüge, Body Rows, Let me ins, Rudern...), einer Core Übung (Sito Ups, Head Bridges, Brisges, Leg Raises....) und einer Finisher Übung (Turkish get up, Burpees....)
haste 5 Übungen, das knallt schon gut als Zirkel. Davon dann 3 bis 5 Zirkel mit 1 bis 4 Minuten Pause
Und man auch genug Auswahl an Übungen ohne Hilfsmittel
generell Zirkeltraining bzw Complexes halt. Kannste dir selbst zusammenstellen aus je einer Übung für den Unterkörper (Kniebeugen, Ausfallschritte, Box Kumps...), eine Oberkörper Push Übung (Liegestütze in verschieden Variationen, Pike Push ups, Military Press, Bankdrücken, Dips), einer Oberkörper Pull übung (Klimmzüge, Body Rows, Let me ins, Rudern...), einer Core Übung (Sito Ups, Head Bridges, Brisges, Leg Raises....) und einer Finisher Übung (Turkish get up, Burpees....)
haste 5 Übungen, das knallt schon gut als Zirkel. Davon dann 3 bis 5 Zirkel mit 1 bis 4 Minuten Pause
Und man auch genug Auswahl an Übungen ohne Hilfsmittel
Hi TJ,
Danke, das sagt mir zwar alles nicht viel, aber ich bekomms noch raus :). Ich muß zugeben, dass die die Videos so verstanden habe, dass man davon 5 schnelle Zirkel macht. Gut, dass Du das mit der Pause erwähnst hast :o. So, werde mich mal dran setzen, Deine Übungen zu verstehen ;). Gibt es eine Auflistung mit den verschiedenen Übungen? Core, etc.?
/EDIT: Traugt sowas hier, wenn ich mir noch zwei Kurzhantel besorge?
15 minute Extreme Full Body Home Workout ( Using just 5 Movements ) - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=pHp07nFycmo)
Tuborgjugend
13-05-2013, 06:26
Hi TJ,
Danke, das sagt mir zwar alles nicht viel, aber ich bekomms noch raus :). Ich muß zugeben, dass die die Videos so verstanden habe, dass man davon 5 schnelle Zirkel macht. Gut, dass Du das mit der Pause erwähnst hast :o. So, werde mich mal dran setzen, Deine Übungen zu verstehen ;). Gibt es eine Auflistung mit den verschiedenen Übungen? Core, etc.?
/EDIT: Traugt sowas hier, wenn ich mir noch zwei Kurzhantel besorge?
15 minute Extreme Full Body Home Workout ( Using just 5 Movements ) - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=pHp07nFycmo)
klar bringt das was, is aber kein muss. aber kauf dir direkt richtige, die du bis 40kg je Seite beladen kannst
Dk7CUuBN8As
statt der Klimmzüge kann man ganz ohne Geräte auch einarmige Let me Ins machen (bisschen suboptimal, aber besser als nix)
Wenn du eh schon laufen gehst, musst du dieses 5x5 Programm nicht als Zirkel machen, sondern kannst auch in Sätzen trainieren
Super das Video und eine ideal Trainingseinheit. Werde ich jetzt mal versuchen jeden Tag zu machen..
Tuborgjugend
15-05-2013, 09:12
Super das Video und eine ideal Trainingseinheit. Werde ich jetzt mal versuchen jeden Tag zu machen..
nicht jeden tag! jeden zweiten. an den andern tagen würd ich was weniger kraftintensives machen, sondern eher was mit burpees und hampelmännern und so
CCCCComboBreaker
15-05-2013, 09:59
Hi,
schau dir mal das an:
Eine Wand, ein Sessel - und los geht's (http://orf.at/stories/2181939/2181940/)
Dieser Artikel ist die Zusammenfassung von/bzw. führt dich weiter zu
The Scientific 7-Minute Workout
(http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/)
mfg Combo
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