Ist das ein guter Trainingplan?

[Contraatac]

Hallo,

ich betreibe jetzt erst seit ca. 2 Jahren aktiv Kampfsport. Angefangen habe ich mit Kickboxen und habe Ende letzten Jahres übergangsweise Boxen gemacht, nachdem mein Studio dicht machte.
Seit Anfang des Jahres bin ich in einem super neuen Studio, welches eine hohe Vielzahl moderner Kampfsportarten anbietet.
Aktuell habe ich folgenden Plan den ich Abends nach der Arbeit durchführe, sofern keine Ausnahmetage vorkommen (Freundschaftspflege/Reise usw.):

Montag:
* 1h Krafttraining
(derzeit: 4x6-8 Wdh. Bankdrücken
4x6-8 Wdh. LH-Rudern
4x6-10 Wdh. Military Press
4x10 Wdh. Klimmzüge
4x8-12 Wdh. Scottcurls im Wechsel zu 4x8-12 Wdh. French Press)
* 1,5h MMA/Grappling in der Gruppe

Dienstag:
* 30 min. HIIT Laufen (Laufband) danach 5-10min. Dehnübungen
* 30 min. Cross Fit (Ein Zirkel aus 20-30 Übungen, bei dem jede Übung 1min. durchgeführt wird)
* 1h Kickboxen/K1 in der Gruppe

Mittwoch:
Frei oder 45 min. ums eigene Dorf laufen

Donnerstag:
* 1h Krafttraining
(derzeit: 4x6-8 Wdh. LH-Kniebeuge
4x6-8 Wdh. Kreuzheben
4x8-12 Wdh. Schrägbankdrücken
4x8-12 Wdh. Schulterheben
4x8-12 Wdh. Dips
4x8-12 Wdh. KH-Drücken)
* 30 min. Laufen/Aufwärmspiele/Seilspringen in der Gruppe
* 1h Kickboxen/K1 in der Gruppe

Freitag:
* 30 min. HIIT Laufen (Laufband)
* 1,5h MMA/Grappling in der Gruppe
oder (falls MMA wegen zu wenig Leuten ausfällt)
* 12x2 min. Schattenboxen (wahlweise mit 2kg Hanteln)
* 12x2 min. Sandsack
* 3x5 min. MMA/Grappling mit Puppe

Samstag:
* 30 min. HIIT Laufen (Laufband)
* 45 min. Cross Fit (25-30 Übungen am Zirkel)
* 1h Sparring (Boxen/K1/Grappling/MMA)

Sonntag:
Frei oder 1h Schwimmen

Wie findet ihr den Plan?
Sollte ich etwas weniger/öfter machen? Sollte ich weniger/mehr trainieren?

Ich nehme aktuell auch an Wettkämpfen teil, allerdings nur im K1. Mein Trainer meint zu mir meine Schwäche ist, dass ich beweglicher und schneller werden muss in meiner Ausführung. Meinen letzten Kampf hab ich verloren, weil ich den Faustschlägen meines Gegners nicht standhalten konnte und jedesmal auf die Knie gesackt bin wenn er mich bearbeitet hat. Habt ihr einen Tipp für mich wie ich das "Einstecken" besser trainieren kann? Mich hat es ziemlich genervt, dass mein Körper sich nicht auf den Beinen halten konnte. Habt ihr auch einen Tipp für mich wie ich das mit der Beweglichkeit und Geschwindigkeit noch effektiver trainieren kann?

Danke und Gruß

[m4rs]

Hi,
Krafttraining sollte man immer von anderen Trainingseinheiten distanzieren.

Sprich du solltest keinen anderen Sport an einem Krafttag machen. Direkt danach höchstens 15 min lockeres Cardio. Alles andere ist eher Kontraproduktiv.

Das maximalste was meiner Meinung drin ist, wäre in der Früh Kraft und abends Kickboxen. Aber ansich schadest du hier deiner Regeneration.

So sieht meine Erfahrung aus.

Grüße
M4rs

Edit:

Richtiges HIIT Training benötigt ebenfalls einen Tag Pause. HIIT würde ich maximal 3x die Woche fahren.
Ich finde du schmeißt hier alles in einen Topf. Ich würde das aufteilen. Phasen mit Krafttraining und Phasen mit HIIT-Training und Kampfsport konstant.

[Contraatac]

Hallo m4rs,

vorab erstmal danke für die kritische Ansicht.
Da das mit dem Frühsport aus zeitlichen Gründen wohl eher nichts wird, fehlt das erstmal weg. So wie ich dich verstehe klingt der Plan deiner Ansicht nach vernünftiger:

Mo:nur Kraftsport
Di: nur HIIT+Kickboxen
Mi: (evtl.) nur Kraftsport
Do: nur HIIT+ Kickboxen
Fr: nur Kraftsport
Sa: nur HIIT+Fightsport

Hab ich das soweit richtig verstanden?
Du hast recht, ich schmeiß das gern alles irgendwie in einen Topf, weil ich gern so vieles machen möchte. Das mit Kickboxen vom Kraftsport trennen würde sich ganz gut einrichten lassen, da die Kurse immer Di/Do stattfinden. Blöd ist nur, dass ich auch gerne MMA machen würde in und die Kurse dafür alle auf Mo/Mi/Fr fallen. Somit halte ich es für schwierig, da eine komplett Trennung zu machen. Ich denk mal Profis haben da wesentlich mehr Zeit und können dann eben einen Trainingsplan nach Morgens und Abends splitten. Als Amateur aber ist man jedoch froh wenn man jede Zeit fürs Training findet die man kriegen kann.
Um es nicht zu kontraproduktiv werden zu lassen, würdest du mir empfehlen Kraftsport eher nach dem MMA Training durchzuführen? Ich würde ja dafür sagen, dass ich zumindest an den Tagen kein Kraftsport mache wo Kickboxen ist und an den beiden MMA Tagen (Montag/Freitag) schon.. Krafttraining ganz weg zu lassen ist glaub ich auch nicht so toll..

[m4rs]

Hey, ich kenn das :D :D

Ich denke du musst ein bisschen nen Fokus setzen, man kann nicht alles machen. Ich war aber auch nie Wettkämpfer, dafür mache ich jetzt schon länger intensiver Kraftsport und kann dir hier gut mit Erfahrungen dienen.
Aber wenn du Wettkämpfer bist, sollte dann nicht dein Trainer deinen Trainingsplan und auch deine Ernährung bestimmen?

Wichtig unterschätze es nicht wie wichtig Regeneration ist. Zum Thema MMA erst und dann Kraftsport. Richtiger Kraftsport geht an die volle Leistungsfähigkeit deiner Muskeln, wenn du das richtig machst. Hier meine ich nicht bisschen Gewichte stemmen sondern über ein einen zeitraum von 2-4 Wochen Wiederholungs oder Gewichtstechnisch an deine Grenze ranzutrainieren und diese dann langsam aber sicher weiterentwickeln.
Ich würde Kraft vielleicht nur 2x die Woche machen einen Ganzkörper 2er Split oder im Worstcase 1x die Woche einen intensiven Ganzkörperplan, aber das is hart. so mit 10 Übungen.
Wie lang machst du deinen Plan schon so? Zwei tage Regeneration wirste dauerhaft brauchen. Ein paar Wochen/Monate geht sicher auch einer, aber bei so intensiven Einheiten....
Ich bin auch der Meinung Kraft und Hiit und Kickboxen ist zu viel. Maximal 2 sachen davon. Aber check deinen Körper aus. Auf welchen Puls gehst du denn beim HIITtraining? Ich gehe hier von 180+ aus

Mo:Kraft Tag 1
Die:Kickboxen
Mitt: lockeres regeneratives Joggen Puls ~130 (am besten vor dem Frühstück)
Do: Kickboxen+HIIT
Fr: MMA+Kraft Tag 2 (Nach MMA mit Kohlenhydraten versorgen: 1 Banane und paar Gummibären, nach Kraft nochmal Kohlenhydrate in form von Dextrose am besten in einem Wheyshake)
Sa: Fightsport+Joggen

Aber das ist immer noch heftig!!! ;D

[Brummer]

Mein Trainer meint zu mir meine Schwäche ist, dass ich beweglicher und schneller werden muss in meiner Ausführung.
Ich denke anstatt zu joggen und Krafttraining solltest du 1x die Woche
was für die Schnellkraft tun.
Kurze Sprints z.B.........weil Beweglichkeit und Krafttraining schliest sich
meines erachtens aus.......mehr Muckis=mehr Masse und mehr Masse=
unbeweglicher

[Finaljustice]

Man kann ja auch funktionale Masse ansetzen. Ich bin auch eher ein "kräfitiger" Geselle, und bin trotzdem außerordentlich beweglich (Spagat und solche Mätzchen sind eigentlich kein Problem). Natürlich sollte man nicht aufgepumpt werden, aber funktionale Masse macht einen nicht unbeweglich. Die ganzen Turner sind ja auch ziemliche Kraftpakete.

[Brummer]

funktionale Masse macht einen nicht unbeweglich. Die ganzen Turner sind ja auch ziemliche Kraftpakete.
Das ist richtig......denke aber das bei denen weniger im Karftraum gemacht wird weil im Kraftraum werden die Muckis nicht elastisch bzw nur bedingt.
Wie gesagt.......kurze Sprints.....Hürden hüpfen und so Zeugs baut auch
Muckis auf die aber einfach eine andere geschmeidigkeit haben um es mal so zu sagen

[Finaljustice]

Eine ausgewogene Mischung macht sicherlich Sinn. Schnellkraft lässt sich aber z.B. mit Kurzhanteln extrem gut trainieren. Und es gibt kaum noch Ahtleten, die ohne zusätzliches Krafttraining konkurrenzfähig bleiben können.

[m4rs]

Ich sehe es auch so das Krafttraining im Wettkampfbereich essentiell ist. (Ich sehe es so, das Krafttraining generell essentiell ist, zumindest 1x die Woche) ;)

Natürlich sollte man hier nicht zwingend im Hypertrophiebereich arbeiten (8-12 Wdh) sondern durchaus in höheren Wiederholungsbereichen (15-25). Mein Boxtrainer lies mich das immer abwechselnd ausführen (8 wochen Rythmus)

Ausserdem sind Sprints ja im HIIT-Training enthalten. Bumpees oder ähnliches sollte im KK-Training abgedeckt sein.

Grüße

EDIT:

Woher kommt eigentlich dieser Irrglaube wenn man Krafttraining machen würde, würde man langsam und unflexibel werden?
Das passiert vielleicht nach einigen Jahren, aber das man solche Muskelberge bekommt, muss man schon perfekt essen und seinen Traingsplan voll auf Muskelwachstum setzen. Selbst dann, bei 3x Kraft in der Woche, würde ich sagen dauert es bis zu deinem Effekt schon min. 3 Jahre, wohl eher 5.

[Schnueffler]

Das ist richtig......denke aber das bei denen weniger im Karftraum gemacht wird weil im Kraftraum werden die Muckis nicht elastisch bzw nur bedingt.


Du weißt aber schon, das die Turner bis zu 4 Krafttrainingseinheiten die Woche haben?

[Contraatac]

Hey m4rs,


Ich denke du musst ein bisschen nen Fokus setzen, man kann nicht alles machen. Ich war aber auch nie Wettkämpfer, dafür mache ich jetzt schon länger intensiver Kraftsport und kann dir hier gut mit Erfahrungen dienen.
Aber wenn du Wettkämpfer bist, sollte dann nicht dein Trainer deinen Trainingsplan und auch deine Ernährung bestimmen?

Doch, da berät er mich schon. Ist bisher mein 4. Trainer und der härteste und kritischste den ich bisher hatte. Erst kürzlich hatte er gemeint ich solle mein Ernährung von 3 auf 5 Mahlzeiten pro Tag umstellen und darauf zu achten, dass ich so esse, dass ich nicht ins Hungergefühl gerate. Was Trainingsplan angeht ist das halt so, dass diverse Kurszeiten eben stehen und beim Krafttraining bin ich halt mit meiner Erfahrung aus 6 Jahren an die Sache rangegangen. Jedoch wusste ich nie so recht wie sich das am besten mit Kampfsport kombinieren lässt. Hab dann gestern auch nochmal mit ihm drüber gesprochen und er meinte auch, dass es besser ist an Kickboxtagen kein Kraftsport zu machen. Da wir beim MMA allerdings hauptsächlich Grapplingtechniken üben ist es angeblich schon okay vorher Kraftsport zu machen.



Wichtig unterschätze es nicht wie wichtig Regeneration ist. Zum Thema MMA erst und dann Kraftsport. Richtiger Kraftsport geht an die volle Leistungsfähigkeit deiner Muskeln, wenn du das richtig machst. Hier meine ich nicht bisschen Gewichte stemmen sondern über ein einen zeitraum von 2-4 Wochen Wiederholungs oder Gewichtstechnisch an deine Grenze ranzutrainieren und diese dann langsam aber sicher weiterentwickeln.
Ich würde Kraft vielleicht nur 2x die Woche machen einen Ganzkörper 2er Split oder im Worstcase 1x die Woche einen intensiven Ganzkörperplan, aber das is hart. so mit 10 Übungen.


Ich hab ja schon im Laufe der Jahre alle möglichen Pläne durchprobiert. Von klassischem Volumentraining über HST bis HIT. HIT war zwar gut fürs Muskelvolumen, da man ja alles ausreizt aber ich wurde ziemlich träge durch die Super-Slow-Bewegungen weswegen ich das dann hab sein lassen. Ich versuch meine Übungen jetzt eher explosiv durchzuführen mit höherem Gewicht und mehr Sätzen und nicht bis zum Muskelversagen zu gehen um meine Schnellkraft zu steigern. HST ist interessant und fand ich vom Training her super fürs eigene Wohlbefinden, aber so leistungssteigernd find ich das Training nicht unbedingt..
ich glaub ich würd schon lieber 2x/Woche Krafttraining machen.



Mo:Kraft Tag 1
Die:Kickboxen
Mitt: lockeres regeneratives Joggen Puls ~130 (am besten vor dem Frühstück)
Do: Kickboxen+HIIT
Fr: MMA+Kraft Tag 2 (Nach MMA mit Kohlenhydraten versorgen: 1 Banane und paar Gummibären, nach Kraft nochmal Kohlenhydrate in form von Dextrose am besten in einem Wheyshake)
Sa: Fightsport+Joggen

Aber das ist immer noch heftig!!! ;D

Ich würde mich darauf einigen:

Mo:Krafttraining 1 + MMA (dazwischen mit Nahrung versorgen)
Die:Kickboxen
Mi: Regeneration oder lockeres regeneratives Joggen Puls ~130 (am besten vor dem Frühstück)
Do: Kickboxen+HIIT
Fr: Krafttraining 2 + MMA (dazwischen mit Nahrung versorgen)
Sa: Fightsport+Joggen

Das ist meiner Meinung nach der beste Kompromiss. MMA werd ich doch wohl eher nach dem Krafttraining machen, da es sonst ziemlich spät wird, da die Kurse immer zwischen 6 und 9 Uhr Abends stattfinden. So laufe ich ja noch Gefahr, dass mir Schlaf fehlt da ich am nächsten Morgen doch ziemlich früh wieder raus muss.
Danke nochmals für die aufwändigen Tipps.

[Contraatac]

Man kann ja auch funktionale Masse ansetzen. Ich bin auch eher ein "kräfitiger" Geselle, und bin trotzdem außerordentlich beweglich (Spagat und solche Mätzchen sind eigentlich kein Problem). Natürlich sollte man nicht aufgepumpt werden, aber funktionale Masse macht einen nicht unbeweglich. Die ganzen Turner sind ja auch ziemliche Kraftpakete.

Das mit der funktionalen Masse erledigt ja meistens schon das Cross Fit Zirkeltraining welches wir Dienstags vorm Kickboxen und wahlweise auch Samstags durchführen. Sehr anstrengend, aber sehr effektiv.

[Contraatac]

Natürlich sollte man hier nicht zwingend im Hypertrophiebereich arbeiten (8-12 Wdh) sondern durchaus in höheren Wiederholungsbereichen (15-25). Mein Boxtrainer lies mich das immer abwechselnd ausführen (8 wochen Rythmus)


Würdest du mir das auch empfehlen? 2 Monate Hypertrophie und dann 2 Monate Kraftausdauer im Wechsel?



Woher kommt eigentlich dieser Irrglaube wenn man Krafttraining machen würde, würde man langsam und unflexibel werden?
Das passiert vielleicht nach einigen Jahren, aber das man solche Muskelberge bekommt, muss man schon perfekt essen und seinen Traingsplan voll auf Muskelwachstum setzen. Selbst dann, bei 3x Kraft in der Woche, würde ich sagen dauert es bis zu deinem Effekt schon min. 3 Jahre, wohl eher 5.

Ich denk das kommt aus den Superslow-Bewegungen, die sehr effektiv für das eigene Muskelvolumen sind, aber negativ bzgl. der Schlaggeschwindigkeit, da die Muskulatur die Gewohnheit verliert sich explosiv nach vorne zu bewegen. Das ist halt wirklich gut, wenn man nur darauf aus ist voluminöse Muskeln zu bekommen so wie das im HIT der Hintergrund ist, aber halt nicht sehr funktional.
Eine Frage ist mir noch eingefallen:
Was hältst von Cross Fit Zirkeltraining? Wie würdest du das mit einbauen und integrieren? Es ist ja ein sehr gutes Training finde ich. Kann man Krafttraining komplett durch Cross Fit ersetzen oder sind das zwei verschiedene Paar Schuhe?

[Brummer]

Du weißt aber schon, das die Turner bis zu 4 Krafttrainingseinheiten die Woche haben?

Weiß ich nicht aber halte durchaus für möglich.
Wenn man des im Vergleich zum Gerätetraining sieht wird dies Zeitmäßig
20-30% ausmachen und ob da wirklich so extrem gepumpt wird
weiß ich nicht.
Denke eher viel Wiederholung mit wenig Gewicht (Kraftausdauer)

[Schnueffler]

Weiß ich nicht aber halte durchaus für möglich.
Wenn man des im Vergleich zum Gerätetraining sieht wird dies Zeitmäßig
20-30% ausmachen und ob da wirklich so extrem gepumpt wird
weiß ich nicht.
Denke eher viel Wiederholung mit wenig Gewicht (Kraftausdauer)

Also das was ich von der DSHS und der Sportförderkompanie der BW kenne, wird da wenig WH und hohes Gewicht trainiert.

[Brummer]

Also das was ich von der DSHS und der Sportförderkompanie der BW kenne, wird da wenig WH und hohes Gewicht trainiert.

Vielleicht ein Grund warum Deutschland im Turnen International wenig
bis garnichts taugt :D

[Schnueffler]

Vielleicht ein Grund warum Deutschland im Turnen International wenig
bis garnichts taugt :D

Meinst du???
Sehe ich anders.

[Dietrich von Bern]

Guckstduhier: DIE ideale Ergänzung... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=412)

[Brummer]

Meinst du???
Sehe ich anders.

war auch nicht ganz ernst gemeint......naja ich denke des sieht erstens
jeder ein bisschen anders und zum zweiten brauch jeder.....ganz nach
Voraussetzung ein bestimmtes Training......mehr wie Tips geben geht eh nicht.
Ob die dann passen muss der TE selbst merken

[Dietrich von Bern]

Ich sehe es auch so das Krafttraining im Wettkampfbereich essentiell ist. (Ich sehe es so, das Krafttraining generell essentiell ist, zumindest 1x die Woche)

Absolut NEIN!
Es kommt darauf an wo die individuellen (auch genetisch festgelegten)Stärken und Schwächen liegen.
Wenn Du Wettkämpfe machst, dann ist es essentiell wichtig das Kämpfen zu trainieren. Techniken drillen, sparren, Pratzentraining.
Gerade beim hauen und treten ist das so.
Krafttraining dazwischen zu packen kann kontraproduktiv sein - insbesondere wenn man schon stark genug ist um jemanden K.O. zu schlagen.
Beim hauen und treten ist ausserdem die Kraft nur eine Komponente von vielen.
Trittst Du locker und schnell mit guter Technik, dann reicht das um sehr hart zu treffen.
Packst Du etwas mehr Kraft da rein, dann geht Dir innerhalb ~20-40 Sekunden der Akku lehr und Du bist praktisch kampfunfähig. Dann kann Dich jeder Honk verdreschen und Du stehst doof da.
Das sage ich nicht weil ich das irgendwo gelesen habe sondern aus eigener Erfahrung.
Ohne Krafttraining kannst Du (wenn genetische Stärken vorhanden sind) mit "Techniken drillen, sparren, Pratzentraining" z. B. DM und Nr.9 der verbandsunabhängigen Weltrangliste im Kickboxen werden.

Ich helfe ja gerne, deshalb meine Empfehlung:
Du kämpfst K1?
Dann brauchst Du ein massives aerobes Fundament und die Fähigkeit viel Power an der anaeroben Schwelle zu generieren.
Wenn Deine anaeroben Schwelle zu niedrig ist, dann wirst Du in diesem Sport kein großer - und daran machst Du nix!
Ist aber nicht schlimm - in anderen KS kannst Du Deine anderen Stärken vielleicht besser ausspielen ;)
Teste das mal: Coopertest machen und Mittelwert der ersten 5 Minuten nehmen.
Ruhepuls über 60? Dann wird es auch schwierig!
Verbessern kannst Du das so: SO kommst Du "in Form"... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=427) (hier scrollst Du herunter bis "1. Meilenstein"