Muskelaufbau

[okatz1992]

Hallo,

Ich mache jezt seit ca einem halben jahr muay thai ,

meine fittness hat sich auf jedenfall ziemlich verbessert und muskeln habe ich auch ein bisschen aufgebaut ,

ich habe da nur mal eine frage oder vlt auch 2 .

Ich bin 168cm Groß und wiege 52 Kg ,

Würde es aber gerne auf 55kg Schaffen aber nich einfach fett sondern schon definierte muskeln , nur habe ich keine ahnug wie ich das anstellen soll ,

Regenaration welches training Bwe´s ? Ernährung eher Protein reich oder eher viele Kohlenhydrathe , hab schon so einiges an büchern durch nur desto mehr ich lese umso verwirrter bin ich , :D kennt der ein oder andere vlt ,

Mein training sieht zur zeit so aus ,

Montag Thaiboxen
Dienstag Beine Bwe´s
Mittwoch Oberkörper auch Bwe
Donnerstag Beine
Freitag Thaiboxen

Samstag
sonstag

NIX !

Versuche am tag auf 2000kcal zu kommen , aber irgentwie passiert jezt nich so wirklich was, oder ich bin zu ungeduldig ,

vlt könnt ihr mir helfen ,

Bis dahin , Vielen dank

[cave]

2000kcal ist nicht viel... und nur der Versuch noch weniger :D

Berechnung Grundumsatz:
Männer:
GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen:
GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) - (4.7 * Alter in Jahren)

Berechnung Gesamtenergieumsatz:
Grundumsatz * Aktivitätsfaktor
sehr leicht: GU * 1.2
normale Aktivität: GU * 1.3
mäßig aktiv: GU * 1.4
aktiv: GU * 1.6
stark aktiv. GU * 1.9

Quelle : Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz berechnen (http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php)

[okatz1992]

Ja habe ich 2400 Kcal am tag soll ich das so lassen oder erhöhen ?

Was sagt ihr zum Trainingsplan , vlt bisschen zu viel ?

Bitte um ratschläge .

[kiki73]

nur geduld du bist erst ein halbes jahr dabei ....es kommt schon :D
nur keinen streß

[rolfk]

nur habe ich keine ahnug wie ich das anstellen soll

Was die Ernährung betrifft: Ausgewogen, gesund, aber viel Kohlenhydrate.

Dein Training: ist zu wenig. Oberkörper nur ein Mal die Woche???
Du brauchst einen Ganzkörperplan mit Grundübungen für Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme. Mindestens zwei Mal (3x wäre besser) die Woche trainieren. Da du ja auch Thaiboxen machst, brauchst du dir über Fettzunahme keine Gedanken zu machen.

[Schnueffler]

Was du brauchst ist ein ordentlicher Trainingsplan und eine angepasste, gesunde Ernährung.
Schreib mal auf, was du so isst und wie dein Trainingsplan genau aussieht.

[icken]

Was die Ernährung betrifft: Ausgewogen, gesund, aber viel Kohlenhydrate.



Du musst ihm schon sagen, wieviel Snickers, Mars und Döner er pro Tag essen soll.:rolleyes:

Ich frage mich immer, ob die alle keinen Trainer haben der solche Fragen beantworten kann.

[rolfk]

Ich frage mich immer, ob die alle keinen Trainer haben der solche Fragen beantworten kann.
Auf der einen Seite richtig, frag ich mich auch oft, aber anders gesehen würde dann kaum einer hier schreiben... :rolleyes: :D

[okatz1992]

Essen ,

Morgens ,
Meistens 1 Brötchen mit Nutella und 1 Joghurt
Mittag
1ne Ordentliche Mahlzeit
Bsp , Putenbrust mit Reiß oder auch mal Nudeln mit Tomaten soße
esse sehr abwechslungsreich jeden Mittag kantinen essen ,
Nachmittag
2 spritz kuchen oder einfach ein stück kuchen ,
Abendbrot
sehr verschieden mal auch nichts,

Training ,
Montag Thaiboxen ,
das läuft so ab ,
Halbe stunde aufwärmen ( liegestütze und so weiter )
Dann 3/4h Technik ( Pratzentraining Partnerüber Sparring usw )
Dehnen , cooldown,
Insgesamt also 1,1/2 stunden ,

Dienstag .
Beine , Core /Bwe
Kniebeuge , Strecken , situps , bsp

Mittwoch
wäre auch thaiboxen da ich aber muskeln aufbauen möchte habe ich hier oberkörper Training gewählt ,
Bwe/ Liegestütze , ungekertes bankdrücken , Military Press,

Donnerstag
Wieder Beine/Core

Freitag
Thaiboxen ,

[Savateur73]

Essen ,

Morgens ,
Meistens 1 Brötchen mit Nutella und 1 Joghurt
Mittag
1ne Ordentliche Mahlzeit
Bsp , Putenbrust mit Reiß oder auch mal Nudeln mit Tomaten soße
esse sehr abwechslungsreich jeden Mittag kantinen essen ,
Nachmittag
2 spritz kuchen oder einfach ein stück kuchen ,
Abendbrot
sehr verschieden mal auch nichts,


Dir ist aber schon klar warum Du nur 52Kg wiegst oder!
Machst Du gerade eine Diät? Junge, wie wäre es mal mit 3 Brötchen morgens und einer warmen Mahlzeit zusätzlich am Abend.
Dann wirst Du locker 10 Kg in 2 Monaten zulegen.

[Schnueffler]

Also deine Ernährung ist ja wie ein Spatz.

[okatz1992]

Ups Okay :D

Und mein Training ?

[Tori]

Was du brauchst ist ein ordentlicher Trainingsplan und eine angepasste, gesunde Ernährung.
Schreib mal auf, was du so isst und wie dein Trainingsplan genau aussieht.

:halbyeaha

3 x die Woche Training ist ok - Du solltest aber zustätzlich ein gutes Fitness-Studio wählen und hier ein Ganzkörpertraining wählen. Dein Training ist viel zu einseitig und bringt Dich überhaupt nicht weiter. Stelle zudem Deine Ernährung um. Ich wäre bei Deiner Ernährung schon verhungert :p;)

P.S.: Kantinenessen ist auch nicht unbedingt "Gesund"

[Savateur73]

Ups Okay :D

Und mein Training ?

Ich würde an deiner Stelle auch Mittwochs zum Thaiboxtraining gehen und mehr Essen.
Ins Fitnessstudio brauchst du nur zu gehen, wenn Du Bodybuilding machen willst!
Das wird aber nicht nötig sein, wenn Du 3mal die Woche Thaiboxen machst und dich gut ernährst, da man automatisch athletisch wird und zunimmt.

[okatz1992]

Alles klar danke für die Antworten dann werde ich mehr essen und Mittwochs auch noch zum Thaiboxen gehen , mal sehen wie es in einem weiteren halben jahr aussieht :D