muskuläre Balance herstellen

[Dietrich von Bern]

ich bin hin- und hergerissen...

Kurze Vorgeschichte:
Seit fast seit einem Jahr versuche ich nebenbei muskuläre Balance herzustellen.
Ich habe einiges getan, jedoch mit Schrecken festgestellt dass Pistols und naked-warrior-pushups mit der starken Seite Prima gehen, auf der schwachen Seite aber kaum...

In der zwischenzeit hatte ich einiges über muskuläre Dysbalancen gelesen und unterschiedliche Ansätze hierzu gesehen:
A: Isoliertes Training der schwächeren Muskelgruppen und Dehnung der Gegenspieler (diese nicht trainieren)
- Ausgesuchte Übungen im Stationsbetrieb, da nur so mukuläre Schwachstellen „erwischt“ werden.
- Anzahl der Übungen: 6-10
- Ausführung der Übungen: dynamisch-konzentrisch
- Bewegungsgeschwindigkeit: langsam bis zügig, Sprungformen schnell
- Belastungsintensität: 20-40% der momentanen Maximalkraft
- Übungswiederholungen in einem Durchgang: 5-20 (je nach Schwierigkeit und Trainingszustand)
- Durchgänge: 1-3
- Pause zwischen den Durchgängen: 1-3 Min.
u. a. auch dort beschrieben: http://www.volleyball-trainieren.de/download/Muskulaere-Dysbalancen.pdf
B: (A sei Quatsch / nur für Anfänger) schwere Grundübungen, der Rest geschieht von selbst
C: BWE machen, der Rest geschieht von selbst
D: Pistols und naked-warrior-pushups machen, der Rest geschieht von selbst
E: ...
Aus dem Artikel http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/frage-krafttraining-r-ckenproblemen-42011/ werde ich leider nicht 100%ig schlau...

Was ist Eurer Meinung nach ideale Weg und vor allem Warum?

[Addario]

Habe ein ähnliches Problem, vielleicht nicht so stark ausgeprägt wie bei dir, aber ich hasse es ebenfalls, rechts/links nicht gleich stark zu sein.
Die vorgestellte Variante A sehe ich eher problematisch, da die Umsetzung wohl schwierig ist (die genauen Bedingungen stets einzuhalten) und sich dadurch die Dysbalance nur verschieben könnte.

Meine Methode wäre B, allerdings darauf achten möglichst Kurzhanteln zu nehmen. Dann nur so viele Wiederholungen/Gewicht machen, wie mit der schwächeren Seite möglich ist und auf saubere Ausführung achten. Dabei vielleicht mal vor nen Spiegel stellen und gucken, ob man überhaupt die exakt gleiche Bewegungsausführung macht oder man sich u.U. etwas falsches angewöhnt hat.
Allerdings: So ganz blick ich da auch nicht durch. Beim Bizeps-trainieren war ich z.B. immer schwächer mit links (vielleicht logisch als Rechtshänder), jetzt bin ich plötzlichen mit rechts schwächer. Keine Ahnung wie das kommt. Hoffe mal, das pendelt sich wieder ein.


Edit: Falls du noch Cardio (schwimmen o.Ä.) betreibst, bei mir hat sich eine Dysbalance dadurch entwickelt, dass ich beim Brustschwimmen ein Scherenschlag mit den Beinen machte. Dadurch wurde das linke Bein stärker beansprucht und damit trainiert. Jetzt versuche ich mühsam, mir die richtige Technik anzueignen...

[Primo]

Vergiss es . Sich selbst in seiner ganzen Statik objektiv zu analysieren ist unmöglich, weil es "zig Ursachen" haben kann, die sich vereinfacht geagt durch den ganzen Körper ziehen (Ursachen Folge Ketten). Hinzu kommt das man oft auch eine gestörte Eigenwahrnehmung (Körperschema) hat was das Ganze noch zusätzlich erschwert.

Such nen Spezialisten (Physiotherapeut/in) auf.

Gruss

[DonBorgetti]

Vielleicht ist es auch eher ein Problem der Koordination und weniger der Muskelkraft an sich.

Ähnlich ob man mit Links oder Rechts schreibt oder ob man mit links oder mit rechts schießt. Dann hilft wohl nur die Sachen auch mit der anderen Seite zu machen.

[Punkt]

"schwere Grundübungen, der Rest geschieht von selbst"

:halbyeaha

Grundübungen trainieren den ganzen Körper, da kann man nicht großartig nur eine Seite trainieren. Außerdem gehts durch schnelle Gewichtssteigerung relativ zügig und man benötigt nicht wirklich viel akrobatisches Geschick.

[Papatom]

Moin,

ich merke eher, dass ich, nennen wir es, eine feinmotorische Dysbalance habe.
Das fällt gar nicht so sehr beim Krafttraining auf, vielmehr bei Formen und am allerschlimmsten bei Waffenformen & Anwendungwen....:(

Das ist eben Koordination meiner Arme/ Gelenke und auch die Beweglichkeit... :o

Grüße

[Primo]

Vielleicht ist es auch eher ein Problem der Koordination und weniger der Muskelkraft an sich.

Ähnlich ob man mit Links oder Rechts schreibt oder ob man mit links oder mit rechts schießt. Dann hilft wohl nur die Sachen auch mit der anderen Seite zu machen.


Ok ich schalt mal wieder nen Gang zurück . Hab vielleicht ein wenig überreagiert weil in Dietrichs Link Skoliose erwähnt wurde . Da geht bei mir immer der Dm-uif8SYYs an , weil da übers Internet nur Bullshit kommen kann . Da werden dann so Sachen empfohlen wie "Ach mach ma Yoga , Pilates , Qi Gong oder die oder die BWE. " Solche Tips sind absolut fahrlässig auch wenn sie gut gemeint sein sollten.

Also noch mal auf Reset ! :o


@ Dietrich

Ich finde deine Fragen etwas diffus vielleicht sagste erstmal was Deine schwachen Seiten bzgl. Pistols und nackte Krieger Liegestütze sind.


Gruss

[Dietrich von Bern]

Ich finde deine Fragen etwas diffus vielleicht sagste erstmal was Deine schwachen Seiten bzgl. Pistols und nackte Krieger Liegestütze sind.

Schwierig zu sagen...
Ich war bei einem Spezialisten (Arzt, ehem. Kraftdreikämpfer):
"Dein Becken ist verdreht, Hohlkreuz, Rundrücken, leichte Seitliche Verdrehung der Wirbelsäule -> ab ins Gym und nach Plan Muckis isoliert stärken stretchen sowie 50 Einheiten Rückenschule"
Im Gym der erste Trainer (macht auch die Rückenschule) plan modifiziert, da stimmte irgendwas nicht ganz zusammen.
Im Gym der zweite Trainer (ist auch Physiotherapeut): "Du kannst Dir eine Menge Zeit sparen, ich renke Dich ein - dann wird das schon!"
->Becken eingerenkt ->tatsächlich deutliche Besserung -> zum ersten mal seit +10 Jahren schmerzfrei...
Beim Joggen hingefallen, wieder verrenkt, wieder eingerenkt, wieder O.K.
Physiotherapeuten gefragt, ob ich wieder "alles machen kann" und ein O.K. bekommen.
Vernünfig wie ich bin habe ich gecheckt wie das Verhältnis von drücken und ziehen usw. sein sollte und darauf hingearbeitet das zu verbessern:
insbesondere schweres Langhantel-Kreuzheben, Langhantel-Kniebeugen usw.
Dann kommt ein "alter Hase" im Gym an, wir kommen ins Gespräch, und er sagt: "..bei Skoliose oder unbalancierter Muskulatur im Rumpf-/Beckenbereich würde ich auf keinen Fall schweres Kreuzheben machen!"
Gut...
Wie teste ich jetzt schnell ob ich trotz einrenken, Rückenschule, erst isoliertem leichten und dann schwerem beidseitigen Krafttraining noch unbalanciert bin?
Mein Gedanke:
Ich mache mal Pistols
http://www.markusbremen.de/tl_files/images/S.%20Maxwell%20Pistol%20%C2%B409.JPG
und naked-warrior-pushups
http://movemoresitless.files.wordpress.com/2013/03/screen-shot-2013-03-18-at-9-54-27-am.png
Ergebnis:
Pistols mit starkem Bein auf Anhieb ohne Probleme 6,
mit dem schwachen Bein keine einzige WH möglich.
Bei den nwpus genau so.
Tja, da mir das nicht egal ist und ich eigentlich was die Koordination angeht sehr gut mit beiden Seiten klar komme möchte ich das beheben.
Ich möchte keine Zeit verschwenden.
Mich würde interessieren was Ihr denkt was zum Ziel führt und warum.
Buchempfehlungen sind auch willkommen.

[Punkt]

Und der "alte Hase" hat auch Ahnung?
Mir wurde auch schon x-mal empfohlen "mach kein Kreuzheben" oder "Kreuzheben ist schädlich für den Rücken" blablabla. Jedes Mal die selbe Laier, meistens von Leuten mit 0 Ahnung.

Ich würde Dir einfach empfehlen, normale Kniebeugen mit LH zu machen. Irgendwann wird das jetzt schwache Bein ähnlich stark sein wie das starke.

[quux]

Der alte Hase sprach von Skoliose: Skoliose ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Skoliose)
Guck dir mal die Beispielfotos vom Rücken an. Halte die Aussage durchaus für richtig, dass Kreuzheben nicht besonders gut sein kann für die Bandscheiben durch ungleichmäßige Belastung.

Generell sollte man die entsprechende Muskulatur mobilisieren und stretchen. Hilfreich: MobilityWOD | Episodes (http://www.mobilitywod.com/episodes/)
Einfach mal oben rechts nach den entsprechenden Problemen die dich betreffen suchen. Ist aber auf englisch.

Viel Erfolg.

[Primo]

@ Dietrich

Also haste doch ein schwerwiegendes Problem . In dem Fall gilt meine Aussage von oben.


Gruss


@ Quux

Generell sollte man gar nix , das "muss" in Dietrichs Fall auch Hand und Fuss haben. Ohne entsprechende Diagnose eines Arztes und Begutachtung eines Physios ist das übers Internet unmöglich.

[Lo.Ony]

Auf gefahr hin jetzt gleich von allen Sportwissenschaftlern und Therapeuthen gebeutelt zu werden:

Die Antwort steckt schon im Titel , das wort Balance. Es geht nicht mit nur A mit nur B oder mit nur C,D,E,F,G.

Es ist immer auch eine Balance zwischen verschiedenen Trainingsarten nötig.

Zusätzlich ist jeder Mensch anders, andere fahren mit A besser als mit B, wieder andere schwören auf C. Hör auf deinen Körper! Was hat sich für dich am besten angefühlt?

[m.l.l.]

Ist aber schon ein bisschen 'Jammern' auf hohem Niveau. :D

Ist es nicht normal, eine starke und eine schwache Seite zu haben? - Das ist ja nicht nur eine Frage der von Kraft - man denke nur an die Umerziehungsversuche von Linkshändern.

Ich weiß ja nicht, wie das in anderen KS ist, aber beim Boxen ist der Unterschied zwischen links und rechts ja die erste Frage am Anfang zur Bestimmung, besser gesagt Ermittlung der Auslage.

Wenn ich daran denke, was ich mein ganzes Leben lang schon mit Rechts gemacht hab und mit Links eben nicht - das macht kein Training wieder wett.

Wenn ich an einer Angleichung arbeiten wollte, würd' ich eben genau das trainieren, was mir mit Links schwerer fällt, sehe darin aber keinen Sinn.

[Dietrich von Bern]

Und der "alte Hase" hat auch Ahnung?

Ich denke schon dass der Ahnung hat.

Er sagte "Kreuzheben ist eine Super-Übung. (...) Nur wenn Du (...) hast, dann solltest Du das besser nicht machen."

Da bin ich einfach vorsichtig, insbesondere bei den relativ hohen Gewichten.

[Dietrich von Bern]

Der alte Hase sprach von Skoliose: Skoliose ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Skoliose)
Guck dir mal die Beispielfotos vom Rücken an. Halte die Aussage durchaus für richtig, dass Kreuzheben nicht besonders gut sein kann für die Bandscheiben durch ungleichmäßige Belastung.

Generell sollte man die entsprechende Muskulatur mobilisieren und stretchen. Hilfreich: MobilityWOD | Episodes (http://www.mobilitywod.com/episodes/)
Einfach mal oben rechts nach den entsprechenden Problemen die dich betreffen suchen. Ist aber auf englisch.

Viel Erfolg.

Laut Physiotherapeut ist wieder alles da wo es hingehört (also sicher nicht so schlimm wie auf den Fotos).
Mobility-Übungen mache ich recht viel - daran wird es eher nicht liegen - aber trotzdem Danke: guter link ;)

[wi lee]

Hi, ich wurde vor kurzem wegen einer Fussheber parese dank Bandscheibenvorfall an der Wirbelsäule operiert. mache eigentlich schon immer Sport, Früher Insgesamt 15jahre Krafttraining, Baseball Boxen, sechs Jahre Yoga, dreieinhalb jujutsu, dank neuem Arbeitsplatz und vorheriger Stressituation seit einem Jahr nichts und bekam dann den BV.
nach erfolgreicher op, Reha, Reha Nachsorge versuche ich nun mein Training im Fitnesstudio umzustellen. da die op erst vor kurzem war ist erstmal Fitnesstudio angesagt, später will ich Pilates und Rückenschule fest dazu nehmen. jujutsu hab ich erst mal zur Seite gelegt:-(

Balance muss nicht nur rechts Links bedeuten auch unten oben, denke ich...

Auf jeden Fall mache ich die Übungen der Wirbelsäulen Gymnastik, Ruderergometer, Fahrrad, Rudern an Maschine, Dips Klimmzüge und viel Seilzugtraining, da hierbei scheinbar die Haltmuskulatur positiv beeinflusst wird. Rotatorenmanschetten, ruecken- Trapez und lat rudern an Maschine,
Rumpfstabilität aufbauen, Haltung, Dehnung, sind so meine Stichworte dazu.

Auf jeden Fall geb ich Primo recht mit den Fachleuten.
Bei verschiedenen ansaetzen, hör auf den, dem du vertraust, das mehrere verschiedene Ansätze haben muss nicht heissen dass einer falsch liegt.

vielleicht
Trainieren und ab und an einrenken?
Vllt. Renkst du dein Becken gern oefter aus aufgrund verkürzter Psoas oder
sonstigem? So war's bei mir nach einem Motorradunfall vor einigen Jahren.
Cranio sakrale Therapie als längerfristige therapie, Training und Haltung damit
hoffe ich gesundheitlich und ganzheitlicher stark zu sein.
Evtl. Ist der Ansatz mit jeder Seite dasselbe zu können nicht ganz zielführend hinsichtlich gesundheitlicher Probleme, bzw die Übungen zu anspruchsvoll
hinsichtlich Ganzkoerperspannung, sprich einseitige Belastungen treten auf, was auch Einfluss hat auf die Anzahl der Wiederholungen.
ich würde hier grad bei Diagnostizierten WS Problemen nicht zu viel wollen, ist sicher schwer wenn man immer trainiert hat und fit ist, aber WS Probleme sind tiefliegend bzw. nur langfristig zu beheben.
mein Fazit, verschiedene Dinge wie der Vorredner schon meinte, Balance aus verschiedenen trainingssystemen, evtl. Balance aus verschiedenen Therapeuten.
Rückenschule WS-Gymnastik Krafttraining und Therapie als Mix wäre also hier mein Tipp
Dir alles gute auf deinem weg.

[Dietrich von Bern]

Sich selbst in seiner ganzen Statik objektiv zu analysieren ist unmöglich, weil es "zig Ursachen" haben kann, die sich vereinfacht geagt durch den ganzen Körper ziehen (Ursachen Folge Ketten). Hinzu kommt das man oft auch eine gestörte Eigenwahrnehmung (Körperschema) hat was das Ganze noch zusätzlich erschwert.

Such nen Spezialisten (Physiotherapeut/in) auf.

Gruss

Dann muss ich zu einem anderen Physiotherapeuten?

[Dietrich von Bern]

Ist aber schon ein bisschen 'Jammern' auf hohem Niveau. :D

Soll kein Gejammer sein.
Ich versuche nur im Rahmen meiner Möglichkeiten "so gesund und fit wie möglich zu sein".
Damit man das langfristig bleibt muss man auch an so etwas dran bleiben.

[Dietrich von Bern]

Dir alles gute auf deinem weg.

Das wünsche ich Dir auch :)
Ich denke ich gehe wahrscheinlich am besten nochmal zum Doc und lasse die aktuelle Statik nochmal checken...

[quux]

Mobility-Übungen mache ich recht viel - daran wird es eher nicht liegen - aber trotzdem Danke: guter link

Habe gerade gesehen, dass es die ganzen Videos nicht mehr frei gibt. Sorry dafür. Jetzt darf ich erstmal meine Lesezeichen aufräumen...

[Primo]

Ich denke ich gehe wahrscheinlich am besten nochmal zum Doc und lasse die aktuelle Statik nochmal checken...


Am Besten mal den Arzt wechseln ( 2te Meinung einholen) und abklären lassen ob es sich um eine Skoliose handelt.

Falls ja nen Schroth Therapeuten aufsuchen . Dreidimensionale Skoliosebehandlung (http://www.schroth-skoliosebehandlung.de/home_de.php)


Gruss

[Dietrich von Bern]

Am Besten mal den Arzt wechseln ( 2te Meinung einholen) und abklären lassen ob es sich um eine Skoliose handelt.

Falls ja nen Schroth Therapeuten aufsuchen . Dreidimensionale Skoliosebehandlung (http://www.schroth-skoliosebehandlung.de/home_de.php)


Gruss

Zweiter Arzt ist schwierig...
Ich habe hier schon bald alle durch und da kam nur Mist heraus.

Für den Link und die Tipps auf jeden Fall ein fettes :thx:

[Hau.drauf.wie.nix]

Balance muss nicht nur rechts Links bedeuten auch unten oben, denke ich...

Eine muskuläre Dysbalancen zeigt sich auch zwischen Agonist und Antagonist, was in diesem Fall zu Haltungsschwächen und langfristig auch zu Haltungsschäden führen kann.

Die Thematik ist nicht ganz einfach zu erklären, da viele unterschiedliche Dinge mit rein spielen. Es kann rein muskulär bedingt sein, die Ansteuerung der Muskulatur betreffen oder eben durch eine Fehlstellung des Skeletts auftreten.


"schwere Grundübungen, der Rest geschieht von selbst"

:halbyeaha

Grundübungen trainieren den ganzen Körper, da kann man nicht großartig nur eine Seite trainieren. Außerdem gehts durch schnelle Gewichtssteigerung relativ zügig und man benötigt nicht wirklich viel akrobatisches Geschick.

Das mit den Grundübungen kann ich so leider nicht bestätigen, da es verschiedenste Haltungsschwächen/ -schäden gibt, bei denen gezielt Muskeln trainiert werden, die man nicht so leicht kriegt und somit durchaus isoliert trainieren sollte (Beispiel Rundrücken).


...ab ins Gym und nach Plan Muckis isoliert stärken stretchen sowie 50 Einheiten Rückenschule"...

Stretchen ist bei muskulären Dysbalancen so ne Sache... Die Ruhespannung des hypertonen Muskels lässt sich leider nicht wegdehnen und da du KKler bist, gehe ich nicht davon aus, dass du unbeweglich bist...???


...Vernünfig wie ich bin habe ich gecheckt wie das Verhältnis von drücken und ziehen usw. sein sollte und darauf hingearbeitet das zu verbessern:
insbesondere schweres Langhantel-Kreuzheben, Langhantel-Kniebeugen usw...

Kreuzheben und Kniebeugen sind praktisch die gleiche Übung...


...Hohlkreuz, Rundrücken, ...

Hohlkreuz und Rundrücken? Sieht man ehrlich gesagt sehr selten, und ich kann mir das bei dir nicht unbedingt vorstellen. Ein Hohlkreuz wird sowieso bei den meisten sinnlos diagnostiziert, aber das ist ein anderes Thema! Ein Rundrücken könnte es schon eher sein, ist nämlich auch modern! :o

Wenn du die Zeit und das Interesse hast, komm vorbei, erklärt sich erstens persönlich besser und man sieht gleich, wo´s hängt ;)

[Nadel]

Kreuzheben und Kniebeugen sind praktisch die gleiche Übung...


Hier unterliegst Du einem Irrtum. Beim Kniebeugen drückst Du mit Deinem Körper eine Last nach oben, beim Kreuzheben hebst/ziehst Du eine Last. Beim Kniebeugen geht der Schwerpunkt der Last durch den Körper, beim Kreuzheben ist der Schwerpunkt vor dem Körper.

[Hau.drauf.wie.nix]

Hier unterliegst Du einem Irrtum. Beim Kniebeugen drückst Du mit Deinem Körper eine Last nach oben, beim Kreuzheben hebst/ziehst Du eine Last. Beim Kniebeugen geht der Schwerpunkt der Last durch den Körper, beim Kreuzheben ist der Schwerpunkt vor dem Körper.

Ach ja? Erklär mir doch mal, welche Muskeln bei den jeweiligen Übungen hauptsächlich aktiv sind... ;)

[Dietrich von Bern]

Stretchen ist bei muskulären Dysbalancen so ne Sache... Die Ruhespannung des hypertonen Muskels lässt sich leider nicht wegdehnen und da du KKler bist, gehe ich nicht davon aus, dass du unbeweglich bist...???

Hohlkreuz und Rundrücken? Sieht man ehrlich gesagt sehr selten, und ich kann mir das bei dir nicht unbedingt vorstellen. Ein Hohlkreuz wird sowieso bei den meisten sinnlos diagnostiziert, aber das ist ein anderes Thema! Ein Rundrücken könnte es schon eher sein, ist nämlich auch modern!

Ich bin schon überwiegend sehr beweglich, jedoch gibt es auch ein paar vernachlässigte Bereiche. Alles was in Richtung Schneidersitz oder Brücke geht liegt mir nicht so. Ich arbeite aber dran.

Mit "Hohlkreuz und Rundrücken" meine ich, es geht in diese Richtung:
http://www.schmerz-tipps.de/patienten/rueckenschule/woher/woher_2.jpg
Jaja, ich weiss: alt und so :D

[Hau.drauf.wie.nix]

Ich bin schon überwiegend sehr beweglich, jedoch gibt es auch ein paar vernachlässigte Bereiche. Alles was in Richtung Schneidersitz oder Brücke geht liegt mir nicht so. Ich arbeite aber dran.

Mit "Hohlkreuz und Rundrücken" meine ich, es geht in diese Richtung:
...
Jaja, ich weiss: alt und so :D

Ich weiß schon, was ein Hohlrundrücken ist und wie das Ganze aussieht, ist aber trotzdem ein gutes Bild, das die Thematik gut veranschaulicht ;)

Ich habe nur so meine Probleme mit der Diagnose Hohlkreuz und ob du, wenn ich dein seitliches Profil (wie oben auf dem Bild) sehen würde (sprich: deine Wirbelsäulenstellung) von einem Hohlkreuz sprechen würde. Das Hohlkreuz ist in unserer deutschen Gesellschaft ein gern genutztes "Krankheits"- Bild, um Leute etwas dagegen tun zu lassen, dass gut Geld kostet (Gesundheitssystem = :wuerg:).

Ein richtiger Hohlrundrücken sieht eigentlich sehr heftig aus... Hoffe nicht, dass du so rumrennst, das wäre doch schon etwas bitter :o

Gehe eher davon aus, du hast einen leichten Rundrücken und eine schlaffe Körperhaltung :heulnich: ;)

Mal so generell: Die Sache ist eigentlich sehr einfach... Die Körperhaltung im Bezug auf den passiven Bewegungsapparat (auch wenn irreparabel deformiert) sollte so ausgerichtet sein, dass Belastung so auf die passiven Strukturen (Bänder, Knorpel, Gelenke) einwirkt, dass diese den Druck/Zug möglichst optimal aufnehmen können und nicht geschädigt werden. Um das zu erreichen, muss man (in jeglicher Position) die passiven Strukturen muskulär absichern können und muss hierbei eben auch hyper- oder hypotone Muskeln beachten (die ja durchaus für Haltungsschwächen/ -schäden verantwortlich sind).

[Dietrich von Bern]

Die Körperhaltung ...

Bei mir ist es bei weitem nicht so schlimm, es geht halt nur in die Richtund und ich habe Schmerzen. Ich muss jetzt sehen dass ich das irgendwie in Balnce bringe. U. a. Arzttermin im Juni. ;)

[Hau.drauf.wie.nix]

Biete dir jederzeit an vorbeizukommen, müsstest allerdings ein Stückchen fahren (BW)... Bin Sporttherapeut, genau solche Problematiken sind also mein täglich Brot :cool: ;)

[Dietrich von Bern]

Danke für das Angebot - ich komme drauf zurück wenn ich in NRW nicht mehr weiterkomme ;)

[Dietrich von Bern]

So...
Mal ein Paar Informationen für Tests sammeln:
http://www.charlespoliquin.com/portals/0/pdf/StructuralStoryHiRes.pdf
Muscle Strength and Balance Checks (http://www.brianmac.co.uk/sambc.htm)
http://www.livestrong.com/article/414029-upper-body-strength-ratio/
http://exrx.net/Lists/Tests.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/achieving_structural_balance
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
http://buffnessacademy.com/?tag=muscle-balance

[Dietrich von Bern]

So, ich habe mal eine "Bestandsaufnahme" herausgezogen:

exercise (single leg/arm) % WH KG
dumbell floor press 100 1 50
cable pull up 87 1 43,5
dumbell military press 64 1 32
cable dip 117 1 58,5
external shoulder rotation 9 1 4,5
internal shoulder rotation 13,5 1 6,75
leg press 160 1 80
ankle flexor (1)
ankle dorsiflexor (3)
dumbell scott curl 46 1 23
dumbell trizeps press 20 1 20
dumbell reverse grip curl 32,5 1 16,25
dumbell reverse grip trizeps press 32,5 1 16,25
knee extensor (3)
knee flexor (2)
hip extensor (1)
hip flexor (1)
trunk extensor (3)
trunk flexor (2)

links/rechts <+-10%

Wenn diese Verhältnisse heraus kommen, dann ist alles O.K.
Wenn nicht, dann muss mann etwas tun.

Ich habe das bei mir mal gemacht:
external shoulder rotation 133% vom "soll"
internal shoulder rotation 163% vom "Soll"
U. a. DA muss ich etwas tun...

Beweglichkeits-Tests muss ich noch checken...
http://exrx.net/Lists/Tests.html

http://www.topendsports.com/testing/flex.htm

http://www.thehappybody.com/index.cfm?event=Flexibility.Page

Klares Ergebnis zur Umfrage: Egal wie Du trainierst, Du musst regelmäßig testen ob Du in Balance bleibst. Es macht sogar Sinn ggf. das komplette Kraft- und Beweglichkeits-Training darauf aufzubauen!

[Dietrich von Bern]

noch ein paar interessante Anregungen zu dem Thema:
8 Prinzipien: Charles Poliquin | Personal Training, Ernährungsberatung und Coaching mit PICP Coach Marcel Staiger im Your Personal Strength Institute & Sanogym in Stuttgart-West. (http://zenbodyhome.com/artikel-informationen-gesundheit-leistungsfahigkeit-kraft-training-ernahrung-nahrungserganzung/was-ich-von-charles-poliquin-wolfgang-unsold-daniel-knebel-und-co-gelernt-habe/prinzipien-charles-poliquin/)

[Dietrich von Bern]

Da die Mobilität auch in Balance sein sollte habe ich mal ein Paar Tests gemacht:
1. Sit and Reach Test (http://www.topendsports.com/testing/tests/sit-and-reach.htm)
beidbeinig +11cm
Hürdensitz links +15cm <<< Hürdensitz rechts +18cm
linke Seite verbessern bis gleichauf
2. Trunk Rotation Test (http://www.topendsports.com/testing/tests/trunk-rotation.htm)
nach rechts drehen 31cm >>> nach links drehen 28cm
lnach links drehen verbessern bis gleichauf
3. Calf Muscle Flexibility Test (http://www.topendsports.com/testing/tests/calf-flex.htm)
links 7cm <<< rechts 9cm
linke Seite verbessern bis gleichauf
4. The Happy Body Standards (http://www.thehappybody.com/index.cfm?event=Flexibility.Page) The Bow
Good: You can look at the middle of the wall.
verbessern bis ich an die Decke gucken kann :D
5. The Corkscrew
Very Good: You can look at the third corner to your right (225º turn).
O.K
6. The Candle Squat
Very Good: You can squat with your thighs lower than parallel to the ground.
Schulterbeweglichkeit muss besser werden
7. http://www.topendsports.com/testing/tests/groin-flexibility.htm
5cm O.K
8. http://www.topendsports.com/testing/tests/shoulder-flex.htm
77cm verbessern
9. http://www.topendsports.com/testing/tests/back-scratch.htm
rechter Arm oben: Finger 4cm übereinander
linker Arm oben: es fehlen 14cm (!!!)
diese Seite verbessern bis gleichauf
10. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/BentKneeFootRaise.html OK
11. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/StraightKneeFootRaise.html OK
12. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/ThomasTest.html OK
13. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/LyingPiriformis.html linkes Bein verbessern
14. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/LyingKneeExtension.html linkes Bein verbessern
15. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/ElysTest.html OK
16. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/PassiveShoulderExtRot.html OK
17. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/ActiveShoulderIntRot.html OK
18. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/PassiveShoulderIntRot.html OK
19. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/ActiveChest.html OK
20. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/ActiveSpinalExtension.html 35cm excellent ?!
21. http://exrx.net/Testing/FlexFunction/HipRoll.html beide Seiten etwas verbessern
Weitere Schwachpunkte: hipflexor, Beinstrecker, linkes Fußgelenk, ...

to be continued ...

[Dietrich von Bern]

Zusätzlich zu bisherigen TE baue ich in den Alltag ein:
*Sit and Reach Hürdensitz links (Ziel +18cm)
*Trunk Rotation nach links drehen (Ziel 31cm)
*Calf Muscle Flexibility links (Ziel 9cm)
*The Bow: (Ziel: an die Decke gucken)
*The Candle Squat
*shoulder-flex / Stab über den Kopf... 77cm (verbessern)
*back-scratch linker Arm oben (Ziel +4cm)
*LyingPiriformis (linkes Bein verbessern)
*LyingKneeExtension (linkes Bein verbessern)
*hipflexor+Beinstrecker verbessern
*linkes Fußgelenk (mobilität des Gelenks verbessern)

[Dietrich von Bern]

Kann man hier auch eine Tabelle einfügen?
(Nicht als Anhang, sondern im Editor)

[Dietrich von Bern]

Kann man hier auch eine Tabelle einfügen?
(Nicht als Anhang, sondern im Editor)

push!

[Dietrich von Bern]

Weil es so einen Spass macht noch ein paar links:
T NATION | How Much Can You Lift (Wimp)? (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1823834)
Muscle Strength and Balance Checks (http://www.brianmac.co.uk/sambc.htm)

[Punkt]

Kann man hier auch eine Tabelle einfügen?
(Nicht als Anhang, sondern im Editor)

Müsste eigentlich gehen. Ich weiß den entsprechenden Code nur nicht, ist aber meiner Meinung nach eh nicht ganz einfach, ziemliches Gefrickel...

[Dietrich von Bern]

Ich würde es hilfreich finden Tabellen einzufügen, da könnte man einige Dinge visuell erheblich besser klarstellen...

[Punkt]

Ich würde es hilfreich finden Tabellen einzufügen, da könnte man einige Dinge visuell erheblich besser klarstellen...

Frag doch mal im enstprechenden Bereich nach, wie die Funktion heißt...

[Dietrich von Bern]

Das lese ich noch: http://d-nb.info/981276997/34
http://livroseducacaofisica.br.tripod.com/Exercise%20Duration%20and%20Mood%20State.pdf
http://www.jappl.org/content/95/4/1575.short
http://www.lorez.li/Portals/1/docs/PDF/R%C3%BCcken/Muskelbalancetest.pdf
http://www.fitstoronto.com/2010/03/developing-your-force-force-power-and-reactive-abilities%E2%80%93-oh-my/
http://training-periodization.com/what-will-you-find/electromyostimulation/training-examples/
http://www.mikedoyle.ca/climbing/coachingdoc_4.shtml
http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training
http://en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training
http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitness


Dann mache ich in meinem Blog weiter:
Meiner (4)... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=595)