WKM-Plan: Kreuzheben-> wieviele Sätze?

[nEEdLzZz]

moin leuts

da ich nach dem WKM plan trainiere, würde ich gerne wissen, wieviele sätze ihr beim kreuzheben absolviert?

man sagt ja, dass kreuzheben eine sehr hohe belastung für den körper wäre und man deshalb nicht zu viele sätze machen sollte, da sich der körper dann nicht erholen kann.
deshalb liest man an vielen orten, dass man nur einen satz machen sollte.

wieviele macht ihr? :D

[Spieltheoretiker]

Mache starting strength aber da ist es auch nur 1*5 im working set. Ich richte mich praktisch bei jedem rep neu aus und mache daher eher sogar 5*1. Packe trotzdem atm noch ca 10 kg jede deadlift session drauf. Resetting jeden rep empfiehlt auch der T-Nation coach hier. http://www.youtube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk

[Tim10101]

Das kommt drauf an.
Wenn du gerade erst anfängst musst du die Technik erlernen und überwachen lassen (von einem Trainer). Da emphielt sich 4 Sätze aber NICHT viel Gewicht vielleicht 60 % von dem wa sman normal schafft.

Später dann machen bei uns viele und ich persönlich auch 5 Sätze a 5 Widerholungen.

[Miyamoto_Musashi]

5*5 beim Kreuzheben wäre mir persönlich zu heftig. Das schaff ich persönlich beim WKM eher nicht.

Was ich mache sind etwa 3 Aufwärmssets und dann 3*5 und das eben bei moderatem Gewicht, da ich immer noch etwas auf die Technik achten muss. Bei höheren Gewichten wird dieses Volumen aber vermutlich auch nciht mehr möglich sein.

[nEEdLzZz]

ich trainiere mit (für mich) hohem gewicht, mit welchem ich dann meine 5whd absolviere.
habe bis jetzt immer 1 satz gemacht oder manchmal auch 5/3/1, auf 3 sätze verteilt..steigere mich auch noch jede session um 2,5kg

[Thomas2k3]

Also ich als ehemaliger Kraftdreikämpfer (mache jetzt nur noch Kampfsport bzw. Kickboxen) mache das wie folgt:

Ich trainiere einen 2er Split.

Am einen Tag ist dann halt Kreuzheben u.a. dran. Kreuzheben ist die erste Übung des Trainingstages, da man da noch ausgeruht und fit ist. (mindert auch Verletzungsrisiko für Leute die es doch nicht so gut beherrschen)

1 Satz a 20 Wdh. Hyperextensions ohne Zusatzgewicht
(1 Satz a 8 Wdh. 40kg Kreuzheben
1 Satz a 8 Wdh. 70kg Kreuzheben
1 Satz a 5 Wdh. 90kg Kreuzheben) Das sind meine AUFWÄRMsätze

dann mache ich meine 3x5 Arbeitssätze mit 125-130kg aktuell und achte sehr auf Technik und steigere aktuell je nach Form Woche zu Woche um 5kg.

[nEEdLzZz]

somit machst du also 3 arbeitssätze?
hmm..ich versuch mich mal zu steigern auf 2 arbeitssätze und schau mal wie ich damit fahre

[Gurkensandwich]

Ja, Kreuzheben schlaucht schon sehr, 2-3 Arbeitssätze reichen da mMn. nach auch satt.
Sobald die Gewichte höher sind, macht man auch viele Aufwärmsätze, da kann dann auch 1x5 reichen, wenn man z.B. 200kg hebt und sich dann hocharbeiten muss.

[nEEdLzZz]

Ja, Kreuzheben schlaucht schon sehr, 2-3 Arbeitssätze reichen da mMn. nach auch satt.
Sobald die Gewichte höher sind, macht man auch viele Aufwärmsätze, da kann dann auch 1x5 reichen, wenn man z.B. 200kg hebt und sich dann hocharbeiten muss.

also ich heb aktuell 150kg zu 5WDH...ich mache 3-4 aufwärmsätze...der letzte aufwärmsatz entspricht 60% vom arbeitsgewicht

[Varsava]

Die Arbeitssatzzahl hängt auch vom Ziel ab. Wenn du in der Übung stärker werden willst und auf Doubles oder Singles aus bist, also 2 bzw. 1 Wdh. würd ich die Satzzahl dann gering halten.

5 Wdh. mit 150 reichen im Prinzip als Arbeitssatz auch, die Belastung ist vor allem für das ZNS sehr hoch, also wenn du dich hier verausgabst und dann in den nächsten Tagen nochmal ne Einheit Kraft-/Kampfsport machst, dann kann das auch nach hinten losgehen. Intensives Krafttraining schwächt auch das Immunsystem, wenn es zu exzessiv ausgeführt wird, also auch hier aufpassen mit dem Training.

Wenn du dich kontinuierlich steigerst und das ganze Technisch hin bekommst, dann brauchst du auch keine große Satzanzahl. 5x5 ist too much für dich? Dann mach 3 Sätze mit 3 Wdh. oder 2 Sätze mit 1 Wdh. oder 2 Wdh. also das Volumen muss gar nicht mal so hoch sein in der Übung, so lange über einen gewissen Zeitraum auch eine Steigerung stattfindet, das kann durch Wdh. passieren, durch mehr Sätze oder eben das Gewicht.

[Punkt]

Gibts irgendwo ne Übersicht, wieviele Aufwärmsätze angeraten sind bei wieviel Kilo Arbeitsgewicht? Oder macht ihr das nach Gefühl?

[Ralph22]

Oder macht ihr das nach Gefühl?

+

Nach Gefühl :D

[Kontusion]

Macht ihr den WKM-Plan eigentlich generell nur mit maximal 5 Wiederholungen oder beschränkt ihr nur das Kreuzheben auf diesen Bereich?

[Miyamoto_Musashi]

Macht ihr den WKM-Plan eigentlich generell nur mit maximal 5 Wiederholungen oder beschränkt ihr nur das Kreuzheben auf diesen Bereich?

Nur das Kreuzheben.

[nEEdLzZz]

Macht ihr den WKM-Plan eigentlich generell nur mit maximal 5 Wiederholungen oder beschränkt ihr nur das Kreuzheben auf diesen Bereich?

mache aktuell nur kreuzheben mit 5wdh...aber ich wechsle dies auch ab...mache manchmal kniebeugen, military, bankdrücken, rudern auch mal mit 5,8, 10 oder 12wdh...einfach um abwechslung reinzubringen

[kai181290]

Gibts irgendwo ne Übersicht, wieviele Aufwärmsätze angeraten sind bei wieviel Kilo Arbeitsgewicht? Oder macht ihr das nach Gefühl?

Ich mache immer ~7 min all meine Gelenke warm und zum Aufwärmen 2 Sätze a 15 Wdh mit je 60% des Arbeitsgewichts bei 5 bis 8 wdh in den Grundübungen

[Varsava]

Das Aufwärmen ist sowieso sehr individuell, ich kenne zum Beispiel Leute die müssen unbedingt vorher 10-15 Minuten Cardio machen, weil die sich mit den Übungen allein gar nicht aufwärmen können und da schon ein Ziehen und Zwicken spüren.

Ich persönlich wärme mich immer eher relativ schnell mit 2-3 Aufwärmsätzen auf und dann gehts schon los, wobei ich mittlerweile vom WKM weg bin und 5/3/1 nach Jim Wendler mache mit paar Übungen die das ganze unterstützen.

Find ich auch allgemein interessanter als den WKM Plan, weil das ganze mit prozentualen Zahlen leichter im Nachgang zu analysieren ist bzw. eine ständige Progression stattfindet, die auch geplant und nachvollziehbar ist.

[Dash]

Das Aufwärmen ist sowieso sehr individuell, ich kenne zum Beispiel Leute die müssen unbedingt vorher 10-15 Minuten Cardio machen, weil die sich mit den Übungen allein gar nicht aufwärmen können und da schon ein Ziehen und Zwicken spüren.

Hab ca auch schon wieder 10min Laufen statt 10mins ergo eingetauscht, weil ich es einfach gemerkt hab, dass die Schultern mehr zwicken - trotz Aufwärmsätzen und Mobilisierungsübungen. :mad: ... offenbar brauch ich da recht viel, aber ohne gehts einfach nicht. Könnte nie drauflos pumpen ... da würd ich mich so verreißen. Dürfte wirklich individuell sehr verschieden sein.

ad Topic: Mach einen Satz KH und davor schon so 3 Aufwärmsätze.