Vollständige Version anzeigen : Kampfsport: Schnellkraft durch Hanteln?
Hallo,
ich habe einmal folgende karatetechnische Frage:
Kann ich meine Schnellkraft auch mittels Hanteln/ Kabelzug im Fitnesscenter verbessern, oder macht das keinen Sinn (alderweil "mehr Muskeln" ergo "eher verkrampft, daher langsamer?).
Und (Boxer-Frage: bin halt ein vielseitiges "Mädel") gibt es Tipps um in der Hüfte lockerer zu werden? Ernst gemeinte Frage - bitte NICHTS versautes zurück ! :sport069: (Rotation=Schnelles bzw. effektives Zuschlagen).
soetwas wie: Rücken + Bauchmuskeln trainieren, dann besseres routieren?
(nein, ich habe keine Knall-weiß nur nicht, wie ich es anderes ausdrücken soll)
Maxkrafttraining führt auch zu verbesserter Schnellkraft
locker in der Hüfte wirst du durch Lateintanzkurse Samba, Rumba, Merengue, oder im Studio mit Latin Dance oder Zumba
ist ja süß, aber meine wenige Zeit kann ich nicht noch in Tanzkurse absolvieren die Zeit reicht ja gerade mal für Karate/ MMA (bis dato nur 3x dort gewesen
Und Bodybuilding MUSS ich machen :gewicht: alderweil: 6kg. zugenommen :rofl:
Obwohl ZUMBA ?? kenne ich noch nicht..:sport146:
Hau.drauf.wie.nix
31-05-2013, 12:37
Da willst du aber ordentlich Bescheid wissen... ;) Mit ner kurzen Erklärung kommst du nur schwierig weiter.
Bezüglich Schnellkraft- Training empfehle ich dir die Suchfunktion (da sollte man sich schon mal grundsätzlich informieren können) und das mit dem locker werden ist auch eine sehr spezielle Sache. Kann an der Beweglichkeit oder der Ansteuerung der Muskeln liegen. Ist bsw. deine Hüfte speziell beim Kämfpen steif, beim Tanzen etc. aber locker, wäre es die mentalte Einstellung. Kann dir dein Trainer/deine Trainerin da nicht helfen?
die Chisau
31-05-2013, 13:09
Und (Boxer-Frage: bin halt ein vielseitiges "Mädel") gibt es Tipps um in der Hüfte lockerer zu werden? Ernst gemeinte Frage - bitte NICHTS versautes zurück !
Gut, dass ich das im letzten Augenblick noch wahrgenommen habe war schon fleissig am Tippen. :D
Weight Training for Boxing - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=2ocbZZ5dUcc&feature=youtube_gdata)
Strength Training For Boxing | Blog | Tribesports (http://tribesports.com/blog/strength-training-for-boxing)
Strength Training Program For Boxing | Guides | Tribesports (http://tribesports.com/guides/strength-training-program-for-boxing)
Gut geeignet sind Kettlebells. Swing, Snatch, Fig 8 to a catch - arbeitet die Rumpfmuskulatur in unterschiedlichsten Winkeln.
Generell keine Isolationsübungen, sondern Übungen die Muskelketten trainieren.
... alderweil: 6kg. zugenommen :rofl: ...
sry für off topic, aber was genau bedeutet "alderweil" ? Komme selbst aus Hamburg, aber das hab ich noch nie gehört
aber was genau bedeutet "alderweil"
Meint bestimmt "anderweil"
Schnueffler
31-05-2013, 16:15
sry für off topic, aber was genau bedeutet "alderweil" ? Komme selbst aus Hamburg, aber das hab ich noch nie gehört
Meint bestimmt "anderweil"
Heißt einfach nur "weil"!
„Mehr Muskeln“ machen dich sicher nicht langsamer, allerdings muss dann noch ein Transfer dieses Muskel-Potentials auf die jeweilige Sportart erfolgen. Deshalb ist Krafttraining ein Leistungssteigernder Faktor im Kampfsport – Neben der Kraft kann und muss selbstverständlich noch: Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination, „Timing“ und Taktik trainiert werden – und die Kampfsportspezifischen Bewegungen müssen selbstverständlich auch „sitzen“).
Als Dimensionen der Muskelkraft werden die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer unterschieden.
*Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei lang andauernden Kraftleistungen.
*Maximalkraft ist die Fähigkeit, ein möglichst schweres Gewicht zu heben oder einen möglichst großen Widerstand zu überwinden. Dies passiert, wenn Gewichte mit einer Intensität von über 75 % der jeweiligen Übungsbestleistung (1 Repetition Maximum/1RM) gestemmt werden. Die Wiederholungszahl ist in der Regel recht niedrig (1-6), die Bewegungsgeschwindigkeit in der Ausführung der Übungen eher langsam und kontrolliert (schließlich wird ein nahezu „maximales“ Gewicht bewegt). Die Maximalkraft stellt eine Basisfähigkeit für die Schnellkraft und Kraftausdauer dar.
*Schnellkraft ist die Fähigkeit eines Muskels, in einer möglichst kurzen Zeit einen möglichst großen Kraftimpuls bzw. Spannung zu erzeugen bzw. Widerstände mit möglichst großer Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden. Diese Fähigkeit wird nicht nur beim Schlagen, sondern auch beim Laufen/ Sprinten sowie Springen benötigt. Vereinfacht kann man sagen, dass je besser die Schnellkraft ausgeprägt ist, desto besser kann ein Sportler seine Masse beschleunigen. In der Schnellkraft gehen ein: die Startkraft, Explosivkraft und (nach Ansicht mancher Autoren) auch die Reaktivkraft [zur Definition s. bspw.: http://www.muskel-guide.de/allgemein/die-kraftarten-im-uberblick-maximalkraft-schnellkraft-reaktivkraft-und-kraftausdauer/].
Für die Entwicklung/ Steigerung von Schnellkraft eignen sich v. a. Hebeübungen mit schnellen Bewegungen, z.B. Kniebeugen, Hang Pulls und Bankdrücken. Beliebt sind auch Gewichtsübungen, die Springen und Werfen beinhalten, wie beispielsweise Hocksprünge auf eine Bank und Wurfübungen z.B. mit Medizinball.
Insgesamt wird zur Steigerung der (verschiedenen Komponenten von) Schnellkraft folgendes Training empfohlen:
1. Die Durchführung dynamischer Gewichtstrainingsübungen, z.B. gesprungene Kniebeugen, mit einer Belastungsintensität von 30 % 1RM
2. Durchführung der üblichen Gewichtsübungen [z.B. die „Basis-Masse-Übungen“: Bankdrücken, Kniebeugen, LH-Rudern liegend bzw. vorgebeugt] mit ca. 75 % 1RM (möglichst mit freien Gewichten) und/ oder kombinierte Übungen wie Sie beim „Reißen“ oder „Stossen“ im Gewichtsheber-Training üblich sind.
*Fazit: Schnellkraft Training setzt auf schnelle & explosive Bewegungsausführung, die Belastungsintensität sollte jedoch relativ gering gehalten werden. Die Bewegungsphase gegen den Widerstand soll dabei so schnell und intensiv wie möglich, die Rückbewegung langsam und fließend sein.
*Beispiel Schnellkraft Übungen mit dem Medizinball:
Oberkörper! Schnellkraft und Schnelligkeitstraining (Werfen, Kampfsport, MMA-Trainingsplan) - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=X0q_g06NBKE)
*Beispiel Übung (Hang Pull) mit der LH:
Johann Martin: Explosivität effektiv trainieren mit Gewichtheberübung "Zug" / clean pull - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=7MYvyErjz9w)
*Bsp. für Schnellkraft spezifisches Training im Boxen:
Schnellkrafttraining im Boxsport (http://www.boxen-training.de/index.php/workshops/15-workshops/kraftentwicklung/554-schnellkrafttraining-im-boxsport)
Ein großes Potenzial für die Steigerung der Schnellkraft scheint in einem kombinierten Training aus plyometrischen Übungen (Sprungübungen) und Kraftübungen zu liegen = „kombinierte Krafttraining“. Dabei werden Übungen ausgewählt, mit denen die gleichen Muskelgruppen trainiert werden: z.B. gesprungene Kniebeuge und Kniebeuge, Spagatsprung und Ausfallschritt, Liegestütz und plyometrischer Liegestütz.
*Beispiele/ Anleitung für ein plyometrischen Training:
Plyometric & High Intensity Interval Training - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=LLzI1mcvIv8)
Schnellkrafttraining Artikel | Plyometrisches Training - die Grundlagen - paradisi.de (http://www.paradisi.de/Fitness_und_Sport/Bodystyling/Schnellkrafttraining/Artikel/22503.php)
Plyometrics For Martial Arts - Sample Program (http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometrics-for-martial-arts.html)
Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten ein sog. „kombinierte Training“ aus plyometrischen Übungen (Sprungübungen) und Kraftübungen durchzuführen:
- Die Kombination kontrastierender Kraftübungen: Die Sportler führen einen Satz mit plyometrischen Übungen und anschließend einen Satz mit Gewichtsübungen (oder umgekehrt) aus. Das Training wird in diesem Wechsel fortgesetzt.
- Das komplexe Kombinationstraining: Der Sportler absolviert zunächst alle plyometrischen Übungseinheiten und führt erst dann nacheinander alle Gewichtsübungen aus oder umgekehrt.
Da Schnelligkeit in hohem Maße kraft- wie auch koordinationsabhängig ist, sollte auch die Koordinativen Fähigkeiten (mit) trainiert werden, z.B. folgendermaßen:
Koordinationskreis Teil II - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=yKvql32ubNw)
Hier noch ein Bsp. für ein kombiniertes Schnelligkeit- und Schnellkrafttraining (inklusive Schulung der Koordination):
Schnellkrafttraining in Mülheim II - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=Jw-vxs7YDKM)
*Für die oben genannten Aussagen/ Empfehlungen wurde hauptsächlich folgende Literatur/ Link verwendet:
Schnellkraft | Wissen & Anleitungen | Sporternährung | GSFOOD | (http://www.gsfood.ch/schnellkraft-c-238_239-1.html)
Ein Leitfaden für Schnellkrafttraining (http://www.team-andro.com/ein-leitfaden-fuer-schnellkrafttraining.html)
Schnellkrafttraining für Kampfsportler*mit Übungen | Schnelligkeitstraining (http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeitstraining/schnellkrafttraining-kampfsportler-uebungen-2435179.html)
Erfolsgarant: Schnellkraft, Maximalkraft, Trainingsmethoden, Gewichtstraining, Kraftentwicklung, plyometrisches Training, Muskelanpassung | Schnelligkeitstraining (http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeitstraining/erfolsgarant-schnellkraft-1277610.html)
Im Sinne „kompletten“ kampfsportspezifischen Wettkampfvorbereitung, sollten im Rahmen eines Zirkeltrainings gleichermaßen: Explosivität, Kraftausdauer/ Schnellkraftausdauer, anaerobe Ausdauer sportartspezifisch trainiert werden; z.B. folgendermaßen:
MMA Endurance Conditioning training! - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=o51p4TOdzds)
Dir viel Erfolg beim Training!
Adr3nalin3
01-06-2013, 09:20
NICHTS versautes....
Schade weil DAS meiner Meinung nach noch eine der besten Möglichkeiten ist seine Hüfte locker zu kriegen ;)
Und wenn du nicht viel Zeit hast für extra Kurse...das einfachste und billigste ist ein Hulla Hoop Reifen und dann im Zimmer einfach loslegen.
zur Schnellkraft steht ja schon megaviel da, find ich gut ;) weil da hatte ich vorher auch keine Ahnung davon...
Und (Boxer-Frage: bin halt ein vielseitiges "Mädel") gibt es Tipps um in der Hüfte lockerer zu werden? Ernst gemeinte Frage - bitte NICHTS versautes zurück ! :sport069: (Rotation=Schnelles bzw. effektives Zuschlagen).
soetwas wie: Rücken + Bauchmuskeln trainieren, dann besseres routieren?
(nein, ich habe keine Knall-weiß nur nicht, wie ich es anderes ausdrücken soll)
Stell dich seitlich zur Wand in etwa 5m entfernung und nimm einen 5kg Medizinball. Werf den Ball gegen die Wand indem du dich nur aus der Hüfte 90° zur Wand drehst. Knall den Ball so stark dagegen dass er zu dir in einer fast geraden Flugbahn zurückkomt. Die Perfekte Übung um starke offene Kopfhaken aus der Dehung heraus zu schlagen
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