Dands + Bethaks für Ausdauer und Kraftausdauer

[Polymorph]

Hallo,

ich suche einen Trainingsplan (falls es sowas gibt) für eine Kraftausdauer / Ausdauer Programm mit Bethaks und Dands.

Da ich kaum mehr als 30 / 20 reps schaffe frage ich mich, wie ein sinnvolles Programm aussehen könnte (Sätze, Zeit, Wdh., Häufigkeit) und wie eine passende Progression aussieht wenn ich den TP mehrmals in der Woche üben möchte.

Reichen zum Ausgleich der Rückenmuskulatur Klimmis und die Reverse Core Bridge? gibt es ansonsten sinnvolle Ergänzungen zu solch einem Trainingsprogramm?

Danke schonmal für die Antworten

[kai181290]

Hi
mein Kraftausdauer Ausdauer Plan sieht wie folgt aus
5 min Burpees zum Warmup
5x Kniebeugen
3x Liegestütze
3x Klimmzüge
3x Crunch Ups dies ist eine Mischung aus Crunches und Beckenlifts mit Klatschen unter dem Hinter für die Kontrolle der Höhe

Wenn du noch zwei mal die Woche KK machst, dann würde ich diesen Plan zwei mal die Woche machen und noch eine eigenständige Cardioeinheit (Burpees auf Intervallbasis, Joggen, Jumping Jacks oder Seilspringen)

Zu den Wiederhohlungen
Bei jeder der Übungen erst mal die Maximale Wiederhohlungsanzahl herrausfinden und davon dann 75%
Also wenn du 100 Kniebeugen schaffst, dann machst du 5 Sätze a 75 Wdh

Wenn du die vorgegeben Wdh geschafft hast, dann kannst du dich in der nächsten Trainingseinheit um 5-.10% steigern.

Den Effekt für deine Ausdauer kannst du erhöhen, wenn du die Pausen reduzierst.
Ich komme am besten mit Pausen um die 30 sek klar, dies müsstest du aber selbst herrausfinden