Vollständige Version anzeigen : BWE-zu schwach -vorbereitung durch Gerätetraining
NoEmpathie
10-06-2013, 00:53
hallo erstmal
möchte mich körperlich wieder bissl auf vordermann bringen weil ich mich momentan einfach nicht fit fühle und das ändern möchte- bin ja sehr von eigengewichtübungen angetan nur mein problem ist das ich die meisten übungen einfach nicht hinbekomme und nur in so komischen ausführungen schaffe das sie absolut unnötig werden.
deswegen mein gedanke da ich noch ne alte anmeldung in nen fitnessclub habe mal bissl vorzuarbeiten da ich damals vor einigen jahren mir auch bei den geräten mit den geführten gewichten mir leichter fiel ne grundfitness zu erlangen -
möchte dann nach ner gewissen zeit dann auf eigengewichtübungen umsteigen nur meine angst ist da unteranderen viele kleine muskelgruppen bei BWE verwendet werden das ich die dann "verpasse" bei den isolierten Muskeltraining durch geräte die zu trainieren
deswegen wollt ich mir hier paar anregungen holen was das betrifft
bzw was wäre optimal für 3er split training -welche übungen sind für mich wohl am zielführensten
danke schon mal im voraus - hoffe es ist nicht zu konfus geschrieben ist schon spät und konnte meine gedanken grade nur so auf die tastatur übertragen
Heyho,
ich würde dir grade am Anfang keinen 3er Split sondern nen solides Ganzkörperprogramm wie:
Kniebeuge,
Klimmzüge/Latzüge
Rudern
Bankdrücken
Überzüge, Military Press o.Ä. je nach Zielsetzung
empfehlen, das 2-3 mal die Woche (je nach intensität)
Warum? weil du dabei jede Übung recht häufig je Woche durchführst und damit ne gute Grundlage schaffst.
Alternativ Die Progressionen des Convict Conditioning Programms mal anschauen da müsste BWE mäßig auch was für dich dabei sein.
Willst Du BWEs machen, dann mach auch BWEs. Nur die bereiten Dich schließlich auf BWEs vor. ;)
An der Ausführung musst Du eben arbeiten, die kommt nicht von heut auf morgen. Bei welchen Übungen haperts denn und warum?
Ich würde Dir auch nen GK-Plan empfehlen, Split macht als Anfänger wenig bis keinen Sinn.
NoEmpathie
10-06-2013, 06:35
danke mal für die antworten
naja woran hapert hmm eigentlich an allen kriege grade mal normale liegestütze zusammen - diamond geht schon wieder garnicht -
kniebeugen gehen auch nur wirklich wenn ich nicht allzu tief runtergehe
beugeübungen wie z.b aus mark lauren.s FRAUENBUCH!!!! geht grade mal stufe 1 und es gibt 20!!!!!!!
Klimmzug kann ich keinen einzigen wenn ich ihn nicht direkt von brusthöhe beginne
Military Press schaff ich nicht mal ne gerade linie zwischen rücken und arme zu machen und mich von der wand wegzudrücken
dachte halt mit gewichten wird es leichter weil die muskeln da zwar isoliert trainiert werden aber halt schon gestärkt werden und sobald ich die einfachste BWE übungen hinbekomme- die halt dann so lange mache bis ich steigern kann -aber bei gewissen übungstypen krieg ich nicht mal die basisübung hin
Moe Green
10-06-2013, 08:44
Ich würde bei BWE Übungen bleiben. Grade wenn du nicht so viel Kraft hast, ist es wichtig das du die kompletten Muskelketten trainierst, anstatt einzelne Muskeln zu isolieren.
Liegestüze würde ich einfach so weiter machen.
Bei den Klimmzügen würde ich mit Negativ-Wiederholungen trainieren d. h. einfach oben in der höchsten Position starten und langsam runter lassen oder noch besser ein Trainingspartner der dir beim hochziehen hilft, in dem er deine Beine anhebt.
Bei den Kniebeugen würde ich mich mal von einem erfahrenen Trainer/Trainingspartner beobachten lassen. Vielleicht kannst du ja auch erstmal mit Ausfallschritten trainieren, da ist es leichter komplett runter zu gehn.
Auch würde ich noch ein paar einfache Yogaübungen einbauen. Meiner Meinung nach fehlt es dir auch an Körperspannung. Wenn du einigen Wochen Liegstütze, negative Klimmzüge und Kniebeuge/Ausfallschritte trainierst sollte sich deine Kraft so verbesser das du weniger Schwierigkeiten hast.
Kannst du auch noch etwas zu deiner Person sagen?Wie groß und schwer bist du? Bist du vielleicht auch etwas tollpatschig, das du keine BWE machen kannst.
Grüsse Moe Green
Mit Gewichten werden Muskeln nicht zwangsläufig isoliert trainiert (s. komplexe Ganzkörperübungen).
Die BWEs musst Du dann halt trainieren, immer ein Stückchen mehr.
Fang doch einfach mit Crunches, Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzüge an. Von mir aus auch noch ne Schulterbrücke mit reinnehmen. Crunches und Liegesstütze soviele wie möglich. Erstmal nur 2 Sätze. Kniebeugen eben erstmal sehr technisch (Rücken gerade, ganz runter) und Klimmzüge vorerst nur mit hängen-lassen. Sprich, an die Stange hängen und versuchen, sich hochzuziehen. Und dann wieder hängen lassen und wieder versuchen hoch zu kommen. Wer Klimzüge nicht regelmäßig trainiert, kann auch keinen - war bei mir anfangs auch so. ;)
Damit erstmal starten, vielleicht 3 mal die Woche. Das werden jeweils ~45 min. sein. In 4 Wochen läufts dann bestimmt schon besser.
Wenn Du aber eh die Möglichkeit hast, im Studio zu trainieren, dann würde ich freie Gewichte wählen, da solltest Du Dir aber die Ausführung erklären lassen.
Übung macht halt den Meister, von jetzt auf gleich geht da nix. ;)
Moe Green
10-06-2013, 08:59
Mit Gewichten werden Muskeln nicht zwangsläufig isoliert trainiert (s. komplexe Ganzkörperübungen).
Wenn jemand schon Probleme mit BWE hat, würde ich ihm nicht unbedingt komplexe Ganzkörperübungen empfehlen. Grade hier brauch man auch schon etwas Kraft, Geschicklichkeit und Körperspannung, damit man die Übungen sauber durchführen kann.
Grüsse Moe Green
hand-werker
10-06-2013, 09:38
+1
wenn ein erwachsener mensch nicht 1 klimmzug und keine kniebeuge ohne (!) gewicht schafft, dann würde ich auch erstmal die finger vom eisen lassen.
@ te:
bereite dich nicht auf bwe vor, mach sie einfach. langsam anfangen, dass wird schon.
Wenn jemand schon Probleme mit BWE hat, würde ich ihm nicht unbedingt komplexe Ganzkörperübungen empfehlen. Grade hier brauch man auch schon etwas Kraft, Geschicklichkeit und Körperspannung, damit man die Übungen sauber durchführen kann.
Grüsse Moe Green
Stimmt auch wieder. Aber bevor ich jemand an die Maschine setze ohne triftigen Grund, lasse ich ihn lieber GK-Übungen machen. ;)
Ich sagte ja: Er / sie soll eben einfach BWEs machen. Es gibt kein Vorbereitungs-Training auf irgendwas, außer das Training selbst.
hier würde ich das BWE Buch "Convict Conditioning" von P. Wade empfehlen. Sehr gut für den Anfang, wirkt motivierend und gerade in den höheren Stufen steigt der Anspruch enorm!
Tip: -> Google -> Convict Conditiong PDF download
Damit will ich natürlich niemanden zu irgendwelchen Straftaten annimieren! Sollte jeder selbst wissen was erlaubt ist und was nicht :-§
Tuborgjugend
10-06-2013, 11:44
danke mal für die antworten
naja woran hapert hmm eigentlich an allen kriege grade mal normale liegestütze zusammen - diamond geht schon wieder garnicht -
kniebeugen gehen auch nur wirklich wenn ich nicht allzu tief runtergehe
beugeübungen wie z.b aus mark lauren.s FRAUENBUCH!!!! geht grade mal stufe 1 und es gibt 20!!!!!!!
Klimmzug kann ich keinen einzigen wenn ich ihn nicht direkt von brusthöhe beginne
Military Press schaff ich nicht mal ne gerade linie zwischen rücken und arme zu machen und mich von der wand wegzudrücken
dachte halt mit gewichten wird es leichter weil die muskeln da zwar isoliert trainiert werden aber halt schon gestärkt werden und sobald ich die einfachste BWE übungen hinbekomme- die halt dann so lange mache bis ich steigern kann -aber bei gewissen übungstypen krieg ich nicht mal die basisübung hin
Convict Conditioning ist ne sehr gute Empfehlung. 6 wichtigsze BWE Übungen in je 10 Schwierigkeitsgraden
Das "Fit ohne Geräte für Frauen" geht in die gleiche Richtung und ist dementsprechend auch empfehlenswert.
Statt dich in sexistischem Kleingeist darüber aufzuregen, dass du bei den "Frauen-Übungen" auf der untersten Stufe von 20 stehst, solltest du nach "Fit ohne Geräte für Frauen" trainieren und dich langsam aber stetig steigern.
So wie ich das einschätze bist Du schon ziemlich unfit und da musst Du halt erstmal langsam anfangen.Wenn nur 5 Liegestütze gehen machste eben nur diese,bei allen anderen Übungen das Gleiche : mach das,was Du noch einigermassen gut schaffst,nicht übertreiben.Wenn Du das regelmässig machst wird es schon werden.
...mit regelmässig ist dann allerdings auch nicht 3 x im Monat gemeint :-)
Gruss
Ingo
SKA-Student
11-06-2013, 07:06
Bleib bei BWE und gib nicht auf. Mach so viel wie du schaffst, aber quäl dich ein bischen. Mach Pausen wenn nötig.
Vielleicht auch auf bessere Ernährung achten. Weniger Fertigkrams, weniger Zucker, mehr Gemüse und Eiweiß.
Bleib bei BWE und gib nicht auf. Mach so viel wie du schaffst, aber quäl dich ein bischen. Mach Pausen wenn nötig.
Vielleicht auch auf bessere Ernährung achten. Weniger Fertigkrams, weniger Zucker, mehr Gemüse und Eiweiß.
... richtig! Und grundsätzlich mehr bewegen - Fahrrad statt Auto, Treppe statt Aufzug, Spaziergang in der Mittagspause etc. pp. Benutze Deinen Körper einfach mal für das, wofür er sich entwickelt hat: Bewegung:sport146:!
möchte dann nach ner gewissen zeit dann auf eigengewichtübungen umsteigen nur meine angst ist da unteranderen viele kleine muskelgruppen bei BWE verwendet werden das ich die dann "verpasse" bei den isolierten Muskeltraining durch geräte die zu trainieren
Das trainieren der kleinen Muskelgruppen kannst du dir sowieso ersparen, bringt nichts. Ausser du bist ein Bodybuilder, der an Wettkämpfe geht.
Trainier lieber die grossen Muskelgruppen, auf DIE kommt es an.
BWE Übungen:
Beine -> Kniebeugen
Rücken -> Klimmzüge
Brust -> Liegestütz
Schultern -> Handstand Liegestütz
Falls du im Studio trainierst, würde ich das training etwa so gestalten (sortiert nach Wichtigkeit).
1. Grundübungen
2. Grundübungen
3. Grundüungen
4. Grundübungen
5. ISOS
NoEmpathie
11-06-2013, 17:06
danke nochmal für die ganzen antworten
werde es so machen werde ca 2 mal die woche BWE übungen machen und halt einmal die woche mit wenig gewicht so ein programm wie es mir Balthus empfohlen hat absolvieren
Ich schlepp momentan zuviel Gewicht mit mir rum (ca 90 kg) und schaff da bei den Klimmzügen auch nicht viel. Hab allerdings ein Türreck,das hat den Vorteil,dass meine Beine auf den Boden kommen. Ich mache also momentan eine Mischung aus Klimmzug und Kniebeuge :D.
Bei den Liegestütz kannst ja die Version auf den Knien machen ,bis du davon genug schaffst und dann auf die regulären umsteigen. Mach das z.B. auch beim Aufwärmen mit ner weichen Unterlage unter den Knien (Man wird alt :p).
NoEmpathie
24-10-2013, 00:26
hoffe es ist nicht zu spät um hier wieder was reinzuschreiben
aber wollt nicht extra nen thread dafür aufmachen.
Hab jetzt weiterhin BWE trainiert und wird auch inzwischen besser.
Nur bei crunches schaff ich es einfach nicht den nacken entspannt zu lassen
und hab jedesmal nackenschmerzen bzw voll verspannten nacken danach.
Was kann ich machend das dem nicht so ist ??
Nimmst du die Hände hinter deinen Kopf und "ziehst" ein wenig beim hochkommen?
versuche mal bewusst die Brust hoch zu bringen und nicht Kopf/Schultern, hat mir sehr geholfen,
Welche BWE`s schaffst du denn nicht? Es gibt für alles Progressionen.
NoEmpathie
24-10-2013, 15:07
Nimmst du die Hände hinter deinen Kopf und "ziehst" ein wenig beim hochkommen?
hab mit hände auf der brust-neben den körper und hinter den kopf probiert
bei allen das selbe verspannte gefühl
@Balthus: danke werd ich gleich beim nächsten training berücksichtigen
@korkell: es geht um crunches,egal ob mit gestreckten beinen-angewinkelt-unabhängig welche armposition -
Goathead
24-10-2013, 22:40
hab mit hände auf der brust-neben den körper und hinter den kopf probiert
bei allen das selbe verspannte gefühl
@Balthus: danke werd ich gleich beim nächsten training berücksichtigen
@korkell: es geht um crunches,egal ob mit gestreckten beinen-angewinkelt-unabhängig welche armposition -
Du könntest statt den Crunches mal Planke halten probieren, dabei aber auf nen geraden Rücken achten! Quasi Liegestützstellung (aber auf Unterarmen) und die Position dann halten.
Crunches sind derzeit eh am unwichtigsten für dich, Rumpfmuskulatur wird auch bei den anderen Übungen sehr gut mitrainiert. V.a. bei Liegestützen fällt es mir immer stark auf, dass am Ende auch die Kraft im Bauch weg ist.
Edgebreaker
24-10-2013, 22:48
Für die Bauchmuskulatur bin ich mittlerweile bei den hanging leg raises hängengeblieben.
Kann man wunderbar mit den Klimmzügen verbinden und geht nicht auf Nacken/Rücken.
Wenn einem das ganze langweilig wird kann man ja noch Klimmzug -> hanging leg raise -> into front lever durchziehen :D.
Sarkoplasm.Retikulum
24-10-2013, 22:52
Wenn es noch nicht funktioniert, würde ich dazu raten die BWE negativ auszuführen. Also beispielsweise bei Liegesützen aus dem Stütz langsam die Brust zum Boden ablassen und das Hochdrücken so gut es geht probieren.
Bei Klimmzügen mit angewinkelten Armen an die Stang gehen und dann langsam in den komplett ausgehängten Zustand herablassen. Bei Kniebeugen das selbe Prinzip, etc...
Goathead
24-10-2013, 23:43
Für die Bauchmuskulatur bin ich mittlerweile bei den hanging leg raises hängengeblieben.
Kann man wunderbar mit den Klimmzügen verbinden und geht nicht auf Nacken/Rücken.
Wenn einem das ganze langweilig wird kann man ja noch Klimmzug -> hanging leg raise -> into front lever durchziehen :D.
Hanging Leg Raises werde ich demnächst auch mal probieren. Der Threadersteller kann sich aber mit den Händen nicht mal an der Stange halten, von daher vielleicht etwas zu schwer die Übung. ;)
Edgebreaker
24-10-2013, 23:47
Hanging Leg Raises werde ich demnächst auch mal probieren. Der Threadersteller kann sich aber mit den Händen nicht mal an der Stange halten, von daher vielleicht etwas zu schwer die Übung. ;)
Das ja alles schon ne Weile her.... Hab Vertrauen ;)
NoEmpathie
25-10-2013, 00:56
Das ja alles schon ne Weile her.... Hab Vertrauen ;)
ja geht dank negativ ausführung schon etwas besser *freu*
und danke für die ganzen Ratschläge wird heute am nachmittag gleich getestet
Goathead
25-10-2013, 03:46
Das ja alles schon ne Weile her.... Hab Vertrauen ;)
auch wieder wahr :)
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