Neuer Trainingsplan Krafttraining + Boxen

[Janero]

Guten Tag,

wollte hier mal meinen neuen Trainingsplan vorstellen, durch ein neues Projekt in der Arbeit kann ich für ein halbes Jahr nicht mehr unter der Woche Boxen gehen , sondern nur noch am Samstag.
Wollte in dieser Zeit nen alternativen TP erstellen, könnt ihr mir bitte dabei helfen?

Über mich:
Männlich
24 Jahre
1,98 m
89 kg
Körpertyp eher Ectomorph
Boxen seid 3 Jahren, Fitness seid 5 Jahren

Mein Ziel ist es mit dem Krafttraining eine Leistungssteigerung beim Boxen zu erreichen, in Form von Maximalkraft, Explosivität, höhere Schlagkraft.
Die 2 Konditionstage in der Woche mit einer Std und einem Puls von ca 137 sollen eine bessere Grundkondition bringen.


Der Plan:

1. Woche

Samstag:
Boxen (1 3/4 Std, Schwerpunkt liegt auf Partnerübungen, Sparring und Sandsack)

Sonntag:
1 Std Kondition, Puls bei 137

Montag:
Kniebeugen (10 Wdh, 3 Sätze)
Rudern (max 4 Wdh, 3 Sätze)
Dips (explosive Ausführung, 3 Sätze)

Dienstag:
Ruhetag

Mittwoch:
1 Std Kondition, Puls bei 137

Donnerstag:
Ausfallschritte (10 Wdh, 3 Sätze)
Bankdrücken (max 2 Wdh, 4 Sätze)
Bauch
Schultern (ISO)

Freitag:
Ruhetag


2. Woche

Samstag:
Boxen (1 3/4 Std, Schwerpunkt liegt auf Partnerübungen, Sparring und Sandsack)

Sonntag:
1 Std Kondition, Puls bei 137

Montag:
Kniebeugen (10 Wdh, 3 Sätze)
Klimmzüge (explosive Ausführung, 3 Sätze)
Liegestütze (explosive Ausführung, 3 Sätze)

Dienstag:
Ruhetag

Mittwoch:
1 Std Kondition, Puls bei 137

Donnerstag:
Ausfallschritte (10 Wdh, 3 Sätze)
Kreuzheben (max 5 Wdh, 3 Sätze)
Bauch
Schultern (ISO)

Freitag:
Ruhetag



Dazu Info:

Zu Kniebeugen/Ausfallschritte: Ich habe seid langem durch einen Unfall (Kreuzband riss + OP erneuert) im linken Knie Beschwerden in Form von Instabilität und schmerzen bei bestimmten Übungen. Die Muskelmasse im rechten Knie ist immer noch mehr als im linken.
Daher führe ich diese beiden in einer nur geringeren Intensität durch. -> Wird schon immer besser!

Die 2 Konditionstage gestalte ich sehr abwechslungsreich, Joggen, im Fitness Laufband, Stepper, Crosstrainer, Fahrrad, Rudern


Meine Fragen an euch:

Ich neige gern zum Übertraining, die 1 3/4 Std boxtraining am Sa sind sehr Intensiv für mich. Die 2 Ruhetage in der Woche brauche ich auf jeden Fall, mein Bedenken ist, dass der TP aber immer noch zu viel ist?

Übungen die in den Maximalkraft Bereich gehen verlangen ja eine sehr hohe Regenerration des ZNS? Sind die 3 Übungen Bankdrücken, Rudern und Kreuzheben jeweils einmal ausgeführt in 2 Wochen ok oder zu viel?

Was haltet ihr vom Plan?

[Miyamoto_Musashi]

Also das Krafttraining wirkt für mich jetzt nicht zu intensiv und die Anzahl der Boxeinheiten ist finde ich auch ok. Außerdem finde ich es eine gute Idee immer erst Boxen und dann Kraft zu trainieren. Dann bist du einfach für das Boxen frischer. Sieht also erstmal ziemlich gut aus finde ich.
Ebenfalls positiv für die Regeneration dürfte sein, dass du 2 Tage mit Grundlagenausdauer einplanst.

Was aber (meiner Meinung nach) einfach total unterschätzt wird ist das psychische Befinden. Das macht (bei mir) den größten Teil aus, wenn es um das Thema Übertraining geht. Wenn du den Arbeitsalltag gut bewältigen kannst, keinen Stress mit nachhause nimmst und auch sonst nichts anfällt, was dich psychisch belastet, dann sollte das meiner Meinung nach kein Problem sein dieses Trainingspensum zu absolvieren.

Von 0 auf 100 wäre natürlich trotzdem keine gute Idee aber du sagtest ja, dass du beides bereits mehrere Jahre trainierst.

Wenn du dennoch Sorgen wegen Übertraining hast, dann würde ich mein Trainingspensum einfach so lange Stück für Stück steigern, bis ich auf diesem Level angekommen bin. Wenn das nicht klappt, dann musst du eben eine Einheit wieder streichen.

[fullcontact]

Um das Übertraining solltest du dir nicht so viele Gedanken machen.
Ich persöhnlich kann mir nicht vorstellen das du diese Intensität aufbringst,
ist absolut nicht böse gemeint, nur so schnell geht das nicht.

Wenn dein Ziel die verbesserte Kondition ist, dann hilft mM folgendes...
Mein damaliger Trainer brachte mir bei, es würde wenig bringen,
wenn man nach einem bestimmten Puls etc. Cardio trainiert.

Du boxt 3x3 Minuten mit jeweils einer Pause.

Gestalte dein Training so das du 3 Minuten Vollgas gibst
und 1 Minute dein Puls runterkommen lässt. Das Ganze immer so weiter (HIIT).
So trainierst du dein Körper genau an diese Belastung,
die du auch wirklich ausübst bzw. hast
und kannst sie folgedessen steigern und verbessern.

[hand-werker]

warum sind in der einen einheit liegestütze drin? macht man doch schon beim boxen genug, oder?
da würde ich stattdessen lieber bankdrücken nehmen.

[Loomit]

Schultern (ISO) -> Würe ich durch Frontdrücken/Military Press ersetzen. Bringt viel mehr.

Würde in jeder Woche die selbe Rückenübung machen (Rudern oder Klimmzüge); ich persönlich würde mich für Klimmzüge entscheiden da diese nach meiner Meinung effektiver sind.

Ausserdem würde ich das Konditionstraining auf die Krafttage setzen. Somit hast du mehr Erholungstage, in denen du nichts machst. -> Du baust nicht im Training sondern während der Erholung auf.