Hypertrophie Traiing nebst Kampfsport: wie verbinden? [Archiv]

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nEEdLzZz

19-06-2013, 12:46

Moin leuts

ich trainiere aktuell 4x pro woche bjj...ich würde gerne ein bisschen mehr muskelmasse aufbauen..

wie würdet ihr das krafttraining integrieren?
Habe bis jetzt immer 2x pro woche nen WKM plan durchgezogen, mit welchem ich aber bisher nicht viel muskelmasse aufbauen konnte...

gibt es da was effektiveres um schnell muskelmasse aufzubauen und das BJJ training aufrecht zu erhalten?

erfahrungen? meinungen? tips?

danke im voraus :D

Papatom

19-06-2013, 12:53

Hi,
echt jetzt? Trainierst Du denn ernsthaft? Ich mach das auch und,klar, es zeigen sich nicht Erfolge als würde ich nur BB machen, aber es zeigen sich deutlich welche...

Was erwartest Du denn von Deinem Training? Wie ist/ war die Kraftwertentwicklung usw?

Isst Du richtig? Regenerierst Du richtig bei 4x BJJ und 2x WKM?

Grüße

hand-werker

19-06-2013, 12:59

wie hoch sind denn gewichte und wiederholungszahlen?

nEEdLzZz

19-06-2013, 13:05

kraftzuwachs war gut..aber habe mit den wiederholungszahlen experimentiert..
dennoch hätte sich der muskelaufbau besser entwickeln können mit "herkömmlichen" BB übungen...dies sehe ich bei meinen kollegen...

darum meine frage ^^

Nite

19-06-2013, 13:06

Was sind denn "herkömmliche BB Übungen", wenn nicht schwere Grundübungen?

nEEdLzZz

19-06-2013, 13:07

wie hoch sind denn gewichte und wiederholungszahlen?

Aktuell:

kniebeugen: 100kg 5 wdh
kreuzheben: 145 kg 5 wdh
bankdrücken: 65 kg 12 Wdh (hatte sehnenriss, daher will ich noch nicht pushen)
military press: 47,5kg 12 wdh
klimmzüge: 17-19 wdh

nEEdLzZz

19-06-2013, 13:08

Was sind denn "herkömmliche BB Übungen", wenn nicht schwere Grundübungen?

meine jetzt vorallem maschinen übungen und isolationsübungen, wie es die meisten halt im fitness-center machen...

trainiere aktuell zu hause (powerrack, olympiastange bis zu 190kg gewichtsscheiben, klimmzugstange, bank)

locko

19-06-2013, 13:23

Ich hab auch monatelang nach WKM-Plan trainiert und einen guten Kraftzuwachs gehabt. Seit einigen Wochen trainiere ich wieder nach 2er Split. D.h mehrere Übungen für die Brust, Schultern, etc, unter anderem auch wieder iso für den Bizeps :). Ist meiner Meinung nach effektiver für den Muskelaufbau und Pump aber für den Kampfsport finde ich den WKM-Plan deutlich effektiver. Das ganze mache ich für die Esthetik. Kannst dich ja nach einem 2er oder 3er Split Plan richten wenn das in dein Trainingskonzept passt.

nEEdLzZz

19-06-2013, 13:35

Loomit

19-06-2013, 13:47

¨wie machst du es denn konkret? so wie ich gelesen haben, führt man einen 2er split, 4x pro woche aus...

Nicht unbedingt.

Meinen 2er mache ich 3 x in der Woche.

Kann mir nicht vorstellen, dass jemand 2 x schwere Kniebeugen und 2 x schweres Kreuzheben in der Woche machen kann.

Vegeto

19-06-2013, 14:01

kniebeugen: 100kg 5 wdh
kreuzheben: 145 kg 5 wdh
bankdrücken: 65 kg 12 Wdh (hatte sehnenriss, daher will ich noch nicht pushen)
military press: 47,5kg 12 wdh
klimmzüge: 17-19 wdh

Das ist doch gut. Damit kannst du eigentlich gar nicht schlecht oder wenig muskulös aussehen. Außer du hättest eine dicke Speckschicht oben drüber...

Generell ist das Problem eben die Regeneration. Vermutlich nimmt die eine Aktivität der anderen die nötige Nährstoffversorgung und Ruhe weg. Es ist nicht so das man einen optimalen Trainingsplan für jeden Menschen aufstellen kann. Gut möglich das du zurückschrauben musst und 2x BJJ ausfallen lassen. Ebenfalls gut möglich das WKM für dich nicht funktioniert.

locko

19-06-2013, 14:11

¨wie machst du es denn konkret? so wie ich gelesen haben, führt man einen 2er split, 4x pro woche aus...

könntest du mal deine gesamte trainingswoche oder die krafttrainingseinheiten posten?

Mo -> Krafttraining
4x KH Brust 12,10,8,6
3x KH Brust/Schrägbank 12,10,8
3x KH Brust/Überzüge 12,10,8

3x enges Bankdrücken 12,10,8
3x Trizepsdrücken am Kabelzug 12,10,8

Di -> Kampfsport

Mi -> 20kg Kettlebell 25 Min. Programm viele Swings, MilitaryPress und co.
Anschließend 4-6 Sätze Klimmzüge
3x Bizepscurls KH 12,10,8
3x Bizeps Seilzug 12,10,8

Do -> Kampfsport
Fr -> Kampfsport
Sa -> Training von Montag
So -> Pause oder Berglauf

Mein selbst definierter Split :). Montags mach ich bei genügend Energie noch Kreuzheben. Freitags haben wir beim Ringen meist auch viele Kraftübungen drin, danach richte ich mich dann wie ich Samstags trainiere. Ansonsten mach ich Samstags das Montags Programm oder nur das Kettlebell Workout. Das passe ich nach Lust und Laune an.
In einer Wettkampfvorbereitung, mache ich nur einmal die Woche Krafttraining und der Rest besteht aus Kampfsport und Kettlebelleinheiten.

Loomit

19-06-2013, 19:56

Mo -> Krafttraining
4x KH Brust 12,10,8,6
3x KH Brust/Schrägbank 12,10,8
3x KH Brust/Überzüge 12,10,8

3x enges Bankdrücken 12,10,8
3x Trizepsdrücken am Kabelzug 12,10,8

Di -> Kampfsport

Mi -> 20kg Kettlebell 25 Min. Programm viele Swings, MilitaryPress und co.
Anschließend 4-6 Sätze Klimmzüge
3x Bizepscurls KH 12,10,8
3x Bizeps Seilzug 12,10,8

Do -> Kampfsport
Fr -> Kampfsport
Sa -> Training von Montag
So -> Pause oder Berglauf

Mein selbst definierter Split :). Montags mach ich bei genügend Energie noch Kreuzheben. Freitags haben wir beim Ringen meist auch viele Kraftübungen drin, danach richte ich mich dann wie ich Samstags trainiere. Ansonsten mach ich Samstags das Montags Programm oder nur das Kettlebell Workout. Das passe ich nach Lust und Laune an.
In einer Wettkampfvorbereitung, mache ich nur einmal die Woche Krafttraining und der Rest besteht aus Kampfsport und Kettlebelleinheiten.

Was mir aufgefallen ist:

Wo ist dein Beintraining?
Wann gibst du deinem Körper Zeit zur Erholung (und zum Muskelaufbau)?

Nadel

19-06-2013, 20:25

Kann mir nicht vorstellen, dass jemand 2 x schwere Kniebeugen und 2 x schweres Kreuzheben in der Woche machen kann.

Gewichtheber trainieren 3 bis 5 mal die Woche. Und da wird immer gebeugt und gedrückt. Die Fortgeschrittenen fangen da mit 100 kg an und gehen teilweise bis 180 - 190 kg beim Stoßen. Die Pussis können nicht mehr als 1 mal die Woche heben und drücken. Bei Männern ist das anders. ;) :D

Loomit

19-06-2013, 21:24

Gewichtheber trainieren 3 bis 5 mal die Woche. Und da wird immer gebeugt und gedrückt. Die Fortgeschrittenen fangen da mit 100 kg an und gehen teilweise bis 180 - 190 kg beim Stoßen. Die Pussis können nicht mehr als 1 mal die Woche heben und drücken. Bei Männern ist das anders. ;) :D

Nun ja, wir wissen ja beide, wie die top Leistungen der besagten Gewichtheber zu stande kommen;). Da ist wohl mehr als gute Ernährung und gutes Training dahinter.

locko

19-06-2013, 22:14

Was mir aufgefallen ist:

Wo ist dein Beintraining?
Wann gibst du deinem Körper Zeit zur Erholung (und zum Muskelaufbau)?

Freitags beim training haben wir meist am Ende noch eine Trainingseinheit für die Beine die schwere Kniebeuge enthält, ansonsten hab ich das auch Mittwochs mit der Kettlebell. Im WKM-Plan hatte ich immer schwere Kniebeuge drin.

Erholung mache ich nach Körpergefühl, ansonsten sitze ich den ganzen Tag am Schreibtisch

Miyamoto_Musashi

19-06-2013, 22:34

Nun ja, wir wissen ja beide, wie die top Leistungen der besagten Gewichtheber zu stande kommen;). Da ist wohl mehr als gute Ernährung und gutes Training dahinter.

Das finde ich jetzt irgendwie nicht angebracht alle Gewichtheber des Dopings zu beschuldigen, die eine gewisse Leistung bringen. Ich kann das, was die machen, zwar nicht und du anscheinend auch nicht, aber wieso sollte das heißen, dass es keiner kann?
Dieses Vorverurteilen geht mir langsam auf den Keks -.-

Hau.drauf.wie.nix

19-06-2013, 23:04

Nun ja, wir wissen ja beide, wie die top Leistungen der besagten Gewichtheber zu stande kommen;). Da ist wohl mehr als gute Ernährung und gutes Training dahinter.

:halbyeaha

Gewichtheber trainieren 3 bis 5 mal die Woche. Und da wird immer gebeugt und gedrückt. Die Fortgeschrittenen fangen da mit 100 kg an und gehen teilweise bis 180 - 190 kg beim Stoßen. Die Pussis können nicht mehr als 1 mal die Woche heben und drücken. Bei Männern ist das anders. ;) :D

Wenn man rein auf Hypertrophie trainiert, trainiert man seine Muskeln nicht 5 mal die Woche. Außer natürlich, da hat jemand eine abartige Regenerationsfähigkeit :D

Beim optimalen Hypertrophietraining machst du deinen Muskel so fertig, dass er auch Zeit braucht, sich zu regenerieren. :sport069: Die Jungs machen so viel, weil sie mit anderen Trainingsplänen und viel auf Technik trainieren...

Um optimal aufzubauen solltest du 3x 10 Wdh./pro Übung machen. Es gibt einiges mehr zu beachten, um wirklich optimal den Hypertrophie- Effekt zu erreichen... Aber das wäre dann doch etwas mehr Text. ;)

Nadel

20-06-2013, 06:01

Das finde ich jetzt irgendwie nicht angebracht alle Gewichtheber des Dopings zu beschuldigen, die eine gewisse Leistung bringen. Ich kann das, was die machen, zwar nicht und du anscheinend auch nicht, aber wieso sollte das heißen, dass es keiner kann?

Genauso ist es. :gewicht:

Wenn man rein auf Hypertrophie trainiert, trainiert man seine Muskeln nicht 5 mal die Woche. ...

Beim optimalen Hypertrophietraining machst du deinen Muskel so fertig, dass er auch Zeit braucht, sich zu regenerieren. ...

Um optimal aufzubauen solltest du 3x 10 Wdh./pro Übung machen. ...
Die Jungs trainieren auf Kraft und nicht aufs schöne Aussehen. Meiner Meinung nach, ist die Größe der Muskeln vollkommen uninteressant. Das einzige was zählt ist die Leistungsfähigkeit. Und trotzdem sieht man am Körperbau, das man was tut. ;)

Hau.drauf.wie.nix

20-06-2013, 10:06

Die Jungs trainieren auf Kraft und nicht aufs schöne Aussehen. Meiner Meinung nach, ist die Größe der Muskeln vollkommen uninteressant. Das einzige was zählt ist die Leistungsfähigkeit. Und trotzdem sieht man am Körperbau, das man was tut. ;)

Aber darum ging es jetzt doch gar nicht, oder? :confused:
Ging doch um reine Hypertrophie...

Und natürlich trainieren die auf Kraft. Diese Kraft hängt eben aber sehr direkt mit der Technik zusammen ;)

Und wirklich gut sehen die richtigen Gewichtheber nicht aus, mal ganz abgesehen davon, was die mit ihrem Körper veranstalten... Ihn nämlich meist ziemlich schrotten :rolleyes:

Das finde ich jetzt irgendwie nicht angebracht alle Gewichtheber des Dopings zu beschuldigen, die eine gewisse Leistung bringen. Ich kann das, was die machen, zwar nicht und du anscheinend auch nicht, aber wieso sollte das heißen, dass es keiner kann?
Dieses Vorverurteilen geht mir langsam auf den Keks -.-

Es geht doch auch nicht um alle. Dieses Pauschalisieren geht mir auch auf den Keks. Es geht um die, die an der Weltspitze stehen. Olympisches Gewichtheben etc.
Sobald es auf Leistung geht, kommt man heutzutage im Profisport fast generell nicht mehr ums Doping rum. Das ist Fakt!
Vorverurteilen hin oder her, aber Fakten leugnen bringt auch nichts ;)

Was aber auch nicht heißt, dass man jeden, der mehr schafft als man selbst, gleich dem Doping bezichtigen sollte! :D

coug4r

20-06-2013, 10:30

Und wirklich gut sehen die richtigen Gewichtheber nicht aus,

http://www.bz-berlin.de/multimedia/archive/00375/julia-rohde-gewich_37539118.jpg
Ich widerspreche. Und jetzt mal im Ernst. Verglichen mit Bodybuildern halt nicht, und selbst da gibts auch mehr als genug austrainierte und sehr muskulöse Gewichtheber

http://4.bp.blogspot.com/-fARjyaDNFXc/T51sKRHmHfI/AAAAAAAAA7g/wp8I1nj0n6E/s1600/klokov.jpg
http://cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/ivan-stoitsov.jpg
http://files.myopera.com/GreeceLAOS/blog/Dimas_Pyrros_2004_wm.jpg

mal ganz abgesehen davon, was die mit ihrem Körper veranstalten... Ihn nämlich meist ziemlich schrotten :rolleyes:

Auf Eliteniveau schrottet man seinen Körper mit sogut wie jeder Sportart.

Nadel

20-06-2013, 12:36

Und wirklich gut sehen die richtigen Gewichtheber nicht aus, ...

Hier auf der Seite kannst Du Dir Gewichtheberinnen aber auch Gewichtheber ansehen, die dieses Jahr in Tirana auf der EM waren. Da ist sicher für jeden Geschmack was dabei. ;)

EasyWL - The Weightlifting made Easy (http://www.easywl.com/results/scoreboard.php?sessid=188)

nEEdLzZz

20-06-2013, 12:39

bleibt beim thema jungs :D

ich werde nun einfach mal versuchen, mit den wiederholungszahlen rumzuexperimentieren aber nach WKM noch weiter trainieren..

werde mal für kreuzheben weniger gewicht nehmen und dann 10-12 wdh und 3 sätze auszuführen..und mal kniebeugevariationen und mehr wdh's ausprobieren und mal military press oder bankdrücken mit dips zu ersetzen...

halt ein bisschen abwechslung reinbringen :D

Hau.drauf.wie.nix

21-06-2013, 00:43

Ich widerspreche. Und jetzt mal im Ernst. Verglichen mit Bodybuildern halt nicht, und selbst da gibts auch mehr als genug austrainierte und sehr muskulöse Gewichtheber

Ich denke, was gut aussieht und was nicht, dass definiert jeder selbst, von dem her sollten wir uns hier nicht bekriegen ;) :beer:
Hab mich aber auch eher auf die besten Olympiateilnehmer bezogen, die die heftigsten Gewichte bewegen, daher: mein Fehler...
Die Julia ist schon ne Hübsche, wird wohl keiner leugnen ;)

Auf Eliteniveau schrottet man seinen Körper mit sogut wie jeder Sportart.

:halbyeaha Da hast du wohl leider vollkommen Recht!