Hilfe beim Abspecken- Angst vor Muskelabbau

[Firemythos]

Ich will gerade abspecken, also so effektiv wie möglich meinen Körperfettanteil reduzieren. Also hab ich angefangen erstmal meine Ernährung umzustellen, da ich einen merkwürdigen Schlafrhythmus und Hungergefühl habe, habe ich irgendwie das Gefühl, dass die relativ fettarmen Mahlzeiten, die ich esse zu wenig Kalorien haben, heute habe ich z.B. ein Rezept aus dem Forum gekocht:
-400g Pute
-400g Paprika
-Zwei Zwiebeln
- Ananasstückchen (200g)

Das habe ich alles in einen Wok gegeben und gut gedünstet und mit ner Tüte Reis wegehauen. Mehr habe ich heute nicht gegessen, hatte auch nicht mehr Hunger. Ich weiß jetzt nicht 100% genau meinen Grundumsatz, 90Kg, 187cm aber ich kann mir kaum vorstellen, dass ich damit meinen Grundumsatz decke.
Danach bin ich noch in die Gym und habe 40min Stepper gemacht und leichtes Krafttraining, hier hab ich min. 400 Kcal verbaucht.

Worauf ich eigentlich hinaus will, ich habe das Gefühl zu wenig Kalorien zu mir nehmen, besonders weil meine Umstellung so radikal war und ich jetzt irgendwie normal esse.

Kann ich mit einer proteinintensiven Ernährung und 3x Kraftsport pro Woche den Muskelabbau wirklich verhindern? Ich hab momentan nichts zu tun (Ferien) und hab wirklich massiv Zeit Sport zu machen oder auch mal vernünftig zu kochen. Welche Ratschläge habt ihr für mich?

[xnkrtsx]

Wenn Du ausreichend Proteine isst und dazu Sachen hochhebst, sollte sich der Muskelschwund in Grenzen halten. Der heutige Tag allerdings ist eine absolute Katastrophe. Viel zu wenig Kalorien, zu wenig Eiweiss, zu wenig Fett...

[Kampfdackel]

Ich benutze momentan gerade ein App um meine Kalorien zu zählen und etwas einen Überblick zu bekommen (die von fatsecret).
Geht wesentlich einfacher als ich immer befürchtet habe. Ist dann icht mehr so ein raten, ob du genügend gegessen hast.

[Franz]

Proteine müssen ausreichend sein und du musst weiter Belastungsreize setzen sprich mit Gewichten trainieren, solange der Körper die Muskeln braucht und Eiweiss hat behält er sie.

[gasts]

Das habe ich alles in einen Wok gegeben und gut gedünstet und mit ner Tüte Reis wegehauen. Mehr habe ich heute nicht gegessen, hatte auch nicht mehr Hunger.

wieviel Reis war denn in der Tüte?

125g?
500g?
1000g?

[Franz]

Eine Portion für ein Essen ist normalerweise eine Tasse.

[Pustekuchen]

Fuer wie viele Personen?
Ich mache eine Tasse fuer 2 Personen und dann haben wir noch Reis ueber !

[gasts]

Eine Portion für ein Essen ist normalerweise eine Tasse.

dann muss ich jetzt nur noch wissen, wieviel Reis in eine Tasse passt und ob der TE normal is(s)t.
500g Reis (Trockenmasse) sind für mich kein Problem.
Das sind rund 1.750 kcal.
Mit 30g Fett zum braten und 400g Pute wären das schon rund 2.400 kcal.

[Firemythos]

@xnkrtsx naja hab mit 2 EL Erdnussöl gebraten, Reis war so ca. 250g.

Ehrlich gesagt fällt es mir schwer das richtige über den Tag zu essen, im Vergleich zu meinen bisherigen Essgewohnheiten ist das schon ein ziemlicher Unterschied, auch da ich jetzt selbst koche.

Hab mir ausgerechnet, dass ich ca 2100 Kalorien Grundumsatz habe. Habe die Formel benutzt, wo Gewicht, Alter und Körpergröße individuell miteinberechnet werden, dort sind Muskeln jedoch nicht drin.

Welchen Kalorienwert würdet ihr jetzt in meiner Lage anpeilen? Zum Sport, mache 3x pro Woche Kraftsport und wenns irgendwie reinpasst, sowas wie Laufen oder Fahrradfahren.

[gasts]

@xnkrtsx naja hab mit 2 EL Erdnussöl gebraten, Reis war so ca. 250g.


also alles zusammen so rund 1.750 Kcal. sooo wenig ist das jetzt nicht.



Welchen Kalorienwert würdet ihr jetzt in meiner Lage anpeilen? Zum Sport, mache 3x pro Woche Kraftsport und wenns irgendwie reinpasst, sowas wie Laufen oder Fahrradfahren.

nach dem hier
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

hast Du noch Luft nach oben.
Mit einem täglichen Defizit von 500kcal kannst Du rein rechnerisch in 14 Tagen ein Kilo Fett abnehmen.

[coug4r]

also alles zusammen so rund 1.750 Kcal. sooo wenig ist das jetzt nicht.

Für einen 90kg schweren Bub mit dem Sportpensum, doch.




nach dem hier
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

hast Du noch Luft nach oben.
Mit einem täglichen Defizit von 500kcal kannst Du rein rechnerisch in 14 Tagen ein Kilo Fett abnehmen.
Würde diese Rechner bestenfalls als Anhaltspunkt nehmen dann "von Hand" nachkorrigieren. Also Wert nehmen, Kalorien loggen und dann je nach Gewichtsentwicklung mehr oder weniger essen.

[Hogni]

Kalorienzählen ist auf alle Fälle zu empfehlen, da sieht man dann erstmal so richtig was man nicht essen sollte und achja, zählen alleine hilft natürlich nicht du musst dann schon mit der Zeit zusehen das du deinen Grundumsatz unterschreitest ;-)