Vollständige Version anzeigen : Gute Split-Kombination?
Hallo,
welche Muskelgruppen kann man denn pro Trainingseinheit gut kombinieren, wenn man etwa 4 bis 5 mal in der Woche Krafttraining machen kann?
Vertragen sich bestimmte Muskelgruppen z.B. besser an einem Tag, bzw. sollte man manches nicht am selben Tag miteinander trainieren?
Danke und viele Grüße!
Vielleicht kann ichs ja genauer sagen.
Sollte man an einem Tag bestimmte Muskelgruppen nicht miteinander trainieren, wenn man die Möglichkeit hat zu splitten?
Z.B. Bizeps Arme und Trizeps Arme besser an unterschiedlichen Tagen, als am selben Tag?
Die großen Muskelgruppen wie Brust, Beine und Rücken haben sowieso jeweils eigene Tage und werden für sich trainiert.
Mein Trainingsplan im Moment sieht folgendermaßen aus:
TAG 1: Brust
TAG 2: Beine
TAG 3: Rücken
TAG 4: Bauch, unterer Rücken, Schultern
TAG 5: Arme
Was würdet Ihr davon halten? Ist die Aufteilung ok?
Danke und viele Grüße!
warum unterer Rücken extra? du hast doch einen Rücken Tag.
Schultern kannst du bei Brust mitmachen.
Wenn du Arme unbedingt Extra machen möchtest leg den Bauchtag mit den Armen zusammen.würde einen Tag Extrapause ergeben.
Die Frage ist wie erfahren du bist, wie schwer du trainierst und ob du Stoff nimmst.
Wenn du wirklich jeden Tag schwer trainierst kann das evtl. mit der Regeneration etwas problematisch werden. Denke immer dran in der Pause wächst der Körper.
Solltest du Anfänger würde ich dir von sovielen Trainingseinheiten abraten, wenn sie intensiv sind.
Hallo,
welche Muskelgruppen kann man denn pro Trainingseinheit gut kombinieren, wenn man etwa 4 bis 5 mal in der Woche Krafttraining machen kann?
Vertragen sich bestimmte Muskelgruppen z.B. besser an einem Tag, bzw. sollte man manches nicht am selben Tag miteinander trainieren?
Danke und viele Grüße!
Du fragst in einem vornehmlichen Kampfsportforum nach einem guten Split für 4-5 Mal Pumpen in der Woche??
Benutzt 1. mal Google, da gibt es eine Menge Musterpläne und geh bitte in ein BB Forum, siehe Team Andro etc.
Schnueffler
22-07-2013, 09:51
Ich würde auch sagen, einer 4er oder gar 5er Split empfiehlt sich, wenn man nur pumpt und entsprechend weit ist.
Ich würde auch sagen, einer 4er oder gar 5er Split empfiehlt sich, wenn man nur pumpt und entsprechend weit ist.
und dann hat man auch die Erfahrung um in einem Forum wie diesem nicht fragen zu müssen sondern eben spezialisierte Leute fragen muss.
Zudem kennt man seinen Körper durch das jahrelange Training und weiss wie er welche intensitäten verkraftet.
Daher wird ja auch meist nen GK Plan oder maximal 2er Split empfohlen.
2er Split 4*je Woche macht jede Einheit 2mal je Woche, dadurch hat man die Frequenz wenn man nicht so hart an die Grenze geht. Bei nem 4er/5er Split muss man ja im Prinzip so hart trainieren, dass der Muskel 5-6 Tage Erholung bräuchte, eine Intensität die man als Anfänger kaum erreichen wird.
die Chisau
22-07-2013, 10:16
Wenn der Kampfsport für dich das Hauptding ist, musst du ohnehin, wenn du keine Profi und Regenerationswunder bist mit deinen Kräften haushalten.
Ich habe meinen Krafttrainingsanteil stark reduziert, da 3 und auch schon 2 Stunden die Woche nicht mehr machbar waren, wenn ich dann im Training nicht abstinken wollte.
Jetzt mach ich Convict Conditioning (http://www.amazon.de/Convict-Conditioning-Weakness--Using-Survival-Strength/dp/0938045768/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1374484518&sr=8-1&keywords=convict+conditioning) - 3 mal die Woche , es gibt auch die Variante wo man jeweils eine der 6 Grundübungen, an einem Tag macht.
Wenn ich noch Lust und Kraft habe, mach ich noch was mit Kettlebells bzw. den Ringen.
Als KK/KS sollte man den Fokus auf die sportspezifischen Fähigkeiten legen, alles was für Krafttraining an Zeit u. Energie draufgeht, fehlt dann im technischen Bereich, ich persönlich mach das nicht mehr, bin ja kein Bodybuilder. ;)
Vielleicht kann ichs ja genauer sagen.
Sollte man an einem Tag bestimmte Muskelgruppen nicht miteinander trainieren, wenn man die Möglichkeit hat zu splitten?
Z.B. Bizeps Arme und Trizeps Arme besser an unterschiedlichen Tagen, als am selben Tag?
Die großen Muskelgruppen wie Brust, Beine und Rücken haben sowieso jeweils eigene Tage und werden für sich trainiert.
Mein Trainingsplan im Moment sieht folgendermaßen aus:
TAG 1: Brust
TAG 2: Beine
TAG 3: Rücken
TAG 4: Bauch, unterer Rücken, Schultern
TAG 5: Arme
Was würdet Ihr davon halten? Ist die Aufteilung ok?
Danke und viele Grüße!
Tag 4 und Tag 5 ist finde ich sinnlos.
Vor allem Tag 5, Armtag ist nach meine Meinung total sinnfrei. Du möchtest für eine so kleine Muskelgruppe einen ganzen Tag aufwenden?
Also wenn schon:
2 er Split 2 x in der Woche. T1, T2, T1, T2
3er Split. T1 Beine, T2 Rücken, T3 Brust, T1 Beine... (3er ist nur für Fortgeschrittene!)
Die genauen Übungen findest du mit der SUFU oder über google.
Es ist die Frage, ob man wirklich 4-5 mal die Woche pumpen muss um gute Ergebnisse zu erzielen.
Grundübungen, 3-mal die Woche, reichen eigentlich aus. Macht höchstens 4 Stunden Zeitaufwand bei guten Ergebnissen.
Mit 4-5 mal Pumpen kommen viele auf das doppelte und die Ergebnisse sind nicht wirklich doppelt so gut. ;)
Schnueffler
22-07-2013, 11:08
Es ist die Frage, ob man wirklich 4-5 mal die Woche pumpen muss um gute Ergebnisse zu erzielen.
Grundübungen, 3-mal die Woche, reichen eigentlich aus. Macht höchstens 4 Stunden Zeitaufwand bei guten Ergebnissen.
Mit 4-5 mal Pumpen kommen viele auf das doppelte und die Ergebnisse sind nicht wirklich doppelt so gut. ;)
Kommt ja auf die Ziele an! ;)
Da ich bis Ende des Jahres keinen aktiven Kampfsport mehr betreiben darf, werd ich mich ab kommender Woche auch auf einen 4er Split stürzen, hauptsächlich um mich auszutoben.
Montag: Brust und Trizeps
Dienstag: Rücken und Bizeps
Mittwoch: frei
Donnerstag Schultern und Nacken
Freitag: Beine und Waden
Samstag: frei
Sonntag: frei
Kommt ja auf die Ziele an! ;)
Schon klar!
Aber wer sich in nem KK-Forum nach Plänen erkundigt, dem unterstelle ich eher keine Bodybuilding-Mentalität, sonst hätte er ja (wo)anders fragen müssen. ;)
Da ich bis Ende des Jahres keinen aktiven Kampfsport mehr betreiben darf, werd ich mich ab kommender Woche auch auf einen 4er Split stürzen, hauptsächlich um mich auszutoben.
Montag: Brust und Trizeps
Dienstag: Rücken und Bizeps
Mittwoch: frei
Donnerstag Schultern und Nacken
Freitag: Beine und Waden
Samstag: frei
Sonntag: frei
Du als jemand der schon sehr lange trainiert, nimmst nen 4er. Der TE, von dem ich aufgrund seiner Fragen davon ausgehe, dass er noch Anfänger ist, will direkt 5 Einheiten machen. Das beißt sich nach meiner Meinung. ;)
Ich wollte noch irgendwas erwähnen, aber geistige Umnachtung hat mich das vergessen lassen. Schade. :D
Muss ich eigentlich jedem hier so zustimmen! Ein 5er-Split als Anfänger (ich gehe einfach mal davon aus) ist nicht so optimal!
Zunächst solltest du, zumindest für 2-3 Monate nen Ganzkörperplan machen. Man kann auch sein Leben lang nach einem Ganzkörperplan arbeiten, mit höherer Trainingsintensität verlängert sich halt auch die Regenrationszeit und es kann sinnvoll sein zu splitten. Erfolge wirst du so aufjedenfall erzielen, ob die so gut sind bei der niedrigen Frequenz als Trainingsanfänger sei mal dahingestellt!
Und ein Ganzkörperplan muss nicht 45 Übungen und Isolationsübungen beeinhalten und 2Stunden beeanspruchen, die Grundübungen sind nicht umsonst Grundübungen!
Hab erst jetzt wieder ins Forum geschaut, deshalb die späte Antwort.
Ich hab mir meinen Keller für mein Krafttraining eingerichtet und kann damit statt wie bisher 2 bis 3 mal in der Woche im Fitnesstudio, jeden Tag nach der Arbeit für ne halbe Stunde im eigenen Kraftraum daheim trainieren. Ohne langen Anfahrtsweg, und Zeitverlust.
Feine Sache, oder? ;)
Hab erst jetzt wieder ins Forum geschaut, deshalb die späte Antwort.
Ich hab mir meinen Keller für mein Krafttraining eingerichtet und kann damit statt wie bisher 2 bis 3 mal in der Woche im Fitnesstudio, jeden Tag nach der Arbeit für ne halbe Stunde im eigenen Kraftraum daheim trainieren. Ohne langen Anfahrtsweg, und Zeitverlust.
Feine Sache, oder? ;)
Top :), ich trainiere auch zu Hause; zu Hause ist es am schönsten.
Aber hast du die Beiträge in deinem Tread überhaupt durchgelesen (Bezieht sich auf: "Tag nach der Arbeit für ne halbe Stunde im eigenen Kraftraum daheim trainieren")?
Moin moin, Loomit!
Klar hab ich die Beiträge durchgelesen, ich hab aber schon ein bischen gefiltert und kommentiere zwangsläufig auch nicht immer jede Hirnflatulenz mancher Leute.
Das Problem ist halt, dass das Netz viel Raum für Spekulationen offen lässt, ob die dann richtig oder falsch sind, sei mal dahingestellt.
Ob ich Anfänger bin, oder schon einige Jahre trainiere, weiß ich für mich ja selbst und muss davon nicht jeden überzeugen. Über zielführende und hilfreiche Antworten freue ich mich aber immer, habe in diesem Forum in der Vergangenheit auch schon sehr viel nützliche Infos bekommen. ;)
Bei mir ist die aktuelle Situation leider so, dass ich durch die Arbeit keine Zeit mehr habe, abends für zwei Stunden aus dem Haus zu sein. Ich habe halt das große Glück, mir einen Keller fürs Training einrichten zu können, das ist schon echt saugut.
Der Gedanke hier war, wenn ich jeden Tag was machen kann, muss ich vielleicht auch nicht drei mal pro Woche eine Stunde, sondern kann ja auch mehrmals pro Woche z.B. eine halbe Stunde trainieren.
Moin moin, Loomit!
Klar hab ich die Beiträge durchgelesen, ich hab aber schon ein bischen gefiltert und kommentiere zwangsläufig auch nicht immer jede Hirnflatulenz mancher Leute.[...]
Du fragst, welche Muskelgruppen man bei 4-5 mal Training die Woche kombinieren kann und meinst gleichzeitig, Dir ein Urteil darüber erlauben zu können, was eine "Hirnflatulenz" ist? :rolleyes:
[...]
Der Gedanke hier war, wenn ich jeden Tag was machen kann, muss ich vielleicht auch nicht drei mal pro Woche eine Stunde, sondern kann ja auch mehrmals pro Woche z.B. eine halbe Stunde trainieren.
Genau. Trainier jeden Tag. Das tut gut. :rolleyes:
Schnueffler
23-07-2013, 12:31
Für mich stellt sich dann aber auch die Frage, warum du den Thread hier überhaupt erstellt hast?
Wolltest du Bestätigung?
Für mich stellt sich dann aber auch die Frage, warum du den Thread hier überhaupt erstellt hast?
Wolltest du Bestätigung?
Gibts doch relativ viele hier...
Thread erstellen mit Behauptungen, warten bis sie bestätigt werden und dann ganz feste dran glauben, dass der Schwachsinn wirklich stimmt. :) Aber sich dann wundern, wenn nix geht, jaja.
Gurkensandwich
23-07-2013, 22:16
3er-Splits
Push/Pull/Beine
Rücken-Schultern/Brust-Arme/Beine
Brust-Rücken/Beine/Schultern-Arme
Je nach Zielsetzung
4er-Split
Rücken(Rücken= Rudern)-Beinbizeps/Brust-Bizeps/Quads-Lat/Schultern-Trizeps
Vorteil bei diesem 4er:
2x Rücken, 2x Beine, 2x Schultergürtel und Arme mit jeweils etwas anderer Zielsetzung.
Ansonsten kann man auch einen 2er-Split hochfrequent bis zu 4x die Woche trainieren, wenn man die Rücken und Beinübungen abgleicht.
_________
Mein Tipp:
Den 4er nur bei wirklich guten Kraftwerten und ansonsten einen 2er oder 3er.
Ich z.B. nehme nen 2er, da ich für die Brust nur Bankdrücken und Dips brauche und dementsprechend ein Pushtag z.B. sich nicht lohnen würde.
Schnueffler
23-07-2013, 22:23
Was sind denn für dich gute Kraftwerte?
Gurkensandwich
23-07-2013, 22:36
Das ist natürlich abhängig vom Körpergewicht, aber wer keine 100kg drückt und gerade einmal 120kg beugt, brauch gar nicht erst an mehr als einen 2er zu denken.
Natürlich kann man mit einem 3er gut aufbauen, aber bei niedrigen Kraftwerten ist es erstmal wichtig, dass man aus diesen hohe Kraftwerte macht.
Schnueffler
23-07-2013, 22:42
Naja, wenn man dazu noch mehrere Tage zum KK/KS will, sollte ggf. übern nen GK Plan nachdenken! ;)
Kam ich auch super mit zu Recht. Jetzt ohne KK/KS werd ich auf nen 4er Split gehen.
Gurkensandwich
23-07-2013, 22:46
Jo, der TE wollte 4-5x die Woche Krafttraining machen.
Da sieht ein GK schon nicht so doll aus, wenn man nicht gerade HFT macht.
Und mehr als ein 3er ist auch nicht notwendig, weswegen ein 4er bei den meisten suboptimal ist.
Aber muss jeder selbst wissen, und wenn etwas gut funktioniert, warum nicht ...
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