Vollständige Version anzeigen : Zurück zu alter(neuer) Stärke
Moin Allerseits,
zur Motivation für mich und vielleicht auch für andere, werde ich hier meine Trainingsaktivitäten posten.
Kurz was zu mir bzw. der
Ausgangsposition am 01.12.2012:
Alter: 31
Größe: 181
Gewicht: 59kg
Geschlecht: Männlich
Zu diesem Zeitpunkt hatte ich ca 11! Jahre keine regelmäßigen sportlichen Aktivitäten zu verzeichnen. Bürojob, Rauchen (ca. 15 am Tag), am Wochenende mal nen Joint oder zwei hatten auch ihren Anteil das ich mich nur noch schwach, schlecht und unwohl fühlte. Als ich dann Anfang Dezember 2012 seit langem mal wieder auf die Waage ging und 59! Kg angezeigt wurden, war das für mich der Weckruf endlich was zu ändern und wieder aktiv zu werden. Immerhin war ich früher sehr sportlich, wog mit 18 Jahren 81kg und war Durchtrainiert. In die Richtung soll es wieder gehen.
Ziele:
75-80kg
KFA: 10-12%
Ergo Masse aufbauen bzw. Kraft
Und natürlich gut werden beim KS, nein SEHR gut!
Gesagt, getan! Ich fing also erst mal an, auch ein wenig überhastet wenn ich Ehrlich bin, mit leichten BWE’s. Das führte schon mal dazu dass ich wieder mehr Appetit bekam und ein bisschen zunahm.
Bis zum März machte ich alle zwei Tage ein paar pushups, pullups und normale squats. Mitte März fing ich dann mit FMA Training 3x die Woche an. Am Anfang kam ich aus dem Kotzen garnicht mehr raus, so anstrengend war das für mich. Von mal zu mal wurde es aber besser und als ich dann Anfang April mit dem täglichen Rauchen aufhörte, merkte ich noch mal eine deutliche steigerung.
Weil mir das nun aber alles irgendwie zu unstrukturiert und planlos war, fing ich an mich über Trainingsprogramme und Ernährung zu informieren. Da ich mich als Anfänger sehe, habe ich bewusst kein eigenes Programm zusammengestellt, sondern wollte für den Anfang ein „etabliertes“ Modell benutzen. Aufgrund meiner doch eher wenigen Zeit, wollte ich Muckibuden vermeiden und wenn ich nicht meinen Keller zum Gym ausbauen will, bleiben da nur noch BWE’s. Hierrüber bin ich zu Convict Conditioning gekommen. Machte auf mich einen brauchbaren Eindruck, gerade um sich wieder eine Körperbasis zu erarbeiten. Los gings:
Meine Ernährung wollte ich zum Anfang nicht zu streng handhaben, da ich mich erst mal an das ganze gewöhnen will. In der ruhe liegt die Kraft und so ;)
Was ich veränderte war z.B. das ich versuche weniger versteckten Zucker zu essen. Also wenig Säfte, kein Alkohol, keine Limo (mag ich eh nicht), wenig Industriefutter, nur noch Natur Joghurts usw. Ansonsten mehr Wasser Trinken, mehr Eiweis, gesündere Kohlenhydrate (z.B. Schwarzbrot und kein Toast mehr).
Als Tagesplan sieht das dann ca. so aus:
Frühstück:
Haferflocken (BIO)
20g whey
Früchte (Banane, Apfel, Nektarine usw.)
Milch
Zwischenmahlzeit:
Studentenfutter
Mittag:
Wenn möglich Fisch, Gemüse, Kartoffeln oder so. Wenn ich Ehrlich bin esse ich aber einfach das was unsere Speisekarte in der Kantine so hergibt, nur nicht unbedingt die Pommes mit Currywurst :cool:
Nachmittags (vor Training):
Schwarzbrot mit Käse bzw. Schinken belegt mir Gurken, Paprika, Salat.
Abendessen (nach Traing):
Erst 300ml Whey
dann kurz vorm Schlafen (ca. 22:00) 250g Magerquark mit Banane, bischen Milch und einem EL Whey
Mein trainingsplan war zu dem Zeitpunkt folgender:
Montag: FMA
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: FMA
Donnerstag: CC
Freitag: FMA
Samstag: Ruhetag
Sonntag: CC
Die Tage an denen ich mein CC Training absolviere können mal wechseln, je nach Belastung am Wochenende. Aber zwei Einheiten in der Woche sind es meistens
Ich denke was der Inhalt der Zeilen bedeutet ist klar:
Übungstyp – Schwierigkeitsgrad – Übungsname – Sets
23.05. (Start des CC Trainings)
Pushup: 01 - Wallpushups - 50/50/50
Squat: 01 - Shoulderstand squats - 20/12/15
Pullup: 01 - Vertical pulls – 46/44/42
26.05.
Pushup: 02 – Incline pushups – 40/41/45
Squats: 01 – Schoulderstand squats – 35/27/27
Pullup: 02 – horizontal pulls – 8/6/7
Legraise: 01 – Knee tucks – 21/30/24
30.05.
Pushup: 03 – Kneeling pushups - 30/16/12
Squat: 01 - Shoulderstand squats - 32/27/27
Pullup: 02 - Horizontal pulls – 9/8/0
04.06.
Pushup: 03 – Kneeling pushups – 30/17/16
Squats: 01 – Schoulderstand squats – 50/40/35
Pullup: 02 – horizontal pulls – 9/9/8
Legraise: 01 – Knee tucks – 28/25/0
09.06.
Pushup: 03 – Kneeling pushups – 30/21/12
Squats: 01 – Schoulderstand squats – 50/50/50
Pullup: 02 – horizontal pulls – 12/7/6
Legraise: 01 – Knee tucks – 40/31/22
13.06.
Pushup: 03 – Kneeling pushups - 30/20/12
Squat: 02 - Jackknife squats - 40/35/36
Pullup: 02 - Horizontal pulls – 12/9/8
20.06.
Pushup: 03 – Kneeling pushups - 30/18/10
Squat: 02 - Jackknife squats - 40/40/40
Hier habe ich angefangen die beiden letzten BWE’s auch noch zu üben, allerdings aufgeteilt auf zwei Tage in der Woche:
Montag: FMA
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: FMA
Donnerstag: CC (Pushup, Squats, Pullups)
Freitag: FMA
Samstag: Ruhetag
Sonntag: CC (Legraise, Bridge, Handstandpushup)
Wenn ich mich entsprechend fühle, kann es auch mal sein das ich alle 6 Übungen an einem Tag mache.
25.06.
Legraise: 01 – Knee Tucks – 40/40/40
Bridge: 01 – Short Bridges – 50/50/50
Handstandpushup: 01 – Wall Headstand – 125 sec.
30.06.
Pushup: 03 – Kneeling pushups - 30/23/14
Squat: 03 - supported squats - 30/30/30
Pullup: 02 - Horizontal pulls – 12/8/7
Legraise: 02 – Flat Knee raises – 35/35/35
Bridge: 02 – Straight Bridges – 28/23/21
Handstandpushup: 02 – Crow Stands – 5 sec.
04.07.
Pushup: 03 – Kneeling pushups - 30/24/13
Squat: 04 - half squats - 50/31
Pullup: 02 - Horizontal pulls – 13/10/7
07.07.
Legraise: 03 – Flat Bent Leg raises – 30/26/15
Bridge: 02 – Straight Bridges – 32/22/18
Handstandpushup: 02 – Crow Stands – 8 sec.
Eine Woche Urlaub mit paar Kumpels. Keine Bewegung, leider ein zwei Tüten zuviel, schlechtes Essen und schlechtes Schlafverhalten. Ich bin Schwach! Die Quittung kommt auch direkt bei der nächsten Trainingseinheit. Allgemeinbefinden ist schlecht, Kondition gefühlt im Keller und meine Lust ist auch nicht so richtig da. Egal, gerade deshalb – Weitermachen!
17.07.
Pushup: 03 – Kneeling pushups - 22/13/11
Squat: 04 - half squats - 50/26
Legraise: 03 – Flat Bent Leg raises – 30/15/15
Bridge: 02 – Straight Bridges – 30/24/24
Nach den Pushups hatte ich leichte Schmerzen in der rechten Schulter. Deshalb mussten heute die Pullups und die Shoulderstandpushups ausgesetzt werden.
21.07.
Um mal ein wenig Abwechslung in mein Training zu bringen, werde ich jetzt mal ein paar Stufen Springen um die Belastung so zu erhöhen das meine Reps nicht über 12 kommen.
Pushup: 06 – Close pushups - 10/10
Pullup: 05 – Full Pullups – 8/7
Stand heute habe ich in den letzten 7 Monaten von 59kg auf 70kg zugelegt.
Ich werde von heute an in regelmässigen Abständen Updates fahren. Wenn jemand verbesserungsvorschläge hat oder sonstige konstruktive Kritik, immer her damit bitte :D
Wenn jemand verbesserungsvorschläge hat oder sonstige konstruktive Kritik, immer her damit bitte :D
Liest sich erst mal ziemlich gut:halbyeaha. Hatte mich schon am Anfang deines Textes erschrocken, als ich gelesen hab', dass Du nur 59 kg auf 1,81m hattest - krass wenig:ups:.
Drücke die Daumen, dass Du weiter durchhältst!
Hätte sonst nur ein paar kurze Anmerkungen:
- evtl. verträgst Du noch was mehr Eiweiß. Da sehe ich nicht wirklich viel in Deinem Ernährungsplan (vor allem am Morgen!). Ist für Muskelaufbau und Regeneration aber wichtig.
- Convict Conditioning kenn' ich nur vom Hören/Sagen. Scheint mir aber ein ziemlich heftiges Programm zu sein. Und wenn ich das mit den Schulterschmerzen lese, dann würde ich raten, da vorsichtig zu steigern und auf die Balance zwischen Zug- und Druckbelastung zu achten. Ein Impingement (http://de.wikipedia.org/wiki/Impingement) will man nicht wirklich haben - glaub' mir;).
- evtl. überlegen, ob Du neben dem CC noch ein bisschen Eisen einbaust. Bei wenig Zeit und Platz wären bspw. Kettlebells 'ne gute Ergänzung zum CC. Ist aber natürlich Geschmacksache;)
Ansonsten - wie gesagt - weiter dicke Daumen!
Jepp, bei den 59 Kilo musst ich auch nochmal lesen. Das ist echt sehr wenig! Friss einfach mal richtig viel! Am Tag 3000 Kalorien ist kein Weltuntergang, wer viel trainiert, bleibt trotzdem noch in Form, ist aber kein Strich mehr in der Landschaft.
Schaue, dass Du Mittags viel Fleisch isst. Es empfiehlt sich vielleicht, am Abend vorher zu kochen (z.B. Putengeschnetzeltes mit Gemüse, dazu etwas Reis), das alles in ne Tupper-Box zu packen und am nächsten Tag Mittags das in der Kantine warm zu machen.
Ziel wären so 1,5 gr - 2,0 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Bei Dir wären das tägl. also so um die 120 Gramm Eiweiß, mit denen wärst Du ganz gut beraten.
Ich hoffe diesen Unsinn mit den Joints, hast Du auch abgeschworen. Zu dem Training kann ich nichts sagen, da ich es erstmal übersetzen lassen müsste. Soweit ich aber sehe, geht es um Körpergewichtsübungen. Ein Bekannter von mir übt Handstände und Handstandliegestütze. Er hat oberkörpermäßig nur damit ganz gut aufgebaut. Ansonsten, wie Punkt schon sagt, ordentlich essen. Ich bin selbst auch 1,81m groß und wiege 87 kg, trotzdem bin ich optisch kein Brecher. Mit 70 kg bist Du auf alle Fälle noch im unteren Rahmen. Das müssen mindestens 80 kg werden. :)
Achja, hier noch mal ein schöner Artikel zur Motivation. Aus dem Leben eines Wachsenichts (http://www.derwillezurkraft.de/content/aus-dem-leben-eines-wachsenichts)
Schönes Programm:)
Folgendes ist mir aufgefallen:
- Du solltest viel (V I E L) mehr essen. Bei sowenig essen würde ich sogar an einem "nicht Trainingstag" umkippen. Vor allem das Abendessen finde ich sehr dürftig. Den Magerquerk würde ich vor dem ins Bett gehen essen (Magerquark hat Proteine, die nur langsam agegeben werden, somit ist dein Körper während der Nacht mit Proteinen versorgt).
- Kenne nicht alle die Trainingsbegriffe die du aufgelistest hast. Aber trainierst du deinen Rücken (Klimmzüge)?
-Protein wurde bereits angesprochen.
- Springseilen würde gut zu deinem Programm (Aufwärmen/Auslaufen) passen.
Frohes Trainieren.
@nihonto
Erst mal danke.
Für die Regeneration am Morgen ist das Whey Protein aber schon das richtige oder? Soll den Muskeln doch schnell zur Verfügung stehen. Also einfach die Menge erhöhen. Mir fällt da nichts anderes ein ausser vielleicht Sojaflocken anstelle von Hafer oder einfach mehr Whey Pulver?
Das CC Programm beinhaltet sicher sehr harte BWE Übungen, aber da bin ich eigentlich noch nicht. Keine Ahnung was genau zu den Schmerzen geführt hat, mitlerweile sind sie aber wieder weg und ich kann die Schulter wieder ganz normal belasten.
Eisen würde Bedeuten ich müsste ins Gym. Wollte ich erst mal nicht machen, da ich einfach wenig Zeit hab. Ich hatte schon mal über so ein Bulgarian Bag nachgedacht, aber bin dann doch zu dem Schluss gekommen das mir die Möglichkeiten die BWE's so bieten, fürs erste reichen. Ich habe z.B. die letzte Einheit von der Schwierigkeit so erhöt das ich aus dem Kraft-ausdauer Bereich komme und mehr richtig Muskelaufbau bzw. Maximalkraft gehe. Solange das mit BWE's möglich ist, ist Eisen doch keine Notwendigkeit zum Erreichen meiner Ziele oder?
@Punkt
Ja, das wäre die optimale Lösung :D Leider fehlt mir, nach Arbeit, Trainging, Frau u. zwei Kindern, sowie anderen verpflichtungen, die Energie und Lust mich am Abend noch in die Küche zu stellen und mein gesundes Essen für den nächsten Tag zu Kochen. Ist nicht Optimal, ich weiss. Solange ich noch Fortschritte mache, verzichte ich auf das perfekte Mittagessen.
Meinen Eiweiß konsum habe ich immer so ungefähr berechnet. Auch wegen der nicht konstanten Mittagsmahlzeiten. Das werde ich ändern. Leider wirds bei mir wohl nur mit Supplementen gut funktionieren, für reguläre Ernährung fehlt einfach die Zeit :mad:
Benutze zur Zeit nur Whey Protein von Weider(Protein 80+). Sollte ich noch Kasein dazu nehmen oder reicht der Magerquark am Abend?
Grüße und vielen Dank
Ich hoffe diesen Unsinn mit den Joints, hast Du auch abgeschworen. Zu dem Training kann ich nichts sagen, da ich es erstmal übersetzen lassen müsste. Soweit ich aber sehe, geht es um Körpergewichtsübungen. Ein Bekannter von mir übt Handstände und Handstandliegestütze. Er hat oberkörpermäßig nur damit ganz gut aufgebaut. Ansonsten, wie Punkt schon sagt, ordentlich essen. Ich bin selbst auch 1,81m groß und wiege 87 kg, trotzdem bin ich optisch kein Brecher. Mit 70 kg bist Du auf alle Fälle noch im unteren Rahmen. Das müssen mindestens 80 kg werden. :)
Achja, hier noch mal ein schöner Artikel zur Motivation. Aus dem Leben eines Wachsenichts (http://www.derwillezurkraft.de/content/aus-dem-leben-eines-wachsenichts)
Über Sinn oder Unsinn von Joints wollen wir lieber nicht Diskutieren. Das driftet sonst schnelle wieder zu irgendwelchen allgemeinen, mit halbwissen vergewaltigten, streitthreads aus. Das wollen wir doch nicht :D
Über die Tatsache das sich, zwei drei Joints am Wochenende, nicht gut auf meine Kondition auswirken, müssen wir nicht diskutieren. Das ist natürlich völlig richtig und nicht zielführend. Merke ich auch den Montag danach im Training.
Deine Annahme ist völlig richtig, Convict Conditioning ist ein reines BWE Programme mit 6 Grundübungen (Pushup, Pullup, Squats, Legraises, Bridges, Shoulderstandpushups) mit jeweils 10 Progressionsstufen. Meiner Meinung nach sehr geeignet für Anfänger die erst mal anfangen wollen, ohne sich einen eigenen, perfekt individualisierten Trainingsplan zu erstellen. Dazu gehört, so denke ich, auch jede Menge Erfahrung. Die Fehlt mir noch!
Vielen Dank für den Link!
@ Loomit
Jo mehr Essen muss wohl wirklich sein. Seit ca 1 Monat stagniert mein Gewicht auch so bei ca 70.
Pullups(Klimmzüge) sind mit dabei, ja. Aufwärmen mache ich immer 10 min. Schattenboxen oder 10 min. Boxbirne(Standfuß). Aber Seilspringen ist auch nicht schlecht, würde meine Waden noch ein bischen mehr Trainieren.
Schnueffler
23-07-2013, 12:13
Ja, das wäre die optimale Lösung :D Leider fehlt mir, nach Arbeit, Trainging, Frau u. zwei Kindern, sowie anderen verpflichtungen, die Energie und Lust mich am Abend noch in die Küche zu stellen und mein gesundes Essen für den nächsten Tag zu Kochen. Ist nicht Optimal, ich weiss. Solange ich noch Fortschritte mache, verzichte ich auf das perfekte Mittagessen.
Dank Tupper mußt du es ja nicht jeden Tag machen. Koch dir was vor und friere es auch ein. Geht super.
Für die Regeneration am Morgen ist das Whey Protein aber schon das richtige oder? Soll den Muskeln doch schnell zur Verfügung stehen. Also einfach die Menge erhöhen. Mir fällt da nichts anderes ein ausser vielleicht Sojaflocken anstelle von Hafer oder einfach mehr Whey Pulver?
Na ja, ist vermutlich bei jedem anders, aber ich persönlich steh' nicht so auf künstliche bzw. vorgefertigte Nahrungsmittel bei denen man nicht immer weiß was drin ist (bzw. bei der Angabe diverser Chemikalien gar nicht weiß, was das ist:D).
Ich hau mir bspw. morgens gerne mal drei Eier in die Pfanne und brat' mir noch ein paar Streifen Speck dazu. Gibt Proteine, Vitamine und gesundes Fett - und ist yummi:).
Wenn Du sowas morgens nicht ab kannst, könnte man auch an diverse Milchprodukte denken (... ja, da gehen die Meinungen drüber auseinander;)). Wäre aber grade um ein bisschen mehr Masse zu erreichen nicht verkehrt - vorausgesetzt, Du bist nicht laktoseintolerant:ups:.
Eisen würde Bedeuten ich müsste ins Gym. Wollte ich erst mal nicht machen, da ich einfach wenig Zeit hab. Ich hatte schon mal über so ein Bulgarian Bag nachgedacht, aber bin dann doch zu dem Schluss gekommen das mir die Möglichkeiten die BWE's so bieten, fürs erste reichen. Ich habe z.B. die letzte Einheit von der Schwierigkeit so erhöt das ich aus dem Kraft-ausdauer Bereich komme und mehr richtig Muskelaufbau bzw. Maximalkraft gehe. Solange das mit BWE's möglich ist, ist Eisen doch keine Notwendigkeit zum Erreichen meiner Ziele oder?
Nein, keine Notwendigkeit, würde aber helfen. Und wie ich ja schon geschrieben habe - ein oder zwei Kettlebells sind stubenrein und lassen sich in der Wohnung halten:D.
Miyamoto_Musashi
23-07-2013, 13:33
Erstmal Glückwunsch zu deinem Entschluss etwas zu ändern und auch zu den 10kg, die du zugenommen hast. Jetzt liest sich das doch eher, als wärst du ein gesunder Mensch ;)
Sich zur Ernährung Gedanken zu machen ist sicher eine gute Idee aber übertreib es auch nicht damit. Du bist immer noch recht kurz dabei und wenn du dich mit dem Thema Ernährung beschäftigst sollte das nicht sein, weil du es für eine Pflicht hälst sondern nur, wenn dich das zusätzlich motiviert.
Beim Pulver am Morgen würde ich einfach auf 30g erhöhen. Das wäre jedenfalls so etwa die Dosis, die ich persönlich nehmen würde.
Was das Casein am Abend angeht: ob es wirklich was bringt oder nicht kann ich leider nicht sagen. Wenn du über die Nacht gut mit Proteinen versorgt sein willst reicht ja eigentlich auch Magerquark. Aber ich wäre niemals in der Lage jeden Abend eine Packung Magerquark zu futtern. Auch jeden Abend einen halben Liter Milch zu trinken finde ich nicht ganz so angenehm. Hier ist das Pulver eben auch nur eine Hilfe. Nicht mehr ... aber eben auch nicht weniger!
Dass dein Gewicht momentan stagniert finde ich nicht weiter problematisch. Du hast ja gerade erste 10kg zugelegt! Das muss dein Körper jetzt auch erstmal verkraften und sich daran gewöhnen. Übertreib es nicht mit der Gewichtszunahme. Wenn dieses Jahr noch 1-2kg drin sind ok aber mehr sollten es wirklich nicht sein. Deine letzte Gewichtszunahme war gut, um mal in einen gesunden Bereich zu kommen aber du solltest nicht der Illusion erliegen, dass das alles Muskeln seien! Also mach mal langsam was das Gewicht angeht ;)
Und zum ewigen BWE vs Eisen: so lange dich die BWEs genügend fordern ist das ein gutes Trainingsmittel. Jedenfalls behaupte ich das jetzt einfach mal.
Erstmal Glückwunsch zu deinem Entschluss etwas zu ändern und auch zu den 10kg, die du zugenommen hast. Jetzt liest sich das doch eher, als wärst du ein gesunder Mensch ;)
Sich zur Ernährung Gedanken zu machen ist sicher eine gute Idee aber übertreib es auch nicht damit. Du bist immer noch recht kurz dabei und wenn du dich mit dem Thema Ernährung beschäftigst sollte das nicht sein, weil du es für eine Pflicht hälst sondern nur, wenn dich das zusätzlich motiviert.
Ja stimmt, wenn ich an letzten Dezember denke, dann fühlte ich mich eher Krank als Gesund. Ganzen Tag Müde, Sauerstoffmangel nach Treppengang, wenn ich mal am Hamburger Hafen war wurde ich fast in die Elbe geweht. Nie wieder!
Die Ernährung ist mir schon Wichtig, nur habe ich genau die Erfahrung gemacht die du schilderst. Anfang des Jahres wollte ich zu viel zu schnell (jetzt auch noch?). Ernährungstabellen wurden durchgeackert, kcal gezählt usw. Das alles zusätzlich zu den Trainingsplänen, BWE Büchern, Auswahl des richtigen KS, usw. überforderte und demotivierte mich dann so sehr, das ich mir mein damaligen Plan so vereinfacht habe, das es für mich keine störung des Alltages bedeutet. Was später noch geht, werd ich dann ja sehen :)
Beim Pulver am Morgen würde ich einfach auf 30g erhöhen. Das wäre jedenfalls so etwa die Dosis, die ich persönlich nehmen würde.
Was das Casein am Abend angeht: ob es wirklich was bringt oder nicht kann ich leider nicht sagen. Wenn du über die Nacht gut mit Proteinen versorgt sein willst reicht ja eigentlich auch Magerquark. Aber ich wäre niemals in der Lage jeden Abend eine Packung Magerquark zu futtern. Auch jeden Abend einen halben Liter Milch zu trinken finde ich nicht ganz so angenehm. Hier ist das Pulver eben auch nur eine Hilfe. Nicht mehr ... aber eben auch nicht weniger!
Ok, einfach mehr klingt simpel und gut ;) Der Quark am Abend scheint zu gehen. Hab ich nach den ersten beiden Tagen auch nicht für möglich gehalten aber mitlerweile habe ich ein recht leckeres einfaches Rezept dafür.
250g MQ
15g Whey (Geschmack)
Vanillie aus der Mühle
halbe Banane
halbe Nektarine (oder Apfel)
bischen Milch
Das ganze schön cremig rühren und schon ist es eine leckere Quarkspeise :D
Dass dein Gewicht momentan stagniert finde ich nicht weiter problematisch. Du hast ja gerade erste 10kg zugelegt! Das muss dein Körper jetzt auch erstmal verkraften und sich daran gewöhnen. Übertreib es nicht mit der Gewichtszunahme. Wenn dieses Jahr noch 1-2kg drin sind ok aber mehr sollten es wirklich nicht sein. Deine letzte Gewichtszunahme war gut, um mal in einen gesunden Bereich zu kommen aber du solltest nicht der Illusion erliegen, dass das alles Muskeln seien! Also mach mal langsam was das Gewicht angeht ;)
Ja hast du wohl recht. Fast 11kg in 7 Monaten sind wohl ok für den Anfang. Das ich leider keine 11kg Muskelmasse sondern mehr Wasser und bischen Fett aufgebaut habe, war mir bewusst. Schade eigentlich :D
Hatte mal was von max. 2-3kg pro Jahr als !Durchschnittswert! gelesen. Könnt ihr das so bestätigen?
Und zum ewigen BWE vs Eisen: so lange dich die BWEs genügend fordern ist das ein gutes Trainingsmittel. Jedenfalls behaupte ich das jetzt einfach mal.
Jo , seh ich genau so. Oder merkt mein Muskel etwa wodurch er ermüdet wurde? :D
Grüße,
der Bimmel
Über Sinn oder Unsinn von Joints wollen wir lieber nicht Diskutieren.
Das habe ich auch nicht vor. Du bist alt genug und musst selbst wissen, was Du machst. Ich bin ja nicht Deine Mutter. :D
Über die Tatsache das sich, zwei drei Joints am Wochenende, nicht gut auf meine Kondition auswirken, müssen wir nicht diskutieren.
Es ist ja nicht nur die Kondition, die darunter leidet. Solange Du sowas nimmst, wirst Du Probleme haben, körperlich richtig aufzubauen. Hier solltest Du ganz einfach überlegen, was Dir wichtiger ist.
Hi Nadel,
höre ich zum ersten mal. Gemäßigter THC konsum hemmt den Muskelaufbau? Ich wäre dir für Quellen die das belegen, am besten Studien mit Sportlern die sich in der Muskelaufbauphase befinden, äusserst Dankbar :)
Falls deine Aussage der Realität entspricht, wäre das für mich durchaus ein Argument da intensivst drüber nachzudenken.
Viele Grüße,
Bimmel
Schnueffler
23-07-2013, 15:14
Jo , seh ich genau so. Oder merkt mein Muskel etwa wodurch er ermüdet wurde? :D
Dem Muskel ist es vollkommen egal.
Hi Nadel,
höre ich zum ersten mal. Gemäßigter THC konsum hemmt den Muskelaufbau? Ich wäre dir für Quellen die das belegen, am besten Studien mit Sportlern die sich in der Muskelaufbauphase befinden, äusserst Dankbar :)
Mit solch einer Studie kann ich Dir da nicht dienen.
Alle Stoffe die den Körper belasten, wirken sich negativ auf seine Funktion aus. Egal ob Nikotin, Alkohol oder andere Drogen. Soweit ich weiß, wirkt Marihuana auch erschlaffend. Und das wäre ja das Gegenteil, was man durch Muskeltraining erreichen will.
Sollte es Dich interessieren, habe ich hier (http://www.zeitenschrift.com/magazin/zs_23_01/1_haschisch.htm) eine kleine Beschreibung über die Auswirkungen auf dem Körper. Und das wäre ja die andere Seite von Gesund und aufbauen. ;)
Ich habe mal aus der Auflistung ein Abschnitt rausgenommen.
Dr. Robert Kolodny vom Forschungsinstitut für Fortpflanzungsbiologie in St. Louis hatte 500 Pot rauchende Männer zu ihrem Sexualverhalten befragt. „Generell verhielt es sich so, daß mit steigendem Konsum die sexuelle Aktivität sowie die Häufigkeit des Orgasmus nachließ." Eine indische Studie mit 1'238 männlichen Cannabis-Konsumenten hatte ähnliche Resultate ergeben. Dr. Smith stellte fest, daß der Cannabis-Rauschstoff THC die Produktion von Testosteron und anderen Hormonen, die die Geschlechtsorgane stimulieren, erheblich vermindert. Ja, er senkt sie „auf das Niveau eines kastrierten Tieres".
Wenig Testosteron bedeutet wenig Muskelaufbau.
Hi Nadel,
ich bin mir sicher du meinst das gut und willst mir, aus deiner Sicht, "helfen". Und ich muss gestehen das, nachdem du die Seite Hintergründe Politik / Gesellschaft, Spiritualität / Esoterik, Gesundheit / alternative Wissenschaft (http://www.Zeitenschrift.com) mit dem Artikel von 1997? über Marihuana als Quelle für ernsthafte, objektive Kritik bezüglich des Konsums selbiger Pflanze, gepostet hast, ich deine Befürchtungen und Ängste dem Kraut gegenüber verstehen kann. Wer sein (halb)Wissen aus eben solchen Quellen bezieht, kann sich nun mal als alles bezeichnen, nur nicht aufgeklärt :D Entschuldige bitte, ich meine das wirklich nicht böse! Ich weiss du meinst das gut und glaubst das vermutlich einfach so wie es da steht. Aber wirklich, das ist keine gute objektive Quelle. :)
viele Grüße,
Bimmel
... und willst mir, aus deiner Sicht, "helfen".
Es ging mir nicht darum zu helfen, sondern um die Auswirkungen auf den Körper und die daraus resultierenden Schäden. Und diese bieten damit keine gute Grundlage, für einen körperlichen Aufbau. Mir persönlich ist es egal, was sich jemand reinpfeift. Wie ich schon schrieb, Du bist alt genug um zu wissen, was Du machst. Nur eben optimal für Deine Ziele ist es nicht. Und genau das, wollte ich betonen. ;)
Alles klar, dann haben wir das ja geklärt :)
Und ja, egal wie seriös nun diese oder jene seite sein mag, förderlich ist sowas wohl nie.... Aber macht halt spass :D
Hab gerade noch mal meinen Protein Konsum berechnet und komme da auf eigentlich gute Werte.
Frühstück (7:30):
- 80g Haferflocken = ~10g- 30g Whey + 300ml Milch = 35g
Zwischenmahlzeit 1 (10:00):
- Nüsse = ~5g
Mittag (12:00):
- Hier schwankt es von ca. 5-30g (Kantinenessen)
Zwischenmahlzeit 2 (14:30):
- Nüsse = ~5g
Pre Workout (16:30):
- Schwarzbrot mit Käse = ~15g
Post Workout (20:30):
- 30g Whey + 300ml Milch = 35g
Abend (22:00):
- 250g MQ = 35g- 15g Whey + 50ml Milch = ~15g
Gesamt:
Wenn ich für das Mittagessen von 5g Ausgehe liege ich bei einem Protein konsum von:
155g
Mit einem Proteinhaltigen Mittag komme ich dann auf:
170g
Bei meinem Gewicht von ~70kg sollte ich aber nicht über 140g täglich kommen oder? Wenn ich mich nicht verrechnet habe, muss ich wohl ein bischen Protein einsparen.
Bei meinem Gewicht von ~70kg sollte ich aber nicht über 140g täglich kommen oder? Wenn ich mich nicht verrechnet habe, muss ich wohl ein bischen Protein einsparen.
Nein,musst du nicht,wenn du nicht schwer nierenkrank bist schadet bissl mehr Eiweiss nicht.
Ausser natürlich du würdest künstlich eine extrem hohe Menge zuführen,aber da bist du bei 170g noch lange nicht :D
gruss cave
Da läuft gerade ein Thread zu:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/eiwei-158539/
Charmaquest
24-07-2013, 09:36
Ein weiterer CC-Gladiator, da freu ich mich doch!! Wirklich toll dass Du auch regelmässig Buch geführt hast, da kann man Deine Fortschritte schön sehen. Schiele auch mit ein bisschen Neid auf Deine Leg-Raises, mit denen habe ich mich von Anfang an schwer getan. Bin da mittlerweile zwar auch auf der Schwelle zu Level 3, aber solange ich da noch richtig ackern kann bleibe ich bei L2.
Mit dem Überspringen von Leveln habe ich allerdings keine so guten Erfahrungen gemacht, da würde ich an Deiner Stelle sehr aufpassen und auf Körpersignale achten. Ich hatte es in einem Monat mal übertrieben (aus den gleichen Gründen), hab dann Probleme mit der Schleimbeuteln in der Schulter bekommen. Da hieß es erstmal für einen Monat KK-Training aussetzen und vorsichtige Schulter-Reha. Bei den Pullups springe ich mittlerweile aber auch wieder, mache Zwischendurch Scapula Pulls und Chin ups, aber alles ganz sachte und vorsichtig.
Die Notwendigkeit für zusätzliches Eisen sehe ich auch nicht, da gibts noch genug Varianten um uns das Trainingsleben schwer zu machen. ;) Ich möchte mir bald noch Turnringe und ein Kletterseil anschaffen, das wird dann richtig spaßig.
Wenn Du noch ein paar Anregungen und Abwechslung brauchst kann ich Dir empfehlen Dich mit Ido Portal (http://idoportal.blogspot.de/2009_07_01_archive.html) zu beschäftigen:
sOJGHz2fp08 3axZJl_kFTE
Da wird's dann zwar irgendwann auch schwierig KK und Krafttraining unter einen Hut zu bekommen, aber ein paar Anregungen hole ich mir da immer wieder gern. Speziell die Shoulder Mobility Übungen sind bei mir Standard im Warm Up, gerne auch zwischendurch auf der Arbeit wenn ich mal wieder zu lange gesessen habe. Thera-Band aus der Tasche fischen und losrotieren... :D
Wenn ich Ehrlich bin hatte dein Trainingstagebuch einen maßgeblichen Anteil an der Wahl meines BWE Planes. :)
Gerade das tracken ist ja sehr komfortabel möglich, sofern man sich das kostenlose App besorgt. Sicherlich kein muss, mir gefällts aber.
Mit Legraises hatte ich nur am Anfang Probleme. Mag auch daran liegen das ich durch das dreimalige FMA Training pro Woche meine Bauchmuskelatur mitlerweile als solide Bezeichnen würde. Die Übung die mir am meisten Probleme bereitet, wo auch die geringste Progression zu verzeichnen ist, sind definitv die Pullups. Das war für mich auch ein Grund mal in den Lvl's zu springen, mal einen anderen Reiz anbringen, mehr Belastung usw. Ich denke so ein zwei Wochen zwischendurch mal steigern könnte gute Ergebnisse bringen um die unteren Lvl's zu meisten.
Probleme mit der Schulter hatte ich auch kurzzeitig, ist allerdings wieder weg, nachdem ich sofort auf den Schmerz gehört und mit Erholung reagiert habe.
Deine Links kann ich leider nicht sehen, bin z.Z. auf der Arbeit und unsere IT ist extrem unlocker was solch spassige Seiten wie YouTube angeht. Guck ich mir aber heute Abend an.
Ach noch was, dein Avatar gefällt mir :D
Charmaquest
24-07-2013, 10:33
Wenn ich Ehrlich bin hatte dein Trainingstagebuch einen maßgeblichen Anteil an der Wahl meines BWE Planes. :)
:rolleyes: Ui! :rolleyes:
Ach noch was, dein Avatar gefällt mir :D
:halbyeaha
Die Übung die mir am meisten Probleme bereitet, wo auch die geringste Progression zu verzeichnen ist, sind definitv die Pullups.
Die Pullup-Serie ist wohl wirklich die Schwachstelle im CC-Programm, da haben viele Probleme mit. U.a. deswegen schiele ich da auch eher zu Ido Portal, die Bewegung wird da auch aus der Schulter heraus initiiert. Aber auch das muss entsprechend vorbereitet werden, daher auch die Scapula Pullups (http://www.moveandbefree.com/1/post/2011/11/the-scapular-pull-chin-ups-part-three.html).
R9mHV0of5I0
Hab gerade noch mal meinen Protein Konsum berechnet und komme da auf eigentlich gute Werte.
Frühstück (7:30):
- 80g Haferflocken = ~10g- 30g Whey + 300ml Milch = 35g
Zwischenmahlzeit 1 (10:00):
- Nüsse = ~5g
Mittag (12:00):
- Hier schwankt es von ca. 5-30g (Kantinenessen)
Zwischenmahlzeit 2 (14:30):
- Nüsse = ~5g
Pre Workout (16:30):
- Schwarzbrot mit Käse = ~15g
Post Workout (20:30):
- 30g Whey + 300ml Milch = 35g
Abend (22:00):
- 250g MQ = 35g- 15g Whey + 50ml Milch = ~15g
Gesamt:
Wenn ich für das Mittagessen von 5g Ausgehe liege ich bei einem Protein konsum von:
155g
Mit einem Proteinhaltigen Mittag komme ich dann auf:
170g
Bei meinem Gewicht von ~70kg sollte ich aber nicht über 140g täglich kommen oder? Wenn ich mich nicht verrechnet habe, muss ich wohl ein bischen Protein einsparen.
Nach meiner Meinung:
Genügen 1,5g pro Kilo Körpergewicht
Isst du noch immer viel zu wenig:). Abendessen würde ich "normal", zum Beispiel Huhn und Pasta. Vor dem ins Bett gehen kommt dann der Magerquark
Der Proteinkonsum pro Tag bezogen auf Dein KG ist schon in Ordnung.
Aber ich würde mir Gedanken über die Ernährung(szusammensetzung) machen, wenn ich täglich ca. 1/3 des Eiweißes nur aus Supplements beziehe.
Das ist an sich nicht weiter schlimm, nur mal ein Hinweis über den man sich Gedanken machen könnte... :)
Iss mal mehr.
Nach Wichtigkeit sortiert für den Muskelaufbau:
1. Totale Kalorienmenge
2. Makros (+Mikros, Ballaststoffe)
...
...
...
Es folgen gaaanz weit abgeschlagen: Timing, Nahrungsmittelzusammensetzung und Supplemente (Whey ist in diesem Sinne keines, ist durchaus ein hochwertiges Nahrungsmittel).
@Charmaquest
hab mir das gestern Abend Zuhause mal kurz angeguckt. Sieht sehr Interessant aus, werde ich mir mal genauer anschauen. Danke!
@Loomit
Auf die Gefahr hin das ich jetzt totalen Misst erzähle, aber war es nicht so das Kohlenhydrate am Abend nicht so gut Verdaut und eher im Bauch als Fett abgelagert werden?
@Punkt
Jo hast du absolut recht. Das ist der momentan "einfachste" Weg für mich. Geht bestimmt auch ohne auf natürlichem Wege, aber z.Z. ist das für mich ein guter Kompromiss :)
@coug4r
Ok, das lese ich jetzt öfter. Ich muss gestehen ich habe bis vor 2 Wochen auch Abends bzw. mal vor dem Training ein zweites Mittagessen genossen. Da war ich dann so bei 71kg, allerdings hatte ich auch eine kleine leichte Fettschicht am Bauch. Da ich regelmässig trainiere habe ich das auf die Kohlenhydrate am Abend geschoben und die nun durch Magerquark ersetzt. In den letzten beiden Wochen meine ich, ist die Fettschicht ein bischen Weniger geworden, auch mein Gewicht ist auf 69kg runter. Muskeln werden sich doch nicht abbauen wenn ich entsprechend Trainiere und nicht total am Hungern bin oder?
Ich hab einfach keine Lust das ich da son Schwabbelbauch bekomme, nicht mit 31. Da wollte ich noch 30 Jahre warten :D
Grüße
Edit: Eine Sache liegt mir noch auf der Leber. Wie Miyamoto_Musashi schon ganz richtig anmerkte habe ich ja bereits 10kg in ca 7 Monaten zugenommen. Wenn ich jetzt wieder mit der Brechstange einen kcal überschuss von 300 täglich erreiche und das z.B. bis zum Jahresende durchziehe, werde ich vermutlich weitere 5-8? kg zunehmen. Die jährliche Muskelmasse die aufgebaut werden kann ist ja nunmal limitert, bedeutet doch das der rest dann Fett sein wird. Oder übersehe ich hier was wichtiges?
Kann man einen ungefähren pauschalwert für eine "gesunde" maximale Gewichtszunahme pro Jahr nennen?
Miyamoto_Musashi
25-07-2013, 13:34
Nein du übersiehst das leider nichts. Deswegen würde ich auch versuchen die Kalorienzufuhr jetzt wieder etwas zu senken, bis du etwa neutral bist. Beziehungsweise, da du ja anscheinend gerade wieder etwas Gewicht verlierst, etwas anzuheben, bis du neutral bist.
Die 10kg sind zwar schon ziemlich viel, aber bei deinem Ausgangsgewicht finde ich die schon vertretbar. An deiner Stelle würde ich jetzt erstmal versuchen mit deinem Körpergewicht zu leben und hier eben Stück für Stück etwas Muskeln draufzulegen, bis du eben bei 70kg mit deinem Aussehen zufrieden bist. Alles Andere rückt dann doch viel zu weit in die Ferne und ist einfach unrealistisch.
Da du vorher so dürr warst (gehe ich mal von aus bei 60kg) werden wohl erstmal etwas mehr Muskeln kommen, als man im Durchschnitt so rechnen würde. Aber von mehr als 4-5kg würde ich da trotzdem im ersten Jahr nicht träumen. Danach sind es dann wohl eher so 2-3kg pro Jahr, die man rechnen kann. Und ja: der Rest ist nunmal Fett.
Für die Zukunft würde ich dir auch raten nicht so extreme Gewichtsschwankungen einzuplanen. Mal 1kg Fett anlegen und dann per Diät wieder runter ist ja Standard beim Bodybuilding und passiert eben auch schnell aber 10kg? Das ist schon ne Hausnummer :D
Nein du übersiehst das leider nichts. Deswegen würde ich auch versuchen die Kalorienzufuhr jetzt wieder etwas zu senken, bis du etwa neutral bist. Beziehungsweise, da du ja anscheinend gerade wieder etwas Gewicht verlierst, etwas anzuheben, bis du neutral bist.
Die 10kg sind zwar schon ziemlich viel, aber bei deinem Ausgangsgewicht finde ich die schon vertretbar. An deiner Stelle würde ich jetzt erstmal versuchen mit deinem Körpergewicht zu leben und hier eben Stück für Stück etwas Muskeln draufzulegen, bis du eben bei 70kg mit deinem Aussehen zufrieden bist. Alles Andere rückt dann doch viel zu weit in die Ferne und ist einfach unrealistisch.
Da du vorher so dürr warst (gehe ich mal von aus bei 60kg) werden wohl erstmal etwas mehr Muskeln kommen, als man im Durchschnitt so rechnen würde. Aber von mehr als 4-5kg würde ich da trotzdem im ersten Jahr nicht träumen. Danach sind es dann wohl eher so 2-3kg pro Jahr, die man rechnen kann. Und ja: der Rest ist nunmal Fett.
Für die Zukunft würde ich dir auch raten nicht so extreme Gewichtsschwankungen einzuplanen. Mal 1kg Fett anlegen und dann per Diät wieder runter ist ja Standard beim Bodybuilding und passiert eben auch schnell aber 10kg? Das ist schon ne Hausnummer :D
Ja gut, klingt vernünftig. Man muss ja auch mal, zumindest kurzzeitig, zufrieden sein mit seinen Erfolgen und nicht immer gleich zum nächsten Gipfel schielen.
Das erreichen von meinem absoluten Minusrekord was Gewicht angeht, war nicht so richtig geplant :D Das kam halt einfach durch eine sehr ungesunde Lebensweise, verursacht durch Stress...
23.07.
Heute wurde das CC Programm ausgesetzt, aus den selben Gründen wie bei der letzten Session. Abwechslung tut nicht nur den Muskeln, sondern auch meiner Motivation gut.
Heute wurden close Pushups mit erhöten Füßen versucht. Hier kam ich auf
10/8/4
Um bei den Pullups weiter zu kommen, versuche ich es jetzt ab und zu mal einen Pyramiden Tag einzuschieben.
1/2/3/4/5 , normale Pullups, Obergriff
Für die anderen Bereiche fehlte mir heute die Lust.
30.07.
Das letzte Wochenende war geprägt von geselschaftlichen Verpflichtungen und Badetagen mit der Familie, leider blieb da die Zeit/Motivation ein wenig auf der Strecke.
Die paar Tage schlechtes Gewissen haben mich aber heute eine komplette Einheit CC Training machen lassen, mit teilweise guten Fortschritten, Rückschritte und/oder neue Erkenntnisse.
Squat: 04 - half squats - 50/50
Legraise: 03 – Flat Bent Leg raises – 30/26/26
Bridge: 02 – Straight Bridges – 27/27/20
HandStandPushup: 02 - Crow Stands - 45sec
Pullup: 02 – Horizontal Pullups – 12/8/6
Pushup: 03 – Kneeling pushups - 27/11/8
Squats gingen sehr gut. Das nächste mal werde ich die Full Squats probieren.
Legraises waren ebenfalls gut. Hier kann ich aber noch ein zwei Wochen gut mit arbeiten.
Die lvl 2 Bridge habe ich bis Heute leider falsch ausgeführt und nur die hälfte der Bewegung aus dem unteren Rücken gemacht. Heute merkte ich das ich hier noch nicht so weit bin wie gedacht. Fühlt sich aber gut an im Rücken.
Der Crow stand ging heute das erste mal richtig gut. Im Vergleich zu den ersten Versuchen gerade zu einfach. Beim ersten mal hatte ich Probleme überhaupt in den Stand zu kommen und hatte nach 5 sec. einfach keine Chance mehr mich im Gleichgewicht zu halten. Heute ging es 45 sec. lang gut und fühlte sich auch einfach sehr Stabil und gut an.
Pullups bleiben bei mir ein Problem. Zumindest die horizontale Ausführung ist merkwürdig. Fortschritte sind hier sehr selten zu verzeichnen, heute sogar Rückschritte. Keine Ahnung was da los ist.
Die Pushups habe ich, bis auf die letzten beiden Sessions immer auf einer sehr weichen Isomatte gemacht. Dadurch hatte mein Knie bzw. Oberschenkel beim Abtauchen früher Kontakt mit der Matte als gewollt und verringerte so die Belastung. Seitdem ich die Matte weglasse, fühlen sich die Pushups gleich deutlich schwieriger an, was auch an meinen reps zu erkennen ist.
Trotzdem bin ich fürs erste zufrieden. Nur die pullups nerven mich. Ich werde mich diese Woche mal intensiv mit dem Programm von Ido Portal beschäftigen...
06.08.
Squat: 05 - full squats - 30/30
Pullup: 02 – Horizontal Pullups – 13/8/6
Pushup: 03 – Kneeling pushups - 27/14/10
HandStandPushup: 02 - Crow Stands - 52sec
08.08.
HandStandPushup: 02 - Crow Stands - 67sec
Pullup: 05 – full Pullups – 10/10
11.08.
Legraise: 03 – Flat Bent Leg raises – 30/30/30
Bridge: 02 – Straight Bridges – 36/29/24
HandStandPushup: 02 - Crow Stands - 63sec
Pushup: 06 – Close pushups - 7/6
Mal wieder ein kleines Update von mir.
In den letzten 2 Monaten ist viel Bewegung in meinem Privatleben gewesen, sodass ich nur eingeschränkt trainieren konnte. Hinzu kamen Urlaub mit der Familie, eine Woche Krankheit und eine kleine Fussverletzung. Alles in allem habe ich wenig BW training Zuhause machen können, meist nur einmal die Woche neben 3x FMA.
Das CC Programm habe ich in der Zeit ausgesetzt, stattdessen mit klassischen Varianten für Pushups, Pullups und Squats gearbeitet.
Parallel dazu habe ich jetzt mein Laufpensum in Barfussschuhen (Bikila - Vibram) erhöhen können. Nach anfänglichen schmerzen in den Füßen scheine ich mich mitlerweile daran gewöhnt zu haben. Auch im Alltag trage ich mitlerweile nur noch Barfussschlappen (Speedster - Joe Nimble). Ja, ich muss für die Dinger ein bischen Werbung machen, die sind einfach Geil :D
Mein Gewicht habe ich leicht auf ca. 73kg steigern können.
Ziele bis zum Jahresende:
- 75kg
- lvl pushups CC schlagen
- pistols
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