Reha-Plan / Ausweichtraining

[Schnueffler]

Auf Grund meiner vorangegangenen Krankheit und der Einnahme von Medikamenten bis Jahresende 2013 mußte ich mir eine andere sportliche Beschäftigung suchen, da jegliche Kontoktsportarten bis dahin tabu sind.

Meine neue Wochengestaltung sieht wie folgt aus:

Übung Gewicht in KG Anzahl der Arbeitssätze*Anzahl der Wiederholungen
Wenn im letzten Arbeitssatz die Mindestwiederholungszahl erreicht ist, wird moderat gesteigert.

Montag, Brust und Trizeps:

1. Bankdrücken Langhantel 90 3*12-8
2. Schrägbank Kurzhantel 35 3*12-8
3. Butterflymaschine 60 3*12-8
4. FrenchPress 49 3*12-8

Dienstag, Rücken und Bizeps:

1. Kreuzheben 120 3*5
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 90 3*12-8
3. Latziehen breit zur Brust 80 3*12-8
4. Latziehen eng zur Brust 75 3*12-8
5. Langhantelcurls 39 3*12-8

Mittwoch:

Frei

Donnerstag, Schultern und Nacken:

1. Frontdrücken 65 3*12-8
2. Seitheben Kurzhantel 15 3*12-8
3. reverse Butterfly 60 3*12-8
4. aufrechtes Rudern 44 3*12-8
5. Langhantelshruggs 120 3*12-8

Freitag, Beine und Waden:

1. Kniebeuge 100 3*12-8
2. Beinpresse 280 3*12-8
3. Beinstrecker 60 3*12-8
4. Beinbeuger 40 3*12-8
5. Frontkniebeuge 40 3*12-8
6. sitzendes Wadenheben 120 3*12-8

Dazu kommt Montags und Donnerstags 90 Minuten Jiu Jitsu Training hinzu, wobei dies für mich heißt:
das Aufwärmen, Fallschule und Grundschule zeigen, erklären und mitmachen, danach nur noch mit einem sehr kooperativem partner vormachen und erklären.
Dienstags und Donnerstags nach dem pumpen versuchen im moderaten Tempo etwas Ausdauer, je nachdem was die Medis zulassen.

[Me1331]

Harter Trainingsplan wünsche dir gute Genesung, kenne die Probleme wenn Körper einmal nicht so will.

[Ralph22]

Ziemlich harter Plan :D

Gute Besserung :)

[Punkt]

Ich freu mich wieder was von Dir zu lesen, Schnüffler! :)

Samstag und Sonntags ist auch frei, lese ich das richtig?

Wünsche guten Erfolg beim Training und gute Genesung!

Gruß,
Punkt

[Schnueffler]

Ja, Samstag und Sonntag ist komplett entspannen angesagt. Da wird das Anstrengendste die Runden mit dem Hund und das Toben mit selbigen.

[Miyamoto_Musashi]

Das sieht aus als hätte jemand Lust sich ein bisschen zu schinden. Gefällt mir :)
Gute Besserung und viel Erfolg mit dem Training ;)

[Schnueffler]

So, die erste Woche ist rum.
Mein Fazit ist, das bei den Grundübungen das Gewicht gut zu bewältigen war und ich leicht erhöhen werde. Bei den unterstützenden Übungen fehlte mir oftmals hinten raus so die ein oder andere Wiederholung.
Habe an dem jeweiligen Tag gemerkt, das der betreffende Muskel wirklich tot war und am Folgetag immer einen leichten Muskelkater.

[unnamed84]

heyho!

schön, dass du hier auch mitmachst. wie wäre es denn mit ein paar zahlen zur trainingskontrolle?! ;)

[Schnueffler]

heyho!

schön, dass du hier auch mitmachst. wie wäre es denn mit ein paar zahlen zur trainingskontrolle?! ;)

Was für Zahlen hättest du den gerne?

[unnamed84]

Ich hab da an Übung, Satzzahl, Wiederholungsanzahl und Gewicht gedacht.

Was heißt "hätte ich gerne", ich finde es nur als Messwert geeigneter um eine Progression zu verzeichnen. Ansonsten sieht man als Lesender nur ...Gewicht bewältigt..leichter Muskelkater.. leichte Gewichtssteigerung..

Wenn man dann nach ein paar Monaten mal wieder zurück blättert, um ältere Berichte zu lesen und mit seinem Ist-Stand vergleicht, kann man schon qualitativ sagen, ob und was das Training gebracht hat.

[Schnueffler]

Siehe erster Post!
In den Grundübungen werd ich 5 kg draufpacken, da ich die angestrebten WH geschafft habe.

[Vegeto]

Sehe den Thread jetzt erst, aber finde es schön mal wieder jemand zu sehen der nach "so einem" Plan trainiert. Ähnlich trainierte ich auch schon immer, von mir hast du also ein "Go" :halbyeaha

Verbesserungsvorschläge:
Du könntest noch Dips, zum Beispiel am Barren o.ä., machen. Vielleicht noch einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel und Klimmzüge als Alternative oder Zusatz im Rückenplan überdenken.


4. aufrechtes Rudern 44 3*12-8
Ich weiß zwar nicht warum bzw wofür du Reha machst, aber du weißt das diese Übung ein recht hohes Verletzungspotential der Schultern hat?

[Schnueffler]

Sehe den Thread jetzt erst, aber finde es schön mal wieder jemand zu sehen der nach "so einem" Plan trainiert. Ähnlich trainierte ich auch schon immer, von mir hast du also ein "Go" :halbyeaha

Verbesserungsvorschläge:
Du könntest noch Dips, zum Beispiel am Barren o.ä., machen. Vielleicht noch einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel und Klimmzüge als Alternative oder Zusatz im Rückenplan überdenken.


Ich weiß zwar nicht warum bzw wofür du Reha machst, aber du weißt das diese Übung ein recht hohes Verletzungspotential der Schultern hat?

Reha auf Grund einer Thrombose.
Komme mit der Übung super zu Recht. Nur im allgemeinen müssen die Gewichte wieder höher werden.

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 10, 8, 7
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 11, 10, 10
3. Butterflymaschine 60: 10, 9, 9
4. FrenchPress 49 11, 11, 8

Dann noch etwas Bauch und 15 min auf dem Crosstrainer.

In Summe war ich in 75 min wieder draußen. Für kommenden Montag bleiben die Gewichte gleich, bis ich die angestrebte Wiederholungszahl schaffe.

[Vegeto]

Ich bin neugierig, machst du bei den einzelnen Übungen Aufwärmsätze? Wenn ja, wie viele mit welchem Gewicht und welcher Wdh Anzahl?

[Schnueffler]

Ich bin neugierig, machst du bei den einzelnen Übungen Aufwärmsätze? Wenn ja, wie viele mit welchem Gewicht und welcher Wdh Anzahl?

Also:
Ich wärme mich locker auf dem Crosstrainer für ca. 5 min auf.
Fange nur mit der Stange (20kg) an, da 10 WH, wobei ich in der unteren Position leicht feder, sprich Brust berühren und ca. 5 cm hoch, das ganze ein paar mal und dann wieder ganz hoch.
40kg 5mal
60kg 5mal
dann kommen die Arbeitssätze.
Bei den restlichen Übungen gehe ich direkt zu den Arbeitssätzen über, da der Muskel dann ja schon warm ist.

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 130, 5 5 5 -> beim nächsten mal 140kg
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 90, 12 12 12 -> 100
3. Latziehen breit zur Brust 80, 12 11 11 -> 95
4. Latziehen eng zur Brust 75, 12 12 11 -> 80
5. Langhantelcurls 39, 10 6 6

[Schnueffler]

Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 70, 12, 10, 7
2. Seitheben Kurzhantel 15, 12, 12, 12 -> 17,5
3. reverse Butterfly 60, 12, 11, 11 -> 65
4. aufrechtes Rudern 44, 11, 10, 8
5. Langhantelshruggs 120, 12, 12, 12 ->140

[Schnueffler]

Heutiges Beintraining entfällt auf Grund von Knieschmerzen! :mad:

[Punkt]

Heutiges Beintraining entfällt auf Grund von Knieschmerzen! :mad:

Ne Idee woher das kommt? Nicht, dass Du Dir da irgendwas kaputtgemacht hast...:ups:

[Schnueffler]

Ne Idee woher das kommt? Nicht, dass Du Dir da irgendwas kaputtgemacht hast...:ups:

Zu wild mit meinem Hund getobt und leicht verdreht.

[Schnueffler]

Das gestrige Training:
Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 12, 10, 7
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 11, 10, 10
3. Butterflymaschine 60: 11, 10, 9
4. FrenchPress 49 11, 11, 8

Da bei keiner Übung die angestrebten Wiederholungen geschafft wurden, bleiben die Gewichte noch eine Woche so.

Heutiges Training:
Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 140, 5 5 5 -> beim nächsten mal 150kg
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 100, 12, 12, 11 -> 110
3. Latziehen breit zur Brust 95, 12, 9, 7
4. Latziehen eng zur Brust 80, 12 8, 6
5. Langhantelcurls 39, 12, 8, 7

Beides mal noch 20 min auf dem Crosstrainer gewesen.

[Schnueffler]

Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 70, 12, 10, 9 -> 75
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 11, 9, 7
3. reverse Butterfly 65, 11, 10, 8
4. aufrechtes Rudern 44, 12, 11, 11 -> 49
5. Langhantelshruggs 140, 12, 12, 12 ->160

[Schnueffler]

Freitag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 110, 10, 9, 7
2. Beinpresse 280, 12, 11, 11 -> 300
3. Beinstrecker 60, 12, 10, 8 -> 65
4. Beinbeuger 40, 12, 12, 12 -> 50
5. Frontkniebeuge 50, 10, 8, 4
6. sitzendes Wadenheben 160, 12, 10, 7

[Ralph22]

Herr Schnueffler :D

Ich finde dein Trainingsplan :halbyeaha

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 12, 12, 6
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 10, 10, 9
3. Butterflymaschine 60: 12, 12, 12 -> 65
4. FrenchPress 49 12, 11, 7

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 150, 5, 4, 3
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 110, 10, 9, 9
3. Latziehen breit zur Brust 95, 12, 10, 8 ->100
4. Latziehen eng zur Brust 80, 10, 7, 5 -> da war die Luft raus
5. Langhantelcurls 39, 7, runter auf 29kg 10, 9

[Schnueffler]

Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 75, 11, 10, 9
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 12, 11, 6
3. reverse Butterfly 65, 12, 12, 11 -> 70
4. aufrechtes Rudern 49, 11, 10, 10
5. Langhantelshruggs 160, 12, 8, 7 -> Problem war die Griffkraft, nächstemal Zughilfen.

[Nadel]

... Problem war die Griffkraft, nächstemal Zughilfen.

Nimm doch lieber die Daumenklemme. :)

[Schnueffler]

Nimm doch lieber die Daumenklemme. :)

Hatte ich auch schon probiert, aber ich merke den Bereich noch von Dienstag, vom Rückentraining. Klappte also nicht.

[Schnueffler]

Freitag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 110, 11, 10, 7
2. Beinpresse 300, 10, 8, 8
3. Beinstrecker 65, 10, 10, 8
4. Beinbeuger 50, 10, 10, 7
5. Frontkniebeuge 50, 10, 9, 5
6. sitzendes Wadenheben 160, 12, 10, 3, hatte einen Krampf bekommen und dann war Ende.

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 11, 10, 6
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 11, 11, 10
3. Butterflymaschine 65: 12, 12, 12 -> 70
4. FrenchPress 49 12, 11, 7

plus 30 min Crosstrainer.

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 150, 5, 5, 3
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 110, 11, 10, 9
3. Latziehen breit zur Brust 100, 10, 9, 8
4. Latziehen eng zur Brust 80, 11, 10, 8
5. Langhantelcurls 39, 10, 9, 9

[Vegeto]

Sieht echt ordentlich aus. Besonders in einem Reha Plan :)

Was mich schon von Anfang an etwas überrascht sind die hohen Werte beim LH Rudern. Kreuzheben 150, LH Rudern 110. Hätte entweder beim Kreuzheben mehr oder LH Rudern weniger erwartet. Kannst du deine Ausführung vom Rudern mal beschreiben? Das hat ziemlichen Einfluss auf das Gewicht das man schafft.

[Schnueffler]

Stand ist schulterbreit, Obergriff genauso breit wie die Fußstellung, etwas mehr als 45% vorgebeugt. Wichtig ist mir hauptsächlich das Zusammenziehen der Schulterblätter und dann erst der komplette Zug durch die Arme. Ziehe die LH Richtung Unterbauch!

P.S.
Beim Kreuzheben fehlt noch einiges an Gewicht wieder.

[Schnueffler]

Heute Vormittag:
Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 75, 12, 11, 7
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 12, 11, 7
3. reverse Butterfly 70, 10, 9, 7
4. aufrechtes Rudern 49, 10, 10, 9
5. Langhantelshruggs 160, 12, 12, 11 -> 170 Zughilfen genutzt.

[Schnueffler]

Gerade 90 min Jiu Jitsu Training gegeben, lockeres Aufwärmen und locker Techniken demonstriert, aber trotzdem leicht geschwitzt.

[Nadel]

Gerade 90 min Jiu Jitsu Training gegeben, lockeres Aufwärmen und locker Techniken demonstriert, aber trotzdem leicht geschwitzt.

Du wirst eben alt. ;) :p :D

[Schnueffler]

Du wirst eben alt. ;) :p :D

Habe ich auch nie bestritten!

[Miyamoto_Musashi]

Die Kraftleistungen finde ich schon jetzt echt beeindruckend. Ich bin mal gespannt, wie das nach deinem Reha-Plan aussieht :D

[Schnueffler]

Freitag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 110, 12, 11, 7
2. Beinpresse 300, 11, 9, 8
3. Beinstrecker 65, 12, 12, 12 -> 75
4. Beinbeuger 50, 12, 12, 12 -> 60
5. Frontkniebeuge 50, 12, 10, 7
6. sitzendes Wadenheben 160, 12, 12, 12 -> 170

[Punkt]

Ich muss ja echt mal sagen, dass das hier so ziemlich das einzige Trainingstagebuch ist, wo man das Training voll nachvollziehen kann und das nicht in einem Wirr-Warr von Wiederholungen, Trainingsgewichten und Sätzen endet. :D Sehr nachvollziehbar, top! :halbyeaha

[Schnueffler]

Die Kraftleistungen finde ich schon jetzt echt beeindruckend. Ich bin mal gespannt, wie das nach deinem Reha-Plan aussieht :D

Danke sehr!
Habe ja derzeit die Möglichkeit mich darauf zu konzentrieren.

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 12, 10, 6
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 12, 11, 7
3. Butterflymaschine 70: 11, 10, 7
4. FrenchPress 49 12, 11, 6

Und heute Abend gibt es noch 90 min Jiu Jitsu, sprich Warm Up, lockeres Stretching und dann Techniken demonstrieren und verbessern. Wenn ich mich gut fühle, werd ich noch ein bisschen an den Sandsack danach gehen.

[Schnueffler]

Es kam anders als gedacht, selbst bei lockeren aufwärmen war meine Kondi weg, so dass es beim lockeren demonstrieren und erklären geblieben ist.

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 150, 5, 5, 4
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 110, 11, 10, 9
3. Latziehen breit zur Brust 100, 10, 9, 9
4. Latziehen eng zur Brust 80, 12, 11, 10 -> 85
5. Langhantelcurls 39, 11, 10, 9

[Schnueffler]

Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 75, 12, 11, 6
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 10, 9, 7
3. reverse Butterfly 70, 9, 9, 7
4. aufrechtes Rudern 49, 10, 9, 8
5. Langhantelshruggs 170, 10, 10, 6

Heute war irgendwie die Kraft nicht so da.

[Schnueffler]

Dafür war ich heute Abend beim Jiu Training so richtig in Fahrt.
Aufwärmen, Fallschule, Grundschule, alles super.
Locker vorgemacht, zum Schluss noch 30 min Sandsack. 2 min Gas geben, 1 min Pause jeweils.

[Schnueffler]

Freitag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 110, 12, 10, 10 -> 120
2. Beinpresse 300, 11, 9, 7
3. Beinstrecker 75, 12, 10, 6
4. Beinbeuger 60, 12, 12, 12 -> 65
5. Frontkniebeuge 50, 12, 10, 8 -> 60
6. sitzendes Wadenheben 170, 12, 12, 12 -> 190

[Schnueffler]

Hatte sich erledigt!

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 11, 11, 9
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 12, 10, 7
3. Butterflymaschine 70: 12, 11, 11 -> 75
4. FrenchPress 49 12, 11, 7

[Schnueffler]

So, aufwärmen, Fallschule, Pratzen mitgemacht und dann war ich recht fertig mit der Welt.

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 150, 5, 5, 5 -> 160
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 110, 11, 10, 8
3. Latziehen breit zur Brust 100, 10, 9, 8
4. Latziehen eng zur Brust 85, 11, 11, 8
5. Langhantelcurls 39, 12, 12, 12 -> 44

30min Crosstrainer

[Schnueffler]

Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 75, 12, 11, 7
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 12, 9, 7
3. reverse Butterfly 70, 11, 10, 7
4. aufrechtes Rudern 49, 11, 10, 8
5. Langhantelshruggs 170, 12, 9, 7

[Schnueffler]

Gestern Abend das komplette Jiu Jitsu Training locker mitmachen können, bei den Grundtechniken mitgemacht und dann viel demonstriert.

Freitag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 120, 10, 8, 8
2. Beinpresse 300, 11, 9, 7
3. Beinstrecker 75, 12, 10, 7
4. Beinbeuger 65, 11, 10, 9
5. Frontkniebeuge 60, 11, 10, 8
6. sitzendes Wadenheben 190, 11, 10, 6

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 12, 12, 7
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 12, 10, 7
3. Butterflymaschine 75: 10, 10, 9
4. FrenchPress 49 12, 11, 7

[uron]

Kniebeugen 120, Kreuzheben 150? hä?

[Nadel]

Kniebeugen 120, Kreuzheben 150? hä?

Das sind doch für einen Reha-Plan ganz gute Werte.

[Schnueffler]

Kniebeugen 120, Kreuzheben 150? hä?

Kreuzheben bin ich immer stärker gewesen als in der Beuge.
Generell müssen die Werte wieder steigen.
Was stört dich denn an den Werten?

[uron]

sorry, wollte garnicht meckern :D.

Hatte mich nur gewundert, warum die Kniebeuge deutlich niedriger angesetzt ist als das Kreuzheben. Hängt vielleicht mit der Ausführung zusammen? Wie tief sind deine Kniebeugen? Bei mir ist der Ausfallwinkel bei Kniebeuge und Kreuzheben relativ ähnlich. Habe daher beim Kreuzheben mit den Händen eher zu kämpfen als mit den Beinen, die guten öffnen sich nämlich ab einer bestimmten Lösung langsam aber sicher... Daher meine irritation :P. nichts für ungut!

[Schnueffler]

Kniebeuge ist AssToGrass.
So langsam kommen auch Zughilfen zum Einsatz.

Damals mit 89kg Körpergewicht waren meine Rekorde für 1WH:
Kniebeuge: 235
Bankdrücken: 162,5
Kreuzheben: 260

[Schnueffler]

So, beim Jiu schön gepowerd. Aufwärmen, Pratzen- und Wurfdrills, dafür bin ich jetzt aber auch fix und alle. Aus dem Gi tropfte es raus, so sehr geschwitzt.

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 160, 4, 3, 3
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 110, 11, 10, 7
3. Latziehen breit zur Brust 100, 10, 9, 8
4. Latziehen eng zur Brust 85, 10, 9, 8
5. Langhantelcurls 44, 10, 9, 9

[Vegeto]

Hatte mich nur gewundert, warum die Kniebeuge deutlich niedriger angesetzt ist als das Kreuzheben.
Finde ich nicht unnormal. Kreuzheben schaffe ich auch immer mehr als Kniebeugen.


Damals mit 89kg Körpergewicht waren meine Rekorde für 1WH:
Kniebeuge: 235
Bankdrücken: 162,5
Kreuzheben: 260
*Yikes* :ups: :)

Was war denn das 1 RM im Schulterdrücken? *neugier*

[Schnueffler]

*Yikes* :ups: :)

Was war denn das 1 RM im Schulterdrücken? *neugier*

Kann ich dir zu dem Zeitpunkt nicht sagen, da ich damals reines K3K Training am Eisen hatte.

[Nadel]

Damals mit 89kg Körpergewicht waren meine Rekorde für 1WH:
Kniebeuge: 235
Bankdrücken: 162,5
Kreuzheben: 260

Alle Achtung Schnueffler. Das sind sehr gute Werte. :)

[Schnueffler]

Alle Achtung Schnueffler. Das sind sehr gute Werte. :)

Waren!!!
Ist ja schon was her.

[uron]

Also das mit der Kniebeuge - Kreuzheben Sache bleibt mir schleierhaft :D.

[Schnueffler]

Also das mit der Kniebeuge - Kreuzheben Sache bleibt mir schleierhaft :D.

Ist eigentlich immer so, das man mehr hebt als beugt.

[Punkt]

Also das mit der Kniebeuge - Kreuzheben Sache bleibt mir schleierhaft :D.

Warum denn?

@Schnüffler: Streber :P :halbyeaha

[uron]

Bei mir Kniebeugen: bis zum 90° Winkel (Schenkel - Schienbein).
Wenn ich mir da 120kg auf die Schulter lege, geht das. Rücken + Bauch in konstanter Spannung.

"Kreuzheben" ist bei 80-90kg Schluss, da gehen mir irgendwann ab Wiederholung 6-8 die Hände langsam auf. Bewegung ist ja ähnlich.... Nur, dass Arme halten müssen + unterer Rücken (core) selbst noch Bewegungen ausführt.. Ich kenne es nur so, dass Kniebeugen eigentlich die "leichtere" Übung ist, bzw. mit mehr Arbeitsgewicht geht?

Deswegen :D

p.s.: vielleicht sollte ich auch einfach mal mit ass-to-grass anfangen ;)

edit: so sieht kniebeuge bei mir aus :D
http://www.youtube.com/watch?v=PQozACwAZIs (und grob das BB-Kreuzheben)

[Nadel]

p.s.: vielleicht sollte ich auch einfach mal mit ass-to-grass anfangen ;)


Wenn Du die tiefe Kniebeuge drauf hast, dann macht das richtig Spass. Nur MÄNNER gehen ganz runter. ;) :D

[Punkt]

[...]
"Kreuzheben" ist bei 80-90kg Schluss, da gehen mir irgendwann ab Wiederholung 6-8 die Hände langsam auf. [...]

Keine Ahnung, wie die anderen das hier machen, aber beim KH mache ich eigentlich nie 6 Wdh. Maximal 5, mehr aber eigentlich nie.
Soll ja auch keine Kraftausdauer-Übung sein ;)


[...]
p.s.: vielleicht sollte ich auch einfach mal mit ass-to-grass anfangen ;)
[...]

Unbedingt!

[Schnueffler]

Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 75, 12, 12, 10 -> 80
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 11, 9, 8
3. reverse Butterfly 70, 11, 10, 6
4. aufrechtes Rudern 49, 10, 10, 8
5. Langhantelshruggs 170, 12, 9, 6

[Schnueffler]

Gestern Abend noch beim Jiu gewesen, lockeres aufwärmen und Techniktraining und zum Schluss dann nochmal mit dem Sandsack Gas gegeben.

[Schnueffler]

Freitag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 120, 10, 8, 8
2. Beinpresse 300, 11, 10, 6
3. Beinstrecker 75, 12, 12, 11 -> 80
4. Beinbeuger 65, 12, 10, 6
5. Frontkniebeuge 60, 1 instabiles Gefühl im unteren Rücken gehabt, tierisch gewackelt und konnte die LH kaum halten, daher abgebrochen.
6. sitzendes Wadenheben 190, 11, 10, 6

[Nadel]

5. Frontkniebeuge 60,

Ich wundere mich, das Du bei den ansonsten guten Werten so schwach beim Frontkniebeugen bist. :gruebel:

[Schnueffler]

Ich wundere mich, das Du bei den ansonsten guten Werten so schwach beim Frontkniebeugen bist. :gruebel:

Weil ich dann eigentlich schon recht fertig bin (unterer Rücken meist und auch die Oberschenkel brennen) und die extrem langsam ausführe. Will sie also sauber und korrekt ausführen.

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 12, 11, 6
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 12, 9, 7
3. Butterflymaschine 75: 10, 10, 9
4. FrenchPress 49 12, 11, 7

Heute im gesamten leicht schwächer gewesen. Aber trotzdem zu frieden!

[Schnueffler]

Beim Jiu Jitsu heute Abend zwei Runden locker angetrabt und dann schlugen die Medis voll durch. Luft war weg und Kondi im A*sch! Da ging dann nur noch lockeres vormachen und korrigieren.

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 160, 3 runter auf 150, 4, 4
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 110, 10, 9, 7
3. Latziehen breit zur Brust 100, 10, 9, 8
4. Latziehen eng zur Brust 85, 10, 7, 6
5. Langhantelcurls 44, 8, 7, 3

Danach ging garnichts mehr. Im letzten Satz die abgefälschten WHs zähle ich nicht.

[Schnueffler]

Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 80, 9, 8, 7
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 10, 9, 9
3. reverse Butterfly 70, 11, 9, 8
4. aufrechtes Rudern 49, 10, 10, 7
5. Langhantelshruggs 170, 11, 9, 6

[Schnueffler]

Freitag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 120, 10, 8,6
2. Beinpresse 300, 12, 11, 7
3. Beinstrecker 80, 12, 12, 12 -> 85
4. Beinbeuger 65, 12, 12, 12
5. Frontkniebeuge komplett sein gelassen, da ich extremst zittrige Oberschenkel hatte.
6. sitzendes Wadenheben 190, 11, 10, 7

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 12, 10, 7
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 12, 11, 7
3. Butterflymaschine 75: 12, 12, 12 -> 80
4. FrenchPress 49 12, 10, 6

Heute Abend beim Jiu komplett alles mitgepowerd. Nur Pratzenarbeit, Sandsack und Ringerpuppe.

[Punkt]

[...]Nur Pratzenarbeit, Sandsack und Ringerpuppe.

"Nur"? :gruebel:

Was sind eigentlich so Deine Ziele? Bestimmte Gewichte packen? Oder einfach nur überbrücken, bis Du wieder drauf hauen darfst? ;)

[Schnueffler]

"Nur"? :gruebel:

Was sind eigentlich so Deine Ziele? Bestimmte Gewichte packen? Oder einfach nur überbrücken, bis Du wieder drauf hauen darfst? ;)

Ja, nur Pratze, Sandsack, Ringerpuppe nach dem aufwärmen.
Gestern waren wir nur zu fünft.

Ziel ist mich auszulasten, wieder kräftig und fit zu werden, bis ich mich wieder so richtig kloppen kann.

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 150, 5, 5, 5 -> 155
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 110, 10, 10, 8
3. Latziehen breit zur Brust 100, 12, 11, 6
4. Latziehen eng zur Brust 85, 8, 7, 6
5. Langhantelcurls 44, 8, 7, 6

30 min Crosstrainer

[Schnueffler]

Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 80, 10, 9, 7
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 10,10, 9
3. reverse Butterfly 70, 11, 9, 7
4. aufrechtes Rudern 49, 11, 10, 7
5. Langhantelshruggs 170, 11, 9, 5

[Schnueffler]

Freitag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 120, 12, 10, 6
2. Beinpresse 300, 12, 11, 6
3. Beinstrecker 85, 11, 10, 9
4. Beinbeuger 70, 10, 10, 8
5. Frontkniebeuge 60, 5, 5, 5
6. sitzendes Wadenheben 190, 11, 10, 7

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 10, 10, 9
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 12, 11, 6
3. Butterflymaschine 80: 11, 11, 9
4. FrenchPress 49 12, 9, 7

[Kaiminator]

Darf ich fragen, was du aktuell bei welcher Körpergröße auf die Waage bringst. Mag sein, dass ich es übersehen habe, aber ich sehe nur dein Gewicht bei deinen damaligen Bestleistungen.

Gruß

[Schnueffler]

Derzeit sind es auf 180cm 97kg.

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 155, 4, 3, 3
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 110, 11, 10, 9
3. Latziehen breit zur Brust 100, 10, 10, 8
4. Latziehen eng zur Brust 85, 10, 8, 8
5. Langhantelcurls 44, 9, 7, 6

[Schnueffler]

Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 80, 11, 9, 8
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 10,10, 8
3. reverse Butterfly 70, 11, 9, 6
4. aufrechtes Rudern 49, 10, 10, 9
5. Langhantelshruggs 170, 11, 9, 5

[Schnueffler]

Freitag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 120, 12, 8, 6
2. Beinpresse 300, 12, 11, 7
3. Beinstrecker 85, 12, 10, 7
4. Beinbeuger 70, 11, 11, 8
5. Frontkniebeuge 60, 11, 10, 8
6. sitzendes Wadenheben 190, 11, 10, 8

30 min Crosstrainer.

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 12, 11, 7
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 12, 11, 7
3. Butterflymaschine 80: 12, 11, 6
4. FrenchPress 49 8, 7, 7

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 155, 5, 4, 4
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 110, 12, 11, 10 -> 115
3. Latziehen breit zur Brust 100, 11, 10, 8
4. Latziehen eng zur Brust 85, 10, 10, 8
5. Langhantelcurls 44, 10, 8, 8

[unnamed84]

wenn ich das richtig sehe, steigerst du das gewicht immer um 5 kg, wenn die letzte trainingseinheit mit mehr als 10 wdh. in allen 3 sätzen war (im übrigen finde ich das system gut und mach es dir mal nach, also habs von dir geklaut ;) ).

was meinst du wie lange du das noch so durchziehen willst? und wie lange brauchst du, um wieder da zu sein, wo du aufgehört hattest?

[Schnueffler]

wenn ich das richtig sehe, steigerst du das gewicht immer um 5 kg, wenn die letzte trainingseinheit mit mehr als 10 wdh. in allen 3 sätzen war (im übrigen finde ich das system gut und mach es dir mal nach, also habs von dir geklaut ;) ).

was meinst du wie lange du das noch so durchziehen willst? und wie lange brauchst du, um wieder da zu sein, wo du aufgehört hattest?

Am Anfang habe ich bei den großen Übungen auch mal um 10kg gesteigert, aber hinterher um 5.
Ziel ist es im ersten Satz 12WH zu schaffen und im dritten Satz mindestens 8WH. Dann wird erhöht.

Durchziehen bis Ende des Jahres, solange ich noch die Medikamente nehmen muss und KK nur Unterricht geben darf und nicht mitmachen kann.

Was die Kraftwerte angeht, gehe ich davon aus, das ich dann auch wieder in meinem Bereich bin zum Ende des Jahres.

[Schnueffler]

Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 80, 11, 10, 8
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 10,10, 8
3. reverse Butterfly 70, 11, 9, 6
4. aufrechtes Rudern 49, 10, 10, 9
5. Langhantelshruggs 170, 11, 9, 7

[Schnueffler]

Freitag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 120, 12, 8, 7
2. Beinpresse 300, 12, 10, 7
3. Beinstrecker 85, 12, 10, 4
4. Beinbeuger 70, 11, 11, 7
5. Frontkniebeuge 60, 11, 10, 8
6. sitzendes Wadenheben 190, 11, 10, 8

60 min Crosstrainer.

[Schnueffler]

Diese Woche komplett trainingsfrei. Außer ein wenig spazieren gehen wird nicht viel gemacht.

[unnamed84]

Diese Woche komplett trainingsfrei. Außer ein wenig spazieren gehen wird nicht viel gemacht.

eine woche regeneration ist auch zwischendurch sehr gut und empfehlenswert. oder hast du dafür andere gründe?

wie weit kann man diesen trainingsplan eigentlich treiben? du trainierst zwar split und ich eher nen ganzkörperplan, hab aber gerade das gefühl, nach oben keine grenzen zu sehen.

ansonsten weiterhin gute erholung! :halbyeaha

[Schnueffler]

Urlaub! :D

[Schnueffler]

Von gestern:
Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 11, 10, 7
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 11, 11, 8
3. Butterflymaschine 80: 10, 9, 6
4. FrenchPress 49 7, 7, 5

Habe doch die anstrengende Fahrt aus dem Urlaub zurück in den Knochen gemerkt. Dafür Abends beim JJ aufwärmen, Pratzen und Wurftraining voll durchgezogen und dabei geschwitzt wie ein Schwe*n.

[Schnueffler]

Training von heute ist entfallen.
Gefühl einer ankommenden Erkältung und absolut schwere Knochen.

[Schnueffler]

Diese Woche entfällt das Training komplett, da es mich erwischt hat.

[Vegeto]

Na Herzlichen Glückwunsch. Ich hatte die Sch.... auch erst. 5 Tage fies und dann noch mal 2 Wochen hartnäckig leicht. Gute Besserung

[Schnueffler]

Na Herzlichen Glückwunsch. Ich hatte die Sch.... auch erst. 5 Tage fies und dann noch mal 2 Wochen hartnäckig leicht. Gute Besserung

Danke sehr.

[Schnueffler]

Neue Woche, neuer Versuch:

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 10, 10, 7
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 11, 10, 7
3. Butterflymaschine 80: 10, 9, 8
4. FrenchPress 49 8, 7, 6

Beim Jiu Jitsu heute Abend zwei Runden gelaufen und ich sah aus, als wenn ich ne Stunde in der Sauna gewesen wäre.

[Schnueffler]

Da ich mich nicht 100 % fit gefühlt habe, bin ich von Anfang an nicht so hoch mit den Gewichten gegangen.

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 140, 5, 5, 5
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 100, 11, 10, 9
3. Latziehen breit zur Brust 100, 11, 9, 8
4. Latziehen eng zur Brust 85, 10, 10, 9
5. Langhantelcurls 44, 9, 8, 6

[Schnueffler]

Donnerstag, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 80, 10, 9, 8
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 10, 8, 7
3. reverse Butterfly 70, 10, 8, 6
4. aufrechtes Rudern 49, 10, 10, 6
5. Langhantelshruggs 170, 9, 7, 5

[Schnueffler]

Freitag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 120, 10, 8, 6
2. Beinpresse 300, 11, 8, 7
3. Beinstrecker 85, 10, 8, 5
4. Beinbeuger 70, 10, 10, 8
5. Frontkniebeuge 60, 10, 10, 6
6. sitzendes Wadenheben 190, 9, 8, 8

45 min Crosstrainer

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 12, 10, 7
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 12, 10, 6
3. Butterflymaschine 80: 11, 10, 10
4. FrenchPress 49 10, 8, 7

[Schnueffler]

Beim Jiu Aufwärmen und Grundschule mitgemacht und dann war ich fertig mit der Welt. Da haben dann die Medikamente durchgeschlagen. Dann ging nur noch lockeres erklären und vormachen.

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 155, 4, 2, 2
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 110, 10, 8, 8
3. Latziehen breit zur Brust 100, 10, 9, 8
4. Latziehen eng zur Brust 80, 10, 10, 9
5. Langhantelcurls 44, 8, 8, 6

45min Crosstrainer.

[Schnueffler]

Auf Grund beruflicher Zeiteinschränkungen wurde das Donnerstagstraining auf den heutigen Mittwoch vorverlegt.

Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 80, 12, 11, 10 -> 85
2. Seitheben Kurzhantel 17,5, 11, 9, 7
3. reverse Butterfly 70, 10, 9, 8
4. aufrechtes Rudern 49, 12, 12, 7
5. Langhantelshruggs 170, 10, 8, 6

[Schnueffler]

Auf Grund der Arbeit ist das heutige Beintraining entfallen! :(
Morgen aber zum Jahresabschlusslehrgang des Verbandes.

[Schnueffler]

So, diese Woche ist Gewichte austesten angesagt. Plane die Trainingsreize zu ändern.
15 WH im esrsten und mindestens 12 WH im dritten Arbeitssatz sind angestrebt und maximal 45 sec Pause zwischen den Sätzen und 90 sec Pause zwischen den Übungen.

So heute wie folgt aus:
Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 60: 15, 14, 12 -> 65
2. Schrägbank Kurzhantel 20: 15, 12, 8
3. Butterflymaschine 45: 15, 12, 10
4. Trizepsdrücken am Kabel: 35: 14, 13, 8

45 min Crosstrainer.

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 70, 15, 14, 11 (hatte jemanden dabei, der meine Ausführung beobachtet hat)
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 60: 15, 13, 10
3. Latziehen breit zur Brust 50: 15,14, 13 -> 55
4. Latziehen eng zur Brust 50: 15, 12, 10
5. Langhantelcurls 29: 15, 14, 6 Brennen in den Unterarmen, so das gar nichts mehr ging.

[Schnueffler]

Wie letzte Woche auch werd ich meine kommenden Trainingseinheiten vorziehen, da ich das WE komplett zeitlich verplant bin.

Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 45: 14, 11, 9
2. Seitheben Kurzhantel 9: 13, 12, 12
3. reverse Butterfly 35: 14, 13, 13
4. aufrechtes Rudern 29: 15, 12, 8
5. Langhantelshruggs 80: 15, 15, 15 -> 90

[Schnueffler]

Donnerstag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 80: 15, 14, 11
2. Beinpresse 150: 15, 15, 15 -> 180
3. Beinstrecker 40: 14, 12, 10
4. Beinbeuger 35: 14, 13, 12
6. stehendes Wadenheben 140: 15, 14, 11

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 65: 15, 15, 11
2. Schrägbank Kurzhantel 20: 15, 15, 10
3. Butterflymaschine 45: 15, 15, 15 -> 50
4. Trizepsdrücken am Kabel: 35: 15, 15, 15 -> 40

[Schnueffler]

Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kreuzheben 70: 15, 15, 12
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 60: 15, 15, 15 -> 65
3. Latziehen breit zur Brust 55: 15, 15, 12
4. Latziehen eng zur Brust 50: 15, 15, 11
5. Langhantelcurls 29: 15, 15, 12

45 min Crosstrainer.

[Schnueffler]

Mittwoch, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Frontdrücken 45: 15, 15, 15 -> 50
2. Seitheben Kurzhantel 9: 15, 15, 15 -> 10
3. reverse Butterfly 35: 15, 15, 12
4. aufrechtes Rudern 29: 15, 15, 12
5. Langhantelshruggs 90: 15, 15, 15 -> 100

[Schnueffler]

Donnerstag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Kniebeuge 80: 15, 15, 12
2. Beinpresse 180: 15, 13, 11
3. Beinstrecker 40: 15, 15, 15 -> 45
4. Beinbeuger 35: 15, 15, 15 -> 40
6. stehendes Wadenheben 140: 15, 15, 15 -> 150

[Schnueffler]

Aus terminlichen Gründen wird mein Training diese Woche wie folgt aussehen:
Mo und Do Jiu Jitsu Training
Di und Fr ein GK Plan.

[Franz]

dann hast du zumindest mal am Mittwoch Zeit für Regneration

[Schnueffler]

dann hast du zumindest mal am Mittwoch Zeit für Regneration

Samstag und Sonntag auch! ;)
Ansosnten war ja die letzte Zeit immer Fr-So frei.

[Schnueffler]

Nachdem letzte Woche Fitnessstudio aus zeitlichen Gründen komplett entfallen ist, werd ich es diese Woche so versuchen:

Mo und Do Jiu Jitsu Training
Di und Fr ein GK Plan.

[unnamed84]

Freue mich schon, von dem Plan zu lesen :)

[Schnueffler]

Freue mich schon, von dem Plan zu lesen :)

Geplant für Dienstag ist:
Bankdrücken
Langhantelrudern
Langhantelfrontdrücken
Latzug breit
Kniebeuge
stehendes Wadenheben
Langhantelcurls
FrenchPress

und für Freitag:
Kreuzheben
Kurzhantelschrägbankdrücken
Kurzhantelseitheben
hintere Schultern Maschine
Beinpresse
sitzendes Wadenheben
Kurzhantelcurls
Kabeldrücken

Jeweils drei Arbeitssätze mit 20WH. Beim Kreuzheben und den Kniebeugen habe ich jemanden dabei der die Ausführung überwachen wird und wenn ich da anfange abzufälschen, werd ich den Satz abbrechen. Trotz der hohen Wiederholungszahl will ich saubere Technik einhalten.

[unnamed84]

mit 480 Arbeitswiederholungen pro trainingseinheit hast du dir aber viel vorgenommen :cool:

[Schnueffler]

mit 480 Arbeitswiederholungen pro trainingseinheit hast du dir aber viel vorgenommen :cool:

Ja, ist auch so gewollt.

[Schnueffler]

So, heutiges Training, zwischen den Sätzen jeweils 45 sec Pause.

Bankdrücken: 65kg, 20, 20, 18 WH
Langhantelrudern: 70kg, 20, 20, 19WH
Langhantelfrontdrücken: 50kg, 20, 20, 18WH
Latzug breit: 60kg, 20, 20, 15WH
Kniebeuge: 80kg, 20, 20, 20WH
stehendes Wadenheben: 347kg, 20, 20, 20WH
Langhantelcurls: 29kg, 20, 16, 12WH
FrenchPress: 35kg, 20, 18, 16WH

Hatte heute das Gefühl vor Energie zu platzen. Hätte nicht mit so hohem Gewicht bei so vielen WH gerechnet.