Gomad & wkm?!

[Pietscher]

Hallo,
ich bin 21 Jahre alt,173cm groß und leider nur 63kg schwer...
Deshalb möchte ich gern ein paar Kilos mehr draufpacken,wenn es geht an Muskelmasse.
Bisher ging das kaum,egal was ich gegessen habe-ich weiß das hört ihr zum 2453x hier :)
Spiele noch 2x die Woche Fussball,sonst eher ruhige Hobbys.
Arbeitsmäßig bewege ich mich auch viel und z.t. körperlich hart,meist so 6-8 Stunden.
Fange erstmal mit 2l am Tag an und dann Woche für Woche steiger ich dies.
Trainiere nun ein paar Wochen schon zuhause (Kurzeitig einen Freund -Personal Trainer gehabt um die Übungen fachgemäß auszuführen) und habe die Übungen gut drin.
Habe 3 feste Mahlzeit am Tag,in den Zwischenzeiten drücke ich mir immernoch 100g Nüsse rein oder auch mal ein stück Kuchen o.ä. und vorm schlafen gehen 500g Magerquark oder wenn ich von Nachtschicht komme (gegen 8Uhr) mal 300-500g Haferflocken mit Milch.


Würde mit dem Plan anfangen?!
Was haltet ihr davon?
Bin für jeden Tipp von euch dankbar!

TE 1
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
2x8 Dips

TE 2
3x5 Kniebeugen
3x5 Schulterdrücken
1x5 Kreuzheben
2x8 Klimmzüge

Danke!:)


MfG

[xnkrtsx]

Viel Spaß. Es wäre klasse, wenn Du uns auf dem Laufenden halten könntest, Du bist ja quasi ein Paradebeispiel für "Mach Deine Kniebeugen, trink Deine Milch!"... ;)

[Me1331]

Kann man so machen, aber wieso nicht der standard WKM Plan ?

[Miyamoto_Musashi]

Kniebeugen und Kreuzheben würde ich eher nicht in eine Trainingseinheit packen. Wenn du Dips machen willst (ich mag die auch :D), dann würde ich die eher in TE2 packen, weil da der Trizeps nicht ganz so stark beansprucht wird.

Ansonsten: Viel Erfolg und halt uns auf dem Laufenden :)

[Spieltheoretiker]

TE 1
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern

TE 2
3x5 Kniebeugen
3x5 Schulterdrücken
1x5 Kreuzheben
2x8 Klimmzüge

Danke!:)


MfG

ISt das überhaupt WKM? sieht aus wie starting strength. ICh habe den WKM Plan etwas anders in Erinnerung. Etwas andere Aufteilung. Weniger Kniebeugen nur 2 mal die Woche afaik und höhere Satz und rep Zahlen afaik.

ist praktisch der Starting Strength Plan den du ghepostet hast, wenn du noch Kreuzheben und Rudern tauscht:

TE 1
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
(2x8 -12 Dips)

TE 2
3x5 Kniebeugen
3x5 Schulterdrücken
3x5 Rudern (besser: 5*3 powercleans)
(2x8 -12 Klimmzüge)


Der original SS Plan enthält Powercleans statt Rudern. Also wenn du nen Trainer hast der dir Standumsetzen beibringen kann wäre das toll, dann hast du auch noch eine Powerübung für Explosiv und Schnellkraft im Plan. 5*3 wäre dafür die rep Zahl. Das Rudern ist nur eine schlechtere Alternative für Leute die, die Powercleans nicht machen wollen laut Rip. ICh mache den SS Plan exakt so mit denselben 2*8-12 Dips und Klimmzüge als Assistenzübung und halt Powercleans statt Rudern. Die 'Assistenzübungen sollte man aber erst nach einigen Wochen hinzunehmen, wenn überhaupt. Habe auch das Gefühl, dass sie mich etwas beim Fortschritt der anderen OK GÜ behindern, besonders dips. Aber ich habe hier so ne schöne dips Vorrichtung, darum MUSS ich die machen. :D

Bei mir schlägt der Plan an wie Bombe. :gewicht:

GOMAD eigentlich nur solange bis du ordentlich Gewicht drauf hast. ca. 6 -12 Wochen maximal empfiehlt Rip. Länger würde ich nicht GOMAD machen. Halbes GOMAD oder 2 Liter Milch am Tag kann man sicherlich sogar sein Lebenlang machen. Ich mache praktisch 1/4 GOMAD schon immer.

Also wenn du den Plan trainieren möchtest empfwehle ich dir starting strength das Buch! Oder sich zumindest mal in das starting strength wiki einlesen wegen Aufwärmsätze etc. und anderen tips. Aber eigentlich machst du kein SS , wenn du das Buch nicht gelesen hast und das bekommt man notfalls ganz leicht.

[Spieltheoretiker]

Kniebeugen und Kreuzheben würde ich eher nicht in eine Trainingseinheit packen. Wenn du Dips machen willst (ich mag die auch :D), dann würde ich die eher in TE2 packen, weil da der Trizeps nicht ganz so stark beansprucht wird.


Kreuzheben ist nur ein Satz und es ist ein Anfängerplan, darum funktioniert das so. Fokus ist halt auf Kniebeugen, sind in jeder TE die erste Übung.

Mit dem anderen kann man so machen. Habe das auch SS Pläne gesehen, dass dips in TE 2 gemacht werden und Klimmzüge in TE 1. Das hat mich auch verwirrt, aber eigentlich werden eher noch hyperextensions als Zusatzübung statt dips empfohlen. Klimmzüge finde ich persönlich sehr wichtig und möchte die nicht msisen. Denke die gehören in ein jedes gutes Programm.

[Pietscher]

Ich danke euch!
Also geht das im großen & ganzen schon so.
Nur der Plan verwirrt mich noch ein bisschen wie ich es nun genau machen soll :D

Also eher nach diesen Plan hier von Spieltheoretiker?

TE 1
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
2x8 Dips

TE 2
3x5 Kniebeugen
3x5 Schulterdrücken
3x5 Rudern (besser: 5*3 powercleans)
2x8 Klimmzüge

Vielen Dank!

[Miyamoto_Musashi]

Oh du hast Recht! Das hab ich ganz übersehen, dass es nur 1 Satz KH ist. Dann wir das vermutlich gehen. Dips nach Bankdrücken geht mMn auch. Ich persönlich mache das auch öfter so (auch wenn ich längst nicht an die Kraftwerte von Einigen hier herankomme).
Und ja: Klimmzüge sollte man wohl eher nicht auslassen.

[Spieltheoretiker]

Hey sehe gerade bei starting strength wiki, dass es den SS Plan wie du zuerst gepostet hast auch gibt. Ist der 2nd edition novice Plan aus "practical programming". FAQ:The Program - Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength )

Eigentlich war es nur etwas nitpicking von mir. :D Dein Plan sollte eigentlich genauso funzen. Weise Entscheidung so zu beginnen imo. Squats and milk :beer:

ach ja "practical programming" ist auch ein richtig geiles Buch. "starting strength" für jeden der mit Langhantel trainiert um die genaueste Übungsausführung zu erlernen, die schriftlich verfasst wurden und "practical programming für jeden der wissen möchte, warum diese Anfängerprogramme funktionieren, was man danach macht und wie man als weit Fortgeschrittener trainiert und wie man sich je nach Ziel sinnvolle Pläne erstellt. Das Buch ist genial und wissenschaftlich, ohne in komplizierte russische Sportwissenschaft abzudriften und auch für Laien verständlich. Beide Bücher mal googlen und die tollen Bewertung bei Amazon anschauen, wenn man es nicht glaubt, wie gut die sind.

[Punkt]

Mach!

Und vorallem: Halt uns auf dem Laufenden über Deine Fortschritte. :)

[Pietscher]

Geht los und mach ich ;)

[Loomit]

(viel) mehr essen!

[Pietscher]

Ja :)