undulierendes Krafttraining

[Kontusion]

Hallo Zusammen,

hat jemand von euch Erfahrungen mit undulierendem Krafttraining, also dem konstanten Wechsel zwischen verschiedenen Trainingsbereichen (Max. Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer, Schnellkraft, ...) gemacht oder trainiert sogar so?

Da ich momentan keine wirklichen Ziele beim Krafttraining habe und es mir vorallem darum geht, den aktuellen Stand beizubehalten und etwas Abwechslung reinzubringen, fand ich die Idee ganz interessant.

Ich persönlich habe mir etwas in der Form vorgestellt:
TE1: WKM Tag 1: 3x5 Wdh
TE2: WKM Tag 2: 3x10 Wdh
TE3: Kraftausdauer
TE4: WKM Tag 1: 3x10 Wdh
TE5: WKM Tag 2: 3x5 Wdh
TE6: Kraftausdauer
usw.

Ist das halbwegs effektiv oder sollte man lieber "naheliegende" Dinge (z.B. Max Kraft und Schnellkraft) kombinieren?

Würde mich auch über Erfahrungsberichte von euch freuen.

[Gurkensandwich]

Hi Ruffy,

prinzipiell gibt es mehrere Arten der Periodisierung mit ihren Fachbegriffen, aber ich möchte es übersichtlich und einfach halten:

Variante A: Periodisierung über Monate:
Dies wäre z.B. die von dir beschriebene Variante und sie wird so ähnlich auch heute noch in Fitnessakademien bei der Trainerausbildung unter dem Namen ILB-Methode gelehrt. Jedoch halte ich von dieser Methode am wenigsten, da man einfach nicht das ganze Potential nutzt. Man rekrutiert eine lange Zeit nur schnell zuckende Fasern und vernachlässigt die langsam zuckenden bzw. natürlich auch anders herum. Abgesehen davon verlernt man - wenns einem um Kraft geht - auch schnell man das Trainieren im niedrigen Wiederholungsbereich.

Variante B: Periodisierung über Wochen:
Diese Art wird meist von Kraftdreikämpfern verwendet und stellt meiner bescheidenen Meinung nach die beste Art der Periodisierung dar, um Kraft zuzulegen. Ein sehr populäres System wäre z.B. Wendlers's 5/3/1.

Variante C: Periodisierung innerhalb einer Woche:
Hier wirds so langsam für Bodybuilder sehr interessant. Man möchte so oft es geht Reize setzen, um die Muskulatur ständig zum Wachsen zu zwingen. Aber wie wir alle wissen darf man die Regeneration nicht außer Acht lassen. Nehmen wir an unser Bodybuilder Hans kommt am besten mit einer Aufteilung seiner Muskelgruppen klar, wenn er einen 3er Split macht. Seine Regeneration ist schnell genug, um einen Muskel 2 mal die Woche zu trainieren, jedoch fühlt er sich bei 6 schweren Trainingseinheiten die Woche nurnoch müde, ausgelaugt, appetitlos etc. Was kann er tun? Er kann einfach ein jedes Training seines 3er Splits einmal die Woche schwer mit Konzentration auf Grundübungen im Kraft- und Hypertrophiebereich und einmal leicht mit vornehmlich Isolationsübungen im Kraftausdauerbereich ausführen. Somit hat man das beste aus allen Bereichen innerhalb einer Woche und schafft es gleichzeitig sein Training effektiv zu gestalten. Diese Variante ist z.B. auch zu gebrauchen, wenn man einen 2er Split im Schema TE1/TE2/Off/von vorne durchführt.

Variante D: Periodisierung innerhalb einer Einheit
Man hat für jede Muskelgruppe drei Übungen und führt jeweils eine Übung im Kraftbereich (z.B. Kniebeugen), eine im Hypertrophiebereich (z.B. Beinpresse) und eine im Kraftausdauerbereich (z.B. Beinstrecken) aus. So machens die meisten Trainierenden und das auch nicht ohne Grund: Es funktioniert. Wie auch bei Variante C hat man hier ständig das beste aus allen Welten und das gleichzeitig.

Variante E: Periodisierung innerhalb einer Übung
Man nehme eine Übung her und macht zuerst einen Satz im Kraftbereich, danach im Hypertrophiebereich und zu guter Letzt im Kraftausdauerbereich. Diese Varainte ist sinnvoll, wenn man seine Trainingseinheiten kurz und knackig halten will bei einem gleichzeitig niedrigem Split. Auch hier hat man wieder das beste aus allen Welten.

Für Bodybuilder sind also die Variante C bis E diejenigen, welche in der Praxis am wertvollsten sind. Für Kraftdreikämpfer kommt eigentlich nur Variante B in Fragen (wobei auch hier leichte Tage oder Wochen eingestreut werden) und Variante A ist meiner Meinung nach nicht wirklich effektiv in irgendeiner Hinsicht.

Zuletzt sei noch gesagt, dass eine Woche leichtes Training - wie du es vom Herrn Rühl gehört hast - durchaus sinnvoll ist, wenn man merkt, dass man mit der Zeit immer träger und energieloser wird. Manche Trainingsmethoden, wie z.B. DC, haben es aber schon von vornherein eingeplant, um dieses Ausbrennen zu verhindern. Ob es für jemanden nötig ist hängt von seiner Trainingsart, seiner Intensität, seiner sonstigen körperlichen Aktivitäten und anderen Umwelteinflüssen wie Stress ab.

Grüße,
Nils

Periodisierung im Bodybuilding : Frag' Team Training (http://www.team-andro.com/phpBB3/periodisierung-im-bodybuilding-t272843.html)

Hoffe, dass das ein wenig helfen konnte.

[Dietrich von Bern]

...undulierendem Krafttraining,...
Würde mich auch über Erfahrungsberichte von euch freuen.

Würde mich auch interessieren ob und wie jemand das wirklich erfolgreich umsetzt. In Verbindung mit dem Thema crossfit wurde das ja auch schon kontrovers diskutiert.

[Gurkensandwich]

@Dietrich von Bern

Damit ist doch nur eine Periodisierung gemeint, oder nicht?

[Dietrich von Bern]

@Dietrich von Bern

Damit ist doch nur eine Periodisierung gemeint, oder nicht?

Hmm - undulieren ist für mich keine Periodisierung in dem Sinne...

[Kontusion]

Es ist schon eine Periodisierung. Nur eben innerhalb eines kürzeren Zeitraums (eben innerhalb einer Woche).
Beim Crossfit fehlt, so wie ich das verstanden habe, eine Periodisierung vollständig.

[gasts]

Es ist schon eine Periodisierung. Nur eben innerhalb eines kürzeren Zeitraums (eben innerhalb einer Woche).


Prof. Schmidtbleicher bezeichnet das auf Deutsch einfach als wellenförmige Periodisierung und empfiehlt das für Fortgeschrittene Sportler, bzw. solche, die keinen Saisonhöhepunkt haben, sondern eine lange Wettkampfphase:

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f86/praktisch-organisatorische-aspekte-krafttrainings-154992/#post2978588

[Dietrich von Bern]

Prof. Schmidtbleicher bezeichnet das auf Deutsch einfach als wellenförmige Periodisierung und empfiehlt das für Fortgeschrittene Sportler, bzw. solche, die keinen Saisonhöhepunkt haben, sondern eine lange Wettkampfphase:

Der reisst das Thema leider nur kurz an.
Wir Kampfsportler müssen ja einiges unter einen Hut bekommen.
Eigentlich müsste ein undulierendes Programm für Kampfsportler viel mehr enthalten und berücksichtigen.
WKM mit wechselnder Intensität wäre nur ein kleines Stück vom großen Kuchen.
Würde man alles wichtige durchwechseln kommt man entweder in Zeitnot oder "es bringt nix".
Schon sehr schwierig, das Thema...
Man könnte ja mal versuchen http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=427 ins undulieren zu bringen ;)
Wenn ich es richtig verstanden habe, dann will der TE doch nur Kraft erhalten.
Reicht da nicht ein Minimalprogramm wie in "easy strength" empfohlen?

[Dietrich von Bern]

Hat schon mal einer versucht so zu undulieren?
Maximalkraft, Beine drücken, Oberkörper drücken, Rumpf, nach vorne beugend (dynamisch, statisch) Rumpf, nach vorne drehend (dynamisch, statisch)
Maximalkraft, Beine ziehen, Oberkörper ziehen, Rumpf, nach hinten beugend (dynamisch, statisch), Rumpf, nach hinten drehend (dynamisch, statisch)
Schnellkraft, Beine drücken, Oberkörper drücken, Rumpf, nach vorne beugend (dynamisch, statisch) Rumpf, nach vorne drehend (dynamisch, statisch)
Schnellkraft, Beine ziehen, Oberkörper ziehen, Rumpf, nach hinten beugend (dynamisch, statisch), Rumpf, nach hinten drehend (dynamisch, statisch)
Reaktivkraft, Beine drücken, Oberkörper drücken, Rumpf, nach vorne beugend (dynamisch, statisch) Rumpf, nach vorne drehend (dynamisch, statisch)
Reaktivkraft, Beine ziehen, Oberkörper ziehen, Rumpf, nach hinten beugend (dynamisch, statisch), Rumpf, nach hinten drehend (dynamisch, statisch)
Schnelligkeit, Beine drücken, Oberkörper drücken, Rumpf, nach vorne beugend (dynamisch, statisch) Rumpf, nach vorne drehend (dynamisch, statisch)
Schnelligkeit, Beine ziehen, Oberkörper ziehen, Rumpf, nach hinten beugend (dynamisch, statisch), Rumpf, nach hinten drehend (dynamisch, statisch)
Schnelligkeitsausdauer: ca.30/35 sec, Beine drücken, Oberkörper drücken, Rumpf, nach vorne beugend (dynamisch, statisch) Rumpf, nach vorne drehend (dynamisch, statisch)
Schnelligkeitsausdauer: ca.30/35 sec, Beine ziehen, Oberkörper ziehen, Rumpf, nach hinten beugend (dynamisch, statisch), Rumpf, nach hinten drehend (dynamisch, statisch)
Kraftausdauer, Beine drücken, Oberkörper drücken, Rumpf, nach vorne beugend (dynamisch, statisch) Rumpf, nach vorne drehend (dynamisch, statisch)
Kraftausdauer, Beine ziehen, Oberkörper ziehen, Rumpf, nach hinten beugend (dynamisch, statisch), Rumpf, nach hinten drehend (dynamisch, statisch)
Ausdauer, Beine drücken, Oberkörper drücken, Rumpf, nach vorne beugend (dynamisch, statisch) Rumpf, nach vorne drehend (dynamisch, statisch)
Ausdauer, Beine ziehen, Oberkörper ziehen, Rumpf, nach hinten beugend (dynamisch, statisch), Rumpf, nach hinten drehend (dynamisch, statisch)
Kurzzeitausdauer: 35 Sekunden bis 2 Minuten, Beine drücken, Oberkörper drücken, Rumpf, nach vorne beugend (dynamisch, statisch) Rumpf, nach vorne drehend (dynamisch, statisch)
Kurzzeitausdauer: 35 Sekunden bis 2 Minuten, Beine ziehen, Oberkörper ziehen, Rumpf, nach hinten beugend (dynamisch, statisch), Rumpf, nach hinten drehend (dynamisch, statisch)
"Mittelzeitausdauer:
2 bis 10 Minuten
Intervallmethode, Beine drücken, Oberkörper drücken, Rumpf, nach vorne beugend (dynamisch, statisch) Rumpf, nach vorne drehend (dynamisch, statisch)"
Mittelzeitausdauer: 2 bis 10 Minuten Intervallmethode, Beine ziehen, Oberkörper ziehen, Rumpf, nach hinten beugend (dynamisch, statisch), Rumpf, nach hinten drehend (dynamisch, statisch)
Langzeitausdauer: 10 Minuten bis mehrere Stunden Dauermethode, Beine drücken, Oberkörper drücken, Rumpf, nach vorne beugend (dynamisch, statisch) Rumpf, nach vorne drehend (dynamisch, statisch)
Langzeitausdauer: 10 Minuten bis mehrere Stunden Dauermethode, Beine ziehen, Oberkörper ziehen, Rumpf, nach hinten beugend (dynamisch, statisch), Rumpf, nach hinten drehend (dynamisch, statisch)
Langzeitausdauer: 10 Minuten bis mehrere Stunden Belastungswechsel intensiv / gering, Beine drücken, Oberkörper drücken, Rumpf, nach vorne beugend (dynamisch, statisch) Rumpf, nach vorne drehend (dynamisch, statisch)
Langzeitausdauer: 10 Minuten bis mehrere Stunden Belastungswechsel intensiv / gering
Langzeitausdauer: 10 Minuten bis mehrere Stunden Wettkampfmethode
(immer wieder einbauen)
Beweglichkeit Vorderseite Beine & Oberkörper
Beweglichkeit Rückseite Beine & Oberkörper

[Epicus]

Über was für einen Zeitrahmen denkst du denn hier nach?
Und was ist der Unterschied zwischen Schnelligkeit und Schnellkraft?
:)

[Franz]

du kannst innerhalb eines Trainings Übungen unterschiedlich durchführen oder wie beim HST im wöchentlichen Wechsel.

[Dietrich von Bern]

Über was für einen Zeitrahmen denkst du denn hier nach?
Und was ist der Unterschied zwischen Schnelligkeit und Schnellkraft?
:)

Höhö, habe einfach mal die verschiedenen Fitness-Aspekte wild hintereinander in die Reihe gebracht ;)

[Spieltheoretiker]

Hier eine informative Auflistung und Gegenüberstellung der verschiedenen, gängigen Periodisierungsmodelle. Overview of Periodization Methods for Resistance Training (http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/overview-of-periodization-methods-for-resistance-training/) Wellenförmige Periodisierung ist auch darunter.

[Dietrich von Bern]

Da ich es einfach interessant finde:
http://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/Documents/PowerPoint/Events/July%2014%208.30am%20Winkelman.pdf

[Dietrich von Bern]

Und noch was zum Thema:
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/content/archiv2009/heft10/gisa-pdfe/originalia_froehlich_1009.pdf
http://www.swissolympic.ch/Portaldata/41/Resources/03_sport/verbaende/trainingswissenschaften/fachgruppe_kraft/Schmidtbleicher__Periodisierung_des_Maximalkrafttr ainings.pdf
http://www.spitta.de/fileadmin/tt_news/shop/pdf/916804/Optimales_Training_370-386.pdf
http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=12&ved=0CDwQFjABOAo&url=http%3A%2F%2Fwww.uni-giessen.de%2F~g509%2FFolien%2FFolien_neu.ppt&ei=3YE8UsXYE4qVtAbK4IBw&usg=AFQjCNG6sXHhEnoZRRYoFHhTE5628RQytQ&bvm=bv.52434380,d.Yms&cad=rja

[Dietrich von Bern]

Man kann so viel machen ;)
ZTA5-tmUEDo

[Dietrich von Bern]

Auch interessant, Fechten ist ja auch Kampfsport:
Olympic & National Fencer Periodizations | training-periodization.com (http://training-periodization.com/what-will-you-find/what-will-you-find/examples/sword-fencing-champion-periodization/)

http://training-periodization.com/wp-content/uploads/2011/12/Semi-pro-Rugby-player22.pdf

http://training-periodization.com/wp-content/uploads/2011/12/Semi-pro-Rugby-player5.pdf

Follow Up Chart | training-periodization.com (http://training-periodization.com/what-will-you-find/what-will-you-find/examples/fitness-periodization/)

http://training-periodization.com/training-periodization-examples/

http://mmatrainingbible.com/periodization/

http://www.beyondstrengthperformance.com/conditioning-the-mma-athlete

[Dietrich von Bern]

Wen es interessiert, ich habe mir für meine ähnlich gelagerten Ziele das hier zusammengestrickt: Meiner (6)... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=646)
Das ist ein Baukasten wo man variabel so viele KS-TE oder Pausen einbauen kann wie man es haben möchte.
Feedback willkommen ;)