PeterMaffei
12-08-2013, 11:07
Hi zusammen,
ich bin 21 Jahre alt. 183 cm groß wiege 72 Kg und betreibe seit ca. 2,5 Jahren Krav Maga (mit einer Unterbrechung von ~8 Monaten). Zu erst begonnen mit Krafttraining habe ich vor ca. 3-3,5 Jahren, wobei intensiver, d.h. 2-3 mal wöchentlich erst seit ca. 2 Jahren (auch hier mit 8 monatiger Unterbrechung).
Bin jetzt wieder seit drei einhalb Monaten dran. Zwei mal die Woche KM, Cardio und Krafttraining (Details wie's jetzt genau läuft im Trainingsplan).
Habe mir jetzt einen neuen Trainingsplan erstellt in dem es um eine allgemeine Fitness gehen soll mit einem Augenmerk auf den Kampfsport und das Schwimmen gerichtet.
Sagt mir doch mal, was ihr so davon haltet. Tipps und Anregungen? Besonders beim Koordinations und Reaktionstraining.
Vielen Dank für's Lesen bis hier hin!
1 Woche:
Montag:
Krafttraining (90 Minuten):
Bankdrücken – Deadlift - Klimmzüge
5 Sets á 10 Wh. Für Set 1 u. 2 gelten 3 Min. Pause danach 2 Min..
Langsame Ausführung – 70-80% der Kraft, Pausen verkürzen.
Liegestütz mit hohen Beinen – Militarypress – Rudern an der Maschine
3 Sets á 10 Wh.. 2 Minuten Pausen. Am Ende 3-4 Min. Pause.
Liegestütz – Klimmzüge mit Unterstützung – Hüftdrehen mit Scheibe o. LH
3 Sets á 10 Wh.. 2 Minuten Pausen.
Krav Maga
Dienstag:
Schwimmen (~90 Minuten):
60 Minuten Schwimmen im aeroben Bereich.
5 Min. Pause dann 10 Bahnen im Sprint mit Pausen.
Technik/Dehnen/Koordination:
Reaktionsübungen: Ball an die Wand schmeißen und Fangen
Leichtes aufwärmen (Schattenboxen, Hüpfen, Squats, etc.)
Dehnübungen á 1 Minute:
Schulter – Trizeps – Bizeps, Unterarm, Hand
Brust – Oberer u. Unterer Rücken – Hüfte – Nacken
Quadrizeps – Bein-Bizeps – Wade – Sprunggelenk (Fuß)
10 Minuten Schlag- u. Blocktechniken
10 Minuten Tritt- u. Blocktechniken
15 Minuten Koordinationsübungen: 8er Schwingen, Diagonale Standwage, Werfen, Fangen (und Prellen) im Einbeinstand, Kreuzsprünge mit gegengleichem Rotieren der Arme
Mittwoch:
Krafttraining (45 Minuten):
Liegestütz im Handstand (an der Wand) – Deadlift – Pistols mit Gewicht
Je 2 Serien a 5 Wh.. 5 Minuten Pause.
Abs-Workout (10 min.):
Beinheben am Reck 10 Wh.
Klappmesser 10 Wh.
seitliche Crunches 10 Wh.
Beine kreuzen
Kerze 10 Wh.
Rad fahren
5 Serien a 10 Wh. Bzw. 30 Sekunden
30 Minuten locker Laufen oder 10-15 Minuten Seilspringen
Donnerstag:
Schwimmen (90 Minuten)
Technik/Dehnen/Koordinations und Reaktion
Übungen siehe Dienstag
Freitag:
Krav Maga
Samstag:
Krafttraining (2 Einheiten à 45 Minuten):
Aerobe Kraftsteigerung:
Arme Beine und Hüfte dehnen. Handgelenke aufwärmen.
Bankdrücken – Deadlift – Pistols mit Gewicht (Pistols)
3 Serien à 3 Wh. (80-90%). 3 Minuten Pause
Dann 2 Serien à 15 langsame Bewegungen mit einem Gewicht von 50%. 30s Pause
Steigerung der Schnellkraft:
Medizinball Würfe: gerade nach oben (beid- u. Einhändig), aus der Kniebeuge nach Oben mit Fangen; Stöße nach vorne – Schattenboxen KH
2 Serien á 15 Wh. (60%) explosiv 3-4 Minuten Pause. Hohe Intensität und hohes Bewusstsein.
1 Serie á 40 Wh. Schnelles Tempo
Kastensprünge – Weitsprünge (stato-dynamisch u. elasto-dynamisch)
2 Serien á 15 Wh. Hohe Intensität Pause 3 Minuten.
1 Serie á 40 Wh. Geringe Intensität
Arme Beine und Hüfte dehnen.
Laufen (30 Minuten)
Sonntag:
Pause
ich bin 21 Jahre alt. 183 cm groß wiege 72 Kg und betreibe seit ca. 2,5 Jahren Krav Maga (mit einer Unterbrechung von ~8 Monaten). Zu erst begonnen mit Krafttraining habe ich vor ca. 3-3,5 Jahren, wobei intensiver, d.h. 2-3 mal wöchentlich erst seit ca. 2 Jahren (auch hier mit 8 monatiger Unterbrechung).
Bin jetzt wieder seit drei einhalb Monaten dran. Zwei mal die Woche KM, Cardio und Krafttraining (Details wie's jetzt genau läuft im Trainingsplan).
Habe mir jetzt einen neuen Trainingsplan erstellt in dem es um eine allgemeine Fitness gehen soll mit einem Augenmerk auf den Kampfsport und das Schwimmen gerichtet.
Sagt mir doch mal, was ihr so davon haltet. Tipps und Anregungen? Besonders beim Koordinations und Reaktionstraining.
Vielen Dank für's Lesen bis hier hin!
1 Woche:
Montag:
Krafttraining (90 Minuten):
Bankdrücken – Deadlift - Klimmzüge
5 Sets á 10 Wh. Für Set 1 u. 2 gelten 3 Min. Pause danach 2 Min..
Langsame Ausführung – 70-80% der Kraft, Pausen verkürzen.
Liegestütz mit hohen Beinen – Militarypress – Rudern an der Maschine
3 Sets á 10 Wh.. 2 Minuten Pausen. Am Ende 3-4 Min. Pause.
Liegestütz – Klimmzüge mit Unterstützung – Hüftdrehen mit Scheibe o. LH
3 Sets á 10 Wh.. 2 Minuten Pausen.
Krav Maga
Dienstag:
Schwimmen (~90 Minuten):
60 Minuten Schwimmen im aeroben Bereich.
5 Min. Pause dann 10 Bahnen im Sprint mit Pausen.
Technik/Dehnen/Koordination:
Reaktionsübungen: Ball an die Wand schmeißen und Fangen
Leichtes aufwärmen (Schattenboxen, Hüpfen, Squats, etc.)
Dehnübungen á 1 Minute:
Schulter – Trizeps – Bizeps, Unterarm, Hand
Brust – Oberer u. Unterer Rücken – Hüfte – Nacken
Quadrizeps – Bein-Bizeps – Wade – Sprunggelenk (Fuß)
10 Minuten Schlag- u. Blocktechniken
10 Minuten Tritt- u. Blocktechniken
15 Minuten Koordinationsübungen: 8er Schwingen, Diagonale Standwage, Werfen, Fangen (und Prellen) im Einbeinstand, Kreuzsprünge mit gegengleichem Rotieren der Arme
Mittwoch:
Krafttraining (45 Minuten):
Liegestütz im Handstand (an der Wand) – Deadlift – Pistols mit Gewicht
Je 2 Serien a 5 Wh.. 5 Minuten Pause.
Abs-Workout (10 min.):
Beinheben am Reck 10 Wh.
Klappmesser 10 Wh.
seitliche Crunches 10 Wh.
Beine kreuzen
Kerze 10 Wh.
Rad fahren
5 Serien a 10 Wh. Bzw. 30 Sekunden
30 Minuten locker Laufen oder 10-15 Minuten Seilspringen
Donnerstag:
Schwimmen (90 Minuten)
Technik/Dehnen/Koordinations und Reaktion
Übungen siehe Dienstag
Freitag:
Krav Maga
Samstag:
Krafttraining (2 Einheiten à 45 Minuten):
Aerobe Kraftsteigerung:
Arme Beine und Hüfte dehnen. Handgelenke aufwärmen.
Bankdrücken – Deadlift – Pistols mit Gewicht (Pistols)
3 Serien à 3 Wh. (80-90%). 3 Minuten Pause
Dann 2 Serien à 15 langsame Bewegungen mit einem Gewicht von 50%. 30s Pause
Steigerung der Schnellkraft:
Medizinball Würfe: gerade nach oben (beid- u. Einhändig), aus der Kniebeuge nach Oben mit Fangen; Stöße nach vorne – Schattenboxen KH
2 Serien á 15 Wh. (60%) explosiv 3-4 Minuten Pause. Hohe Intensität und hohes Bewusstsein.
1 Serie á 40 Wh. Schnelles Tempo
Kastensprünge – Weitsprünge (stato-dynamisch u. elasto-dynamisch)
2 Serien á 15 Wh. Hohe Intensität Pause 3 Minuten.
1 Serie á 40 Wh. Geringe Intensität
Arme Beine und Hüfte dehnen.
Laufen (30 Minuten)
Sonntag:
Pause