Vollständige Version anzeigen : Seri's Trainingstagebuch (Kraft, Masse)
Servus zusammen,
das hier soll ein neues Trainingstagebuch sein, mit dem ich voll durchstarte.
Bisherige Daten: 28 Jahre, 185 cm, ca. 75 Kg, Raucher & VegetarierDefiniert, aber sehr schmal.
Ich trainiere Kyokushin-Karate und mach nebenher noch Lauftraining und Kraftsport in der Fitte.
Meine Ziele: Mehr Kraft und Masse im Oberkörper, um etwas mehr wegstecken und austeilen zu können, natürlich auch ein etwas kräftigerer Look. :)
Was ist mein Problem:
1. Ich baue sehr schlecht Muskeln auf - das ist ein genetisches Fakt, aber man kann da natürlich trotzdem was drehen.
2. Ich habe in der letzten Zeit zu lasch und zu unregelmässig trainiert.
3. Ich habe mich frei Schnauze ernährt statt auf eine ausreichende Kalorien- und insbesondere Eiweisszufuhr zu achten.
4. Ich gehe laufen :D. Ich nehme an dass das negativ für meine Kraft-Versuche ist, aber es macht mir zu viel Spass als dass ichs aufgeben könnte..
Was werde ich dafür tun:
A.) Regelmässiges, intensives Krafttraining. Derzeit mache ich bei Trainingseinheiten ein GK-Training ohne Beine (ja, ich weiss dass das viele als falsch ansehen..). Ich werde hier eventuell auf Split umstellen. Ich muss auch daran arbeiten, die einzelnen Sätze wirklich intensiv auszuführen.
B.) Ernährung: Mehr und mehr gesundes essen. Ich hab nen Bürojob und gehe öfters auswärts essen, wo es dann meist etwas wie Pizza gibt - danch hat man jede Menge Kalorien, ab wenig Eiweiss. Ich werde also mehr vorkochen.
Ich esse kein bzw nur sehr selten Fleisch und ungern grosse Mengen an Milchprodukten, werde also sehr viel pflanzliches Eiweiss zu mir nehmen müssen.
Weiterhin werde ich als Nahrungsergänzung direkt nach dem Training 30 g Whey-Protein und 30 g Maltodextrin nehmen.
C.) Das wichtigste: Jeden Tag hier im Forum posten! Wenns einen Tag mal nicht geht, dann kann ichs am nächsten nachholen. Nur durch Stetigkeit kann man was erreichen..
Derzeitiges Pensum pro Woche:
2-3 mal Karate-Training
Ca. 2 mal pro Woche ins Fitnesscenter
1-2 mal pro Woche Lauftraining (ein langer Lauf von 120 Min, ein kurzer von ca. 40-50 Min.)
-> Ausrichtung:
Karate bleibt bei 1-2 mal. Derzeit sind Ferien, deshalb gehe ich stattdesßen Laufen oder pumpen.
Krafttraining: 3 mal pro Woche in regelmässigen Abständen (2 Tage)
Laufen: weil ich im September an einem Wettkampf teilnehme 3 mal pro Woche, danach fahre ichs runter.
Mein derzeitiger Trainingsplan fürs Fitness-Studio:
Bankdrücken 3 Sätze, 8-12 wdh. (Derzeit 60 Kg 10-12 wdh.)
Klimmzüge 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Geht sich derzeit ohne Gewicht aus)
Schulterpresse Kurzhantel, 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Derzeit 16-18 kg je Hand)
Vorgebeugtes Latrudern, 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Derzeit 50 Kg Langhantel)
Bizepscurls Sz-Stange gestützt, 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Derzeit ca. 30-35 Kg)
Trizepspush am Seilzug, 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Derzeit ca. 25 Kg Maschine)
Zwischen jedem Satz 1:30-2:00 Min Pause zum regenerieren.
Mich würd es natürlich freuen wenn jemand antwortet und mir Ratschläge gibt, insbesondere in Bezug auf Trainingspläne (z.B Splittraining oder Hit). Ich traininere schon relativ lange auf GK sodass ich die Übungen eigentlich kann und etwas experimentieren kann. Natürlich mach ich nicht immer haargenau das gleiche, sondern bau auch mal anderes ein, wenn ich Lust darauf habe..
unnamed84
15-08-2013, 10:58
Hallo erstmal und herzlichen Willkommen in der Muskelfabrik oder so! :)
und nun zum unangenehmen teil...
1. zu deinen problemen...
wenn man lasch un unregelmäßig trainiert und sich beschissen ernährt, dann ist der grund, warum man keine muskeln aufbaut, welcher???
RICHTIG, eine schlechte genetik! :hehehe:
2. gemäßigtes laufen wirkt sich eher positiv auf den muskelaufbau auf, bei 1-2 mal die woche ist das nicht viel. selbst bei 3 mal die woche nicht. soweit ich weiß, verbringen bodybuilder, die trocken werden wollen oder überhaupt gut in form bleiben möchten, mehr zeit im cardiobereich als an der hantel, was auch normal ist.
3. bei deiner "was werde ich tun" ausführung punkt nr. 2 ...
selbst diese ausführung ist für ein vernünftiges ergebnis zu wenig. ich würde dir raten 2g eiweiß pro kg körpergewicht zuzuführen, dabei sind die quellen gemischt (tierisch als auch pflanzlich). die meinungen sind so unterschiedlich hier und draussen in der welt bezgl. veganer, vegetarier und what ever, decke lieber dein spektrum von der ganzen palette ab.
4. dein krafttrainingsplan wird hier auf ungeheure kritik stoßen, daher erbarme ich mich mal darauf einzugehen, bevor es wieder "discopumper" heißt...
warum trainierst du den größten muskel deines körpers nicht auf kraft?? karate und laufen alleine bringt dir nicht die gleiche belastung wie das krafttraining der beine.
ein weiser mann hat mal behauptet ;) , wenn du untenrum nicht trainierst, wird obenrum auch nicht viel wachsen.
5. schreib nicht du hättest nach nem GK-plan trainiert, wenn nicht eine beinübung im plan enthalten ist.
soo, ich hoffe ich hab dich nicht allzu sehr demotiviert. ansonsten noch viel erfolg! :)
Bodybuilding has lied to you, and that's why you're still skinny. ? Myosynthesis (http://www.myosynthesis.com/bodybuilding-is-why-youre-still-skinny)
@Coug4r: Ich schau da mal rein.
@unnamed84: Danke für die ausführliche Antwort!
wenn man lasch un unregelmäßig trainiert und sich beschissen ernährt, dann ist der grund, warum man keine muskeln aufbaut, welcher???
RICHTIG, eine schlechte genetik! :hehehe:
Ja, ist schon klar. Die Genetik macht aber Unterschiede und auch wenn das Wort "Hardgainer" als Entschuldigung gilt wollte ich damit nur darauf anspielen, dass bei mir besonderer Fleiss notwendig ist um aufzubauen.
2. gemäßigtes laufen wirkt sich eher positiv auf den muskelaufbau auf, bei 1-2 mal die woche ist das nicht viel. selbst bei 3 mal die woche nicht.
Danke für die Info!
3. bei deiner "was werde ich tun" ausführung punkt nr. 2 ...
selbst diese ausführung ist für ein vernünftiges ergebnis zu wenig. ich würde dir raten 2g eiweiß pro kg körpergewicht zuzuführen, dabei sind die quellen gemischt (tierisch als auch pflanzlich).
Ja, da hast du wohl recht. Allerdings ist die Kontrolle, wieviel g eiweiss man pro Tag denn nun zu sich genommen hat, ja nicht simpel.
warum trainierst du den größten muskel deines körpers nicht auf kraft?? karate und laufen alleine bringt dir nicht die gleiche belastung wie das krafttraining der beine.
Daran muss ich tatsächlich was ändern. Was für mich bisher dafür gesprochen hat:
a.) Das von dir schon angemerkte Laufen/Karate
b.) Dass meine Beine schon relativ viel Masse im Vergleich zum Oberkörper haben
c.) Vermutlich Faulheit.
ein weiser mann hat mal behauptet ;) , wenn du untenrum nicht trainierst, wird obenrum auch nicht viel wachsen.
.. Wobei ich hin und wieder auch von Untersuchungen gehört habe, nach denen das Argument "Mehr Testosteronausschüttung durch komplexe Übungen wie Kniebeugen" nicht nachgewiesen werden kann.
5. schreib nicht du hättest nach nem GK-plan trainiert, wenn nicht eine beinübung im plan enthalten ist.
Aye, Sir! Sagen wir so: bisher habe ich nach einem Nicht-Split-Oberkörperprogramm trainiert.
Direkt noch hinterher mein Eintrag für den gestrigen Tag:
Ernährung:
Gut mit Brot-Frühstück inkl. Ei, einem halben Liter Milch über den Tag, großer Eintopf aus Bulgur (Weizengriess) und Kidneybohnen zu Mittag; Abends Pasta mit Thunfisch. Nach Gefühl war die Menge über den Tag verteilt ok.
Training / Fitnesscenter:
Klimmzüge ohne Gewicht, enger Griff 11, 10, 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 40 Kg 15 Wdh, 50 Kg 9 + 10 Wdh.
Vorgebeugtes Latrudern: 50 Kg 15 Wdh., 55 Kg 11 + 9 Wdh.
Flachbankdrücken: 60 Kg. 10/10/7 Wdh. (Schmarrn das so spät zu machen)
danach verschiedene Situps + Hyperextensions auf dem Boden.
Aus Spaß bin ich danach in einen "Kick & Punch"-Kurs gegangen - für die Regeneration nicht das beste, aber ich wollte mal schauen was die da so machen. Werd ich nicht nochmal machen, wobei die Mädels echt hübsch waren :D
... Raucher ...
Meine Ziele: Mehr Kraft und Masse im Oberkörper, um etwas mehr wegstecken und austeilen zu können, natürlich auch ein etwas kräftigerer Look. :)
Was ist Dir wichtiger, Rauchen oder aufbauen ? Wärst Du schon kräftig gebaut, dann macht sich das Rauchen nicht so gravierend im Aussehen bemerkbar. Aber mit diesen deinen jetzigen Vorraussetzungen, verhinderst Du damit die Erfüllung Deiner Ziele.
unnamed84
15-08-2013, 14:54
@Serinir
bzgl. hardgainer: mein bruder und mein vater sind fettgezüchtete fahrradspeichen. war ich selbst auch mal. mit trainingsbeginn 65 kg auf 185m. nun, 13 jahre später, um die 95 kg auf 185 m. ansonsten konnten wir alle eigentlich soviel essen wie wir wollten, ohne zuzunehmen. seitdem gilt dieses argument für mich nicht mehr.
bzgl. eiweißkontrolle: wenn du gut bist, kontrollierst du die zufuhr nicht am ende des tages, sondern planst schon voraus, was du essen musst.
bzgl. beintraining: du wirst das karate-/lauftraining beim pumpen merken und umgekehrt. ist halt so... dementsprechend sollte man auch moderrat trainieren und priorisieren.
bzgl. "Mehr Testosteronausschüttung durch komplexe Übungen wie Kniebeugen": bodybuilding/kraftsport sollte man als normalsterblicher nicht als wissenschaft betrachten. vieles aus diesem sport sind erfahrungswerte. zumal kannst du auch nicht immer das optimum einhalten.
du wirst auch ohne beintraining aufbauen. nur das ergebnis könnte aus verschiedenen gründen besser/optimaler sein.
zu deinem ersten eintrag... erfahrungsgemäß würde ich sagen, das war zu wenig eiweiß.
@Nadel
rauchen ist nicht gesund und auch nicht zielführend zu einer optimalen regeneration. aber so drastisch wie du würde ich das nicht darstellen. man kann auch als raucher moderate ergebnisse erzielen. gleiches gilt auch für alkohol.
Danke für die Antworten, ist wirklich gut hier Feedback zu bekommen.
@Nadel
rauchen ist nicht gesund und auch nicht zielführend zu einer optimalen regeneration. aber so drastisch wie du würde ich das nicht darstellen. man kann auch als raucher moderate ergebnisse erzielen. gleiches gilt auch für alkohol.
Ich habe mal gelesen, das man zum Beispiel durch die Zigarette vor dem Training, seine Leistungsfähigkeit um 10 % verringert. Also ist da schon das mögliche Optimum nicht mehr gegeben. Auch wird die Regenerationsfähigkeit durch das Rauchen eingeschränkt. Der TE möchte ja seine persönlichen Ziele erfüllen. Also muss man dann auch so konsequent sein, ALLES dafür zu tun. Übrigens, ich kenne Raucher, die seit Jahren trainieren. Richtig gut sind die nie geworden. Sicher, wenn man sich mit wenig zufrieden gibt, dann mag das gehen. Aber es ist ja so, das alle das maximale Ergebnis wollen. ;)
Gestern kein Training.
Ernährung war ein kräftiges Frühstück mit Ei, zum Mittag Quiche und zum Abend eine Grosse Pfanne schwarze Bohnen mit zwei Eiern und Brot. Wenn ich morgens noch neun Magerquark dazu gehabt hätte, wär ich zufrieden.
Edit:Gemeint war natürlich "nen", nicht "neun" :D
Ich werde jetzt erstmal nach dem WKM-Plan trainieren, d.h. an einem Tag Kniebeugen, Bankdrücken, Latrudern, am anderen Kreuzheben, Schulterpresse, Klimmzüge. Da das relativ wenige Übungen sind kann ich jeweils noch genug Aufwärmsätze und zum Abschluss des Trainings Bauch/Rücken und Dehnen einbauen.
Gestern Training nach Wkm-Plan (trainingseinheit 1), jeweils mit drei Aufwärmsätzen vor den Übungen und um die 2 Min Pause zwischen den Sätzen, sodass das Workout ungefähr ne Dreiviertelstunde gedauert hat:
Kniebeuge mit Langhantel, 60 kg x 10, 70 kg x 5, 60 kg x 10
Flackbankdrücken, 70 x 5, 70 x 6, 70 x 4 1/2 ;)
Vorgebeugtes Rudern, 55 kg x 16, 55 kg x 16, 55 kg x 14
Schlechte Leistung bei den Kniebeugen war dem heftigen Muskelkater am Hintern und hinten Oberschenkel wegen diesem verrückten Kick & Punch-Kurs am Mittwoch geschuldet.. :ups:
Ernährung: Morgens Frühstück mit Brötchen und Ei, Mittags selbstgemachte Bratlinge aus Kichererbsen (reichlich), nach dem Workout ein Shake aus 250 g Magerquark und 30 g Zucker, Abends leider nur Brote mit Quark & käse (war nicht zuhause). Alles in allem ok, aber Abends hätte ich noch kräftiger Essen müssen.
17.08.:
Training: Kein Training
Ernährung: Morgens Frühstück mit Brot & Belag, Mittags Quiche, Abends Haferflocken mit Bananenshake (Milch + Banane) + 250g Magerquark.
Weder insgesamt genug noch genug Eiweiss.
... Quiche...
Was ist das eigendlich ? :)
Was ist das eigendlich ? :)
Quiche lorraine Rezepte | Chefkoch.de (http://www.chefkoch.de/rs/s0/quiche+lorraine/Rezepte.html)
gruss cave
Genau. :D Nicht umbedingt Fitness-Essen, aber wenn für einen gekocht wird... ;)
[...]
Ja, ist schon klar. Die Genetik macht aber Unterschiede und auch wenn das Wort "Hardgainer" als Entschuldigung gilt wollte ich damit nur darauf anspielen, dass bei mir besonderer Fleiss notwendig ist um aufzubauen.
[...]
Blödsinn.
Das ist vielleicht eine Ausrede, der Du gerne einen gewissen Wahrheitgehalt zusprechen würdest, damit Du was hast, wohinter Du Dich verstecken kannst, wenns nicht so läuft wie Du Dir das denkst.
Aber das macht es nicht wahrer. Es ist einfach Blödsinn, es stimmt nicht.
Wenn Du vernünftig isst und vernünftig trainierst, dann ist da garnix besonderes notwendig. Essen und Training, fertig.
[...]
Ja, da hast du wohl recht. Allerdings ist die Kontrolle, wieviel g eiweiss man pro Tag denn nun zu sich genommen hat, ja nicht simpel. [...]
Doch.
Du musst nur ein Gefühl dafür entwickeln, wieviel Nahrung Du zu Dir nimmst. Keine Angst, das kommt mit der Zeit. Wenn Du nen halben Liter Milch trinkst, dann weißt Du irgendwann "Aha, das waren jetzt ca. 15 Gramm EW" und wenn Du nen Stück Fleisch isst, dann weißt Du "Aha, das waren wieder 40 Gramm".
Anmerkung zu dem Eröffnungsbeitrag:
Es ist KEIN GK-Plan. Es gibt keinen "Gk-Plan ohne Beine". Es gibt auch kein "Zweirad mit vier Rädern".
Sonntag, 18.08.
Training:
WKM TE2 mit
Kreuzheben 10x 70 kg/10 x 70 kg/10 x 70 kg
Military Press 10 x 30 Kg/10 x 30 Kg/ 7 x 30 Kg
Klimmzüge ohne Zusatzgewicht, 13 / 9 / 8
- beim Kreuzheben waren die Unterarme der Schwachpunkt
- Military Press von der Technik her etwas ungewohnt, habe vermutlich zu weit außen gegriffen
Ernährung:
Morgens Frühstückssemmeln mit Marmelade/Käse
Mittags Portion Haferflocken mit Shake aus Banane und Sojamilch
Abends Pasta mit Fisch
Abends nach dem Training 250g Magerquark + 30g Zucker
Montag 19.08.
Training:
Karate, 1 1/2 Stunden, mit Konditionsübungen, Grundschule, Partnerübungen
Ernährung:
Morgens eine Schüssel Haferflocken mit Shake aus einer Banane, 250g Magerquark + etwas Honig
Mittags Salat mit ein paar Nudeln (von Lidl) und einem Semmel
Abends große Portion schwarze Bohnen in Tomatensauce, dazu gebratenes Tofu und eine Scheibe Brot
Als Nachtisch Shake aus einer Banane und Dinkelmilch
Also, die TE2 vom Sonntag sass mir beim Karate noch gut in den Knochen; und jetzt hab ich immer noch nen leichten Muskelkater in Trapezmuskel und Latissimus :)
Dienstag, 20.08.:
Training: Kein (noch ordentlicher Muskelkater von den Vortagen)
Ernährung:
Frühstück Schüssel Haferflocken, 250g Magerquark, Banane
Mittags Pizza, zwischendurch ein Apfel
Abends Resteessen vom Vortag (Tofu, Bohnen), dazu ein Ei, Brot
Shake aus Dinkelmilch + Banane
Fazit: Bis auf die Pizza ganz gut, aber es hätte etwas mehr sein können.
Mittwoch, 21.08.:
Training: Kein Training (zwei Tage in Folge - nicht gut!)
Ernährung:
Frühstück Schüssel Haferflocken und 250g Magerquark
Mittags: Portion Nudeln mit Pute (soviel zum Thema vegetarisch), nachmittags zwei Äpfel
Abends: Nochmal schwarze Bohnen, Ei, Brote
Donnerstag, 22.08.
Training: WKM TE1
Jeweils Aufwärmsätze, danch jeweils normal, immer 2 Min. Pause zwischen den Übungen.
Kniebeuge 70 km x 15, 80 Kg x 9, 80 Kg x 8
Flachbankdrücken, 70 Kg x 6, 72,5 kg x 5, 72,5 Kg x 3, 60 kg x 8
Vorgebeugtes Latrudern 55 kg x 15, 60 Kg x 10, 60 Kg x 8
Bei den Kniebeugen hätte ich theoretisch mehr machen können, aber nur mit schlechter Haltung - deshalb hab ich da jeweils abgebrochen. Hat aber Bock gemacht, bis jetzt hatte ich noch nie so viel auf den Schultern.
Ernährung:
Morgens ein Brot mit Nutella, dann Training
Nach dem Training 30g Whey, 30g Malto; etwas später 500 g Sojajoghurt (Alpro) mit Haferflocken.
Mittag vegetarische Grillsteaks (Aldi) mit einer Semmeln und 250 g Hüttenkäse
Abends Pizza. Naja, der Gaumen muss sich ja auch freuen.
Davon abgesehen sehr gut, Pizza hätte ich idealerweise durch z.b. Pasta mit Thunfisch ersetzen sollen.
Kniebeuge 70 km ...
Du hast 70 Kilometer Kniebeugen gemacht ? :ups: ;) :D
Du hast 70 Kilometer Kniebeugen gemacht ? :ups: ;) :D
Tjaaa, das würdest Du wohl auch gern können, hä? :D :p
Ähm.. Ja.. :D
Freitag, 23.08.:
Kein Training
Morgens zweite Semmeln mit Brot und Frischkäse
Mittags eine Portion Sushi, nachher ein grosses Glas Milch; nachmittags Banane, Apfel
Abends 250g Magerquark mit Honig, Haferflocken gemischt; später noch ein paar Brote.
Samstag 24.08.
Training:
Morgens direkt in ie Fitte, WKM Plan TE2
Kreuzheben 70 kg x 11, 72,5 kg x 9, 72,5 kg x 9
Military Press 30 kg x 7, 30 kg x 6, 30 kg x 7
Klimmzüge ohne Zusatzgewicht, 10 / 9 /9
Jeweils mit Aufwärmsätzen (halbes Gewicht) und 2 Min Pause zwischen den Sätzen.
Kreuzheben sind weiterhin die Hände der Schwachpunkt. Ich könnte das mit Handschuhen ausgleichen, aber ich probier erstmal das so weiterzusteigern.
Leistung bei den Military Press ist peinlich, aber das war immer schon ein echter Schwachpunkt. Ich finds aber auch von der Ergonomie schwieriger als z.b KH-Schulterdrücken im Sitzen.
Edit: Ernährung:
Bananenshake (Sojamilch & Banane) vor dem Training, danach 30g Whey & 30g Malto; etwas später Semmeln mit Aufstrich zum Frühstück.
Wegen dem späten Frühstück zwischendrin nur ein Eiweissriegel.
Abends Pasta mit Thunfisch (relativ viel), zwischendrin Erdnüsse, Schokokuchen etc...
Tritt in die Juwelen
25-08-2013, 12:10
Hey,
geh mit den Wiederholungen runter!!!!!!!!!!!!!!!!
Zusatz: http://www.team-andro.com/alles-was-zaehlt-die-optimale-wiederholungsanzahl.html
Schnueffler
25-08-2013, 12:20
Oh, Team Andro!
Tritt in die Juwelen
25-08-2013, 12:23
Oh, Team Andro!
Ach komm, Budda bei de Fisch: Man kann den Jungs viel vorwerfen, zwei Sachen aber net: Erstens ist das Diskussionsniveau weit über dem hier :D und zweitens haben die Jungs und Mädels da von Kraftsport und ne gewisse Ahnung. ;) Laut dem was ich bisher von dir gelesen habe, bist du ein ziemlich erfahrener Mohikaner, also lass doch auch hier die Vernunft walten. :)
Schnueffler
25-08-2013, 12:28
Ach komm, Budda bei de Fisch: Man kann den Jungs viel vorwerfen, zwei Sachen aber net: Erstens ist das Diskussionsniveau weit über dem hier :D und zweitens haben die Jungs und Mädels da von Kraftsport und ne gewisse Ahnung. ;) Laut dem was ich bisher von dir gelesen habe, bist du ein ziemlich erfahrener Mohikaner, also lass doch auch hier die Vernunft walten. :)
Ist halt ein Forum, von dem ich nichts halte.
Vor allem, wenn man sich da ein wenig einliest, was da für Meinungen zum Krafttraining, BB, Doping etc. breitgetreten werden und man dann die Leute hinter den Nicks dazu sieht.
Tritt in die Juwelen
25-08-2013, 13:37
Klar, das die Leuts da eine andere Einstellung zu gewissen Dingen habe, sollte nicht bezweifelt werden. Mir ging es nur darum, dass man ihnen deshalb noch lange nicht die Kompetenz absprechen sollte. Einiger User dort haben sogar eine sehr, sehr große Kompetenz. Und wenn jemand sich intensivst mit einem Thema erfolgreich auseinandersetzt, lohnt es sich unter Umstünden, ihm mal kurz Gehör zu leihen. Das gleiche gilt auch für KK - und dazu muss man nicht unbedingt die jweilige KK zwingend mögen.
Schnueffler
25-08-2013, 13:43
Dazu musst du dort aber recht lange suchen, um die entsprechenden User zu finden. Dazu gibt es einige, meist geschlossene Foren, in denen der Nutzen um einiges größer ist und man auch nicht so lange suchen muss.
+1. Gibt schon einige gute und erfahrene User da, Andro als Ganzes ist aber eher schrott. Braucht man zu viel Wissen, um die Kacke der Wannabe Hardcore BaddybuilderZ zu filtern.
Schnueffler
25-08-2013, 17:23
+1. Gibt schon einige gute und erfahrene User da, Andro als Ganzes ist aber eher schrott. Braucht man zu viel Wissen, um die Kacke der Wannabe Hardcore BaddybuilderZ zu filtern.
Und es gab vor 3 oder 4 Jahren mal ein Treffen auf der FIBO der User da. Die hatten auch alle ihren Nickname auf dem Shirt. War echt lustig.
Tritt in die Juwelen
25-08-2013, 18:13
+1. Gibt schon einige gute und erfahrene User da, Andro als Ganzes ist aber eher schrott. Braucht man zu viel Wissen, um die Kacke der Wannabe Hardcore BaddybuilderZ zu filtern.
Ja, wohl wahr. Aber da der Mensch ein vernunftbegabtes Wesen ist und wir alle als Erwachsene auch ein Stück weit eigenverantwortlich handeln sollten, sehe ich da kein Problem. ;)
By the Way: Hier im KKB ist es sicherlich ganz anders, ne? :zwinkern:
Schnueffler
25-08-2013, 18:14
By the Way: Hier im KKB ist es sicherlich ganz anders, ne? :zwinkern:
Definitiv nicht!
Da wird auch verdammt viel Schei*e als Gold verkauft.
Tritt in die Juwelen
25-08-2013, 18:17
Eben. Ich hoffe die Ironie meiner Aussage war deutlich. :)
Angeblich soll das Muskelschmiede-Forum ja ganz gut sein. Team Andro ist ganz lustig, ich hab da mal letztens einen Thread zum Hellburner-Sup von Peak gelesen, der komplett durch war. In den Stoffer-Threads gehts bestimmt noch mehr ab..
Danke für den Tipp. Mein Ziel ist auch, mit den Wdh. runter zu gehen, allerdings will ich mir bei Übungen wie Kreuzheben, bei denen ich noch nicht so viel Erfahrung habe, nicht direkt so viel Gewicht aufladen.
So, 25.08.
Training 90 Min Cardio auf erst unterer, dann mittlerer Intensität (wegen miesem Wetter im Studio).
Am 22.09. wurd ich zu einem Halbmarathon herausgegefordert, dafür muss ich mich jetzt fit machen, d.h. Jedes We eine lange Einheit (90-120 Min), unter der Woche kurze, intensive Einheiten (5 km Läufe auf Zeit oder Intervallläufe).
Ernährung: Nichts besonderes - morgens Brötchen, Mittags Magerquark und Haferflcken, Abends Tapas (eher Kh und Fett als Protein :( )
Montag, 26.08.
Training: Kein Training.
Ernährung: Morgens Brote mit Käse, Marmelade, veganem Aufstrich
Mittags ein Falafel vom Dönermann, danach 30g Mehrkomponenteneiweiss mit einer Banane
Am Nachmittag ein Apfel, eine Banane
Abends ordentliche Portion Spaghetti mit Soja-Bolognese
Dienstag, 27.08.:
Training:
Morgens zügiger Dauerlauf, 45 Min. mit Pulsschlag zwischen 150 und 170
Abends Fitnesscenter, allerdings nicht nach Trainingsplan, sondern mit einem Freund verschiedene Übungen durchgegangen.
Ernährung:
Frühstück 250g Magerquark, Haferflocken, etwas Honig, später noch eine Breze
Mittags Pizza
Beim Training (Fitness-Studio) 30g Whey + 30g Maltodextrin (Drink)
Abends Spaghetti mit Soja-Bolognese und nochmal 250g Magerquark
-> Pizza nicht optimal, aber Rest war gut.
Grob geschätzt würde ich sagen: Zuwenig Eiweiß.
Wieviel gr. peilst Du denn täglich an und auf wieviel gr. kommst Du tatsächlich?
Hey Punkt,
damit kannst du richtig liegen. Ich versuche zwar, mit Sachen wie Magerquark was rein zu holen, aber bisher kenn ich - vor allem weil ich ja auch an soziale Pflichten gebunden bin ;) - nicht immer so konsequent spachteln, wie ich gerne würde.
Ich wiege 75 Kilo - mit dem Faktor 1,5 bzw. 2 wären das 110-150 g am Tag.
Leider habe ich noch nicht angefangen zu rechnen - Sachen wie Brot machen das ja auch etwas schwerer. Kennst du eine gute App o.ä. mit der man da einfach haushalten kann?
Brauchst keine App. ;)
Geht alles sehr gut im Kopf. Du musst nur wissen, wieviel gr EW in nem Lebensmittel drin ist und ein wenig schätzen können. Das immer irgendwo aufzuschreiben / einzutippen ist eh extrem nervig, deshalb lieber im Kopf überschlagen... ;)
Bist Du Veganer?
Und: Auch wenn man soziale Pflichten hat, kann man locker (!) auf 100 gr. tägl. kommen. Mit ein wenig Planung auch relativ einfach auf 150. ;)
Brauchst keine App. ;)
Geht alles sehr gut im Kopf. Du musst nur wissen, wieviel gr EW in nem Lebensmittel drin ist und ein wenig schätzen können.
Da bin ich auch per se nicht unerfahren drin. Herausfordernder ist aber, sich alles im Kopf zu subsummieren ;)
Bist Du Veganer?
Ne, also bin meistens vegetarisch (ausser es gibt zu speziellen Anlässen mal Fleisch), hab aber gewisse Bedenken bei Tierhaltung und trink daher im zweifelsfall lieber Sojamilch als echte. ;)
Da bin ich auch per se nicht unerfahren drin. Herausfordernder ist aber, sich alles im Kopf zu subsummieren ;)
Mit der Zeit geht das schon. ;)
Ne, also bin meistens vegetarisch (ausser es gibt zu speziellen Anlässen mal Fleisch), hab aber gewisse Bedenken bei Tierhaltung und trink daher im zweifelsfall lieber Sojamilch als echte. ;)
Eine denkbar ungünstige Vorraussetzung um hohen Eiweißkonsum zu erzielen. Ich decke den größten Teil meines Eiweißes aus Fleisch und Milch.
Dann solltest Du viele Nüsse essen, Shakes mit Sojamilch gehen ja bestimmt auch. Dazu etwas Quark rein, Erdnussbutter, ne Banane oder anderes Obst. Ruck zuck hast Du 50 Gramm zusammen. ;)
Eine denkbar ungünstige Vorraussetzung um hohen Eiweißkonsum zu erzielen. Ich decke den größten Teil meines Eiweißes aus Fleisch und Milch.
Ja, Fleisch wäre sonst natürlich eine gute & einfach zu habende Quelle.
Dann solltest Du viele Nüsse essen, Shakes mit Sojamilch gehen ja bestimmt auch.
:halbyeaha Allerdings haben Nüsse deutlich mehr Fett als Eiweiss, von daher sind Hülsenfrüchte schon klasse. Aber wiegesagt, ich futter ja auch meist meine Magerquarke .. Milch hat allerdings gar nicht einen so hohen Eiweissgehalt (solang man nicht sehr, sehr viel à la Gomad macht), weshalb ich das in dem Fall lieber weg mach und die wirklichen Bringer wie Magerquark oder Harzer Käse (!) futter.
[...]Milch hat allerdings gar nicht einen so hohen Eiweissgehalt [...]
Ach, wieso? Als Zwischenmahlzeit kann man ganz genüsslich nen Liter Milch (z.B. mit Erdnussbutterbroten) essen. Das sind ganz locker 40gr. Eiweiß. In einer Zwischenmahlzeit. ;)
Mi, 28.08.2013:
Training: Kein Training.
Ernährung: Morgens Quark mit Haferflocken; Mittags aus Zeitgründen auf die Hand eine Semmel mit Käse gekauft (gna, Buttermilch o.ä. aus dem Supermarkt wär besser gewesen), abends Pfanne aus Tofu, etwas Paprika, Zucchini, Kokosmlich mit Perlgraupen als Beilage. Lecker!
Tritt in die Juwelen
29-08-2013, 20:15
Eine denkbar ungünstige Vorraussetzung um hohen Eiweißkonsum zu erzielen. Ich decke den größten Teil meines Eiweißes aus Fleisch und Milch.
Sojageschnetzeltes hat auf 100 gr. 50 gr. Eiweis, also mehr als doppelt so viel wie alles, was man als Fleisch bezeichnet. ;)
Sojageschnetzeltes hat auf 100 gr. 50 gr. Eiweis, also mehr als doppelt so viel wie alles, was man als Fleisch bezeichnet. ;)
Totes Tier ist aber geiler. ;) :D
Ach, wieso? Als Zwischenmahlzeit kann man ganz genüsslich nen Liter Milch (z.B. mit Erdnussbutterbroten) essen. Das sind ganz locker 40gr. Eiweiß. In einer Zwischenmahlzeit. ;)
Naja, laut fddb.info 34 g - und die hab ich dann auch fast mit 250 g Magerquark. Und mal so eben find ich nen Liter Milch auch nicht ;)
Bei mir landet Milch eigentlich v.a. im Kaffee :D
[...]Und mal so eben find ich nen Liter Milch auch nicht ;)[...]
Gewöhnt man sich dran. ;) :D
Generell sind Shakes was sehr feines. Wer noch mehr EW will, packt halt noch Eiweißpulver mit rein. Dazu Milch, Quark, Erdnussbutter, Früchte. Fertig ist die Mahlzeit mit 70 gr. EW. :p
Tritt in die Juwelen
29-08-2013, 22:20
Gewöhnt man sich dran. ;) :D
Generell sind Shakes was sehr feines. Wer noch mehr EW will, packt halt noch Eiweißpulver mit rein. Dazu Milch, Quark, Erdnussbutter, Früchte. Fertig ist die Mahlzeit mit 70 gr. EW. :p
Hab mal Erdnüsse in den Shake gehauen, Ergebnis: :ui::wuerg:
Hab mal Erdnüsse in den Shake gehauen, Ergebnis: :ui::wuerg:
Probier mal Milchshake mit Kiwi im Mixer,auch widerlich :D
Hab mal Erdnüsse in den Shake gehauen, Ergebnis: :ui::wuerg:
Erdnüsse als solches würde ich jetzt auch nicht reinpacken. Die gibts dann lieber so zwischendurch. ;)
Aber Erdnussbutter mit Milch und Banane - yummy! :D
@cave: Du Ekel. :biglaugh:
Erdnüsse im Shake hab ich bisher noch nciht ausprobiert. Bin auch nicht sicher, ob ichd as will. :D Aber Mandeln sind klasse.. Vielleciht gibts die Heute bei mir.
Zum Thema:
Donnerstag, 29.08.:
Training
Lauf-Intervalltraining (Aufwärmen, dann je dreimal 1km in 4:00 mit jeweils circa 5 Minuten Pause dazwischen). Ich war schonmal schneller, da muss bis zum Lauf am 22.09. noch einiges kommen..
Ernährung
Magerquark&Haferflocken zum Frühstück, Mittags Bratkartoffeln mit gemsichtem Gemüse (Zucchini, Tomaten, Paprika), abends Tofupfanne mit Reis. Über den Tag ein bisschen wenig - hätte im Büro vielleicht noch Nachmittags nen Eiweiss-Shake trinken können, sonst ok!
Ich muss mir auch mal einen guten Brotaufstrich ausdenken. Ich hab öfter mal diese vegetarischen aus dem Bio-Laden, die aber a.) relativ teuer sind und b.) fast nur aus Fett bestehen.
Tritt in die Juwelen
01-09-2013, 11:55
Ich muss mir auch mal einen guten Brotaufstrich ausdenken. Ich hab öfter mal diese vegetarischen aus dem Bio-Laden, die aber a.) relativ teuer sind und b.) fast nur aus Fett bestehen.
Hau dir Mozzarella auf ein mit Magerquark bestrichenes, mit Rinderfilet u belegtes Brötchen. Aber bitte dazu kein Whey-Protein-Shake trinken. ;) :D
Freitag, 20.08.:
Training:
WKM-TE 2
Kniebeugen 60kg x 13 Wdh., 62,5 x 10, 65 x 10
Flachbankdrücken 70 Kg x 6, 70 x 5, 70 x 5 (eigentlich 4 1/2)
vorgebeugtes Latrudern m. Langhantel, 65 Kg x 10, 65 Kg x 11, 65 Kg x 9
Nachdme ich mir ein paar Seiten aus "Starting Strength" gegeben habe, aheb ich versucht die Kniebeuge entsprechend den Anweisungen da umzusetzen - Oberschenkel bis parallel zum Boden, Knie relativ weit auseinander. Das hat dafür gesorgt, dass ich weniger gewicht stemmen konnte, hat mir aber nen ordentlichen Muskelkater am Samstag beschert :D
Insgesamt hatte ich aber einen deutlichen Leistungsabfall (siehe Bankdrücken), mal sehen wie das bei der nächsten tE aussieht.
Ernährung: Vorm Training 30g Whey, 30g Malto; danach circa 400g Sojajoghurt mit Haferflocken; Mittags große Falafel im Burger-Brot, später 2 Bananen; Abends noch 250g Magerquark mit Haferflocken, spät abends noch etwas Brot.
Samstag, 31.08.
Training: Keins! Laufen stand auf dem Plan, zeitlich aber nicht geschafft.
Ernährung: Morgens übliches WE-Frühstück mt Semmeln & Aufstrich, mittags Steckerlfisch (geräucherte Makrele) mit Brot, Kuchen, abends erstmal Sojawürste (4 Stück - cica 200g?) vom Bioladen, dazu Nudelsalat. Insgesamt war das sehr viel den Tag über - gut, aber auch ein paar Bier. Insgesamt also durchwachsen. ;)
Hau dir Mozzarella auf ein mit Magerquark bestrichenes, mit Rinderfilet u belegtes Brötchen. Aber bitte dazu kein Whey-Protein-Shake trinken. ;) :D
Hört sich gut an! :halbyeaha
Leider länger nichts geschrieben. Ich hole nur kurz die Trainingseinheiten nach:
Sonntag 01.09.: Langer Lauf 2 Stunden mit Puls um 140
Montag: Karatetraining 2h - relativ intensiv und ausdauer-lastig
Dienstag: Krafttraining WKM 2 . Kniebeugen entsprechend den Erklärungen in "Starting Strength" nicht mehr in Sumo-Stellung, sondern mit Füssen anch vorne -> schwieriger, hab mich aber relativ gut geschlagen.
Mittwoch: Kein Training
Donnerstag: Laufen kurze Runde (40 Min.) in zügigem Tempo, Puls 165-175
Freitag: Karate, relativ un-anstrengende Trainingseinheit, viel Technik.
Samstag: Mountainbike-Runde, effektive Fahrzeit etwa 3 1/2 Stunden
Sonntag: Langer lauf (1:45 Stunden) [man sieht, ich bereite mich auf meinen Wettkampf vor :D)
Montag: Hotelübernachtung -> Schwimmen im Pool, effektive Zeit circa 45 Min.
D.h. ich habe in der vergangenen Woche nicht die vorgesehenen Trainingseinheiten geschafft.
Mittwoch 11.09.
Training: Fitness, wobei ich wegen leichten Knie schmerzen keine Bei Übungen gemacht habe. Stattdessen:
Bankdrücken Langhantel 70 x 5, 70 x 7, 70 x 4, 65 x 5
Klimmzug 13 / 10 / 8
Schulter Presse KH 16 x 13, 18 x 8, 18 x 7
Latrudern Maschine 60 x 15, 70 x 10, 70 x 8
Vor jeder Übung 2 Aufwärmsätze, zwischen den Sätzen je 2 Min. Pause.
Ernährung: Nicht besonders, weder genug noch ausreichend Eiweiße.
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