Neuer 2er Split

[andijutsu]

Hallo,
ich habe vor ab nächste Woche einen neuen 2er Split (3-4x die Woche) zu machen. So hätte ich mir das vorgestellt:
Trainingseinheit 1:
Kniebeugen (Multipresse) 3 Sätze
Sumo Kreuzheben 3 Sätze
Beinbeuge Maschine + Beincurls jeweils 1-2 Sätze
Wadenmaschine 2 Sätze
Bauchmaschine 2 Sätze jeweils für gerade und schräge Bauchmuskeln
SZ-Curls 3 Sätze

Trainingseinheit 2:
Negativbankdrücken 3 Sätze
Butterflymaschine 3 Sätze
Langhantelrudern 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
Trizeps Pushdowns am Seilzug 3 Sätze

Ich habe jetzt eine Zeitlang ziemlich schwer trainiert und will jetzt erstmal bei den Wdh. in einen Rahmen von 8-12 Wdh. machen. Kniebeugen kann ich leider momentan nur an der Multipresse machen. Ich habe eine ziemlich verkürzte Bein- und Brustmuskulatur und runde im Rücken bei freien Kniebeugen schon weit über den 90 Grad ein. Beinpresse geht deshalb auch nicht, Kniebeugen an der Multipresse ist die einzige Beinübung die ich richtig tief ohne Rückenschmerzen zu kriegen ausführen kann. Sumokreuzheben geht aber. Nur die normale Version nicht, da krieg ich den Rücken wieder nicht gerade. Ich dehne aber schon fleißig dagegen an und wollte bei den Kniebeugen in ein paar Monaten dann zu freien wechseln wenn das dann klappt.
Ich bin evtl. noch am überlegen ein paar Sätze Hyperexteionsionen reinzunehmen, macht das Sinn? Ich hatte nämlich früher mal Probleme im unteren Rücken und lege deshalb besonderen Wert darauf, dass der stark wird und Sumokreuzheben geht ja eher nicht so stark auf den unteren Rücken oder?

[Gladiator91]

Probier mal Frontkniebeugen und Romanian Deadlifts.
Bei Frontkniebeugen musst du aufrecht bleiben, um die Hantel in Position zu halten und kommst viel leichter tief als bei anderen Beugevarianten. Bei Romanian DL beugst du die Beine nur ganz leicht und gehst nur so tief mit der Hantel, wie der Rücken gerade bleibt. Dabei hast Beinbizeps und unteren Rücken stark involviert und die Dehnung hilft beim Beugen ;)

[Punkt]

Mach erstmal Goblet Squats nebenher, da lernst Du schön runter zu gehen ohne einzurunden. :halbyeaha
Dehne Deine Hüftbeuger und den Beinbizeps gesondert, verbreitere den Stand etwas und versuche erstmal die KB ganz ohne Gewicht, bis Du sie sauber kannst. Und dann loslegen mit Gewicht. ;)

Das ganze geht wunderbar in ner gesonderten Einheit, jede Woche 2x30 min nur ganz locker.