Tips für Krafttraining, besonders Beine

[Scrooge McDuck]

Guten Abend,

ich habe mich auf der Suche nach Krafttrainingsmöglichkeiten hier angemeldet und hoffe auf hilfreiche Ratschläge.
Kurz zu mir:
Alter: 33
Größe: 174 cm
Gewicht: 63 kg
Training bisher: Boxen, schwimmen (Kraulschwimmen).

Ich habe mich zum Thema Krafttraining bisher mit Klimmzügen, Liegestütz, Kettlebells beschäftigt und in das Thema WKM eingelesen, was man eben so im Netz findet.
Problem bei der Umsetzung: Durch einen lange zurückliegenden Sportunfall ist mein linkes Knie nicht grade wenig beschädigt (Knochenabsplitterung, beschädigter Knorpel auf Knieaußenseite durch chirurgische Schrauben). 2 Orthopäden gaben dazu folgende Meinung ab.
Orthopäde 1: Machen Sie nur noch Schwimmen und Radfahren, da in ihrem beschädigten Knie eine beginnende Arthrose zu sehen ist.
Orthopäde 2: Sie können im Grunde alles machen worauf Sie Lust haben, wechseln sie die Belastung für ihr Knie regelmäßig durch; eine beginnende Arthrose sah er nicht, allerdings besteht trotzdem die Gefahr, dass sich eine bilden kann. Allerdings kein Training auf Wettkampf-Niveau. Von Kniebeugen mit Langhantel bzw. hohem Gewicht riet er ab, da die Belastung bei der Kniebeuge durch das Zusatzgewicht dauerhaft nicht gut sei.

Frage: Welche Möglichkeiten bzw. Übungen für die Beine außer Kniebeugen und Ausfallschritt sollte ich in mein Training mit aufnehmen? Soll ich bei Kniebeugen wirklich eine Ausführung ohne Gewicht bevorzugen und dafür höhere Wiederholungszahlen wählen oder z.B. einmal pro Woche Kniebeugen mit Hanteln (Lang- oder Kurzhantel) einbauen, allerdings mit geringem Gewicht, d.h. kleiner 5kg?

[unnamed84]

hi,

ich rate dir erstmal zum techniktraining bei kniebeugen.Den kraftanteil kannst du vorubergehend mit isolationsubungen kompensieren.beuger,strecker und waden.bei mir hab ich festgestellt,das diese ubungen das knie wenig bis gar nicht belasten.auch die beinpresse ist ein adáquater ersatz fur kniebeugen und konnen die knie entlasten.

es gibt da ein schones video in dem ein kdk ler der einem bodybuilder den unterschied zwischen gesunden und leistungsorientierten kniebeugen erörtert.

[unnamed84]

www.kampfkunst-board.info/forum/f26/bodybuilder-vs-strongman-climber-158695/

[Spieltheoretiker]

Das video wurde im WKM Forum aufgrund der schlechten Technik des Gewichthebers und auch der anderen Teilnehmer ziemlich verrissen, Kann mich nicht mehr genau an die Kritikpunkte erinnern, aber einiges ist mir auch negativ aufgefallen. WKM ist schon sehr pedantisch,weiß aber ne Menge und auch über die deutsche Gewichtheberszene Bescheid. Aber bei ihm bekommt eh jeder so ziemlich schlecht weg, wobei ich viele Sachen und Kritiken nachvollziehen kann.

Übrigens mein rechtes Knie fühlt sich besser und stabiler an seitdem ich schwere Kniebeugen mache. War immer ein kleines Problemchen, das Knie vom vielen früheren KS Training denke ich. Seit dem ich LH Training mache keine Probleme mehr. Beuge atm 3*5*117.5 kg nach 3.5 Monaten starting strength Training bei 171 cm und 82 kg KG. Finde ich super wie gut mir KB tun.

[coug4r]

Übrigens mein rechtes Knie fühlt sich besser und stabiler an seitdem ich schwere Kniebeugen mache. War immer ein kleines Problemchen, das Knie vom vielen früheren KS Training denke ich. Seit dem ich LH Training mache keine Probleme mehr. Beuge atm 3*5*117.5 kg nach 3.5 Monaten starting strength Training bei 171 cm und 82 kg KG. Finde ich super wie gut mir KB tun.

+1. Und ich hab auch nen saftigen Bounce in meiner Beuge drin, absolut np wenn der nicht auf den Knien geschieht.

[Björn Friedrich]

Das Wichtigste ist, das du lernst wie du dein Knie durch Körpermechanik und bewusste Muskelkontrolle so stabilisieren kannst, das du relativ sicher Kniebeugen, oder ähnliche Übungen ausführen machen kannst.

Das ist das Wichtigste dabei, wenn du langfristig trainieren willst.

Tschüß
Björn Friedrich

[Spieltheoretiker]

Oh Tschuldigung @TE Das mit den schweren Kniebeugen war obv nicht auf dich bezogen. Würde ich dir wahrscheinlich auch nicht zu raten, wenn ich dich persönlich kennen würde. Hatte deinen original post schon lange vergessen. Würde mir noch ne dritte Meinung dazu holen von z.B. nem Sportmediziner und evtl.auch von nem Sportphysio und der soll dir auch Übungen zeigen, die du machen darfst. Das ist immer heikel so was über das internet zu klären imo. Schwere KB mit vernünftiger Technik sind trotzdem unschädlicher für das Kniegelenk als viele andere Sportarten. Das gilt aber nicht uneingeschränkt für Vorschädigungen.

[Karateka94]

Besprich das am Besten mit einem professionellen Personal Trainer.
Kreuzheben ist eine Übung für Fortgeschrittene, und du kannst dir mit der falschen Technik oder zu viel Gewicht (!!) viel kaputt machen. Ist mir auch vor ein paar Tagen passiert. Habe zu viel Gewicht genommen, lief auch alles gut, aber dann hats in der Wirbelsäule/Bandscheibe geschmerzt....
Du musst erstmal ein sehr gutes Aufbautraining machen für dein Knie. Dann kannst du dich langsam an Übungen mit einer geringen Schwierigkeitsstufe herantasten, z.B. Beinpresse.
Viel Glück und Spaß am Training :)

[coug4r]

red keinen Unsinn.
Kreuzheben ist wie alle Grundübungen für Anfänger.
Kniebeugen sind DAS Aufbautraining fürs Knie (>>> Beinpresse).

[Nadel]

...oder zu viel Gewicht (!!) viel kaputt machen.

Wenn man beim Kreuzheben ZU VIEL Gewicht nimmt, dann bekommt man das ganze ganz einfach nicht hoch. :D Dagegen, egal ob man nun viel oder wenig Gewicht nimmt, das Verletzungsrisiko liegt einzig und alleine in der Ausführung der Technik begründet. ;)

[Tritt in die Juwelen]

Wenn man beim Kreuzheben ZU VIEL Gewicht nimmt, dann bekommt man das ganze ganz einfach nicht hoch. :D Dagegen, egal ob man nun viel oder wenig Gewicht nimmt, das Verletzungsrisiko liegt einzig und alleine in der Ausführung der Technik begründet. ;)

Zustimmung. Daher auch immer mit wenig Gewicht anfangen ne ;)

[Franz]

erst die Technik üben, dann das Gewicht erhöhten bis man mit SAUBERER Technik im Zielbereich ankommt. Dann weiter trainieren und steigern. Zwischendurch auch Kraftausdauersätze, dann wird das auch was.

[Scrooge McDuck]

Vielen Dank für eure Antworten.

@unnamed84: Was verstehst Du genau unter Isolationsübungen? Wadenheben, Beincurls?

@Björn Friedrich: Was genau habe ich mir unter "Körpermechanik und bewusste Muskelkontrolle zur Stabilisierung" vorzustellen? Soll ich den Bewegungsablauf in einzelne Phasen aufteilen und in jeder Phase ein paar Sekunden verharren oder steh ich da auf dem Schlauch?