WKM und Ernährung

[Andras87]

Hallo zusammen,

Ich habe früher oft trainiert, hatte aber leider auch öfter Pausen (krankheitsbedingt,Arbeit...)
Training war zum Schluß nach WKM und teils mit Grundübungen und 5x5.

Kurz zu mir
Größe 170
KG 73
KFA ~ 18-20%

Mein Training sieht wie folgt aus:
Mo:
3 x 5 Kniebeugen (geführt - fühle mich sicherer hierbei)
4 x 8 Bankdrücken
4 x 8 LH Rudern
2 x 8 Bizeps am Kabelzug (fürs Ego :) )
Mi:
Laufen

Fr:
4 x 10 Hyperextensions (wird in 1-2 Wochen mit Kreuzheben ersetzt)
5 x 5 KZ (derzeit eher 4,4,3,2,1)
4 x 8 MP
2 x 8 Trizeps am Kabelzug

Da ich nur 2x die Woche trainieren kann sind die die meisten Übungen auf Sätze ausgelegt
Sobald ich das Gewicht in Sätzen 10x drücken kann, erhöhe ich und fang wieder bei 4x8 an.
Sind die Klimmzüge in Ordnung mit 5x5 oder sollte ich besser auf 3x8 gehen?

Ernährung sieht im Beispiel so aus:
Trainingsfreie Tage:
Frühstück: Vollkornsemmel mit Frischkäse, Käse und Pute
Mittag: Hüttenkäse mit Tomaten, Balsamicoessig und Breze
Später Nachmittag: Vollkornsemmel mit Frischkäse, Käse und Pute
Abendessen: Fisch mit Gemüse, Salat..

An Trainingstagen
Frühstück: Vollkornsemmel mit Frischkäse, Käse und Pute
Mittag: Hüttenkäse mit Tomaten, Balsamicoessig und Breze
Später Nachmittag: Vollkornsemmel mit Frischkäse, Käse und Pute + Banane
Training
Danach: Proteinshake und Banane (haupsächlich gegen den Heißhunger)

Zielsetzung:
Anfangs hauptsächlich KFA verlieren, danach verstärkt Muskelaufbau.


Wäre das so in Ordnung oder habt ihr, da nur 2x training, Übungen, die ich noch aufnehmen sollte? :)

Danke und Grüße,
Andras

[DerLenny]

Lass die geführten Kniebeugen weg. Mach freie Kniebeugen.

Wenn Du Dich unsicher fühlst: Nimm weniger Gewicht. Sorge für nen Spotter oder andere Sicherungen. Arbeite an Beweglichkeit und Technik.
Aber hör auf zu schummeln.

Zu den Klimmzügen - warum machst du hier denn 5x5? Welchen Grund hattest du, hier eine andere Anzahl zu nehmen? Gehst du mit dem Gewicht hoch, sobald du die 5x5 geschafft hast?

[Andras87]

Danke für deine Antwort.
Gut - dann werde ich wohl nicht drumherum kommen und freie Kniebeugen machen ;)
Da ich Anfangs noch keine 8 pro Satz schaffe, dachte ich, ich kann alternativ 5x5 versuchen und danach entweder auf 5x6, 5x7 etc gehen oder mit Gürtel mehr Gewicht ziehen.
Wäre es denn sinnvoller, hier auch 4x8 zu machen, solange bis ich es schaffe? Oder Clustern?
Oder besser am Lat Zug mich den KZ näher bringen `?

[Arganth]

Du brauchst mehr mega meat

http://i.imgur.com/KEiwXFf.jpg

:D

[coug4r]

Wenn du schon so ein limitiertes Essensangebot hast (imho Schwachsinn), dann dürfts ja leicht sein für dich Kcal und Makros zu dokumentieren.

[Pustekuchen]

Warum isst du denn an Trainingstagen weniger, als an traningsfreien Tagen? Das sollte andersherum sein!

[Andras87]

Sehe grad, da war Copy & Paste zu schnell
An Trainingstagen esse ich zu Mittag Kohlenhydratreich - meist Nudeln, Reis mit Huhn, Kartoffeln, Schnitzel etc.

Wenn ich Abends um 10 vom Training komme und um 11 schlafen gehe, wäre wir nach dem Sport noch etwas zu essen zu viel, daher Shake und Banane.