Vollständige Version anzeigen : Dünn, kaum Muskeln, aber Babyspeck
Mir wurde im Grappling forum empfolen mein kleines Körperproblem hier mal zu posten :D . Also ich bin 1,60m klein und wiege 52kg (Asiate halt ;) ). Meine Statur ist sehr dünn, die meisten schätzen mein Gewicht sogar noch niedriger ein. die untersten zwei Rippen sind sichbar. Lustigerweise hab ich aber, vor allen am Bauch sowas wie Babyspeck. Auch ein bisschen an den Oberschenkeln. Extrem unmuskolös ist mein Rücken. Ich kann mich kein Zentimenter an einer Klimmzugstange hochziehen, nicht mal Chin ups. Kleine Erfolge konnte ich hauptsächlich an den Armen erziehlen, allerdings war das sehr viel Arbeit.
Aufgrund Zeitmangel trainiere ich wie folgt zuhause:
4-5mal die Woche:
Crunches,
Liegestütze,
Dips,
Kniebeugen,
diese Rückenübung die aussieht wie schwimmen
2X täglich 45-60min mit meinem Hund spazieren
Von allem so viel wie ich schaffe, je nach Tagesform von jeder Übung ca. 30-40 Wiederholungen derzeit.
Ich versuche mich so weit wie möglich Gesund zu Ernähren, koche selber, bei mir ist allerdings eine Schwierigkeit das mein Magen Probleme mit zuviel Ballaststoffen hat. Vor allen Vollkornprodukte sind schwierig. Haferflocken bringen mich um. Führt leider dazu das ich viel Weißbrot und ungesunde Kornflakes esse. Habe das Problem seit Jahren, und 4 verschiedene Ärzte konnten keine Ursache feststellen. Zumindest konnte ich aber Erfolgreich von Weizen- auf Vollkornnudeln umstellen, das geht ganz gut. Esse gern Spiegel und Rührei, oder Sachen mit Thunfisch (z.B. auf meine Nudeln). 1-2 mal die Woche muss mangels Zeit unterwegs eine Pizza herhalten. Trinken tu ich leider extrem viel Kaffee und süßes Limozeugs. Das ist so ne Sucht von mir.
Tipps, Empfelungen, Ratschläge, Rüffel? Immer her damit! :D
Phrachao-Suea
24-08-2013, 19:47
Ektomorph! Was geht! :D
Wie habe ich es gemacht von 55kg auf 1.84m
auf 72kg (gut trainiert) zu kommen?
Zuckerzeug? Pizza? Fast-Food? Adieu!
Proteine? Her damit!
Ich halte nichts von Gewichte etc. dafür aber viel Kraftausdauer :)
Hat bei mir geholfen!
Insane Home Fat Loss - YouTube (http://www.youtube.com/user/insanehomefatloss)
Mike Chang's Six Pack Shortcuts - YouTube (http://www.youtube.com/user/sixpackshortcuts)
LsmoI2hPP-8
Mit den Suchworten Al Kavadlo 5x5 findest Du auf YT auch die entsprechenden Videos Intermediate und Advanced.
Ernährung viel durchprobieren, was Du verträgst und was Dich sättigt.
Hast Du die Möglichkeit Dich in einer Muckibude anzumelden oder bist sogar schon Mitglied in einer ?
Gruss
p.s. Und lass Dir nix von Bodyweight Exercises oder Kettlebells erzählen ! Progressives Krafttraining im Hypertrophiebereich mit Lang - und Kurzhanteln sowie an Geräten ist "der schnellste und beste Weg" um Gewicht in Form von Muskeln zu zulegen.
Ernährung viel durchprobieren, was Du verträgst und was Dich sättigt.Ist glaube ich der klügste Satz, den ich je hier im Forum gelesen habe.
Habe schon lange den Eindruck, dass Stoffwechsel/Darmfloren doch recht unterschiedlich ausfallen (und sich über viele Jahre anpassen/ausprägen), und jeder in puncto Ernährung seinen Weg finden muss.
Das einzige, was man vielleicht allgemein sagen kann, wenns um Speck geht: Nicht zu fett essen, nicht zu süß essen. Möglichst abwechslungsreich bleiben. Ein paar "Laster" sind aber immer ok. Wir leben ja vom Essen und nicht fürs Essen.
Mein Laster ist fettes Essen. Muss ich inzwischen ein wenig im Zaum halten, aber dann schadet`s mir nicht im Geringsten. Fetter Fisch ist prima.
Bzgl. Körperbau ist es denk ich auch schwer, Allgemeingültiges zu sagen. Ich war als Kind und (wachstumsschubbedingt) als Jugendlicher auch extrem hager, und das hat sich durch ein paar Jahre Krafttraining (zuerst nur mit Liegestützen&Klimmzügen, dann mit Hanteln, dann zwischen 19 und 25 Fitnesstudio mit Geräten und freien Gewichten) dauerhaft geändert, obwohl ich inzwischen seit einigen Jahren nur noch Kendo betreibe. Mag bei anderen anders sein, aber für mich wars genau das Richtige. Probier halt mal aus, ob es für Dich funktioniert.
2x die Woche schwere Gewichte bewegen, Hypertrophiebereich, WKM-Ganzkörperplan.
Ist das eigentlich ungewöhnlich das jemand im großen und ganzen extrem dünn ist, aber stellenweise so kleine Fettansammlungen hat? Oder gibt's das öfter? Hätte das gerne weg, andererseits aber auch natürlich Angst das dann noch schmaler werde. Vielleicht erstmal primär auf den Muskelaufbau konzentrieren, und dann den Speck an den Kragen?
Und, wäre es sinnvoll an den Zeiten wo ich mir Unterwegs schnell was zu Essen reinschieben muss, das obligatorsche Fast Food durch einen Proteinshake zu ersetzen?
Ist das eigentlich ungewöhnlich das jemand im großen und ganzen extrem dünn ist, aber stellenweise so kleine Fettansammlungen hat? Oder gibt's das öfter? Hätte das gerne weg, andererseits aber auch natürlich Angst das dann noch schmaler werde. Vielleicht erstmal primär auf den Muskelaufbau konzentrieren, und dann den Speck an den Kragen?Ist bei Männern gar nicht so selten, dass sie vornehmlich oder ausschließlich am Bauch zunehmen. Bei mir lagert sich auch alles, was über 80 kg hinausgeht, vornehmlich am Bauch an (unterhalb dessen verteilt sich`s). Ein Grund mehr, dieses Gewicht zu halten. ;)
Wenn Du ein Typ bist, bei dem sich Fett vornehmlich da ansammelt, ist denk ich Muskelaufbau der richtige Weg, um ein bißchen besser verteilte Masse zu erreichen. Ist ohnehin die bessere Masse, weil nicht "tot". Erhöht außerdem den Grundumsatz, was es wiederum einfacher macht, Fett loszuwerden, ohne sich allzuwild beim Essen einzuschränken.
Oh, und wie hier schon oft geschrieben: Muskelaufbau=schwere Gewichte.
Und gibt es noch effektive Rückenübungen (vor allen für den oberen Bereich) außer Klimmzüge/Chin Ups? Weil so lange ich die noch nicht schaffe muss ich ja erstmal irgendwie anders langsam was aufbauen bis dazu über gehen kann...
Und gibt es noch effektive Rückenübungen (vor allen für den oberen Bereich) außer Klimmzüge/Chin Ups? Weil so lange ich die noch nicht schaffe muss ich ja erstmal irgendwie anders langsam was aufbauen bis dazu über gehen kann...Bankziehen/Rudern, Latzug. Von beidem gibts etliche Varianten. Bankziehen einarmig geht auch mit ner schweren Kurzhantel.
Bizeps ist da, ebenso wie bei Klimmzügen, immer mit dabei. Vielleicht mangelts momentan auch noch daran?
Der sieht mittlerweile eigentlich recht gut aus... Aber besser gehts noch auf jeden Fall!
Der sieht mittlerweile eigentlich recht gut aus... Aber besser gehts noch auf jeden Fall!
Ja, vorsicht. Wenn Du kein Unterhautfettgewebe an den Armen hast, tritt die Muskulatur dort natürlich deutlich sichtbar hervor. Entscheidend für Leistungsfähigkeit wie für Dysbalancen ist aber die messbare Leistung, nicht die Optik. Letztere kann da sehr täuschen.
Tritt in die Juwelen
24-08-2013, 22:59
Irgendwie sehe ich keine Fragestellung, aber wenn ich es richtig verstanden habe:
(1) Mehr Kalorien.
(2) Weniger Wiederholungen bei den Übungen.
(3) Für den reinen Kraftsport ist Ausdauersport in gewisser Weise ab einem gewissen Grad nachteilig. ;)
Und gibt es noch effektive Rückenübungen (vor allen für den oberen Bereich) außer Klimmzüge/Chin Ups? Weil so lange ich die noch nicht schaffe muss ich ja erstmal irgendwie anders langsam was aufbauen bis dazu über gehen kann...
Towel Pull-Ups auf den Boden
Breite liegestütze, mit Fingern nach außen
gleitende Liegestütze/Judo Liegestütze
Bodyweight Chest & Back Workout - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=_808sAiRCMg&list=PL2215E155F614FB99&index=19)
Body Shredder Workout - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=ce0QScAPRLI&list=PL2215E155F614FB99)
Insane Home Chest Workout - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=1s-FhbNtKU0&list=PL2215E155F614FB99)
Auf den Seiten, die ich gepostet habe, findest du genug fertige Sets die du mitmachen kannst. Bei den meisten brauchst du keine Geräte.
Bodyweight Chest & Back Workout - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=_808sAiRCMg&list=PL2215E155F614FB99&index=19)
Mein Gott ist der Typ verkürzt ! Der bricht sich bei den Rückenübungen ja voll einen ab ! :D
Gruss
Sorry für Off Topic
Ich kann es selbst kaum glauben das jetzt zu schreiben (Hallo Coug4r), aber bei Deinen Voraussetzungen scheint Starting Strength + GOMAD wirklich gerechtfertigt zu sein. Sofern Du Milch verträgst natürlich. Vergiss auf jeden Fall erstmal die Sache mit dem Sixpack, das Zauberwort heist Kalorienüberschuss. Also auf keinen Fall Mahlzeiten durch nen Shake ersetzen. Nimm den Shake zusätzlich.
Moin zusammen,
ich vermisse hier zunächst etwas die Frage nach den Zielen des TE. Was möchtest du denn - zunehmen auf 60kg, ein 6Pack, den "Babyspeck" loswerden, Wettkämpfe machen oder einfach stärker werden? Das bedingt nämlich auch eine andere Herangehensweise - ein Wettkämpfer schaut tendentiell mehr auf Kraft und Funktionalität und weniger auf Massezuwachs und Optik.
Ansonsten würd ich dir trainingstechnisch zuerst mal raten, den Zugübungen (also Lat und sekundär auch Bizeps) höchste Priorität einzuräumen, die wirst du im Grappling sehr stark brauchen und sei mir nicht böse, aber mit deinem Gewicht keinen Klimmzug zu schaffen weist auf ziemlich niedrige Kraflevels hin, da fängt für Männer nämlich ein "sehr gut" in meinen Augen erst bei 35 und mehr an. An deiner Stelle würd ich die zum ersten Trainingsziel erheben, insbesondere da der Rücken in deinem geposteten Trainingsplan so gut wie nicht vorkommt ("diese Rückenübung die so aussieht wie schwimmen" zählt da nicht wirklich, das ist höchstens was für den unteren Rücken, nicht für den Latissimus).
Hilfreich dafür sind:
- Lat-Züge mit recht hohen Gewichten (<5 Wiederholungen möglich); Nachteil: man braucht Maschinen dafür, nach einem Latzug mit Körpergewichtsäquivalent ist ein Klimmzug noch nicht in jedem Fall möglich. Dafür kann der Wiederstand bei den meisten Modellen im 5kg-Takt gesteigert werden.
- Rudern mit Gewicht, einarmig, zweiarmig, aufrecht, vornübergebeugt oder mit Brust auf Bank. Geht alles, hat aber ähnliche Nachteile wie oben.
- Teashi hat "Towel Pull-ups auf dem Boden" empfohlen; wenn er und ich die gleiche Übung meinen, dann sind das sog. "reclining pull-ups / rows", also nach hinten geneigtes Rudern, eine Übung die im wesentlichen aussieht wie ein umgekehrter Liegestütz. Dafür brauchst du eine Klimmzugstange (eine Tischkante tuts auch) auf etwa Hüfthöhe oder leicht drunter (höher machts leichter). Du legst dich unter das Ding, packst es und ziehst deinen Oberkörper nach oben während der Körper steif bleibt (Füße am Boden). Prinzipiell eine gute Übung, und du brauchst nicht viel Equipment dafür.
- negative und halbe Klimmzüge: du springst / steigst hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und lässt dich dann langsam und kontrolliert ab. Du kannst auch bewusste Stopps einfügen, etwa bei 70, 90 und 120° (die Kletterer nennen solche Klimmzüge Frenchies). Wenn du stärker wirst, kannst du dich beispielsweise auch ab 90° wieder hochziehen (da Muskeln wie Federn funktionieren, ist der obere Teil der leichteste) und den Winkel dann schrittweise vergrößern. Nachteil: du brauchst schon ein gewisses Kraftlevel, Fortschritte sind nicht so leicht sichtbar. Und manche finden Negativwiederholungen frustrierend.
- Klimmzüge mit Unterstützung: meistens nimmt man dazu einen Expander (Deuserband o.ä. hat sich bewährt), der oben an der Stange befestigt wird und in dessen unteren Griff / Schlaufe du dann deinen Fuß stellst. Je nach Länge unterstützt dich das Gummiband dann vor allem im unteren Bereich, du kannst aber auch Geschwindigkeit nach oben hin aufbauen. Im Idealfall hast du kraftmäßig abgestufte Bänder zur Verfügung, die du dich nach unten arbeiten kannst. Nachteil: Du brauchst eine Klimmzugstange (ca. 20€, wenn du nicht im Park oder in der Halle eine findest) und ein starkes Gummiband (ca. 20-30€). Das ist übrigens die Methode, die ich beim Training von meiner Freundin für ihren ersten Klimmzug mit Erfolg angewandt habe.
Darüber hinaus würd ich dir Kniebeugen mit Zusatzgewichten echt ans Herz legen, wenn dus irgendwie einrichten kannst. Ein Sandsack, der kleine Bruder oder so tuns auch. Für Brust und Trizeps tust du mit Dips und Liegestützen meines Erachtens erstmal genug. Du könntest dir aber mal Burpees anschauen, besonders inklusive Sprung und Liegestütze ist das eine sehr sinnvolle Übung für Kraftausdauer und auch Cardio:
Burpees (http://www.rosstraining.com/articles/burpeeclip.htm)
RossTraining.com • View topic - Prison Burpees (http://www.rosstraining.com/forum/viewtopic.php?f=1&t=393&start=10)
Zur Ernährung: Es ist zwar etwas klischeehaft, aber du fällst ziemlich genau in das Profil der kohlehydratlastigen Ernährung, die Wolcott und Fahey in "Metabolic Typing Diet" beschrieben haben. Damit fällst du auch - zweites Klischee - in das für Südasien nicht untypische Schema (die Mongolen sind da meist ein anderer Fall; und du hast ja im Grapplingthread geschrieben, dass du Asiate bist). Die beiden schreiben auch, dass Leute mit diesem Profil, die Kohlehydrate sehr gut vertragen, leider dazu neigen, zu immer schneller verbrennenden Kohlehydraten (= Zuckerzeug) und Oxydationshilfen und Stimulantien (= Kaffee) zu greifen. Der erste Schritt wäre, da ein paar Gegenmaßnahmen zu ergreifen: versuch, den Kaffee (der reduziert auch den Appetit) zu reduzieren bzw. stattdessen eher ungezuckerten (Grün-)Tee zu trinken, das Zuckerzeug durch Obst zu ersetzen, mehr Gemüse zu essen, und ich persönlich halte Kartoffeln (gepellt oder gebacken, nicht frittiert) auch für eine gute Kohlehydratquelle; aufgrund der kulturellen Adaption über die Jahrtausende verträgst du Reis so gut wie sicher (und es gibt ja auch braunen Reis...) und Soja mit recht hoher Wahrscheinlichkeit (ganz im Gegensatz zu Haferflocken). Für die Proteinversorgung sind Eier auf jeden Fall ein guter Start, in deinem Fall würd ich Soja zumindest mal probieren; dazu dann noch täglich mindestens 1x (Thun-)Fisch oder abwechselnd verschiedene Fleischsorten (wenn du welches isst). Wenn das so nicht klappt, wirst du dir wohl wirklich zumindest übergangsmäßig mal überlegen müssen, ob dus nicht mit mal zusätzlich mit Proteinpulver probierst.
Wegen dem Babyspeck würd ich mir im Moment noch keine großen Sorgen machen: du stehst krafttrainingsmäßig noch ziemlich am Anfang, vieles sollte sich in den nächsten 1-2 Jahren von selbst geben; und zu einer Fettabbau-Diät würd ich bei deiner geringen Masse im Moment nicht raten.
Das wars erstmal wieder von mir, ich bin jetzt dann im Kraftraum ;)
Beste Grüße
Period.
Vielen Dank, wrde da alles beherzigen!
Achso, die Frage nach meinem Ziel: Also ich will nicht aussehen wie ein Bodybuilder. Ich würde sagen "definiert" ist mein ziel, aber nicht wie ein Schrank, da ich ja auch sehr klein bin, will am Ende nict aussehen wie Napoleon!
Vielen Dank, wrde da alles beherzigen!
Achso, die Frage nach meinem Ziel: Also ich will nicht aussehen wie ein Bodybuilder. Ich würde sagen "definiert" ist mein ziel, aber nicht wie ein Schrank, da ich ja auch sehr klein bin, will am Ende nict aussehen wie Napoleon!
Etwa so?
http://www.buzzle.com/img/articleImages/449510-54214-20.jpg
Tritt in die Juwelen
25-08-2013, 11:39
Vielen Dank, wrde da alles beherzigen!
Achso, die Frage nach meinem Ziel: Also ich will nicht aussehen wie ein Bodybuilder. Ich würde sagen "definiert" ist mein ziel, aber nicht wie ein Schrank, da ich ja auch sehr klein bin, will am Ende nict aussehen wie Napoleon!
OK, nur musst du da prinzipiell so vorgehen wie ein BB: Masse aufbauen im ersten Schritt, gefolgt von Definition. :)
Dazu musst du (1) einen Kalorienüberschuss erzeugen, der an eine ausreichende Versorgung mit Proteinen gekoppelt ist. Ferner (2) solltest du wie bereits gesagt deine Wiederholungszahlen nach unten schrauben; wenn ich es richtig in Erinnerung habe, hattest du 40 bis 60 Wiederholungen angegeben. Das ist definitiv zu viel. Viel Gewichte, und dann 4-6 Wiederholungen. Wobei du beispielsweise so vorgehen kannst, dass du drei Sätze machst. 1. Satz 10-12 Wiederholungen; 2. Satz 6-8 Wiederholungen; 3. Satz 4-6 Wiederholungen. Und dann solltest du (3) Aufbauphasen von Definitionsphasen folgen lassen bzw. du baust sie direkt ein. Beispiel Brust: Bankdrücken für die breite Brust, Butterfly für die Definition.
Pustekuchen
25-08-2013, 12:29
1. Satz 10-12 Wiederholungen; 2. Satz 6-8 Wiederholungen; 3. Satz 4-6 Wiederholungen. Ich würde eher entweder einen Standardsatz von 3x10 oder eine reverse pyramid empfehlen, also genau umgedreht von o.g. Empfehlung: 1. Satz wenige Wdh, hohes Gewicht , zB 4-6 wdh, 2. Satz 6-8 wdh, 3. Satz 10-12 wdh niedriges Gewicht
Und dann solltest du (3) Aufbauphasen von Definitionsphasen folgen lassen bzw. du baust sie direkt ein. Beispiel Brust: Bankdrücken für die breite Brust, Butterfly für die Definition. Das ist nicht wirklich nötig. Außerdem bedeutet Definition nur geringes Körperfett, mit bestimmten Übungen hat das nicht zu tun (höchstens, man wolle "Pump" als Definition gelten lassen).
Für mich ist der TE ein klassischer Kandidat für Ganzkörperprogramme, wie WKM, SS, 5x5 usw
bei mir ist allerdings eine Schwierigkeit das mein Magen Probleme mit zuviel Ballaststoffen hat.Das geht nicht nur dir so. Trotz der allgemeinen Empfehlung zu mehr Vollkornprodukten, esse ich lieber wieder mehr Weissmehlprodukte. Viele Vollkornprodukte vertrage ich auch nicht gut, Weissmehl ist einfach bekömmlicher und tatsächlich nicht der Teufel.
Ich würde dir generell empfehlen, mal Kohlenhydrate testweise stark zu reduzieren und zu sehen, inwiefern es dir besser damit geht. Gerade Nudeln sind für mich sehr appetitanregend und ich kann davon Kilos essen :)
Insgesamt kannst du Gemüse und Proteine erhöhen.
Wobei sich auch nicht wirklich ergibt, ob du denn schon mal deinen Kalorienbedarf ermittelt hast.
beispiel brust: Bankdrücken für die breite brust, butterfly für die definition.
dyel?
Tritt in die Juwelen
25-08-2013, 13:33
Ich würde eher entweder einen Standardsatz von 3x10 oder eine reverse pyramid empfehlen, also genau umgedreht von o.g. Empfehlung: 1. Satz wenige Wdh, hohes Gewicht , zB 4-6 wdh, 2. Satz 6-8 wdh, 3. Satz 10-12 wdh niedriges Gewicht
Jip, beide Ansätze sind legitim. :)
dyel?
Ist dir wieder langweilig? :D
... evtl. 'ne Überlegung wert:
11 Trainingstipps für den Skinny Fat Ekto (http://www.team-andro.com/11-trainingstipps-fuer-den-skinny-fat-ekto.html)
Savateur73
25-08-2013, 23:11
Mir wurde im Grappling forum empfolen mein kleines Körperproblem hier mal zu posten :D . Also ich bin 1,60m klein und wiege 52kg (Asiate halt ;) ). Meine Statur ist sehr dünn, die meisten schätzen mein Gewicht sogar noch niedriger ein. die untersten zwei Rippen sind sichbar. Lustigerweise hab ich aber, vor allen am Bauch sowas wie Babyspeck. Auch ein bisschen an den Oberschenkeln. Extrem unmuskolös ist mein Rücken. Ich kann mich kein Zentimenter an einer Klimmzugstange hochziehen, nicht mal Chin ups. Kleine Erfolge konnte ich hauptsächlich an den Armen erziehlen, allerdings war das sehr viel Arbeit.
Aufgrund Zeitmangel trainiere ich wie folgt zuhause:
4-5mal die Woche:
Crunches,
Liegestütze,
Dips,
Kniebeugen,
diese Rückenübung die aussieht wie schwimmen
2X täglich 45-60min mit meinem Hund spazieren
Von allem so viel wie ich schaffe, je nach Tagesform von jeder Übung ca. 30-40 Wiederholungen derzeit.
Ich versuche mich so weit wie möglich Gesund zu Ernähren, koche selber, bei mir ist allerdings eine Schwierigkeit das mein Magen Probleme mit zuviel Ballaststoffen hat. Vor allen Vollkornprodukte sind schwierig. Haferflocken bringen mich um. Führt leider dazu das ich viel Weißbrot und ungesunde Kornflakes esse. Habe das Problem seit Jahren, und 4 verschiedene Ärzte konnten keine Ursache feststellen. Zumindest konnte ich aber Erfolgreich von Weizen- auf Vollkornnudeln umstellen, das geht ganz gut. Esse gern Spiegel und Rührei, oder Sachen mit Thunfisch (z.B. auf meine Nudeln). 1-2 mal die Woche muss mangels Zeit unterwegs eine Pizza herhalten. Trinken tu ich leider extrem viel Kaffee und süßes Limozeugs. Das ist so ne Sucht von mir.
Tipps, Empfelungen, Ratschläge, Rüffel? Immer her damit! :D
wenn ich dein Posting analysiere ist es doch klar, warum du dünn und einen Fettbauch hast.:D
Dein Training kannst du knicken und deine Ernährung erst recht. Zuerst wird Gewichtstraining gemacht und besorg dir eine Langhantel mit Gewichten für zuhause, danach wird die Ernährung umgestellt und zwar fällt die Limo komplett weg und du säufst ab jetzt Fruchtsäfte mit natürlichem Fruchtzucker und du musst Fleisch essen, wie z.B. Hähnchen und Fisch. Für dich als Asiate dürfte das kein Problem sein.:D
hand-werker
26-08-2013, 06:30
...
Und, wäre es sinnvoll an den Zeiten wo ich mir Unterwegs schnell was zu Essen reinschieben muss, das obligatorsche Fast Food durch einen Proteinshake zu ersetzen?
fips hats schon erwähnt - das mach bitte auf keinen fall. shakes sind nahrungsergänzung, nicht nahrungsersatz. du könntest höchstens das fastfood durch was gesundes ersetzen, den shake gibt´s auf jeden fall oben drauf.
Moin zusammen,
ich vermisse hier zunächst etwas die Frage nach den Zielen des TE. Was möchtest du denn - zunehmen auf 60kg, ein 6Pack, den "Babyspeck" loswerden, Wettkämpfe machen oder einfach stärker werden? Das bedingt nämlich auch eine andere Herangehensweise - ein Wettkämpfer schaut tendentiell mehr auf Kraft und Funktionalität und weniger auf Massezuwachs und Optik.
Ganz ehrlich? Bei 52 kg ist es erstmal sowas von egal welche Ziele er hat, er muss erstmal etwas aufbauen was man auch nur ansatzweise als Muskelaparat bezeichnen kann. Es wird im wenig helfen sich "erstmal" auf die Zugübungen zu konzentrieren, er ist mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit in allen Übungen verdammt schwach. Ergo: Ganzkörperplan mit linerarer Progression der Gewichte (sprich: SS, WKM, Stronglifts), um alles andere kann er sich kümmern wenn er 10 kg Muskeln drauf gepackt hat.
Bei der Ernährung sieht es ähnlich aus. Mit 52 kg braucht man sich erstmal keine Gedanken um eine möglichst "saubere" Ernähung zu machen. Man sollte auf eine positive Stickstoffbilanz achten und ansonsten futtern was reinpasst! Und wenn er Bock auf nen Burger hat sollte er ihn auch essen... und dann noch einen hinterher!;)
Etwa so?
http://www.buzzle.com/img/articleImages/449510-54214-20.jpg
Genau!
Ist das etwa aus einer Milch-Werbung? "Trinken Sie Milch, und schon bald werden Sie SO aussehen!" :D
Ganz ehrlich? Bei 52 kg ist es erstmal sowas von egal welche Ziele er hat, er muss erstmal etwas aufbauen was man auch nur ansatzweise als Muskelaparat bezeichnen kann. Es wird im wenig helfen sich "erstmal" auf die Zugübungen zu konzentrieren, er ist mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit in allen Übungen verdammt schwach. Ergo: Ganzkörperplan mit linerarer Progression der Gewichte (sprich: SS, WKM, Stronglifts), um alles andere kann er sich kümmern wenn er 10 kg Muskeln drauf gepackt hat.
Bei der Ernährung sieht es ähnlich aus. Mit 52 kg braucht man sich erstmal keine Gedanken um eine möglichst "saubere" Ernähung zu machen. Man sollte auf eine positive Stickstoffbilanz achten und ansonsten futtern was reinpasst! Und wenn er Bock auf nen Burger hat sollte er ihn auch essen... und dann noch einen hinterher!;)
:halbyeaha
Er muss eigentlich nur 2 Dinge machen:
Essen und Trainieren
Und zwar nicht essen wie ein Spatz sondern wie ein Verrückter ;)
Tritt in die Juwelen
26-08-2013, 10:58
Was bisher noch bei den Ratschlägen gefehlt hat: Roids. :hehehe:
Was bisher noch bei den Ratschlägen gefehlt hat: Roids. :hehehe:Stimmt schon, bisher hatten wir einen erschreckend sachlichen Thread. :)
Blu3 3y3d hybr1d
26-08-2013, 11:10
Was bisher noch bei den Ratschlägen gefehlt hat: Roids. :hehehe:
Damit könntest du garnicht so falsch liegen :o
Wenn ein Mann trotz Trainingseinheiten und regelmäßigem Auslauf bei 325g/cm Körpergröße Fettansätze hat, "könnte" das doch für einen Testosteronmangel sprechen, oder irre ich mich?
Ganz ehrlich? Bei 52 kg ist es erstmal sowas von egal welche Ziele er hat, er muss erstmal etwas aufbauen was man auch nur ansatzweise als Muskelaparat bezeichnen kann. Es wird im wenig helfen sich "erstmal" auf die Zugübungen zu konzentrieren, er ist mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit in allen Übungen verdammt schwach. Ergo: Ganzkörperplan mit linerarer Progression der Gewichte (sprich: SS, WKM, Stronglifts), um alles andere kann er sich kümmern wenn er 10 kg Muskeln drauf gepackt hat.
Bei der Ernährung sieht es ähnlich aus. Mit 52 kg braucht man sich erstmal keine Gedanken um eine möglichst "saubere" Ernähung zu machen. Man sollte auf eine positive Stickstoffbilanz achten und ansonsten futtern was reinpasst! Und wenn er Bock auf nen Burger hat sollte er ihn auch essen... und dann noch einen hinterher!;)
Aus einer Kraftsport- oder Bodybuilding-Perspektive würde ich dir Recht geben; wenn er allerdings Grappling-Wettkämpfe machen wollen würde - war zu dem Zeitpunkt ja noch nicht klar, dass er das zumindest im Moment nicht will - liegt die Sache meines Erachtens anders. Zum einen ist es entschieden einfacher, in einer 55kg Klasse einzusteigen als in 60 oder gar 66kg (oder wie auch immer die Klassen in BJJ & Co grad sind, ich bin halt die vom Ringen gewohnt). Zum anderen ist Kraft eben nur ein Teil vom Puzzle, und wenn jemand mal so auf die Schnelle 10kg (in dem Fall sind das 20%!) Körpergewicht zulegt, dann leiden die anderen Qualitäten (Schnelligkeit, Ausdauer etc) mit ziemlicher Sicherheit drunter. Insofern mein Vorschlag, sich zuerst mal auf Zugübungen und dann auf Beinkraft zu konzentrieren.
Aber gut, jetzt sind wir schon fast bei der von Horrido im entsprechenden Grappling-Thread prophezeiten Grundsatz-Diskussion angekommen ;)
Beste Grüße
Period.
Tritt in die Juwelen
26-08-2013, 11:40
Stimmt schon, bisher hatten wir einen erschreckend sachlichen Thread. :)
Stimmt schon, bisher hatten wir aber auch erschreckend wenig sachliche Threads über Roids... äähm; vergessen was ich sagen wollte - ach ja: man kan auch sachlich über Roids sprechen. ;) :p
Damit könntest du garnicht so falsch liegen :o
Wenn ein Mann trotz Trainingseinheiten und regelmäßigem Auslauf bei 325g/cm Körpergröße Fettansätze hat, "könnte" das doch für einen Testosteronmangel sprechen, oder irre ich mich?
Keine Ahnung. Kann man aber soweit ich informiert bin ohne Probleme heraus finden. Aber Testo kann selbst bei minimalen Dosierungseinheiten die unerwünschten Nebenwirkungen (wenn auch in geringerem Maße) hervorrufen. Dann lieber moderat HGH. :its_raini :D
Aus einer Kraftsport- oder Bodybuilding-Perspektive würde ich dir Recht geben; wenn er allerdings Grappling-Wettkämpfe machen wollen würde - war zu dem Zeitpunkt ja noch nicht klar, dass er das zumindest im Moment nicht will - liegt die Sache meines Erachtens anders. Zum einen ist es entschieden einfacher, in einer 55kg Klasse einzusteigen als in 60 oder gar 66kg (oder wie auch immer die Klassen in BJJ & Co grad sind, ich bin halt die vom Ringen gewohnt). Zum anderen ist Kraft eben nur ein Teil vom Puzzle, und wenn jemand mal so auf die Schnelle 10kg (in dem Fall sind das 20%!) Körpergewicht zulegt, dann leiden die anderen Qualitäten (Schnelligkeit, Ausdauer etc) mit ziemlicher Sicherheit drunter. Insofern mein Vorschlag, sich zuerst mal auf Zugübungen und dann auf Beinkraft zu konzentrieren.
Wenn er auf seine etwas speckigen 52 kg 10 draufpackt und dann das Fett runter trainiert landet er mit etwas Gewicht machen immernoch locker in der 55 kg Klasse, hat aber bedeutend mehr Kraft als jetzt und ist dann evtl. nicht nur Futter für die Leute am oberen Rand der Gewichtsklasse. Dass die Schnelligkeit angeblich leidet wenn man Krafttraining macht muss hier hier hoffentlich nciht nochmal diskutiert werden. Die Sache mit der Ausdauer mag kurzfristig zwar richtig sein, einfach weil man neben SS wenig Kapazitäten für intensives Ausdauertraining hat, mittelfristig lässt sich Ausdauer ja aber auch wieder aufbauen...
Wenn er auf seine etwas speckigen 52 kg 10 draufpackt und dann das Fett runter trainiert landet er mit etwas Gewicht machen immernoch locker in der 55 kg Klasse, hat aber bedeutend mehr Kraft als jetzt und ist dann evtl. nicht nur Futter für die Leute am oberen Rand der Gewichtsklasse. Dass die Schnelligkeit angeblich leidet wenn man Krafttraining macht muss hier hier hoffentlich nciht nochmal diskutiert werden. Die Sache mit der Ausdauer mag kurzfristig zwar richtig sein, einfach weil man neben SS wenig Kapazitäten für intensives Ausdauertraining hat, mittelfristig lässt sich Ausdauer ja aber auch wieder aufbauen...
Die Schnelligkeit leidet durch korrektes Krafttraining nicht, schon klar (durch dilettantisches aber unter Umständen sehr wohl); ALLERDINGS leidet sie dadurch, wenn jemand innerhalb von, sagen wir, drei Monaten zehn Kilo schwerer ist. Mit der Ausdauer ist es meiner Erfahrung nach auch schwieriger als dass man einfach nur mal ein paar Monate nicht dran gearbeitet hat - bis die neue Muskelmasse so ausdauernd ist wie die alte und sich Koordinationsmuster und alles wieder eingespielt haben, geht schon mal ein Jahr ins Land. Es hat schon seine Gründe, warum nicht allzu viele Kämpfer plötzlich zehn Kilo schwerer antreten und erfolgreich sein können (und auch Ross Enamait hat beispielsweise gesagt, er empfiehlt Kampfsportlern nur in Ausnahmefällen den Wechsel in eine höhere Gewichtsklasse).
Nebenbei, sieben Kilo kurzfristig verlieren ist auch nichts, was jeder einfach so aus dem Ärmel schütteln kann, schon gar nicht beim "ersten Mal" und in der Gewichtsklasse (bei unsern 60ern ist in der Regel schon bei etwa 5kg Ende Gelände und die machen das seit Jahren und haben mehr Masse zur Verfügung; ich kenn eigentlich nur ein Leichtgewicht, der erfolgreich 8kg abgenommen hat, und das auch auf 60 und nicht auf 55kg). Wenn also Wettkampf und Gewichtsklasse ein Thema sind, würd ich als Marke eher 5kg Massezunahme anpeilen, dann wär er auf 57kg; dann wieder runter auf 54-55 kg, in einem zweiten Schritt dann nochmal hoch auf 58, höchstens 59 kg, dann bei etwa 57kg einpendeln (mehr nur, wenn er das Gewicht machen gut verträgt); so bleibt die Leistung auf der Matte meiner Erfahrung nach konstanter.
So viel mal als generelle Empfehlung meinerseits; natürich wirds Leute geben, die einen extremeren Ansatz wählen werden, und auch den einen oder anderen, der damit nicht schlecht fährt. Allerdings glaube ich aus den Posts des TE herauslesen zu können, dass er nicht allzu viele Gedanken an an Wettkampf etc hegt, von da her ist dein Vorschlag sicher ebenso gut wie meiner ;)
Beste Grüße
Period.
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