Mein vorläufiger Trainingsplan

[Huhnmoricel]

Hallo allerseits,
ich bin 16 Jahre alt, 194 cm groß, bei einem Gewicht von ca. 71 kg.
Ich bin die letzten Jahre extrem gewachsen, und hoffe das mein niedriges Gewicht damit zusammenhängt. Meine wenigen Kilos sind aber fast ausschließlich Muskeln, Knochen, etc. - Fett habe ich keine nennenswerten Mengen. Ich mache seit ca. 3 Jahren Wun Hop Kuen Do Kung Fu, zuerst nur 60 Minuten pro Woche, jetzt 2 mal 1,5 Stunden und einmal 2,5 Stunden. Dann bin ich nochmal alle 14 Tage alleine für eine Stunde in der Schule, und trainiere.

Das Training ist meistens extrem fordernd, so dass ich nach fast jedem Training mehrere Tage Muskelkater habe.
Mein Prüfungsprogramm im Kung Fu über ich jeden Tag, aber dies sind meist Übungen, die die Muskeln oder Ausdauer wenig beanspruchen.

Meine momentanen Fitnessziele sind (absteigend nach Wichtigkeit sortiert):
Ausdauer verbessern, um die gesamte nächste Gurtprüfung gut durchzuhalten (ca. 2,5 Stunden)
Kraft verbessern (vorallem in den Armen) um die Prüfung durchzuhalten.
Gewicht erhöhen, sozusagen etwas mehr "in die Breite wachsen".

Momentan mache ich auch noch zuhause ein wenig Fitnesstraining.
Das Kung Fu Training beansprucht bei mir die Beine deutlich stärker als den Oberkörper, weswegen ich Zuhause nur fast nur den Oberkörper trainiere
Außerdem dehne ich mich jeden Tag ein paar Minuten.

Zusammengefasst sieht das momentan so aus:

Mo. 15 Min. Kung Fu Zuhause, und 1,5 Stunden Kung Fu in der Schule.
Di. 15 Minuten Schonprogramm (Nur Formen und Selbstverteidigunstechniken)
Mi. 15 Min. Kung Fu Zuhause, und 2,5 Stunden Kung Fu in der Schule.
Do. 15 Min. Kung Fu Zuhause, 1,5 Stunden Kampf- und Konditionstraining.
Fr. 15 Min. Kung Fu Zuhause, und 20 Min. Kraft (Nur Oberkörper).
Sa. 15 Min. Kung Fu Zuhause, 10 Min. Oberkörper und ca. 5 km Joggen.
So. 15 Minuten Schonprogramm (Nur Formen und Selbstverteidigunstechniken).

Meine Fragen sind nun:

Ist das zuviel Training, oder kann ich ruhig Zuhause noch etwas mehr Gas geben?

Sollte ich zusätzlich mich noch in einem Fitnessstudio anmelden?

Und hat jemand Erfahrung oder Ideen, wie ich mein Gewicht erhöhen kann, denn mein leichtes Untergewicht passt mir garnicht.

Sorry, dass der Text so lang geworden ist, aber ich wollte einfach alle "Daten" durchgeben. :D

Über eine Antwort würde ich mich freuen

Viele Grüße

[m.l.l.]

Entweder Fitnessstudio oder workouts zuhause, z. B.: (eben noch in einem anderen Thread eingebettet): Al Kavadlo 5 x5 - findest Du auf YT, gibts in verschiedenen Abstufungen, angefangen bei 'Beginner'.

Literaturtipps wären z. B.: Delavier: Das Muskel-Guide-Programm oder Lauren: Fit ohne Geräte, u. V. m.

Lies Dich ein bisschen ein hier im Board in den im Krafttrainingsunterforum angepinnten FAQ-Threads bzw. in Threads, die Du über die Suchfunktion findest mit Suchbegriffen wie bwe, Körpergewichtsübungen, Masse aufbauen usw. usf.

Krafttraining, Ernährung und Fitness - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/)

Bei Fragen einfach wieder fragen hier. Fehler wie zwei Mal (das gleiche) Oberkörpertraining auf aufeinanderfolgenden Tagen solltest Du vermeiden bzw. ausmerzen.

[Punkt]

1. Du trainierst schon sehr lange. Und Du hast dennoch nach "fast jedem Training mehrere Tage Muskelkater"? Wenn das Training nicht jedesmal komplett andere Muskeln anspricht (und das tut es mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht), dann machst Du definitiv was falsch. Muskelkater kommt bei extremen Belastungen vor oder bei völlig neuen Belastungen, die der Körper nicht kennt und für die die Muskeln nicht trainiert (genug) sind.
Bei regelmäßigem Training sollte der eigentlich fast komplett ausbleiben.

2. Wie trainierst Du Deinen Oberkörper? (Übungen, Wiederholungen, Satzzahlen)

3. Wenn Du den OK trainierst, solltest Du den Unterkörper auch gesondert trainieren. Das Argument "Beine werden bei xy schon genug beansprucht" ist hirnrissig. ;)

4. Ob das zuviel Training ist, kann man Dir so nicht sagen. Kommt auf sonstige Belastung, Regeneration und Gewöhnung an die Belastung an. Wenn ich aber lese, Du hättest ständig Muskelkater, kann das nicht sonderlich gut sein, so oft zu trainieren.

5. Du kannst Dich in nem Studio anmelden. Mit gescheiter Ernährung und WKM wirst Du körperlich gute Erfolge erzielen.

[coug4r]

Du hast Muskelkater weil du zu wenig regnerierst, heißt zu wenig isst oder zu wenig schläfst.
Ersteres ist ziemlich wahrscheinlich, drum wiegste ja auch nix.

[Punkt]

Du hast Muskelkater weil du zu wenig regnerierst, heißt zu wenig isst oder zu wenig schläfst.
[...]


Willst Du damit sagen, dass man mit ausreichender Ernährung Muskelkater besser "verkraftet" oder dass der Muskelkater umso weniger stark ausfällt, je mehr man isst? :ups:

[coug4r]

Dat dere Strohmann....

Anyway:

Das Thema ist halbwegs komplex und beschränkt sich nicht ausschließlich auf Muskelkater, aber grundsätzlich regeneriert man bei einem Nährstoffdefizit (vor allem kcal + Protein) schlechtER.

[Punkt]

Dat dere Strohmann....

Anyway:

Das Thema ist halbwegs komplex und beschränkt sich nicht ausschließlich auf Muskelkater, aber grundsätzlich regeneriert man bei einem Nährstoffdefizit (vor allem kcal + Protein) schlechtER.

Nix da Strohmann, lieber cougar. Die Frage war durchaus ernst gemeint.

Danke für die Antwort.

[coug4r]

"Wenn ein wenig von einer Sache gut ist, dann muss eine Arschladung ja super sein" ;)

[Punkt]

"Wenn ein wenig von einer Sache gut ist, dann muss eine Arschladung ja super sein" ;)

Von wem stammt denn dieser Kalauer?

(Ist übrigens bewiesenermaßen falsch: Eine Zigarre ist gut. Eine Arschladung davon bewirkt Kreislaufprobleme und verursacht Dünnschiss. ;) )

[Huhnmoricel]

Vielen Dank für die Antworten!

@ m.i.i. Danke für die Tipps! Ich habe jetzt das Oberkörpertraining am Samstag gestrichen, statt dessen Jogge ich eine etwas größere Runde (ca. 6-7 km.).

@Punkt Ich habe mich auch etwas darüber gewundert, dass mein Muskelkater mit der Zeit nicht weniger wird. Aber ich steigere mein Training ganz leicht bei jeder Einheit, so dass ich mich meist komplett verausgabe. Wenn ich so trainieren würde, wie noch vor einigen Wochen, dann hätte ich vermutlich auch keinen Muskelkater mehr, aber ich will ja die Kraft erhöhen.

Meinen Oberkörper trainiere ich momentan Zuhause etwa so:

Klimmzüge
(1. Satz 6 Stück)
(2. Satz 5 Stück)
(3. Satz 3 Stück)

Liegestütze
(1. Satz 25 Stück, die Arme weit auseinander um die Brust zu belasten)
(2. Satz 20 mit den Armen nah am Körper)
(3. Satz 15 Diamantene Liegestütze)

Sit Ups
(1. Satz 50 Stück Crunches)
(2. Satz 20 Stück Crunch mit überkreuzten Beinen Links)
(3. Satz 20 Stück Crunch mit überkreuzten Beinen Rechts)
(4. Satz 25 Stück Hüftheben)

Kurzhantel (5 kg)
(1.Satz 50 Bizepscurls)
(2. Satz 30 Handgelenkbeugen)
(3. Satz Schulterheben 35 Stück)

Ist dies ein halbwegs vernünftiges Training? Ich möchte vorwiegen die Muskelausdauer trainieren, ein wenig Explosivkraft und Maximalkraft fände ich natürlich auch nicht schlecht :D

Leider mache ich dieses Programm momentan nur einmal in der Woche.
An welchem Tag könnte ich ein weiteres Workout unterbringen?

Sollte ich dazu noch einige Beinübungen einbauen? Ich persönlich habe durch langjähriges einseitiges Training (Fußball) eine viel bessere Beinmuskulatur als im Oberkörper, daher trainiere ich die Beine nur in meiner Kung Fu Schule.



Zum Thema Ernährung:
Ich versuche seit einigen Monaten deutlich mehr auf die Ernährung zu achten, ich esse deutlich weniger Fleisch und kaum Zucker. Dafür esse ich viel Nüsse und Hülsenfrüchte (Eiweiß).
Hat sonst noch jemand einige gute Tipps, wie ich gesund zunehmen kann?

Ist es gut, relativ viel Fett zu essen (Sahne, Paranüsse etc.) oder ist Fett generell nicht gut.

Von der Menge her esse ich eigentlich relativ viel, aber meist nur 2-3 mal am Tag.

Über weitere Tipps würde ich mich natürlich sehr freuen! :D

[Passion-Kickboxing]

Hi, also gezielt Fett essen würde ich nicht, egal ob du zu dünn bist oder nicht.

Aber zu dünn gibts ja fast nicht, du machst das schon richtig, ess Eiweiße, dann passt das schon. Außer du willst gezielt Fett aufbauen. (So weit ich weis, wird das für Kung Fu aber nicht benötigt :D)

Kleine Anregung:
Du könntest z.B. bei den Liegestützen an einem Tag die eine Variante und am nächsten Trainingstag eine andere machen, dafür mehrere Sätze. - Das selbe mit dem Bauchtraining, hier würde ich mich pro Trainingssession auf zwei Übungen einschiessen, davon aber je drei Sätze machen.

[Passion-Kickboxing]

Üprigens super, dass du so motiviert bist und das mit 16!

:respekt:

[Punkt]

[...]
Ist dies ein halbwegs vernünftiges Training? [...]

Nein.
Beinübungen fehlen komplett (bei der Aussage "Beine sind vom Fußball genug trainiert" krieg ich einen zuviel. Selten so einen dämlichen scheiß gelesen.).

Mach Grundübungen. Dazu erstmal die FAQs hier im Forum lesen.

[Passion-Kickboxing]

Nein.
Beinübungen fehlen komplett (bei der Aussage "Beine sind vom Fußball genug trainiert" krieg ich einen zuviel. Selten so einen dämlichen scheiß gelesen.).

Mach Grundübungen. Dazu erstmal die FAQs hier im Forum lesen.

Wenn jemand kräftige Beine hat, dann hat er die und wenn sie dazu noch recht muskulös sind, würde ich garantiert auch keinen SChwerpunkt darauf legen. Warum auch?

[Huhnmoricel]

Klar, Beine müssen auch trainiert werden, aber ich mache ja 3 mal in der Woche Kung Fu, wo wir deutlich mehr Oberkörper als Beine trainiere, und mein Muskelkater auch immer in den Beinen ist, dann ist das ja quasi mein Bein-Workout.

Oder nicht?

[Schnueffler]

Klar, Beine müssen auch trainiert werden, aber ich mache ja 3 mal in der Woche Kung Fu, wo wir deutlich mehr Oberkörper als Beine trainiere, und mein Muskelkater auch immer in den Beinen ist, dann ist das ja quasi mein Bein-Workout.

Oder nicht?

Nein, ist was anderes. Mach Kniebeugen in verschiedenen Varianten.