Mein kleines Tagebuch

[Scrooge McDuck]

Hallo zusammen,

hier http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/tips-f-r-krafttraining-besonders-beine-159226/ wurden ja schon einige Punkte angeführt, sowohl zu meinen trainingstechnischen und gesundheitlichen Grundlagen als auch zum Training. Mal schauen was hier an zusätzlichen Antworten kommt, weil besser geht ja immer :)

Meine Ziele liegen auf Kraftausdauer und Maximalkraft, sowohl fürs Boxen als auch allgemein. Zum Boxen gehe ich z.Zt. einmal die Woche (donnerstags), demnächst evtl. zwei Mal pro Woche (montags und donnerstags).

Training (Stand heute) sieht also so aus:
Montag: WKM: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern vorgebeugt
Dienstag: Dienstag: Kettlebell: Swings, Cleans, Clean&Press, Klimmzüge
Mittwoch: WKM: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Donnerstag: Boxen
Freitag: Pause
Samstag: WKM: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern vorgebeugt (oder Gartenarbeit ;) )
Sonntag: Fahrrad und/oder Kettlebell wie Dienstag

Anmerkung: Der Plan ist nicht "in Stein gemeißelt", d.h. kann der Pausentag situationsbedingt auch an einem anderen Tag stattfinden, ebenso die WKM-Einheiten.
Was die Gewichtsfrage bei Kreuzheben et al. angeht, nehme ich zur Zeit noch geringe Gewichte, wenn ich mir manch andere Tagebücher hier durchlese.

Allgemeine Frage: Macht es Sinn, bei den WKM-Tagen noch zusätzliche Übungen zu machen, nachdem die WKM-übungen absolviert sind, z.B. Crunch/Wadenheben/Ausfallschritt?
Im Moment mache ich alle Übungen 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen, bei Kniebeugen verzichte ich momentan noch auf den Einsatz der Langhantel. Was wäre besser bei Kniebeugen mit Langhantel, um mein Knie nicht zu sehr zu belasten: Frontkniebeuge oder Back squat?

[coug4r]

hinten.

[Punkt]

Cougar, Du alter Charmeur :biglaugh:

Wenn Du ne Kugelhantel zur Hand hast, dann mach Goblet Squats. Super Übung um ne gute Kniebeugentechnik zu erlernen.

[Scrooge McDuck]

Dann würde mich interessieren, warum Back squats besser sind/sein sollen als Frontkniebeugen.
Danke für den Hinweis mit den Goblet Squats.

Mein Training in dieser Woche bisher:
Montag:
Aufwärmen auf dem Crosstrainer für ca. 15 Minuten.
1) Kniebeugen: 2 Sätze à 20 Wiederholungen, dann Goblet Squat mit 12kg Kettlebell im Wechsel mit Kniebeugen ohne Gewicht, um mich dran zu gewöhnen und meine Knie nicht direkt zu überfordern.
2) Bankdrücken: 1 Satz à 20 Wiederholungen nur mit der LH-Stange. 2 Sätze à 20 mit 6kg (ist nicht berauschend, ich weiß :o )
3) Rudern, vorgebeugt: 3 Sätze à 20 Wdh. mit 6kg

Dienstag:
Aufwärmen auf dem Crosstrainer, Dauer wie Montag.
Kettlebell-Swings, beidhändig und einhändig, jeweils 10 Wdh; angefangen mit beidhändigen Swings, danach einhändige Swings und zum Schluss wieder beidhändig. Nach jedem "Satz" im Wechsel: 10 Liegestütz, 5 Klimmzüge (zuerst weit, neutraler Griff dann auf Untergriff gewechselt), 10 Crunches. So viele Durchgänge wie möglich.

Mittwoch:
Aufwärmen mit Crosstrainer.
1) Kreuzheben: 1 Aufwärmsatz à 20 Wdh. mit 5kg, danach satzweise auf 12kg hochgearbeitet, jeder Satz mit 20 Wdh. (also 5kg - 7,5kg - 10kg - 12kg)
2) Klimmzüge, angefangen mit weitem neutralem Griff (so viele wie möglich), danach auf Untergriff normale Weite gewechselt. Auch hier so viele wie möglich.
3) Military Press: Definitiv ausbaufähig.. :o

Donnerstag:
Kein Boxen, dafür nach längerer Pause wieder im Freibad. 1500m Kraulstil, mehr war nicht drin.

[Scrooge McDuck]

Freitag: Pause

Samstag:
Kniebeugen: 2*20 ohne Zusatzgewicht, 2*20 Goblet Squat mit 4kg Medizinball, 2*20 Goblet Squat mit 10kg Hantelscheibe, 1*20 Goblet Squat mit Medizinball.

Bankdrücken: 1*20 leere Stange, 2*20 mit 2,5kg, 1*20 und 1*15 mit jeweils 5kg

Vorgebeugtes Rudern: 1*20 mit 2,5kg, 2*20 mit 5kg

Sonntag:

Kreuzheben: Aufwärmsatz mit 1*2,5kg, dann immer satzweise gesteigert auf 13kg

Klimmzüge: So viele wie möglich (ich arbeite noch in 5er Schritten, d.h. 5 Klimmzüge - 10 Atemzüge Pause).

Military Press: 1*20 mit leerer Stange, 1*20, 1*16 und 1*13 mit 2,5kg - mehr geht (noch) nicht :o


Montag: Sehr lange unterwegs gewesen, deshalb kein Training

Dienstag: Zum Abschluss der Freibadsaison nochmal 1700m Kraulschwimmen.

[Scrooge McDuck]

Leider ne gesundheitliche Pause von Mittwoch bis Freitag.

Samstag, 7.9.:
Aufwärmen Crosstrainer: 15 Minuten
20-10-5: 20 Kniebeugen, 10 Liegestütz, 5 Klimmzüge. Ingesamt 10 Durchgänge, danach war aufgrund der vorherigen Pause Schluss.