Vollständige Version anzeigen : 3 mal die woche Ganzkörperworkout
Hey Leute,
ich zieh seit 6 Wochen folgenden Plan 3 mal die Woche durch.
Kreuzheben 2x 3-5 Wdh
Bankdrücken 2x 3-5 Wdh
Kniebeugen 2x 7-10 Wdh
Klimmzüge 2x Max
Schulterpresse 2x 3-5 Wdh
hab in den 6 Wochen einen Kraftzuwachs von ca 20% in jeder Übung, doch schön langsam merke ich wie die Resultate schlechter werden.
Soll ich einfach meinen Plan umstellen (wenn ja bitte Vorschläge)
oder die Wiederholungen erhöhen
oder ist das einfach normal?
Ziel ist es stärker zu werden:D
KB und KH in einer Übung ist sehr kontraproduktiv.
TE 1: KH, SD, KZ
TE 2: KB, BD, Rudern (alternativ: nochmal KZ)
KB und KH in einer Übung ist sehr kontraproduktiv.
Nicht wirklich.
Nicht wirklich.
Das Gespräch hatten wir schonmal. ;)
Meine Meinung - deine Meinung.
Schnueffler
28-08-2013, 20:18
Nicht wirklich.
Dann erkläre es doch mal!
Wie erklärst du dir dann die abartigen Erfolge von Starting Strength und Texas Method?
Kennst du Programme, die eine schnellere Progression ermöglichen? WKM sicher nicht.
Wie erklärst du dir dann die abartigen Erfolge von Starting Strength und Texas Method?
Kennst du Programme, die eine schnellere Progression ermöglichen? WKM sicher nicht.
Ich hab die Pläne von SS und TM nicht genau im Kopf, aber da ist es doch so, dass nur ein Satz KH gemacht wird oder verwechsele ich da was?
Ich empfehle KH und KB nicht in einer TE, weil das für mich nicht funktioniert (hat).
Schnueffler
28-08-2013, 20:33
Wie erklärst du dir dann die abartigen Erfolge von Starting Strength und Texas Method?
Kennst du Programme, die eine schnellere Progression ermöglichen? WKM sicher nicht.
Der passende Split sicherlich!
Siehe K3K Training.
Ja und nun? Kniebeugen gefolgt von Kreuzheben in 2 von den bekanntesten Programmen, die nachweislich super Resultate gebracht haben. QED.
Generell sollte man für maximale Progression das Kreuzhebevolumen zugunsten des Kniebeugevolumens drosseln. Kniebeugen - insbesondere lowbar - treibt auch die Hebeleistung voran, umgekehrt jedoch nicht so stark.
Dazu ****t einen schweres Heben deutlich stärker.
Schnueffler
28-08-2013, 20:39
Und wenn ich in beiden Übungen stark sein will?
Wird passieren. Man muss/kann nicht so oft schwer Kreuzheben.
Schnueffler
28-08-2013, 20:46
Aha.
Kannst ja mal nachschauen wie sich das Kreuzheben der Leute auf dem Programm entwickelt hat. Gibt ja auch genügend Geschichten von Leuten, die nach Smolov saftige PRs im Heben gezogen haben.
Hab ja auch nirgends gesagt, dass man immer und zu jeder Zeit Kniebeugen und Kreuzheben in eine Einheit packen soll.
Dass das generell "kontraproduktiv" wäre ist halt einfach total engstirnig gedacht und einfach nicht wahr.
Schnueffler
28-08-2013, 21:06
... ist halt einfach total engstirnig gedacht und einfach nicht wahr.
Sagt der, der Gomad als Allheilmittel sieht und leanen Aufbau als nicht zielführend sieht.
Zählt mal jemand die Strohmänner...
Schnueffler
28-08-2013, 21:24
Zählt mal jemand die Strohmänner...
???
???
Bezieht sich wohl auf Deine Aussage, dass er für GOMAD und gegen sauberes Aufbauen ist. Wenn ich ihn also richtig verstanden hab, sieht er das nicht so, wie Du es ihm unterstellst. ;)
Schnueffler
28-08-2013, 21:31
Bezieht sich wohl auf Deine Aussage, dass er für GOMAD und gegen sauberes Aufbauen ist. Wenn ich ihn also richtig verstanden hab, sieht er das nicht so, wie Du es ihm unterstellst. ;)
Naja, passt aber zum Bereich der Verallgemeinerung, wie es so oft hier auftritt.
Tritt in die Juwelen
28-08-2013, 21:38
Kurzer Hinweis: coug4r will nicht diskutieren, daher einfach sein lassen. ;):rolleyes:
Naja, passt aber zum Bereich der Verallgemeinerung, wie es so oft hier auftritt.
Jetzt darfst Du Dich aber mal erklären! ;)
Was meinst Du damit?
Bitte wo hab ich GOMAD als Allheilmittel für jeden gepriesen? Ist für den durchschnittlichen Trainierenden mit ein paar Jahren vernünftiger Trainingserfahrung MEISTENS eine schlechte Wahl.
Für irgendwelche dürren und schwächlichen Anfänger die mit 11 Fingern schwören, sie würden ja ach so viel essen und trotzdem kein Gramm zunehmen sieht die Sache halt wieder anders aus.
Die Sache mit dem Aufbau ohne auch nur ein Gramm an Fett zuzulassen hab ich doch auch schon öfter geschriebn, können wir aber gerne per PN klären.
Kurzer Hinweis: coug4r will nicht diskutieren, daher einfach sein lassen. ;):rolleyes:
Mit dir nicht, ja. Du machst ja auch Kreuzheben ohne Beine. Und Bankdrücken für die breite Brust, wohingegen du mit Butterfly definierst.
Schnueffler
28-08-2013, 21:52
Jetzt darfst Du Dich aber mal erklären! ;)
Was meinst Du damit?
Hier kommen teilweise irgendwelche Schlagworte, YT-Links oder Verweise auf immer ein und die selbe Person, die die eigene Meinung unterstützt und bei anderen Personen heißt es dann: Ach der wieder, solch ein Pseudoquatsch!
@ coug4r:
Teilweise kommt es mir so vor, das du wirklich besser auf nem BB-Board aufgehoben wärst. Nicht böse gemeint, sondern einfach nur meine Meinung, da sich imA deine Interessen verschoben haben. Und ich habe mit meiner Aussage auch vorhin sehr verallgemeinert.
@ coug4r:
Teilweise kommt es mir so vor, das du wirklich besser auf nem BB-Board aufgehoben wärst. Nicht böse gemeint, sondern einfach nur meine Meinung, da sich imA deine Interessen verschoben haben. Und ich habe mit meiner Aussage auch vorhin sehr verallgemeinert.
Wahrscheinlich hast du Recht. Aber mit Sicherheit kein BB-Board ;)
Tschö @Schnueffler, Punkt, Pustekuchen, xnkrtsx usw.
Juwelentyp: Bist so der größte Mongo der hier rumläuft.
Schnueffler
28-08-2013, 22:00
Wahrscheinlich hast du Recht. Aber mit Sicherheit kein BB-Board ;)
Lass es ein K3K, Strongman oder Eisenfreunde Board sein. :cool:
[...]
Tschö @Schnueffler, Punkt, Pustekuchen, xnkrtsx usw.[...]
:cry::winke::(
Edit: Naja, wir können uns ja mal in Stuggi aufn Bierchen treffen. ;)
Schnueffler
28-08-2013, 22:25
:cry::winke::(
Edit: Naja, wir können uns ja mal in Stuggi aufn Bierchen treffen. ;)
War es das Ende???
War es das Ende???
Scheint zumindest so!
Muss erlich sagen das seitdem ich alles in einer TE durchziehe ich persönlich keinen Unterschied zu vorherigen zweier Split gesehen hab.
hab vorher so trainiert:
1TE
Kreuzheben
Klimmzüge
Langhanterlcurls
2TE
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterpressse
fand aber das es mich nicht genug gefordert hat und hab auch nicht die Erfolge erzielt wie mit diesen Programm. (will ja Kraft und Muckies sind mir eher unwichtig)
Mal ne andere Frage. Gibts ne alternative zum Kreuzheben die ähnliche Ergebnisse erzielt
Schnueffler
29-08-2013, 15:38
Wenn es dich nicht gefordert hat, war der Widerstand zu gering!
Mal ne andere Frage. Gibts ne alternative zum Kreuzheben die ähnliche Ergebnisse erzielt
Nein, gibt es nicht. Man kann zwar die einzelnen Muskeln isoliert trainieren, dann würde aber der Faktor Kraft verloren gehen. Denn erst in der Gesamtheit ist es praktikabel im täglichen Leben umsetzbar.
Mal was anderes zum Ablauf des Trainings. Ich lese immer, das von Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag abgeraten wird. Ich ziehe es seit Jahren zusammen durch und habe damit keine Probleme. Generell halte ich es so, zuerst Bankdrücken, dann Reissen oder Stoßen (das ist das einzige, was ich normal nicht zusammen trainiere), vorn übergebeugtes Rudern, dann Kniebeugen, danach Frontkniebeugen und zum Schluß Kreuzheben. Für die Kraftentwicklung meiner Meinung und Erfahrung nach, optimal. Wdh. 1 bis 3. Mit max. Gewicht 3 x 1 Wdh. Das 3 x die Woche. Die anderen Faktoren wie Ausdauer und Technik werden mit der Kugel, bzw. im KS trainiert.
Ich würde Deinen Plan dahingehend ändern, das die Wdh. Zahl zugunsten der Erhöhung des Gewichtes verringert wird.
Gut, das ist meine Erfahrung und natürlich subjektiv. Aber eine machbare Möglichkeit. :)
Wenn es dich nicht gefordert hat, war der Widerstand zu gering!
Ich sag mal so, wenn ich nur 3 oder 4 Übungen hab die ich auf Maxkraft trainiere fehlt mir der KO effekt. Ich versuche auch die Übung so hart wie es geht durchzuziehen also nen dritten satz schaff ich meistens schon nicht mehr da der muskel nicht mehr kann.
Wenn ich jetzt aber 5-6 Übungen hab bin ich total ko und kotz schon fast beim darauf folgenden tabata Programm.
:Dich sag mal so: Ich steh auf den Scheiß:D:D:D
Schnueffler
29-08-2013, 15:54
KB und KH in einer Einheit packe ich nicht, ohne bei der zweiten Übung massiv mit dem Gewicht runter zu gehen, wenn ich ne saubere Ausführung haben will.
Da muss ich sagen das geht bei mir whsl auch nur weil ich zwischen kreuzheben und kniebeugen, da ich ein homegym habe, alles umbauen muss und auch noch bankdrücken dazwischen hab, gut 15min pause zwischen diesen Übungen hab.
Außerdem bin ich in Kniebeugen eh stärker als im Kreuzheben. Deshalb ist es auch nicht so tragisch wenn keine 100%Leistung bei Kniebeugen möglich ist:D
KB und KH in einer Einheit packe ich nicht, ohne bei der zweiten Übung massiv mit dem Gewicht runter zu gehen, wenn ich ne saubere Ausführung haben will.
Ich habe festgestellt, zuerst Kreuzheben, dann keine Leistung mehr im Kniebeugen. Zuerst Frontkniebeugen, danach keine Leistung mehr beim normalen Kniebeugen. Daher hat der Ablauf, erst Kniebeugen, dann Frontkniebeugen und zum Schluß Kreuzheben die besten Ergebnisse gebracht. Das ist genauso beim Reissen und Stoßen. Stößt man zuerst und macht danach das Reissen, hat man im Reissen keinen Bumms mehr. Umgedreht gehts ohne Probleme. :)
Außerdem bin ich in Kniebeugen eh stärker als im Kreuzheben.
Das ist bei mir genau umgedreht. Ich hebe mehr als ich beuge. Und im beugen liege ich über 200 kg. Also kann man nicht sagen, dass das Beugen das Heben beeinflusst.
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