Vollständige Version anzeigen : Krafttraining + Muay Thai
Hallo Zusammen,
ich habe mich in letzter Zeit mal ein bischen auf meine Kraftwerte konzentriert und nach SS trainiert. Da Kraft aber nunmal nur ein Teil des Puzzels ist wird es jetzt Zeit wieder intensiver Muay Thai zu trainiern. Das beisst sich allerdings ziemlich mit 2-3 mal schwer beugen und heben die Woche. Ich habe mir deshalb in letzter zeit ein paar Gedanken gemacht, es wäre cool wenn die etwas fortgeschrittenen Leute mal ihren Senf dazu ab geben könnten.
Zunächst meine aktuellen Kraftwerte, sofern nicht anders angegeben beziehen sich alle Werte auf 3x5 sets across:
KB: 117.5
KH (1x5): 140
BD: 85
Power Clean: 75
Press: 60
Da ich mit nur Zeit für maximal 2 Krafteinheiten die Woche nehmen will und davon nur eine schwer sein sollte, hier meine Idee:
TE1:
KB
BD
KH/Power Clean
TE2:
Front-KB
Press
Power Snatch
Unschlüssig bin ich mir allerdings noch über die konkreten Satzzahlen und ob ich lieber rampen oder in sets across trainineren soll. Hat einer von euch da gute Erfahrungswerte?
Gruß
Fips
Ich persönlich finde den Plan sehr gut.
Ich habe so immer 2 Arbeits Sätze a 5 Wiederholungen gemacht, wobei 3 sicher auch kein Fehler sind, müsstest du für dich entscheiden... Wobei ich für mich jetzt entdeckt habe, dass mir Leitersätze a Pavel mehr gefallen... Könntest du ausprobieren!
Vielleicht könntest du am ersten Tag auch Kniebeugen regulär/frontal von Mal zu Mal wechseln, und stattdessen am zweiten Tag Klimmzüge machen, so würd ich trainieren!
Lg
Ich persönlich finde den Plan sehr gut.
Ich habe so immer 2 Arbeits Sätze a 5 Wiederholungen gemacht, wobei 3 sicher auch kein Fehler sind, müsstest du für dich entscheiden... Wobei ich für mich jetzt entdeckt habe, dass mir Leitersätze a Pavel mehr gefallen... Könntest du ausprobieren!
Vielleicht könntest du am ersten Tag auch Kniebeugen regulär/frontal von Mal zu Mal wechseln, und stattdessen am zweiten Tag Klimmzüge machen, so würd ich trainieren!
Lg
Hi,
erstmal danke für Deine Antwort!
Ich will definitiv weiterhin jede Einheit beugen, die Idee hinter den Frontkniebeugen (gilt eigentlich für die gesamte TE2) ist die, dass die Belastung durch das geringere Gewicht niedriger ist, so dass ich an den Tagen danach noch relativ intensive MT-Einheiten nachschieben kann.
Bezüglich der Satzzahlen werde ich in TE1 mit ziemlicher Sicherheit weiterhin mit 3x5 sets across arbeiten bis ich damit meine Trainingsgewichte nicht mehr steigern kann. Die Frage ist somit eigentlich nur wie ich TE2 angehe, aber vermutlich wird auch da 3x5 noch ganz gut passen. Wahrscheinlich ist es bei meinen Kraftwerten auch erstmal noch ziemlich Wurst....
Über Klimmzüge habe ich auch schon nachgedacht, evtl. nehme ich sie einfach zu TE2 mit dazu. Muss mal schauen wie lange ich für die Einheit brauche...
Dietrich von Bern
03-11-2013, 10:07
O.K. keine "Sau" ;)
dann schau mal hier: Meiner (6)... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=646)
O.K. keine "Sau" ;)
dann schau mal hier: Meiner (6)... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=646)
Sorry, habe Deine Antwort gerade erst gesehen. Ok, Du trainierst also nach nach 5/3/1 Variante wenn ich das richtig sehe. Ich hatte gehofft dass ich das noch ne Weile rausschieben kann, einfach weil die Steigerung doch relativ gering ausfällt. Da bin ich einfach noch zu schwach für! :D
Ich habe meinen Plan jetzt umgestellt, werde vermutlich aber noch ein bischen mit den Wiederholungs und Satzzahlen experimentieren müssen bis es passt. Ich wäre also für weitere Erfahrungen bzgl. Sets across vs. ramped Sets bzw. 5x5 vs 3x3 dankbar!
Sorry, dass ich mich erst jetzt einklinke (ich war zum Zeitpunkt der Threaderstellung auf 2300 Meter Meereshöhe vom Internet abgeschnitten ;))
Was mir in den Angaben etwas fehlt, ist das Phasenziel fürs Krafttraining – geht’s dir nur um Erhaltung, oder willst Du auch stärker werden? Wie siehts mit Masse aus - ja, nein, vielleicht? Das würde nämlich eine jeweils etwas andere Vorgehensweise verlangen... Außerdem ist es natürlich eine Frage, was Du mit intensiverem Thaibox-Training meinst – 3 Einheiten, 4 Einheiten, 5 Einheiten pro Woche? Im letzteren Fall würde ich die Gewichte erstmal eher ganz rausstreichen, weil du dann erstmal nicht so viele Reserven zur Erholung übrig haben dürftest.
Meiner Erfahrung nach ist 5x5 zum einen ein Programm, das sich von der Länge her ziemlich zieht (zumindest mit sets across), zum anderen ist es eigentlich als fortgeschrittenes Masseprogramm gedacht... 3x3 ist dagegen etwas, was ich zumindest immer eher phasenweise eingesetzt habe, wenn ich mich in Richtung einer neuen 1RM hinarbeiten wollte (z.B. 2 Wochen 3x8, 3 Wochen 3x5, 2-3 Wochen 3x3, 1-2 Wochen Singles und Doubles). Die Massezuwächse halten sich dabei in Grenzen, und das Programm lässt einen nicht ganz so fertig danach... insofern würde ich sagen, es klingt eher nach den Zielen, die ich bei Dir so rauszulesen glaube.
Ich war immer eher ein Fan von gleichbleibenden Gewichten in den Arbeitssätzen, muss ich sagen, wenn ich rampe hatte ich immer das Gefühl, ich hab zu wenig Zeit in der produktiven Zone verbracht... lieber 3-5 intensive Sätze und danach ein Finisher mit mehr Wiederholungen (Bei mir z.B. 3x3 Klimmzüge mit 45 kg Zusatzgewicht und danach noch 1x35 ohne).
Ein recht gutes Mittelding, das sich auch für länger (1-2 Monate am Stück) ganz gut anwenden lässt, wäre eine doppelte Progression von 3x3-5, also mit 3x3 anfangen und dann so lang bei dem Gewicht bleiben, bis Du 3x5 (sets across) schaffst. Das kann dann so aussehen:
1. TE: 3-3-3
2. TE: 4-3-4 (du fühlst dich im letzten Satz noch stark genug, die 4 zu probieren)
3. TE: 4-4-3
4. TE: 4-4-4
5. TE: 5-4-4
6. TE: 5-5-4
7. TE: 5-4-5
8. TE: 5-5-5
9. TE: Gewicht erhöhen, 3x3
Schließlich würde ich noch vorschlagen, dass Du Dich, wenns kein volles / zu anstrengendes Programm sein soll, auf 1-2 Übungen konzentrierst und für die anderen vielleicht leichtere Hilfsübungen wählst, die trotzdem einen positiven Übertrag haben können. z.B:
TE A: Kniebeugen 3x3-5, einarmiges Bankdrücken mit Kurzhantel (ein Favorit von Ross Enamait) 3x8-3, Power Clean (Variante, wenn bisher aus dem Hang => vom Boden, sonst umgekehrt) 3x3-5
TE B: Frontkniebeuge oder Thruster 3x3-5, Military Press 3x3-5, Cheat-Curl oder Power Clean mit zwei Kurzhanteln 3x8-3
Wie Du wahrscheinlich gemerkt hast, ist das Kreuzheben rausgenommen (würde ich dann nach ca. 2 Monaten wechseln und die Beuge reduzieren oder zwischenzeitlich rausnehmen), das Bankdrücken ist „leichter“ geworden (hat aber jetzt einen wachrscheinlich besseren Übertrag zur Military Press) und es gibt eine Assistenzübung für den Clean mehr. Die "neuen" Übungen sind 3x8-3 wie oben beschrieben, weil Du Dich erstmal an die Bewegungsabläufe gewöhnen und darin effizient werden musst, und dafür brauchst Du tendentiell etwas mehr Wiederholungen.
Insgesamt keine besonders großen Änderunge zu Deinem Vorchlag, aber welche, die aus eigener Erfahrung Sinn machen ;) Und wenn man alles übern Haufen wirft, ist das normalerweise eh nichts, was man auf Dauer durchhält...
Beste Grüße
Period.
Hi, vielen Dank für Deine Antworten, da steht steckt viel hilfreiches drin! Ich gehe Deine Anmerkungen einfach mal der Reihe nach durch:
Was mir in den Angaben etwas fehlt, ist das Phasenziel fürs Krafttraining – geht’s dir nur um Erhaltung, oder willst Du auch stärker werden? Wie siehts mit Masse aus - ja, nein, vielleicht? Das würde nämlich eine jeweils etwas andere Vorgehensweise verlangen...
Was glaubst Du will ich bei meinen Kraftwerten? Stärker werden natürlich! :D;) Ein bischen Masse darf evtl. noch rauf, ist aber nicht primärer Fokus. In erster Linie geht es mir also darum stärker zu werden (und in meiner Gewichtsklasse zu bleiben ;))
Außerdem ist es natürlich eine Frage, was Du mit intensiverem Thaibox-Training meinst – 3 Einheiten, 4 Einheiten, 5 Einheiten pro Woche? Im letzteren Fall würde ich die Gewichte erstmal eher ganz rausstreichen, weil du dann erstmal nicht so viele Reserven zur Erholung übrig haben dürftest.
Das sind momentan 3 Einheiten die Woche. 2 davon mit Trainier (ich kann die Intensität also nicht selbst bestimmen) und 1 mal freies Training (kann von lockerem Techniktraining bis zu 1.5 h Vollgas an Sandsack, Pratzen & Sparring gehen, je nach dem was ich für angebracht halte). Eine TE mehr wäre theoretisch möglich, wird mir aber dann meistens zu viel wenn cih zusätzlich noch KT mache. Intensiv bezog sich aber nicht unbedingt nur auf die Anzahl der Einheiten pro Woche, sondern eher (bzw. auch) auf die Intensität de TE an sich. Wenn ich 3 mal die Woche im MT gas gebe, schaffe ich keine 3 PR-Beugen mehr und umgekehrt.
Meiner Erfahrung nach ist 5x5 zum einen ein Programm, das sich von der Länge her ziemlich zieht (zumindest mit sets across), zum anderen ist es eigentlich als fortgeschrittenes Masseprogramm gedacht... 3x3 ist dagegen etwas, was ich zumindest immer eher phasenweise eingesetzt habe, wenn ich mich in Richtung einer neuen 1RM hinarbeiten wollte (z.B. 2 Wochen 3x8, 3 Wochen 3x5, 2-3 Wochen 3x3, 1-2 Wochen Singles und Doubles). Die Massezuwächse halten sich dabei in Grenzen, und das Programm lässt einen nicht ganz so fertig danach... insofern würde ich sagen, es klingt eher nach den Zielen, die ich bei Dir so rauszulesen glaube.
Sorry, ich meinte natürlich 3x5, komme ja mehr oder weniger aus SS.
Ja, letzteres klingt ziemlich genau so wie ich es mir vorstelle. Wie genau hast Du es denn mit der Progression gehandhabt? Und hast Du erfahrung mit einer linearen Progression bei 3x3 über mehrere Wochen/Monate? Ich habe da eben ein bischen die Befürchtung dass das Volumen nicht hoch genug ist um jede Woche um 2.5 kg steigern zu können.
Ich war immer eher ein Fan von gleichbleibenden Gewichten in den Arbeitssätzen, muss ich sagen, wenn ich rampe hatte ich immer das Gefühl, ich hab zu wenig Zeit in der produktiven Zone verbracht... lieber 3-5 intensive Sätze und danach ein Finisher mit mehr Wiederholungen (Bei mir z.B. 3x3 Klimmzüge mit 45 kg Zusatzgewicht und danach noch 1x35 ohne).
Ja, das deckt sich ziemlich mit dem was Rippetoe schreibt. Andererseits ramped man bei Bill Starr, Texas Method, Stronglifts und 5/3/1 ja auch. Scheint also trotzdem irgendwie zu funktionieren.
Ein recht gutes Mittelding, das sich auch für länger (1-2 Monate am Stück) ganz gut anwenden lässt, wäre eine doppelte Progression von 3x3-5, also mit 3x3 anfangen und dann so lang bei dem Gewicht bleiben, bis Du 3x5 (sets across) schaffst. Das kann dann so aussehen:
1. TE: 3-3-3
2. TE: 4-3-4 (du fühlst dich im letzten Satz noch stark genug, die 4 zu probieren)
3. TE: 4-4-3
4. TE: 4-4-4
5. TE: 5-4-4
6. TE: 5-5-4
7. TE: 5-4-5
8. TE: 5-5-5
9. TE: Gewicht erhöhen, 3x3
Naja, wenn man so vorgeht kann man auch gleich Wendlers 5/3/1 machen. Ich würde das ganz gerne noch ne Weile vermeiden, weil ich glaube dass man bei meinen Kraftwerten vermutlich noch ne Weile in größeren Schritten steigern können müsste. Unter SS gingen ja mitunter bis vor kurzem 7.5 kg in der Beuge die Woche...
Schließlich würde ich noch vorschlagen, dass Du Dich, wenns kein volles / zu anstrengendes Programm sein soll, auf 1-2 Übungen konzentrierst und für die anderen vielleicht leichtere Hilfsübungen wählst, die trotzdem einen positiven Übertrag haben können. z.B:
TE A: Kniebeugen 3x3-5, einarmiges Bankdrücken mit Kurzhantel (ein Favorit von Ross Enamait) 3x8-3, Power Clean (Variante, wenn bisher aus dem Hang => vom Boden, sonst umgekehrt) 3x3-5
TE B: Frontkniebeuge oder Thruster 3x3-5, Military Press 3x3-5, Cheat-Curl oder Power Clean mit zwei Kurzhanteln 3x8-3
Wie Du wahrscheinlich gemerkt hast, ist das Kreuzheben rausgenommen (würde ich dann nach ca. 2 Monaten wechseln und die Beuge reduzieren oder zwischenzeitlich rausnehmen), das Bankdrücken ist „leichter“ geworden (hat aber jetzt einen wachrscheinlich besseren Übertrag zur Military Press) und es gibt eine Assistenzübung für den Clean mehr. Die "neuen" Übungen sind 3x8-3 wie oben beschrieben, weil Du Dich erstmal an die Bewegungsabläufe gewöhnen und darin effizient werden musst, und dafür brauchst Du tendentiell etwas mehr Wiederholungen.
Insgesamt keine besonders großen Änderunge zu Deinem Vorchlag, aber welche, die aus eigener Erfahrung Sinn machen ;) Und wenn man alles übern Haufen wirft, ist das normalerweise eh nichts, was man auf Dauer durchhält...
Beste Grüße
Period.
Danke, werde ich mir mal durch den Kopf gehen lassen!
Hi,
gern geschehen ;) Mit drei Einheiten Technik pro Woche ist Krafttraining in dem Umfang m.E. vertretbar und auch sinnvoll, auch wenn ichs nicht das ganze Jahr über machen würde. ABER ich glaube, dass Du dich leichter tun wirst, wenn du dich wirklich „nur“ erstmal schwerpunktmäßig auf 1-2 Übungen konzentrierst… und wie anderswo geschrieben, ich glaube, dass man „echtes“ Maxkrafttraining während einer Intensivierung des Kampfsports eher hinten anstellen sollte (das braucht mehr Zeit und mehr Nerven), eine Vergrößerung der „Basis“ (10Rm – 5RM) ist aber gut möglich.
Meine Progression von 3x8 zu 3x3 / 5x1 war in groben Zügen: Wahnsinnig wissenschaftlich war das damals nicht (ich hab den letzten solchen Zyklus mit 20 oder 21 gemacht), ich glaube, es ging auf einen Artikel von Mike Mahler über das Training von Doug Hepburn zurück… der Sinn ist halt, dass wenn du erfahrungsgemäß eher von den höheren Wiederholungszahlen kommst (bei denen ich mich, wenn ich ehrlich bin, sowohl von der Veranlagung her als auch als Ringer tendenziell nach wie vor wohler fühle – wenn ich z.B. 190-200 kg im KH schaffe und 160-170 im stiff leg, dann schaff ich im stiff leg 140kg erfahrungsgemäß auf 15-20 WH – ist halt so bei mir ;) Charles Poliquin hat vor Jahren einen Artikel „The Five Elements“ geschrieben []TESTOSTERONE NATION | Figure Athletes (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_five_elements), in denen verschiedene Trainingstypen beschrieben werden – ich bin eindeutig „earth“ ;)). Also, du fängst an mit einem Gewicht, das du relativ locker achtmal schaffst, und am Ende der ersten drei Wochen solltest du bei einem Gewicht angekommen sein, das auf 8 WH nahe am RM ist. Dann erhöhst du minimal, machst aber nur mehr 5 Wh, die wieder verhältnismäßig einfach sein sollten, und das Spiel wiederholt sich, ditto bei 3x3. Am Ende dann (optional) etwa zwei Wochen singles und doubles (meistens so 4-5 Sätze, am Ende der zweiten Woche eventuell gerampt) und endest hoffentlich mit einem neuen 1Rm :)
Aber 3x3 allein hab ich nie über mehrere Monate am Stück probiert, ich wechsel lieber die Wiederholungsschemata ein bisschen durch… Ich glaube, Mike Mahler und Hermann Korte (von k3k.de) haben mehr zum Thema geschrieben, vielleicht solltest Du das mal lesen.
Versteh mich nicht falsch, ramping funktioniert ganz bestimmt für sich, aber: ich hatte subjektiv immer den Eindruck, dass es sich besser eignet, wenn man schon ausreichend fortgeschritten ist, ähnlich wie Du oben geschrieben hast, Du fühltest Dich für 5/3/1 nicht stark genug ;) Außerdem war glaub ich auch ein bisschen Kopfsache dabei: wenn ich das letzte Mal beim letzten (höchsten) Satz von 3 Blut und Wasser geschwitzt habe, dann habe ich im Hinterkopf eher Zweifel, ob ich das heute schon toppen kann, als wenn ich das letzte Mal 3x3 gemacht habe und heute solls eben mit dem gleichen Gewicht 4-3-3 werden – no big deal.
Also, ich hab 5/3/1 eher überflogen als sonstwas, insofern kanns sein, dass ich das Programm nicht ganz richtig einschätze, aber meiner Meinung nach unterscheidet sich der Vorschlag 3x3-5 in erster Linie dadurch von 5/3/1, als dass in erster Linie daran gearbeitet wird, das 5RM zu verbessern, also eine breitere Basis zu schaffen für mehr Maximalkrafttraining oder wahlweise für einen neuen Zyklus mit etwas mehr Wiederholungen. Wenn Du Dich also noch nicht ganz bereit fühlst für mehr Maxkraft, kann ich Dir nur empfehlen, 3x3-5 mal für ein bis zwei Monate ne Chance zu geben ;)
Beste Grüße
Period.
Dietrich von Bern
19-11-2013, 19:43
Was bei ich nicht mehr vernachlässigen werde (was mir noch in den o. g. sehr guten Empfehlungen von Period fehlt) :
regelmäßig geplant einen Gang herunterschalten (tapering) !
Ich trainier nicht exakt nach 5-3-1.
So risikofreudig zu sein etwas zu heben was ich gerade 1 x schaffe halte ich für unklug.
Etwas 1 x zu heben was ich 2-3 x schaffe ist besser - dann bin ich amfolgenden Tag auch nicht "eingeschränkt einsatzfähig".
Zwischen die powerlifting-Wochen baue ich 2 Wochen ETK-Minimum ein:
5-3-1-5
ETK-M
5-3-1-5
ETK-M
(...)
Nach durchgestandenen schlimmen Problemen mit Gelenken, Sehnen etc. verspreche ich mir davon langfristig vernünftige Resultate ohne Rückschläge und ohne Kompromisse woanders eingehen zu müssen.
Frage: "sets across" - was ist das überhaupt?
Es bedeutet, dass in allen Arbeitssätzen das gleiche Gewicht verwendet wird, "ramping" ist dagegen eine Steigerung a la Pyramide.
Gruß
Period.
Es bedeutet, dass in allen Arbeitssätzen das gleiche Gewicht verwendet wird, "ramping" ist dagegen eine Steigerung a la Pyramide.
Gruß
Period.
Achso. Sehr trivial die Antwort. :D Danke.
Dietrich von Bern
20-11-2013, 08:28
Es bedeutet, dass in allen Arbeitssätzen das gleiche Gewicht verwendet wird, "ramping" ist dagegen eine Steigerung a la Pyramide.
Gruß
Period.
Gerade wenn man mit sehr hohen Gewichten arbeitet finde ich es schon besser nicht direkt im 1. Satz alles aufzulegen - wenn man sich nicht anderweitig vernünftig aufwärmt.
Ich fahre aktuell einen Minimalansatz am Beispiel "5":
Kein separates "Aufwärm-Programm"
1. Satz 5 WH mit der ~Hälfte
2. Satz 5 WH mit ~2/3
3. Satz 5 WH mit (Gewicht womit ich 6-7 WH schaffen würde)
So spreche ich die Fasern an, die ich haben will.
Keine Vorermüdung durch "allgemeines Aufwärmen" und keine "Verwirrung" durch andere Reize.
Da geb ich dir vollkommen recht :) Die Arbeitssätze sind in jedem Fall die nach dem "Aufwärmen", ich hab bei den meisten Übungen auch 2-3 Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht gemacht, wenn ich im Bereich 3-5 WH trainieren wollte (bei 10-20 WH mach ich dagegen eher ein sehr kurzes allgemeines Aufwärmen und 1-2 Sätze mit weniger Wiederholungen mit dem Zielgewicht, um das Gefühl für das Gewicht zu kriegen - passt mir in dem Fall besser). Der Unterschied ist nur, ob sich das "Ramping" in den Arbeitssätzen (grob gesagt ab da, wos anstrengend wird) fortsetzt oder nicht... Ich glaube, Brooks Kubik (der Autor von Dinosaurtraining) hat mal geschrieben, dass die meisten Leute, die behaupten, sie würden 5x5 machen, eigentlich 3x5 machen, weil die ersten zwei Sätze nur Aufwärmen sind. "Klassisches" 5x5 nach Reg Park wäre dagegen ein paar Aufwärmsätze und DANACH 5 sets mit gleich bleibendem Gewicht (sets across), während Bill Starr 5 sets mit steigendem Gewicht (ramping) empfohlen hat soweit ich mich erinnern kann... und bei letzterem bin ich mir nicht mehr ganz sicher, ob es da davor noch Aufwärmsätze gab.
Beste Grüße
Period.
Hi, nochmals danke für Deine ausführliche Antwort!
Hi,
gern geschehen ;) Mit drei Einheiten Technik pro Woche ist Krafttraining in dem Umfang m.E. vertretbar und auch sinnvoll, auch wenn ichs nicht das ganze Jahr über machen würde. ABER ich glaube, dass Du dich leichter tun wirst, wenn du dich wirklich „nur“ erstmal schwerpunktmäßig auf 1-2 Übungen konzentrierst… und wie anderswo geschrieben, ich glaube, dass man „echtes“ Maxkrafttraining während einer Intensivierung des Kampfsports eher hinten anstellen sollte (das braucht mehr Zeit und mehr Nerven), eine Vergrößerung der „Basis“ (10Rm – 5RM) ist aber gut möglich.
Naja, alles über 5RM fällt bei meiner Zielsetzung einfach raus. Was wäre denn für Dich "echtes" Maxkrafttraining? Schwere Singles und Doubles? Oder auch schon 3x3?
Versteh mich nicht falsch, ramping funktioniert ganz bestimmt für sich, aber: ich hatte subjektiv immer den Eindruck, dass es sich besser eignet, wenn man schon ausreichend fortgeschritten ist, ähnlich wie Du oben geschrieben hast, Du fühltest Dich für 5/3/1 nicht stark genug ;) Außerdem war glaub ich auch ein bisschen Kopfsache dabei: wenn ich das letzte Mal beim letzten (höchsten) Satz von 3 Blut und Wasser geschwitzt habe, dann habe ich im Hinterkopf eher Zweifel, ob ich das heute schon toppen kann, als wenn ich das letzte Mal 3x3 gemacht habe und heute solls eben mit dem gleichen Gewicht 4-3-3 werden – no big deal.
Was heißt ich "fühle mich nciht stark genug". Ich glaube einfach dass meine bewegten Gewichte noch nicht hoch genug sind um eine relativ geringe Progression zu rechtfertigen. Sprich: Ich glaube ich kann noch ne Weile in größeren Schritten steigern.
Also, ich hab 5/3/1 eher überflogen als sonstwas, insofern kanns sein, dass ich das Programm nicht ganz richtig einschätze, aber meiner Meinung nach unterscheidet sich der Vorschlag 3x3-5 in erster Linie dadurch von 5/3/1, als dass in erster Linie daran gearbeitet wird, das 5RM zu verbessern, also eine breitere Basis zu schaffen für mehr Maximalkrafttraining oder wahlweise für einen neuen Zyklus mit etwas mehr Wiederholungen. Wenn Du Dich also noch nicht ganz bereit fühlst für mehr Maxkraft, kann ich Dir nur empfehlen, 3x3-5 mal für ein bis zwei Monate ne Chance zu geben ;)
Ich glaube ehrlich gesagt nicht dass es einen so großen Unterschied macht. Der Kraftanteil ist in beiden Systemen recht hoch, der Hypertrophieteil eher moderat bis gering. Und eine verbesserte 5RM setzt ja eine verbesserte 1RM voraus. Anyway, die Steigerung pro Woche ist relativ gering, ich würde gerne noch ne Zeitlang ~ 2.5 kg pro Übung draufhauen. Ich denke ich werde es mal mit 3x3 in TE1 und 3x5 in TE2 versuchen. Beides Sets across.
Gerade wenn man mit sehr hohen Gewichten arbeitet finde ich es schon besser nicht direkt im 1. Satz alles aufzulegen - wenn man sich nicht anderweitig vernünftig aufwärmt.
Ich fahre aktuell einen Minimalansatz am Beispiel "5":
Kein separates "Aufwärm-Programm"
1. Satz 5 WH mit der ~Hälfte
2. Satz 5 WH mit ~2/3
3. Satz 5 WH mit (Gewicht womit ich 6-7 WH schaffen würde)
So spreche ich die Fasern an, die ich haben will.
Keine Vorermüdung durch "allgemeines Aufwärmen" und keine "Verwirrung" durch andere Reize.
Naja, dass man sich mit nem vernünftigem Repschema aufwärmt hatte ich jetzt einfach mal voraus gesetzt. 5 WH mit 2/3 des Arbeitsgewichtes sind da von der Ermüdung her, wenn man Leuten wie Rippetoe glauben schenkt, auch schon zuviel des Guten. Du merkst das evtl nicht weil Du nicht am Maximum trainierst.
Zu Deinen eingeschobenen ETK-Wochen: Du kommst damit vermutlich aus dem 5/3/1 Reiz-Superkompensations-Rhythmus und versaust Dir damit selbst vermutlich langfristige Steigerung Deiner Trainingsgewichte.
Dietrich von Bern
20-11-2013, 11:44
Zu Deinen eingeschobenen ETK-Wochen: Du kommst damit vermutlich aus dem 5/3/1 Reiz-Superkompensations-Rhythmus und versaust Dir damit selbst vermutlich langfristige Steigerung Deiner Trainingsgewichte.
Ich vermeide damit aber "Zwangspausen" und gebe meinem Körper (passiver Bewegungs-Apparillo) insgesamt mehr Zeit zum anpassen. Mein Plan ist auch mehr als Erhaltungs- / Verfeinerungs-Plan gedacht ;)
Das passt für Dich ja nicht - Du willst viel und zwar schnell...
Hoffentlich nicht zu schnell, sonst tauschen wir uns demnächst über Muskelbündelrisse aus - da habe ich auch so meine Erfahrungen :o
@ Fips: ich pesönlich meine mit "echter" Maximalkraft vor allem Singles und Doubles... auch wenn ich die nicht in jedem Fall uneingeschränkt empfehlen würde, für viele werden 3er-Sätze schon das Ende der sinnvollen Fahnenstange sein.
Ach ja, und wenn man das 5RM verbessert, muss sich das 1RM nicht zwangsläufig mitverbessern - außer natürlich, Dein neues 5RM ist mehr als dein früheres 1RM ;) In der Regel schaffst Du dann aber eine bessere Basis dafür, Dein 1RM weiter verbessern zu können (zumindest solange wir von klassischen Grundübungen reden und nicht von Reißen und Stoßen).
Aber die Überträge der einzelnen Wiederholungsschemata zueinander sind ziemlich individuell würd ich sagen und hat mit der Faserzusammensetzung der Muskeln zu tun, sprich, der eine wird mit Singles und Doubles schnell "ausbrennen" (und hat dann keinen echten Übertrag für nix), während Dich jemand anderes bei 5 Wiederholungen pro Satz schon schief anschauen und fragen wird, was denn das ganze Cardio in dem Programm soll :D Wieder andere Leute werden vielleicht sogar mit 10+ Wiederholungen pro Set auf Dauer besser fahren. Insofern wäre ich vorsichtig mit Diagnosen, was funktionieren kann und was nicht... Wie heißt es so schön, auch wenn ein Sextant unter der Annahme konstruiert wurde, dass die Sonne um die Erde kreist, kann man damit auf See trotzdem sinnvoll seine Position bestimmen - umgekehrt ist es aber kein Beweis für das ganze Weltbild ;)
Beste Grüße
Period.
Spieltheoretiker
20-11-2013, 18:05
Charles Poliquin hat vor Jahren einen Artikel „The Five Elements“ geschrieben []TESTOSTERONE NATION | Figure Athletes (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_five_elements),
Das ist mit abstand der größte Mumbo Jumbo Quatsch den ich bisher über Krafttraining gelesen habe. Und das von Poliquin. Die comments sind teilweise klasse: " Was kommt als nächstes? - Training nach Sternzeichen?" oder "Mel Siff rotiert im Grabe" :D
Ach ja, und wenn man das 5RM verbessert, muss sich das 1RM nicht zwangsläufig mitverbessern - außer natürlich, Dein neues 5RM ist mehr als dein früheres 1RM ;) In der Regel schaffst Du dann aber eine bessere Basis dafür, Dein 1RM weiter verbessern zu können (zumindest solange wir von klassischen Grundübungen reden und nicht von Reißen und Stoßen).
D.h. wenn ich meine KB von 5x120 auf 5x140 verbessere, verbessert sich mein 1RM nicht, wenn ich zu Beginn über 1x140 schaffe? Das halte ich für ne ziemlich gewagte Hypothese...
Aber die Überträge der einzelnen Wiederholungsschemata zueinander sind ziemlich individuell würd ich sagen und hat mit der Faserzusammensetzung der Muskeln zu tun, sprich, der eine wird mit Singles und Doubles schnell "ausbrennen" (und hat dann keinen echten Übertrag für nix), während Dich jemand anderes bei 5 Wiederholungen pro Satz schon schief anschauen und fragen wird, was denn das ganze Cardio in dem Programm soll :D Wieder andere Leute werden vielleicht sogar mit 10+ Wiederholungen pro Set auf Dauer besser fahren.
Dass KT immer individueller wird weiter man kommt sehe ich ja ein, dass Leute aber so unterschiedlich reagieren halte ich für ein Gerücht. Die Trainingsmechanismen sind ertmal für alle gleich, der individuelle Teil kommt erst ins Spiel wenn man sich anschaut wie schnell der jeweilige Athlet sich von einem gesetzten Reiz erholen kann...
D.h. wenn ich meine KB von 5x120 auf 5x140 verbessere, verbessert sich mein 1RM nicht, wenn ich zu Beginn über 1x140 schaffe? Das halte ich für ne ziemlich gewagte Hypothese...
Nein, so wars nicht gemeint - es kommt drauf an, wie groß die Differenz zwischen 1RM und 5RM ist ;) Angenommen, dein 1RM im Kreuzheben wäre 220 kg, dein 5RM aber 170, weil Dir die Ausdauer in den Fingern fehlt oder was weiß ich... und je stärker du wirst, desto größer dürfte dieser Abstand im Allgemeinen werden (in den Gewichthebeübungen dürfte der Abstand noch größer sein). Du arbeitest Dich auf 5x190 kg hoch, danach hebst Du nicht automatisch 235kg - aber Deine Hände sind stärker geworden und der Ablauf flüssiger, sprich, wenn Du auch mehr Maximalkraft einbaust, wirst Du die 235 oder 240 1-2 Monate später wahrscheinlich packen ;)
Dass KT immer individueller wird weiter man kommt sehe ich ja ein, dass Leute aber so unterschiedlich reagieren halte ich für ein Gerücht. Die Trainingsmechanismen sind ertmal für alle gleich, der individuelle Teil kommt erst ins Spiel wenn man sich anschaut wie schnell der jeweilige Athlet sich von einem gesetzten Reiz erholen kann...
Ich weiß nicht... ich kann Dir nur sagen, als ich 16 war, hab ich erstmal nur Klimmzüge ohne Zusatzgewicht gemacht, aber davon verdammt viele (mein Rekord war damals so um die 30 am Stück, bei 65kg Körpergewicht). Als ich dann das erste Mal mit Zusatzgewichten angefangen habe, hab ich auf Anhieb 1x 40kg geschafft (und Pulldowns mit 100kg). Als ich mich dann auf mehr Arbeit mit Zusatzgewicht konzentriert habe, bin ich etwas stärker geworden (45-50 kg für 1x), aber dann war ich übertrainiert und fertig. 1:0 für die hohen Wiederholungen, würde ich sagen ;) Inzwischen bin ich bei den Klimmzügen bei meinem Jahresziel von 45 mit leichtem Kip angekommen, und mein 1RM liegt bei +65kg bei 78-80kg, ohne, dass dafür was speziell hätte tun müssen :)
Und bei Kniebeugen bin ich mit niedrigen Wiederholungen nie ganz warm geworden... als ich dann mit 20rep Squats im Rack angefangen habe, hab ich gemerkt, dass ich mich ohne Spotter wohl nie auch nur in die Nähe von meinem Max getraut habe - mein bester Erfolg mit 20reps war 20 WH auf parallel (bei damals 82kg Körpergewicht) - recht viel mehr hatte ich vorher nie auf dem Rücken gehabt... in meinen Augen und für mich war das 2:0 für die hohen Wiederholungen ;)
Aber wie viel davon wirklich physisch und wie viel psychisch ist (ich hatte bei dem 20rep-Programm grad eine schwierige Trennung hinter mir und hab meine ganze Energie ins Training gesteckt... wenn ich umgekippt wäre, wär mir das damals vermutlich scheißegal gewesen ;)), kann ich nicht sagen.
Grüße
Period.
Das ist mit abstand der größte Mumbo Jumbo Quatsch den ich bisher über Krafttraining gelesen habe. Und das von Poliquin. Die comments sind teilweise klasse: " Was kommt als nächstes? - Training nach Sternzeichen?" oder "Mel Siff rotiert im Grabe" :D
Da muss ich Dir respektvoll widersprechen ;) Das mit den Elementen ist zwar auch nicht so meins, aber es ist einer der wenigen Versuche, die ich bisher gesehen habe, Athleten in Kategorien einzuteilen, was ihre Reaktionen auf bestimmte Programme betrifft... und das nicht jeder gleich auf ein Programm reagiert, dürfte jedem mit etwas Kraftraumerfahrung eigentlich einleuchten. Ich weiß ja nicht, welchen Trainern Du so anhängst, aber wenn jemand eine bessere Kategorisierung anzubieten hat, wäre ich interessiert, sie zu lesen :)
Beste Grüße
Period.
Das ist mit abstand der größte Mumbo Jumbo Quatsch den ich bisher über Krafttraining gelesen habe. Und das von Poliquin. Die comments sind teilweise klasse: " Was kommt als nächstes? - Training nach Sternzeichen?" oder "Mel Siff rotiert im Grabe" :D
Warum du das als Quatsch ansiehst würde mich auch interessieren.
Spieltheoretiker
21-11-2013, 13:06
Weil es eine einfache Simplifizierung ist, aber Poliquin hat teilweise eh verquere Ansichten. Was bringt es nun aus ursprünglich 3 Typen, die unterschiedlich auf Volumen und Intensität reagieren sollen nach dem Autor den Poliquin zitiert, 5 Typen zu machen? KT ist individuell ab Fortgeschrittenen Level. Die Muskelfaserverteilung ist individuell und soagr veränderbar.
Außer der Feuertyp darf niemand periodisieren und brennt direkt aus? Ach ja warum funktioniert sinnvolle individuelle Programmierung dann bei so gut wie jedem? 2 Typen sollen gar kein KT machen. Die armen Briefmarkensammler.
Die TCM wird wieder mal schön als Deckel benutzt für Unsinn. Habe selbst eine westliche TCM Ausbildung, aber halte davon nicht mehr viel. Es ist eine sinnlose Verallgemeinerung die Poliquin da macht. usw usf.
Komisch benutze hohes Volumen am Montag und hohe Intensität am Freitag ATM! ( In der Woche nochmal hohes Volumen für OK Bewegungen und Schnellkraft und Regeneration) und brenne nicht aus. Bin wohl ein Feuertyp. Stimmt sogar bin Feuerschlange im chinesischen Sternzeichen. :D Oh ja da ist es wieder Training nach Sternzeichen. ololol Man kann sich halt an der Sportwissenschaft orientieren oder an pseudo TCM für Krafttraining und Hokuspokus, imo
KAnn dem gar nichts abgewinnen. Wenn man nach seiner Muskelfaserverteilung trainieren will, soll man das machen, da nützt aber keine pseudo TCM Einteilung als Klassifizierung. Das ist ja eine noch schlechtere Verallgemeinung als die Körpertypenklassifzierung nach Ekto- Meso etc. die auch schon lange als Schwachsinn von der Wissenschaft entlarvt wurde.
Als ob der chinesische Gewichtheberbund sich ihre super Athleten nach Sternzeichen aussuchen würden. (So ähnlich wird es im Artikel oder in den comments suggeriert) Die sind wohl sportwissenschaftlich top notch und das einzige was ich bei denen mal gesehen habe was man am ehesten mit TCM in Verbindung bringen könnte sind einige Tuina Handgriffe der Masseure und Physios.
Im Forum würden doch auch die meisten mit etwas gesundem Menschenverstand austicken, wenn ihr Arzt sie plötzlich nach den 4 alchemistischen Elementen und ihrem Sternzeichen behandeln würde. Genauso ist Krafttraining eine Wissenschaft und ich sehe den Zweck nicht Athleten in willkürliche Klassen einzuteilen.
Dann muss man das Konzept auch konsequent fortführen. Leute die mit hohem Volumen und Intensität trainieren müssen demnach auf ihren Herzmuskel achten usw. Das ist halt magisches Denken und kein an den individuellen Bedürfnissen ausgerichtetes sportwissenschaftliches Training. Wenn man nur mit hohem Volumen oder nur mit hoher Intensität (je nach Sternzeichen^^) trainiert, werden wohl die meisten langfristig Plateaus erreichen.
Die meisten Menschen sind auch noch Mischtypen und was wurde dann durch eine künstliche Klassifizierung erreicht? Eben - nichts
Zitat:"Some said that the Westside style is no good, or that German Volume Training did not work for them. The simple truth is that they were likely doing the wrong type of training for their type, or element!"
Wenn Westside nicht funktioniert dann weil es falsch umgesetzt wird. Ich kenne kein indivuelleres auf den Bedürfnissen des Athleten abgestimmtes Programm. Das ist die Philosophie von Westside: "arbeite an den individuellen Schwächen des Athleten." Und die sind bei jedem anders. Also genau das was Poliquin da versucht zu verallgemeinern . Nur ist das Westside training halt wirklich komplett indivduell auf jeden Athleten zugeschnitten.
Wissenschaft ist immer eine Vereinfachung und arbeitet mit Kategorien, die bis zu einem bestimmten Grad aufgesetzt sind, aber in der Regel doch generell funktionieren... natürlich hätte man den Artikel wissenschaftlicher formulieren können, keine Frage. Die Faserverteilung ist natürlich der Hauptgrund für die von Poliquin beschriebenen Unterschiede. Trotzdem würde ich sagen, dass der Ansatz deutlich fortgeschrittener und in meinen Augen auch sinnvoller ist als der von manchen Trainern, die allen Athleten ein und das selbe Programm verkaufen wollen.
Es kann sein, dass ich da was falsch verstanden habe, aber Westside ist in meinen Augen nicht ein komplett auf den Athleten zugeschnittenes Programm, sondern ein Programm, bei dem auf die Bedürfnisse von Athleten eingegangen wird, die in einer Handvoll Sportarten antreten, in erster Linie im Powerlifting und in der Schwerathletik, sprich, auf Anforderungen, die schon in erster Linie vor allem Leute mit bestimmten Voraussetzungen und Zielen anziehen. Und dafür ist es auch super geeignet. Die erfolgreichen Kampfsportler oder 3000-Meter-Läufer, die meines Wissens in Westside trainiert haben, kann ich dagegen an einer Hand abzählen. Mal ganz abgesehen davon, dass ich persönlich diesbezüglich da vorsichtig wäre, weil Louie Simmons sich wie einige seiner Athleten offen zum Steroidkonsum bekennt, was eine Verbindung ist, die ich persönlich mir als Profisportler nicht unbedingt wünschen würde. (Wobei, Poliquin hat auch den einen oder anderen Stoffer trainiert – Adam Nelson zum Beispiel).
Und den Seitenhieb auf den Metal-Typ hab ich dagegen sehr lustig gefunden, vor allem, weil wirklich sehr viele Leute herumzulaufen scheinen, die sehr gerne theoretisieren, aber selber mit bestenfalls mittelmäßigen Leistungen aufwarten können.
PS: Hab grad gesehen, dass ich oben im Post eine Zahl vergessen habe – meine Bestleistung im 20 rep squat waren 140kg.
Beste Grüße
Period.
Spieltheoretiker
21-11-2013, 17:48
edit: ach mein Textverständnis ist heute wieder hervorragend. :D Nichts für ungut. Obv bezog ich das Westside barbell Training nur auf Krafttraining bzw powerlifting. Schönen Gruß
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