heterogene Trainingsgruppe - Liegestütze [Archiv]

Vagabund

05-09-2013, 14:40

Hallo zusammen,

wie fast alle Trainingsgruppen ist auch meine relativ heterogen, einige sind sehr fit, andere weniger.

Das stellt mich momentan vor die Frage, wie man möglichst alle in Bezug auf konditionelle Übungen weiterbringen kann.

Nehmen wir das Beispiel Liegestütze: Wenn man immer X Liegestütze pro Training macht, ist das für den einen zu viel, für den anderen zu wenig. Man könnte daher einfach jeden seine maximale Wiederholungszahl machen lassen.

Das führt aber bei 2 Trainingseinheiten pro Woche (so viel trainieren die meisten bei uns) noch nicht unbedingt zu einer Verbesserung. Dazu braucht man meines Wissens mehrere Sätze, richtig?

Könnte man daher einfach 3 Sätze mit jeweils max. Wiederholungszahl machen lassen? Sicherlich ist das kein optimales Trainingsprogramm für Kraftausdauer, aber wäre es unter den gegebenen Umständen (heterogene Trainingsgruppe, nur 2 TE pro Woche) vielleicht ein Kompromiss?

Wenn nicht, wie könnte ich sonst im Rahmen des normalen Trainings die Kraftausdauer meiner heterogenen Gruppe verbessern?

LG,
Vagabund

Morpheus_88

05-09-2013, 15:21

Hallo Vagabund,

also ich gebe meinen Leuten meistens drei Übungen vor, ( zb Liegestütze, Kniebeugen, Sit ups, oder oder etc) davon machen wir dann jeweils 10 Wiederholungen und das ganze 10 Minuten lang. So kann jeder in seinem eigenen Tempo arbeiten.

Lg Morpheus

Saso

05-09-2013, 15:30

Die fitteren können Liegestütze mit Klatschen oder Liegestütze mit erhöhten Füßen machen.

Sven K.

05-09-2013, 15:47

Entweder die LS für die "Guten" erschweren(Diamant, Supermann, einarmig, Klatschen usw.) oder du gibst(auch kontrollieren) vor, die Unfitten machen soviel sie können, legen sich KURZ ab um zu pausieren und schieben dann noch ein paar LS nach. Kannst auch nach Zeit Trainieren lassen(2min.3Min o.Ä). Wettkämpfe sind auch gut. Da kannst Du immer Paare aus Guten und weniger Guten bilden.

Vagabund

06-09-2013, 10:09

Danke für Eure Antworten und Anregungen!

Was haltet Ihr aber von meiner Idee? Kann man so die LS-Kraftausdauer verbessern? Oder sind 3 Sätze mit jeweils max. Wiederholungszahl zu viel oder zu wenig?

cave

08-09-2013, 14:51

wie heterogen ist die Gruppe?
nur Erwachsene oder auch Kinder/Jugendliche?

Meiner Erfahrung nach ist es so,dass diejenigen,denen die Liegestütze "zu wenig" sind sowieso noch zuhause ihr Krafttraining machen,um die brauchst du dir also wenig Sorgen machen ;)
Diejenigen denen die Liegestütze "zuviel" sind sollte man dazu animieren auch mal zuhause zu üben.

Da ich zu ersteren Gruppe gehöre (und zur Zeit mit vielen Kindern/Jugendlichen in einer Gruppe bin) hab ich beim "gemeinsamen Krafttraining" oft das Gefühl unterfordert zu sein und auch Trainingszeit zu verschwenden :(
10x,dann Pause,10x etc...
Zuhause mach ich 4x35

Wobei ich ehrlich sagen muss wenn ich mit den Fortgeschrittenen/Erwachsenen trainiere der Trainer doch immer noch ein paar Varianten kennt die mich fordern,da guck ich mir von Zeit zu Zeit gern was ab :D

Aber allgemein finde ich Krafttraining sollte jeder zuhause machen,sonst geht zu viel potentielle Kampfsportzeit verloren...

gruss cave

border-easy

09-09-2013, 19:16

Ich kann Dir nur sagen, als ich vor ein paar Jahren noch keine einzige (!) Liegestütz hingekriegt habe, habe ich zuerst angefangen welche an der Wand zu machen, und bin immer weiter runter gegangen, also dann an der Fensterbank, dann am Tisch, dann am Lowboard, bis schließlich richtige Liegestütze auf den Boden. Damit konnte ich richtig gut und vor allen Dingen überraschend schnell meine Leistung steigern. Vielleicht könntst Du also die schwachen in der Gruppe auch erst an die Wand schicken, bzw an anderes Mobiliar was etwas höher gelegen ist als der Boden.

Helmut Gensler

18-09-2013, 09:42

Trainingslehre: Beim Kraftaufbau ist es sinnvoll, an Grenzen zu gehen, die meistens aber eher im Willen als in der Muskulatur sind.
Es gibt zig Varianten,die auch voll fitte Leute fertig machen.... Hände mit Daumenberührung über dem Kopf aufsetzen und schulterbreite Beinführung...

Gürteltier

22-09-2013, 19:38

Man kann auch ein Training pro Monat für nen regelmäßigen Motiavationstest ( wie viele schafft jeder heute am Stück) nutzen und den Leuten eins der Programme für 100 LS für zuhause an die Hand geben.
Vielleicht mit Kopien fürs Trainingstagebuch.
Und Austausch über die Erfahrungen damit.

Besser nur für eine Übung - sonst machts eh wieder kaum einer.

Droom

22-09-2013, 21:45

Ganz einfach arbeiten auf Zeit. Jeder arbeitet die selbe Anzahl an Zeit und macht in dem Zeitraum so viele Wiederholungen wie er kann. Daher kann sich jeder permanent steigern. Der eine ebenen von 3 auf 4 und der andere von 18 auf 19 wdh ;)

Ein gutes Beispiel dafür ist tabata . Stärkt nicht nur die Muskeln sondern vor allem je nach übung die Ausdauer enorm. Und kann man mit allem machen liege stützen, kniebeugen, burpees, mountain climbers, split jumps usw.

Wenn jemand gar keine liege stütze mehr schafft kann er ja auch sogenannte "frauen-liegestütze" auf den knien machen oder bei Senioren auch an ner wand

Schnueffler

22-09-2013, 21:49

Ich richte es an den Stärksten aus!
Die anderen wissen aber auch, das sie ihr Tempo/Ausführung durchziehen sollen. Dabei kommen dann auch motivierende Sprüche für diese Leute, das sie noch eine WH mehr raus quetschen und sich steigern.
So kann jeder in seiner Stufe Gas geben.
Die "Schwächeren" wissen aber auch um meine Art und das ich die "Stärkeren" auch auspowern will, wenn wir powern!

UnoZero

30-09-2013, 22:22

Hallo,

ich orientiere mich auch immer an der Leistungspitze bei meinen Leuten.

Allerdings sollte auch die individuelle Motivation des Trainierenden mit einbezogen werden,die Gesundheit und natürlich das Alter.

Von Jemanden der sich gerade auf einen Wettkampf vorbereite erwartet man ein höheres Pensum als von dem ü40 Wiedereinsteiger, aber fordern muss sich jeder!

UnoZero

Gürteltier

01-10-2013, 22:28

Die Frage ist, wie effektiv letztlich Sätze nach Gefühl sind.

Es gibt ja auf das Beispiel LS bezogen Programme mit angeblich sinnigen Zahlenvorgaben.

Bei denen die Regenerationszeiten in Tagen z.B. auch ne wichtige Größe sind.

Als einziger Trainer hat Vagabund es ja noch gut.
Mir ging es zuletzt so, dass ich nur zwei Trainingstage von 5 möglichen kontrollierte.
Da gab es das gleiche Problem, wie bei meinen eigenen Trainings bei anderen :
Ein Abend mit viel Kakie, hartem Pratzentraining oder eben zu früh wieder LS kann die Regeneration zerschießen.

Gürteltier

16-10-2013, 20:16

Jetzt habe ich vor lauter Beschäftigung mit Liegestützprogrammen zu Zeit glatt vergessen, zu schreiben, wie ich es bisher mit heterogenen Gruppen da halte :

Kampfzeit (z.B) 3 Minuten einstellen.
Große Gruppe : Hallenquerbahnen laufen lassen, nur auf einer Seite LS
Kleine Gruppe : Hallenlängsbahnen, auf beiden Seiten LS
Hallenquerbahnen: Auf der Startseite stehen Langbänke. Längsbahnen : Auf beiden Seiten.

10 oder 7 oder 5 oder 3 Liegestütz werden immer auf der (Start)seite gemacht.
Auf Knien, normal, mit Füßen auf Bank als Ausführungmöglichkeiten.
Also X Ls hin- und herlaufen, wieder X Ls usw. .

Wer es trotz immer 10 LS von der Bank eilig hat, kann halt sprinten.
Nach 3 Minuten hatte jeder was davon.
Durchgänge kann man sich so auch ganz gut merken und aufschreiben, besonders, wenn man nie die Zahl, sondern nur die Ausführungsart und das Lauftempo ändert.

DerLenny

16-10-2013, 20:47

Nehmen wir das Beispiel Liegestütze: Wenn man immer X Liegestütze pro Training macht, ist das für den einen zu viel, für den anderen zu wenig. Man könnte daher einfach jeden seine maximale Wiederholungszahl machen lassen.

Warum machen sie LS? Welches Ziel verfolgst Du?
Evtl. sind LS eine falsche Übung?

Wenn es Dir nur darum geht, dein Training reibungslos über die Bühne zu bringen, dann mach das Ding anstatt auf Wh. auf Zeit. Jeder macht in 60 Sekunden so viele LS wie er kann.

Macht die Leute zwar nicht unbedingt besser, aber platt dürften sie sein.

Klaus

18-10-2013, 13:21

BiGF00T

28-10-2013, 10:20

Auf jeden Fall würde ich mal dazu übergehen, von Leuten die Sport ernsthaft betreiben wollen zu verlangen, solche Übungen täglich für sich selbst zuhause zu trainieren. Es kann nicht sein dass man wertvolle Hallenzeit damit vergeudet, die Liegestützen zu machen die jeder zuhause in der eigenen Wohnung machen kann. Die 10 Minuten für einfache Übungen hat jeder. ...

Bei uns ist das Aufwärmen irgendwann im Fortgeschrittenentraining nicht mehr gemeinsam gemacht worden und auch Krafttraining war jedermanns eigene Sache. Das Problem dabei ist, dass man zuhause weder so viel wie in der Gruppe macht, noch die Vielfalt an Übungen macht, wie sie im Training geübt wird. Seit einer Weile gibt es bei uns auch im Fortgeschrittenentraining wieder Krafttraining am Anfang und ich merke, dass ich einige Körperteile vernachlässigt habe. Wer nicht einen Plan hat und sich wirklich zwingt, fängt an, nur noch die Übungen zu machen, die ihm Spass machen oder die ihm liegen. Da fällt dann gern mal ein Körperteil aus. Bei mir war das der Bauch.

Meine Meinung ist, dass Krafttraining gemeinsam viele Vorteile hat. Man macht mehr Wiederholungen, macht neue Übungen und vor allem natürlich: man macht es.

EDIT: Ontopic: LS gibt es bei uns so viele, dass jeder am Ende platt ist. Wer es nicht mithält (wie ich), macht nach einer Weile auf den Knien weiter, pausiert dann und macht wieder mit, wenn er wieder so bei Kräften ist, dass er auf den Knien eine weitere LS hinbekommt. Ich würde mich an den Starken orientieren aber erwähnen, dass man auch früher aussteigen kann. Der Stolz erledigt den Rest. Niemand steigt freiwillig vor dem Erreichen seiner Leistungsgrenze aus...

Schnueffler

28-10-2013, 10:36

@ Klaus:
Ich denke mal, das man unterscheiden muß, ob man etwas zum aufwärmen macht, zum auspowern vorm Stresstraining oder zur körperlichen Fitness.

Bero

28-10-2013, 11:51

Auf jeden Fall würde ich mal dazu übergehen, von Leuten die Sport ernsthaft betreiben wollen zu verlangen, solche Übungen täglich für sich selbst zuhause zu trainieren. Es kann nicht sein dass man wertvolle Hallenzeit damit vergeudet, die Liegestützen zu machen die jeder zuhause in der eigenen Wohnung machen kann. Die 10 Minuten für einfache Übungen hat jeder.

Das ist halt eine Glaubensfrage, während die eine Gruppe sagt das für die körperliche Ertüchtigung jeder selbst verantwortlich ist und man dafür keine Trainingszeit opfert, gehört selbiges für die andere Gruppe zum normalen Training dazu.

Meiner Meinung nach haben beide Seiten gute Argumente für ihre Ansichten und den größten Einfluss hat meist, wie es der Trainer zu seinen Schülerzeiten selbst kennen gelernt hat.

Meine "Kinderstube" ist das Wettkampf-Judo und entsprechend gehört für mich eine forderndes Kraft/Kondition-Einheit immer mit dazu.

Dabei ist mir aber wichtig, dass die Übungen auch immer in einer direkten Verbindung zu den Anforderungen meiner Kampfkunst stehen.
Sie sollen also nicht isoliert und um ihrer selbst willen ausgeführt werden, sondern sie dienen in erster Linie der Förderung von "Kampf-Skills".

Schnueffler

28-10-2013, 12:32

Meine "Kinderstube" ist das Wettkampf-Judo und entsprechend gehört für mich eine forderndes Kraft/Kondition-Einheit immer mit dazu.

Dabei ist mir aber wichtig, dass die Übungen auch immer in einer direkten Verbindung zu den Anforderungen meiner Kampfkunst stehen.
Siehe sollen also nicht isoliert und um ihrer selbst willen ausgeführt werden, sondern sie dienen in erster Linie der Förderung von "Kampf-Skills".

Der zweite Absatz relativiert das ganze ja!
Was nutzt es mir, wenn ich "stundenlang pumpe" beim KK/KS Training, aber dieses null Relevanz zum eigentlichen Training hat?

Bero

28-10-2013, 12:45

Absolut, man sollte sich als Trainer immer fragen: "Was will ich mit dieser Übung erreichen/verbessern?"

Mein Ziel als Trainer ist ja nicht, dass meine Leute möglichst viele Liegestützen machen können, sondern das sie bessere Kämpfer werden.
Natürlich können hierfür auch Liegestützen (Bzw. Varianten davon) genutzt werden, sie sollten dabei aber ein Mittel zum Zweck und nicht das Ziel darstellen.

Wie schon geschrieben, für mich ist bei jeder Übung essentiell, dass sie für die Kampfkunst an sich einen Mehrwert darstellt.
Das man dadurch dann noch fitter, stärker und Leistungsfähiger wird, ist einfach ein positiver Nebeneffekt. :)

Meiner Meinung nach sollte man die Übungen auch immer so wählen, dass sie einen direkten Bezug zum Thema der aktuellen Unterrichteinheit hat.
Trainiere ich z.B. Atemi mache ich in der Regel ein anderes Kraft-/Konditionstraining, als wenn Würfe oder Bodenkampf auf dem Programm stehen.

Schmendrik

28-10-2013, 14:11

@Bero: Wie viele Trainingseinheiten stehen dir denn pro Woche und Gruppe zur Verfügung?

Bero

28-10-2013, 14:18

@Bero: Wie viele Trainingseinheiten stehen dir denn pro Woche und Gruppe zur Verfügung?

Momentan machen wir 3 mal die Woche a 2 Stunden, weshalb?

Schmendrik

28-10-2013, 14:27

Bero

28-10-2013, 15:42

Ich hatte früher mehr Trainingeinheiten zur Verfügung, heute nur noch zwei pro Woche. Seitdem habe ich den Kraft-/Kraftausdauerteil aus meinem Training gestrichen bzw. durch Randori ersetzt. Früher habe ich ein komplettes Training im Kraftraum angeboten und in jeder der drei Trainingseinheiten zehn Minuten intensive BWE durchgezogen. Ich wollte diesen Wert (ab drei Trainings sinnvoll, voher zu wenig Zeit dazu) nur mit dir abgleichen ... scheint ja ungefähr hinzukommen ;)

Wie schon geschrieben, muss jeder Trainer sicher selbst entscheiden, wie viel Zeit er in Kraft/Kondition seiner Schüler investieren möchte.
Da spielen unter anderem persönliche Präferenzen des Trainers aber sicher auch, die ausgeübte KK/KS ein Rolle. (z.T. gibt es da ja sehr unterschiedliche Anforderungen)

Sparring und Randori gehört bei uns ohnehin in jedes Training aber trotzdem glaube ich, dass gezielte Übungen hier auch ihren Nutzen haben.
Wenn ich z.B. an der Schnellkraft für Fauststöße/Uppercuts arbeiten möchte, kann ich dafür natürlich Pratzenarbeit nutzen. Ich kann die gleichen Bewegungsmuster aber auch mit Medizinbällen ausführen lassen und so noch einmal deutlich intensivieren.

Ich bin übrigens auch großer Fan von BWE´s, allerdings nutze ich dafür lieber das Körpergewicht eines anderen. :)
Ich mache ohnehin gerne Übungen mit einem Partner, da so in der Regel beide etwas davon haben.
Außerdem macht es viel mehr Spaß, als alleine irgendwelche Übungen abzureißen und ich hab oft noch einen "Competition-Effekt" mit drin.

JuJon

28-10-2013, 15:53

ich persönlich versuche immer das körperliche training in kämpferische spiele zu verpacken, sodass sowohl attribute als auch kampfrelevante fähigkeiten trainiert werden.
dadurch, dass es als spiel deklariert ist, hängen sich die leute schön rein und das level wird gegenseitig gesteigert.

beispiele:
- füßetreten -> wie der name sagt, dem anderen auf die füße treten. gut für kondition
- beine fangen -> es sind tritte oberhalb der gürtellinie erlaubt und dürfen vom anderen gefangen werden. gut für kondition und flexibilität
- hochheben -> den anderen versuchen hochzuheben, sodass die füße den boden verlassen. vergleichbar mit deadlift

Irongriffon

29-10-2013, 13:22

ich verbinde das angenehme mit dem nützlichen und richte das kraft-/konditionstraining einfach an mir aus, d.h. es ist immer so gestaltet, dass es auch für mich herausfordernd und anstrengend ist.

da ich konditionell schon etwas fortgeschrittener bin, sind die anderen eben meist am kotzen :p. auf schwächere nehme ich keine rücksicht, die müssen sich durchbeißen und werden von mir auch dazu angehalten, evtl. bekommen sie bei sehr schweren übungen oder totaler unfähigkeit leichtere varianten gezeigt. bei der einführung bekommen sie aber gleich gesagt, dass mma konditionell anspruchsvoll ist und wer nicht einen bestimmten einsatz an willen und schweiß bringen will, der ist bei uns verkehrt und sollte den sport wechseln.

Klaus

29-10-2013, 17:40

Ich meinte auch nicht dass man das den Leuten "überlässt" was sie für ihre Fitness tun, sondern dass man es ihnen konkret zeigt und einen Plan macht, aber den bitte zuhause ausführen. In Ballsportarten wo ich halt überwiegend mit zu tun habe gibt es so viele Koordinationsfähigkeiten die man nur mit Ball und Partner trainieren kann, dass ich nicht 50% vom Training für Sachen opfern will die wirklich JEDER zu Hause machen kann. Warmmachen ok, aber danach geht es weiter mit Ball, und nicht mit Liegestützen.

hallosaurus

30-10-2013, 07:20

Wie wäre es den wenn du statt Wiederholungen,Zeiten vorgibst. Zb. Statt 20 liegestütze 1 min liegestütze.

Bero

30-10-2013, 09:48

Wie wäre es den wenn du statt Wiederholungen,Zeiten vorgibst. Zb. Statt 20 liegestütze 1 min liegestütze.

Das ist der Weg, den ich bei unserer sehr heterogenen Gruppe in der Regel auch gehe. Die Übungen werden auf Zeit und nicht auf eine strikte Wiederholungszahl hin ausgeführt.

Dabei gilt bei mir die strikte Regel das jeder an seine Grenze und darüber hinaus zu gehen hat. Trainieren in einer "Wellness-Zone" akzeptiere ich nicht und unsere Leute sind auch so selbstständig, dass sie nicht auch die Idee kommen würden, weniger als 100% zu geben. (Sie gehen ja auch freiwillig zum Training)

Auf diese Art und Weise wird niemand Unter- aber auch keiner Überfordert.