ISG Schmerzen nach Kreuzheben, Alternative?

[Kontusion]

Hallo Zusammen,

ich hatte bis vor einem halben Jahr regelmäßig Blockaden des ISG.
Diese habe ich mittlerweile, wahrscheinlich dank viel Mobilisieren und auch dank dem Neuanfang mit Krafttraining, nicht mehr.

Allerdings habe ich das Problem, dass ich am Tag nach dem Kreuzheben (manchmal auch 2 Tage lang) ein leichtes Stechen im ISG habe. Nicht so, dass es mich irgendwie einschränken würde, aber nervig und definitiv kein Muskelkater.

Ich trainiere nach dem WKM Plan und momentan mit 3x10 Wiederholungen, hatte aber vorher bei 3x5 das gleiche Problem.
Die Ausführung ist laut Trainern korrekt.

Kennt jemand das Problem?
Oder, auch wenn diese Frage hier ausarten könnte, lässt sich Kreuzheben halbwegs sinnvoll ersetzen? (Hyperextensions + Beinbeuger, o.ä.?)

[Adrian84]

Grüß Dich,

ich habe exakt das gleiche Problem. Habe dann versuchweise ausgesetzt mit KH und andere Übungen eingebaut-Stechen war weg. Ausführung ist auch bei mir sauber.

Nun bin ich ersnthaft am überlegen, KH zu streichen-aber es mangelt einfach an gleichwertigen Alternativen.

Grüße,
Adrian

[Miyamoto_Musashi]

Es ist natürlich immer etwas schwierig einzuschätzen, wie die Lage jetzt tatsächlich ist. Ist es wirklich nur ein leichtes Stechen, was zwar unangenehm ist, aber sonst nicht weiter stört (also so was was man praktisch immer irgendwo hat ^^) oder fährst du richtig zusammen und fängst an zu Humpeln? Jeder definiert halt "leichtes Stechen" anders.

So wie es sich bei dir anhört ist es eher bei 1. einzuordnen. Auch hier würde ich versuchen den Schmerz irgendwie zu verringern bzw. längerfristig zu vermeiden. Ob hier das Weglassen des KH tatsächlich die erste Wahl ist? Ich würde auf jeden Fall erstmal versuchen die Übung eine Zeitlang mit weniger Gewicht auszuführen und mich dann wieder langsam steigern. In der Zeit dann aber bereits mit Kniebeugen den unteren Rücken, Beine und Hüfte stabilisieren. Mit ein bisschen Glück hilft es ja, wenn sich Muskeln und Technik weiterentwickeln.

Was ich zum Aufwärmen beim Kreuzheben gut finde ist, sich einfach mit einer LH-Stange mit gestreckten Beinen vorzubeugen und die Stange nah an den Beinen lang zu führen. Dabei aber einen geraden Rücken halten. Das dehnt ganz gut und bereitet (mich) gut auf das KH vor. Vielleicht bist du in dem Bereich ja auch einfach etwas unbeweglich und daher kommen die Probleme?

Alternativen zu finden wird nämlich tatsächlich etwas schwer.

[Kontusion]

Beruhigend, dass ich nicht der einzige bin, dem es so geht :)

Es ist nicht so schlimm, dass ich am Humpeln bin, oder es mich sonst irgendwie einschränkt. Allerdings ist es definitv mehr, als das normale "Zwicken", dass man mal so hat. Und grade aufgrund der Vorgeschichte will ich da auch etwas vorsichtiger sein, da dass ja doch Gelenke sind, von denen man den Rest seines Lebens noch was haben möchte :o

Werde es jetzt auch erstmal mit einer Pause und dann langsamem Rantasten probieren.
Wie weit wäre denn sonst die Belastung durch Kniebeuge, vorgebeugtem Rudern und Backextensions (oder sogar doch dieser lustigen Maschine?) ein brauchbarer Ersatz?

[Me1331]

Also das Teil nervt mich gerade auch, nur habe ich bis heute nicht gewusst wie es heißt ^^.

Nervt bei mir wenn ich die Gewichte zu schnell steigere, also immer eins nach dem anderen auch wenns schwer fällt ^^

[Miyamoto_Musashi]

Also bei mir war es schon wesentlich störender. Angefangen hat es mit einem Sturz beim Schlittenfahren. Am nächsten Tag bin ich aufgewacht und wusste erstmal gar nicht, wie ich aufstehen soll. Das hat sich auch ganz schön hingezogen und es war schwer auszumachen, was sich denn jetzt negativ und was sich positiv auf die Lage ausgewirkt hat.
Ganz aufgehört habe ich während dessen aber nie mit dem Krafttraining. Ich musste nur eben leichte Anpassungen vornehmen und das Problem hat sich wieder gegeben. Ehrlich gesagt glaube ich auch, dass man dem ISG etwas gutes tut, wenn man es dehnt und kräftigt. Aber nur weil es so bei mir bisher so war heißt das ja nicht, dass es bei allen so funktionieren muss.

Ich habe es jetzt nur niedergeschrieben, um zu zeigen, dass so etwas auch wieder weggehen kann und ein Krafttraining (mit KH) auch nicht unbedingt ausschließen muss.

[Dietrich von Bern]

Versuche doch mal ander Varitionen der Übung, z. B. trap-bar-deadlifts...

[Me1331]

Also bei mir war es schon wesentlich störender. Angefangen hat es mit einem Sturz beim Schlittenfahren. Am nächsten Tag bin ich aufgewacht und wusste erstmal gar nicht, wie ich aufstehen soll. Das hat sich auch ganz schön hingezogen und es war schwer auszumachen, was sich denn jetzt negativ und was sich positiv auf die Lage ausgewirkt hat.
Ganz aufgehört habe ich während dessen aber nie mit dem Krafttraining. Ich musste nur eben leichte Anpassungen vornehmen und das Problem hat sich wieder gegeben. Ehrlich gesagt glaube ich auch, dass man dem ISG etwas gutes tut, wenn man es dehnt und kräftigt. Aber nur weil es so bei mir bisher so war heißt das ja nicht, dass es bei allen so funktionieren muss.

Ich habe es jetzt nur niedergeschrieben, um zu zeigen, dass so etwas auch wieder weggehen kann und ein Krafttraining (mit KH) auch nicht unbedingt ausschließen muss.

Mich hats letztens beim Takedown Training erwischt, aber es geht wieder weg zumindest bei mir nur muss ich mich schonen und kann nicht mit dem normalen Training weitermachen.
Manchmal ist es nur ein leichter Schmerz dann reichen 1-3 Tage und dann gibts Vorfälle bei denen ich es nach einer Woche noch spüre muss da ein bisschen besser aufpassen auf mich.

[Kontusion]

Also bei mir war es schon wesentlich störender. Angefangen hat es mit einem Sturz beim Schlittenfahren. Am nächsten Tag bin ich aufgewacht und wusste erstmal gar nicht, wie ich aufstehen soll. Das hat sich auch ganz schön hingezogen und es war schwer auszumachen, was sich denn jetzt negativ und was sich positiv auf die Lage ausgewirkt hat.
Ganz aufgehört habe ich während dessen aber nie mit dem Krafttraining. Ich musste nur eben leichte Anpassungen vornehmen und das Problem hat sich wieder gegeben. Ehrlich gesagt glaube ich auch, dass man dem ISG etwas gutes tut, wenn man es dehnt und kräftigt. Aber nur weil es so bei mir bisher so war heißt das ja nicht, dass es bei allen so funktionieren muss.

Ich habe es jetzt nur niedergeschrieben, um zu zeigen, dass so etwas auch wieder weggehen kann und ein Krafttraining (mit KH) auch nicht unbedingt ausschließen muss.

Das was du beschreibst, klingt ja nach einer Blockade des ISG.
Damit hatte ich, wie gesagt, auch bis vor einigen Monaten zu kämpfen und war in der Zeit Dauergast beim Chirotherapeuten.
Ich habe auch das Gefühl, dass ich die ständigen Blockaden grade durch das Krafttraining (insbesondere Kniebeugen und wahrscheinlich sogar auch Kreuzheben) losgeworden bin.

Das Stechen nach dem KH momentan ist definitiv keine Blockade (die erkenne ich, wenn ich sie habe), sondern eben "nur" ein unangenehmes Stechen, das die Bewegung aber nicht einschränkt.

Was hast du denn in der Zeit an deinem Training geändert?

[Dietrich von Bern]

Ich trainiere periodisiert und bin aktuell im Kraftausdauerbereich unterwegs.
Da ich auch gleichzeitig u. a. die linke und rechte Seite in Balance bringen will mache ich z. Zt. Kreuzheben auf einem Bein stehend mit einer Kurzhantel (z. B. linkes Bein / rechte Hand). Kann ich nur empfehlen. Wenn Dysbalancen vorhanden sind, dann merkt man das auch nach schwerem Kreuzheben ;)

[va+an]

Gerade bei Übungen wie Kreuzheben usw ist es angebracht, vor dem Training die Beinlängen auszugleichen und vor allem das Becken wieder in die normal Position zu bringen. Dann können die Muskeln auf einer optimalen Struktur auch richtig arbeiten, und es kommt weniger zu Schmerz.

(Ich werde immer dumm angesehen, wenn ich vor und nach dem Training im Fitness Studio meine Übungen zum Dehnen und Korrigieren durch arbeite. Dafür habe ich dann aber auch keine zieperlein)

[Kontusion]

Gerade bei Übungen wie Kreuzheben usw ist es angebracht, vor dem Training die Beinlängen auszugleichen und vor allem das Becken wieder in die normal Position zu bringen. Dann können die Muskeln auf einer optimalen Struktur auch richtig arbeiten, und es kommt weniger zu Schmerz.

(Ich werde immer dumm angesehen, wenn ich vor und nach dem Training im Fitness Studio meine Übungen zum Dehnen und Korrigieren durch arbeite. Dafür habe ich dann aber auch keine zieperlein)

Was machst du denn da für Übungen?
Mache sowas in der Richtung momentan so gut wie jeden Tag nach dem Aufstehen. Hat auf jeden Fall etwas gebracht, nur an dem Schmerz nach dem Kreuzheben bisher noch nichts geändert.

[va+an]

Morgens steht bei mir immer Meditation, Stretching und Qigong auf dem Programm.

Hier sind einfache Übungen, die man immer machen kann. Ähnliches mach ich auch immer vor dem Fitnesstraining. Lockern und Lösen.
Morning Yoga Workout for Beginners, Wake Up & Stretch How To by Total Wellness Austin - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=FPqlbogInZE)

Ansonsten eben Daoyin und Louhan Qigong.

Grüße

[Nadel]

...nur an dem Schmerz nach dem Kreuzheben bisher noch nichts geändert.

Mach mal die Kobra nach dem Kreuzheben. Ich mache es regelmäßig danach und habe dadurch keine Probleme im Kreuz.

[Miyamoto_Musashi]

Was hast du denn in der Zeit an deinem Training geändert?

Ich habe das Gewicht deutlich reduziert und versucht den Schmerz als Lehrmeister zu nutzen. Sprich: tut es weh ist es falsch. Wichtig ist dabei natürlich, dass man sich dennoch keine Schonhaltung angewöhnt.

Auch beim Kniebeugen habe ich Anpassungen gemacht. Hier habe ich bemerkt, dass mir der breite Stand nicht so gut tut, da hier eine ziemliche Spannung im Beckenbereich aufgebaut wird. Mit niedrigerem Gewicht und Frontkniebeugen habe ich jetzt allerdings gar keine Probleme mehr.

Beim Kreuzheben ist es etwas schwieriger die Anpassungen zu beschreiben. Auch hier bevorzuge ich jetzt einen engen Stand und mein Becken befindet sich jetzt in einer deutlich höheren Position als zuvor. Dadurch kann ich keinen Schwung mehr aus der Hüfte holen, was wieder einmal das Kreuz, Kreuzbein usw. belasten würde. Kreuzheben scheint eh die Übung zu sein, die man an seine eigene Anatomie am stärksten anpassen muss. Jedenfalls ist das bisher mein Eindruck.

[Dietrich von Bern]

Morning Yoga Workout for Beginners, Wake Up & Stretch How To by Total Wellness Austin

Ein schöner Start in den Tag :rolleyes: