Mein Trainingsplan - Verbesserungsvorschläge?

[Andreas]

Dieses Programm mach ich jeden Tag von Montag bis Freitag:
3 X 12 Kurzhantelcurls
3 X 12 Kurzhanteldrücken
10 X 20 Bauchpressen
10 X 12 Liegestützte ( Die Füße stelle ich dabei auf einen Stuhl)

[Franz]

bischen Monoton und einseitig, wo sind die Beinübungen, was ist mit Rücken ?

[Harrington]

Dieses Programm mach ich jeden Tag von Montag bis Freitag:
3 X 12 Kurzhantelcurls
3 X 12 Kurzhanteldrücken
10 X 20 Bauchpressen
10 X 12 Liegestützte ( Die Füße stelle ich dabei auf einen Stuhl)

Und was soll das bringen?

[tracc]

wieso jeden tag?

Pausen machen!

[Foofightaa]

Was hast du überhaupt für Trainingsziele?

MfG Foo :D

[DragonMaster]

Dieses Programm mach ich jeden Tag von Montag bis Freitag:
3 X 12 Kurzhantelcurls
3 X 12 Kurzhanteldrücken
10 X 20 Bauchpressen
10 X 12 Liegestützte ( Die Füße stelle ich dabei auf einen Stuhl)

Was bezweckst Du damit? Nur Muskelmasse aufbauen und unbeweglich werden.
Wie währe es mal mit

Joggen; Schwimmen; Gewichte heben; Powertritte üben mit Gewichten und auch Faustschläge mit gewichten und nie vergessen zu dehnen.
Und was noch wichtiger ist den Körper ruhe gönnen damit er sich erholen kann.

[Wirrkopp]

Was bezweckst Du damit? Nur Muskelmasse aufbauen und unbeweglich werden.
Wie währe es mal mit

Joggen; Schwimmen; Gewichte heben; Powertritte üben mit Gewichten und auch Faustschläge mit gewichten und nie vergessen zu dehnen.
Und was noch wichtiger ist den Körper ruhe gönnen damit er sich erholen kann.
Was das denn für ein Unfugtext? Kicken mit Gewichten an den Gräten, manmanman...

@Andreas:
Abgesehen von Dragon Masters Beitrag wäre es hilfreich wenn du die Fragen die die anderen gestellt haben beantworten würdest. Dann könnte man dir auch nen Ratschlag geben, denn so richtig sinnvoll ist dein jetziger Plan nicht ;)

[Andreas]

Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen, damit ich mich auch in Badehose sehen lassen kann;)

[Ratte]

Bei dem Trainingsplan wirst du in Badehose eher lächerlich aussehen.
Du wirst dicke Arme und auch recht kräftige Brustmuskulatur. Waschbrettbauch vielleicht auch. ABER aufgrund mangelndem Rückentrainings wirste gebückt gehen wie Quasimodo, wenn du überhaupt gehen kannst, weil deine Beine müssen den Massigen Oberkörper ja tragen^^
(Ist zwar "ein bisschen" übertrieben aber so in etwa wird das aussehen)

[Miyagi]

Hallo,
guck dir mal die Anfängerpläne an. Such dir einen davon aus, ernähr dich vernünftig und wechsel den Plan nach 8 Wochen:
Ganzkörperpläne (http://www.ironsport.de/Ganzkoerper.htm)

[Andreas]

Ich habe meinen Plan überarbeitet:
3 X 12 Kurzhantelcurls
3 X 12 Kurzhanteldrücken
10 X 20 Bauchpressen
10 X 12 Liegestützte ( Die Füße stelle ich dabei auf einen Stuhl)
3 X 12 Klimmzüge
3 X 12 Kniebeugen

[DragonMaster]

Was das denn für ein Unfugtext? Kicken mit Gewichten an den Gräten, manmanman...

@Andreas:
Abgesehen von Dragon Masters Beitrag wäre es hilfreich wenn du die Fragen die die anderen gestellt haben beantworten würdest. Dann könnte man dir auch nen Ratschlag geben, denn so richtig sinnvoll ist dein jetziger Plan nicht ;)

Hallo ????
Es ist überhaupt nicht unfug was ich da geschrieben habe. Natürlich kann man Gewichte nehmen zum Boxen oder bei Kicks! Schau Dir mal Klitschko an selbst der macht das beim Tarining. Leichte Gewichte in der Hand und dann leicht Boxen.
Man darf es nur nicht übertreiben.

[DragonMaster]

Ich habe meinen Plan überarbeitet:
3 X 12 Kurzhantelcurls
3 X 12 Kurzhanteldrücken
10 X 20 Bauchpressen
10 X 12 Liegestützte ( Die Füße stelle ich dabei auf einen Stuhl)
3 X 12 Klimmzüge
3 X 12 Kniebeugen

Bevor der Wirrkopp noch was sagt!

Du solltest lieber ein Stufentraining machen. Da die Muskeln auch Pause brauchen um sich zu entwickeln.
Was noch fehlt ist die Dehnung min. 10 Minuten und Du solltest Deine Muskeln auch mal entspannung gönnen das ist am besten beim Schwimmen.
Sonst kannst Du auch noch auf die Zehenspitzen gehen damit die Waden auch trainiert werden und das mit Gewichten.

[Franz]

Dragon Master wenn es um Muskeln geht ist das Boxen mit Gewichten wirklich zu empfehlen, dass es einige Promisprotler machen, macht es nicht besser für Bänder und Gelenke. Und wenn mehr Muskelmasse das Ziel ist, dann ist diese ungesunde Methode auf jedenfall unnötig!

[Wirrkopp]

@DragonMaster: Was mir nicht dran gefallen hat, du gibst Ratschläge ohne wirklich zu wissenn, worauf es dem Andreas ankommt.
Klar kann man beim Schattenboxen mit (leichten!!! 500g-1,25 kg max) Gewichten arbeiten (mach ich auch), um einen höheren Trainingsreiz zu setzen. Das empfiehlt man aber niemanden via Forum den man weder selbst, geschweige seinen Erfahrungsstand kennt (Franz hat das Problem schon angesprochen). Schattenboxen ist dabei Training vorrangig im technischen/ bewegungskoordinativen Bereich. Daneben steigert es auch die muskuläre Ausdauer. Durch Hanteln erhöht man insbesondere bei letzterem die Belastungsintensität, also den Trainingseffekt.
Das hat doch aber mit einfachem Hypertrophietraining was der Andreas möchte nichts zu tun, hilft ihm also nicht weiter. Gleiches gilt fürs Schwimmen oder Laufen.
Wenn er richtig dicke Muckies haben will bleibt nur Hantelstemmen (BWE gehen bis zum gewissen Grad auch, sind aber eher für andere Trainingsziele sinnvoll) Zum Einstieg ist da der Link von Miyagi doch goldrichtig. Da findet er auch gleich noch zu der Bedeutung von Ernährung und Erholung (ganz besonders wichtig, da er laut Profil 2 KKs macht, also wohl schon mindestens 4 Tage mit Training hat).

[DragonMaster]

Ja LOL wirrkppp!
Du scheinst ja ein Hobbymediziner zu sein.

Dann solltest Du erst recht nicht helfen. Da das Hypertrophietraining nicht für Anfänger geeignet ist. Und hier auch nicht steht ob er sowas schonmal gemacht hat und ob er evt. vortgeschritten ist.
Keiner kennt Ihn und hat ihn gesheen aber jeder gibt Tips die genauso falsch sein können.
Aber zurück auf Hypertrophietraining!
Weil die Belastung des passiven Bewegungsapparates (Gelenke, Bänder, Sehnen) zu hoch ist sollte mindestens ein halbes Jahr im Kraftausdauerbereich und ein halbes bis ganzes Jahr im Standardbereich trainiert worden sein.
Ein Hypertrophietraining bewirkt ein Massewachstum des Muskels ist damit für Bodybuilder interessant da eine hohe Belastungen von 70% - 85% der Maximalkraft gewählt wird.

Wenn dann sollte man eher mit Kraftausdauertraining anfangen. Dann kann man zum Standardtraining gehen was der Mischbereich zwischen Kraftausdauertraining und Hypertrophietraining ist.
Die Gelenksbelastung ist größer als beim Kraftausdauertraining, weshalb erst damit begonnen werden soll. Wenn der Bewegungsapparat an die Muskelarbeit gewöhnt ist dann kann man weiter gehen.
Der Muskel wird durch diese Art des Trainings etwas ausdauernder, natürlich stärker und nimmt an Masse zu was Andreas ja möchte.
Danach kann man zum Hypertrophietraining wechseln.

Wenn man es ganz genau nimmt fängt man meistens so an!

1. Kraftausdauertraining
2. Standardtraining
3. Hypertrophietraining
4. Maximalkrafttraining

[Franz]

das erste viertel Jahr wird im allgemeinen Grundkraft aufgebaut, danach wird das Programm auf Hypertrophie modifiziert, wenn das gewünscht wird.
Das erste viertel Jahr ist auf jedenfall ein Ganzkörpertraining, das erste halbe Jahr kann es durchaus auch noch sein.Dann wird im allgemeinen auf einen 2er Split umgestellt.
Übrigens auch beim Anfänger geht das Training mit 70% der Maxkraft, ist dann eben nur weniger ;)
Desweiteren ist ein anderes Programm vorher zu lösen: Bewegung der Übungen zu lernen, Atmung lernen und Koordination verbessern und den Körper langsam vorbereiten dass es wohl demnächst harte Arbeit geben wird.
Daher am Anfang ein allgemeines Ganzkörperprogramm

[Wirrkopp]

@DragonMaster:
Wat schrieb ich? Vergrößerung des Muskelquerschnitts = Hypertrophietraining. Einstieg aber über das was auf der Seite im Link von Miyagi steht (Franz hat es freundlicherweise mal gleich zusammengefasst). Manoman, bisschen mitdenken muss man schon...

[DragonMaster]

Ich würde sagen wir vergessen es einfach und gut is bevor noch was schlimmeres passiert hier ;)

[Andreas]

Der Link hilft mir leider nicht weiter da ich nur 2 Kurzhanteln als einzige Trainingsgeräte habe. Gibt es keinen Trainingsplan der nur für das Training mit Kurzhanteln abgestimmt ist?

[Miyagi]

In dem Link siehst du ja schonmal, wie so ein Ganzkörpertraining aufgebaut ist. Such einfach mal im Internet nach Übungsanleitung für die jeweiligen Muskeln und ersetz die im Plan.
Oder besorg dir eine Langhantel.