Muskelmasse ≠ Kraft ...?

[webs]

Halo zusammen,

ich rätsel nun seit ein paar Tagen mit dem selben Thema herum und zwar interessiert mich folgendes.

Es gibt ja Hypertrophietraining für den Aufbau von Muskelmasse.
Dann noch das Krafttraining zur Steigerung der Maximalkraft.

Also nehmen wir mal Hypertrophie, ich trainiere mit einem Gewicht mit dem ich eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen(wie oft steht e schon genau in threads beschrieben) bewältigen muss bis zum Muskelversagen.
Der Muskel weiß nun er muss größer werden damit der das Gewicht in Zukunft ohne Versagen heben kann...ich steigere das Gewicht usw...

So beim Krafttraining ist doch Muskelversagen unser Feind lt. unzähligen Berichten etc...wie aber soll der Muskel mehr Kraft bekommen wenn er nicht wie beim Hypertrophietraining an seine Grenze gehen muss und somit lernt in Zukunft mehr Gewicht heben zu müssen?


Logisch wäre für mich das Hypertrophie zwar Muskelwachstum bedeutet aber auch parallel mehr Kraft was ja logisch ist sonst würde man ja kein schwereres Gewicht heben können.

Genauso wie beim Krafttraining auch mehr Muskelmasse kommt da der Muskel doch nicht mehr heben kann ohne zu wachsen ????

Hoffe ihr versteht was ich meine :)

[Pustekuchen]

Ich glaube ich verstehe nicht genau, was du meinst.
Zwei Punkte solltest du beachten:
Kraft wächst nicht im entweder-oder Prinzip, sondern graduell. Dh auch wenn du nicht an dein Maximum gehst, wirst du kräftiger.
Die Verschiedenen Krafttypen sind nicht scharf voneinander getrennt, sondern fließend. Auch wenn du Kraftausdauer mit einem geringen Gewicht und vielen Wiederholungen trainierst, wirst du deine Maxkraft verbessern.

[Franz]

abgesehen davon setzt du den wirksamen Traininsreiz schon bevor du komplett fix und alle bist. Daher kann man ab und an bis zum Versagen trainieren ist aber nicht notwendig und verlängert die Regeneration nur unnötig und kann Verletzungen wie Zerrungen fördern.

[DonBorgetti]

Maximalkraft hängt nicht nur von dem Muskelquerschnitt ab sondern auch wie effizient die einzelnen Muskelfasern vom ZNS gesteuert werden. Je mehr Fasern gleichzeitig angesprochen werden desto stärker die entwickelte Kraft.

Beim Hypertrophie Training spielen Nebenprodukte wie Laktat eine wichtige Rolle beim Wachstum, beim reinen Maximalkrafttraining hingegen weniger.

[Nadel]

wie aber soll der Muskel mehr Kraft bekommen wenn er nicht wie beim Hypertrophietraining an seine Grenze gehen muss und somit lernt in Zukunft mehr Gewicht heben zu müssen?

Beim Maximalkrafttraining ist die Grenze nicht das Auspumpen des Muskels, sondern der Widerstand des Gewichts. Mal ein Beispiel. Du kannst, sagen wir jetzt mal, 80 kg Bankdrücken mit 20 Wdh. machen. Ich drücke nur 1 mal, aber dafür 160 kg. Welcher Muskel ist nun stärker ? ;)

[webs]

Maximalkraft hängt nicht nur von dem Muskelquerschnitt ab sondern auch wie effizient die einzelnen Muskelfasern vom ZNS gesteuert werden. Je mehr Fasern gleichzeitig angesprochen werden desto stärker die entwickelte Kraft.

Das liest sich schon mal interessant aber wird denn die Effizienz der einzelnen Muskelfasern beim Kraft und Hypertrophietraining so unterschiedlich entwickelt ?



Beim Maximalkrafttraining ist die Grenze nicht das Auspumpen des Muskels, sondern der Widerstand des Gewichts. Mal ein Beispiel. Du kannst, sagen wir jetzt mal, 80 kg Bankdrücken mit 20 Wdh. machen. Ich drücke nur 1 mal, aber dafür 160 kg. Welcher Muskel ist nun stärker ?

Ja aber wie weiß der Muskel das er sich weiterentwickeln muss damit ich das nächste mal statt 1x 160kg , 1x 165kg drücken kann ?
Mir scheint das nicht ganz klar wenn ich zb. 5 Wdh. mache mit zb. 100kg und nicht bis zum versagen gehe was ja im Kraftbereich normal ist, woher weiß der Muskel das er stärker werden muss wenn er das Gewicht (in dem Fall die 100kg) e 5x bewältigt und nicht mehr gefordert wird?

Bei Hypertrophie ist das logisch, wie oben erwähnt, Muskelversagen -> Muskel weiß er muss wachsen um mehr zu schaffen ...

[Nadel]

Ja aber wie weiß der Muskel das er sich weiterentwickeln muss damit ich das nächste mal statt 1x 160kg , 1x 165kg drücken kann ?
Mir scheint das nicht ganz klar wenn ich zb. 5 Wdh. mache mit zb. 100kg und nicht bis zum versagen gehe was ja im Kraftbereich normal ist, woher weiß der Muskel das er stärker werden muss wenn er das Gewicht (in dem Fall die 100kg) e 5x bewältigt und nicht mehr gefordert wird?

Wenn die 160 kg das Max.Gewicht ist, dann passt sich der Muskel dem Widerstand an und versucht ein klein wenig stärker zu werden. Vorrausgesetzt, man lässt ihm die erforderliche Zeit dazu. Ich zum Beispiel mache es so. Zuerst schaffe ich das Gewicht in einer Einzelwiderholung. Dann arbeite ich daran 2 bis 3 Einzelwiderholungen zu schaffen. Sobald ich soweit bin das Gewicht 2 mal hintereinander (2er Wdh.) sauber bewegen zu können, dann erhöhe ich das Gewicht. Und das Spiel geht von vorne los. Das ist ganz normale Progession.

Zu der zweiten Frage, dann kommt die Progession ins Spiel. Wenn ich jedoch immer nur diese 5 Wdh. mache ohne das Gewicht zu erhöhen, dann bleibe ich auf dem gleichen Stand.

Es ist ja noch etwas anderes zu bedenken. Mit zunehmendem Gewicht passen sich auch die Stabilitätsmuskeln der Belastung an. Und diese sind entscheidend dafür, ob ich das Gewicht bewegen kann oder nicht. Hierbei geht es ganz klar um freies Training. Umsetzbare Kraft erlangt man nur frei, nicht an Maschinen. Denn diese trainieren nicht die wichtige Stabilitätsmuskulatur.

[normalhero]

Ich verstehe nicht, warum jeder so eine Wissenschaft aus Krafttraining macht.
Wenn du 1. regelmäßig und 2. ordentlich trainierst, wirst du auch Fortschritte bemerken.
Ich habe mich am meisten gesteigert, als ich aufgehört habe, mir 24536456 Gedanken zu machen, statt einfach mal ordentlich Gewichte zu bewegen ;)

[Franz]

wie bereit erwähnt die trainingswirksame Schwelle ist schon vor dem Versagen.
D.h. wenn du bis zu einem bestimmten Prozentsatz belastest reagiert der Körper mit Anpassung und gibt zur Sicherheit noch etwas dazu.

[webs]

Ich verstehe nicht, warum jeder so eine Wissenschaft aus Krafttraining macht.



Weil es mich persönlich einfach interessiert mehr von der Materie zu erfahren und das hat nicht nur mit dem Krafttraining zu tun.
Mein Auto bewegt sich auch nicht nur Vorwärts weil ich das Pedal drücke sondern weil....(gern per pn ;) )

mfg

[period]

Es ist schon viel richtiges in dem Thread geschrieben worden, auch wenn ich manches vielleicht anders formuliert hätte ;)

Ein paar Sachen würde ich noch gern anfügen:
- laut Sportwissenschaft gibt es eine Grenze an Kraftleistung, die ein Muskel pro cm Faserquerschnitt erreichen kann (ich kann dir da aber beim besten Willen keine genauen Daten geben, bin grad nicht sicher, wo das in meiner Trainingsbib steht), insofern spielt Hypertrophie schon eine Rolle für Maximalkraft. Diese ist aber zum Teil theoretisch, aber mehr dazu gleich. Jedenfalls wird aus diesem Grund gelegentlich auch der Begriff "hypothetische Maximalkraft" gebraucht, also die Kraft, die ein bestimmter Muskel unter Laborbedingungen (= bspw. unter Elektrostimulation) erreichen KÖNNTE. Bodybuilder haben da oft super Werte.
- ABER die Kraft muss man erst mal auf den Boden bringen. Hier geht es um diverse Aspekte: Sehnenstärke (die Bedeutung davon wird oft unterschätzt, was dann auf kurz oder lang zu Problemen führt; mit hohen Wiederholungen werden die Sehnen nicht ideal gefordert, dafür sind Singles oder supramaximale Anstrengungen wie Negativwiederholungen oder Isometrics oft besser), Muskelansätze, günstige Hebel, und natürlich Technik.
- limitiert wird das Ganze vom zentralen Nervensystem. Das "blockt" ab einem bestimmten Prozentsatz (der sich mit gezieltem Training verschieben lässt - Spitzensportler können meist deutlich mehr ihrer diesbezüglichen Kapazitäten erreichen als Normalos) der rechnerischen Maximalleistung ab, um Verletzungen zu verhindern.
- Einfluss auf dieses Blocking hat zum Beispiel, wie flüssig und präzise ein Bewegungsablauf vom Einzelnen ausgeführt werden kann. Da setzt z.B. das sogenannte "Greasing the Groove"-Training (ein Begriff, den Pavel Tsatsouline maßgeblich mitgeprägt hat), bei dem es darum geht, Bewegungsmuster „einzuschleifen“. Fortschritte auf diesem Gebiet passieren oft entschieden schneller als am Muskelapparat selbst, grad bei Anfängern und Leuten mit suboptimalem Bewegungsablauf. Das Nervensystem „merkt“ praktisch, dass die Ausführung sicher ist, und lässt folglich auch progressiv mehr zu, so meine Erklärung dafür.
- Ebenfalls eine Rolle spielt die Psyche und die damit verbundenen unwillkürlichen physiologischen Reaktionen. So sind zum Beispiel immer wieder Fälle von körperlich nicht wahnsinnig kräftigen Personen dokumentiert worden, die in Extremsituationen zu erstaunlichen Kraftleistungen fähig waren (Bud Jeffries schreibt diesbezüglich glaub ich häufig von einer Oma, die ein Auto von jemandem heruntergewuchtet haben soll, keine Ahnung, ob das wirklich ein realer Fall war). Jedenfalls kann massive Adrenalin- und Ephedrinausschüttung schon einen Einfluss auf die Kraft haben, zu beobachten z.B. bei Epileptikern. Im Kraftsport wird aus diesem Grund oft „Psyching“, also willentliches Aufstacheln durch Musik etc vor dem Maximalversuch betrieben.

Das Setzen der richtigen Trainingsreize ist ein ganz eigenes Thema. Bis zu einem bestimmten Punkt kommt man mit einfach beim geplanten Programm bleiben, und seien wir uns ehrlich, am Anfang schlägt so gut wie jedes Programm an.
Danach wird’s kritischer, man muss sich schon gezielt am Rande des Maximalkraftbereichs bewegen, und wie Franz richtig mehrfach gesagt hat, zumeist muss dieses Training vor der Erschöpfung erfolgen, um wirklich erfolgreich zu sein (= man zeigt dem Nervensystem, dass es in dem Bereich sicher ist, und auch der Muskelapparat passt sich den neuen Reizen an => man wird stärker), und irgendwann kanns einem so gut wie unmöglich erscheinen, noch mehr rauszuholen. Ich kenne zum Beispiel viele Bankdrücker, die eine „magische Grenze“ im Bereich von 160-180 kg haben. Bis dahin kommen sie mit Talent und Fleiß, aber weiter geht’s irgendwie nicht, auch nicht mit Einzelwiederholungen. Für solche Fälle gibt’s wieder spezielle Herangehensweisen, die man je nach Situation wählen kann (und da kommt die "Wissenschaft" ins Spiel) aus Zeitgründen nur ein paar davon hier:
- gezielte Variation von Intensität, Schnelligkeit und Umfang
- Einfügen von willentlichen Stopps in der Bewegung bei gleich bleibendem Gewicht
- gezieltes Stärken der limitierenden Muskelgruppen: ein reiner Bankdrücker kann z.B. vom mehr Rückenmuskeln profitieren, und auch mehr Trizeps schadet ihm normalerweise nicht. Letzteres kann man z.B. bewegungsnah erreichen durch mittelbreites bis enges Bankdrücken.
- progressive Überlastung gegen Ende der Bewegung hin (Bänder und Ketten, siehe Westside Barbell; die Erklärung: Muskeln sind wie Federn und produzieren mehr Kraft, je weiter sie kontrahieren. Daher ist auch der oberste bereich vom Liegestütz viel leichter als der unterste)
- Negativwiederholungen (du kannst mehr Gewicht kontrolliert senken, als du heben kannst; da drauf spricht aber auch nicht jeder an, ich vertrag die schon vom Kopf her gar nicht, vielleicht bin ich der falsche Persönlichkeitstyp dafür; zudem ist so was potentiell stärker verletzungsträchig, mit ein Grund, warum die Gewichtheber ihre Hanteln fallen lassen)
- schrittweises Erarbeiten des Bewegungsumfangs mit steigendem Gewicht (aka progressive ROM, die von Bob Peoples und Paul Anderson erfolgreich praktizierte Methode – wieder das Federprinzip in Aktion)

Allerdings sind das nicht unbedingt Gedanken, die man sich selber machen muss – Normalhero hat recht, viele Leute tun sich leichter, wenn sie nur trainieren und nicht denken müssen (jaja, das Multitasking :rolleyes:), und es hat seine Gründe, warum fast alle Spitzensportler Trainer haben, und sogar viele Trainer sich von Kollegen trainieren lassen – man neigt halt leider dazu, lieber eher an seinen Stärken als an seinen Schwächen zu arbeiten, obwohl beides nötig ist.

PS: Das meiste, was ich hier wiedergegeben habe, müsste in der einen oder anderen Form in den Büchern von Bud Jeffries stehen, bisschen was auch bei Pavel. Ich verzichte jetzt auf Seitenagaben etc, bin grad aus Reisegründen räumlich von meiner Bib getrennt ;)

Soviel dazu mal von mir, vielleicht kannst du ja was damit anfangen ;)

Period.

[clasher]

ich weiß nicht in wie weit dies schon geschrieben wurde, sind ja einige richtige sachen gesagt worden, aber nochmal auf dem punkt zu bringen:

muskelmasse, also hypertrophie, also muskelaufbau training in extrem-form bodybuilding = nicht krafttraining.

weil

beide unterschiedliche ziele haben.

d.h. bodybuilding will größere muskeln erzeugen, krafttraining mehr kraft.

d.h. aber auch das sich beides teilweise überschneidet: bodybuilding führt auch zu mehr kraft, durch eben größere muskeln und kraftraining wird auch zu größeren muskeln führen, aber es ist eben nicht primäres ziel was sich eben in unterschiedlichen trainingsmethoden zeigt.

also wer sagt er macht bodybuilding macht (sollte machen..) was anderes als der der sagt er macht krafttraining.

[webs]

Danke an alle für die Antworten.

Period dein Bericht liest sich sehr spannend u hat mir gut weitergeholfen.

mfg