Frage zum Grundumsatz etc.

[Masterff]

Hallo
wusste nicht so recht, wie ich das benennen sollte.
Daher sorry, für den ungenauen Titel.

Ich bin 1,82 groß, wiege derzeit ca. 90 KG, bin momentan Arbeitssuchend und verbringe momentan ca. 3 Stunden in Fitness-Studio (inklusive Laufen/Radfahren und Kraft-training).

Also ich habe für mich einen Grundumsatz von 2025,87 Kalorien und einen Leistungsumsatz von 506,47 ca. herausgerechnet (mit Hilfe von einer Webseite, die dafür Formeln angeboten hat).

Jetzt habe ich ein paar Fragen:
1. Kann das stimmen?
2. Was passiert, wenn man weniger als den Grundumsatz essen würde?

Bin nämlich gestern z.b. mit:

Frühstück (Semmel,Honig,Kaffee) 254 Kalorien ca.
Mittagessen (Semmel,2 Eier als Rührei und Gemüse) 315 Kalorien ca.
Abendessen (100 Gramm Magerquark und 1 Banane) 183 Kalorien ca.
1 Whey Protein Shake Kalorien ca.
1 Shake mit Kreatin 143 Kalorien ca.

anscheinend nur auf 972 Kalorien insgesamt gekommen..

3. Was ist denn ein gesundes Defizit?
Einfach soviel essen, wie der Grundumsatz ausmacht und der Leistungsumsatz wäre dann das Defizit?


Herzlichen Dank im Voraus.

[Beercules]

Hi,
Dein Grundumsatz ist das was du an Energie benötigst um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Dein Leistungsumsatz gibt an was du an Energie brauchst um z.b Bewegungen auszuführen.
Wenn du weniger als Grundumsatz + Leistungsumsatz zu dir nimmst, nimmst du ab, wenn du mehr isst nimmst du zu.
Achja und 2500kcal finde ich extrem wenig, das kann eigentlich nicht sein.

Ich hoffe das hat deine Fragen beantwortet.
Lg

[Masterff]

Naja, das scheint aber anscheinend schon zu stimmen.
War auch mal bei einer Ernährungsberaterin und laut ihren Plan, soll ich auch pro Tag 2000 Kalorien zu mir nehmen um abzunehmen.
War damals aber auch 105 KG schwer.

Also Grundumsatz schätze ich schon als richtig ein, Leistungsumsatz glaube ich ist aber eher ein bischen wenig.

@Beercules
Ja, danke, das wusste ich.
Möchte aber gerne wissen, was passieren würde, wenn ich weniger als den Grundumsatz zu mir nehme.
Denn der Grundumsatz sollte glaube ich schon gedeckt oder zumindest annähernd gedeckt sein oder?

[Franz]

geh zu einem Sportmediziner der deinen Energieumsatz misst, dann weißt du es genau und kannst danach die Lebensmittel planen. Alles andere ist raten.

[Sven K.]

Naja, das scheint aber anscheinend schon zu stimmen.
War auch mal bei einer Ernährungsberaterin und laut ihren Plan, soll ich auch pro Tag 2000 Kalorien zu mir nehmen um abzunehmen.
War damals aber auch 105 KG schwer.

Also Grundumsatz schätze ich schon als richtig ein, Leistungsumsatz glaube ich ist aber eher ein bischen wenig.

@Beercules
Ja, danke, das wusste ich.
Möchte aber gerne wissen, was passieren würde, wenn ich weniger als den Grundumsatz zu mir nehme.
Denn der Grundumsatz sollte glaube ich schon gedeckt oder zumindest annähernd gedeckt sein oder?

Der GRUNDUMSATZ ist die Energiemenge, die du benötigst um dein Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Er wird bei absoluter Ruhe, im Bett liegend gemessen.
Grundumsatz ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz)

Nimmst Du langfristig weniger zu dir, dürfte dir das nicht wirklich bekommen. ;)

Dann gibt es den TAGESUMSATZ, der sich aus Grundumsatz+körperliche Arbeit/Sport addiert.
Denn kann man nach Formeln errechnen.
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Das sind aber IMMER nur Durchschnittsangaben. Du kannst da gravierend von abweichen, z.B. wenn du mehrfach vergeblich Diäten versucht hast.
Daher ist es wie @Franz sagt. Pure Raterei. ;)

Deinen WIRKLICHEN Umsatz/Bedarf erfährst du nur beim Arzt. Z.B. mittels Spirometrie.
Spirometrie ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Spirometrie)

[Exodus73]

Ich rechne Dir das mal eben aus... dazu brauche ich Alter und Beruf! Und wie oft Du in der Woche Sport machst - nicht die genaue Minutenzahl sonder 3x, 4x, ... etc.)

Edit: Alter steht ja in Deinem Profil...

Also ich hab das mal ausgerechnet und bin von 3 mal Sport die Woche ausgegangen und einer eher sitzenden Tätigkeit Büro/Schule/Studium... dann würdest Du auf einen

Grundumsatz von 2031 Kcal. kommen + 812 Leistungszuschlag = Durchschnittlicher Tagesumsatz von 2843 Kcal. Willst Du abnehmen solltest Du ein Kaloriendefizit von max. 500 Kcal. anstreben das wären 2343 Kcal. (80% vom Tagesumsatz)
Sportliche Aktivitäten mußt Du allerdings an den Sporttagen hinzurechnen und von dem Gesamt-Tagesumsatz wieder 80 % berechnen... ich machs aber so (aus einfachheitsgründen) dass ich zum Krafttraining einen Powershake trinke und ihn p*Daumen mit den verbrannten Kcal. des KRAFTTRAININGS verrechne - kommt anscheinend ganz gut hin. Beim Kampfsporttraining ist das schon schwieriger...da würd ich mal ein paar Trainingseinheiten mit Pulsuhr/Kalorienzähler trainieren und gucken was da so Durchschnittlich angezeigt wird!

[gasts]

passiert, wenn man weniger als den Grundumsatz essen würde?


man nimmt ab
Dem Körper dürfte es wurscht sein, ob Du den Grundumsatz mit Essen oder Fettreserven bestreitest, solange die sonstige Nährstoffversorgung stimmt (Proteine, Wasser, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente)



3. Was ist denn ein gesundes Defizit?
Einfach soviel essen, wie der Grundumsatz ausmacht und der Leistungsumsatz wäre dann das Defizit?


500 bis 1.000 kcal sind noch im Rahmen, das entspräche einer wöchentlichen Fettabnahme von 0,5 bis 1kg.

[Masterff]

@Sven K.
Danke, laut dieser Webseite habe ich anscheinend einen Energiebedarf von 4365 Kcal am Tag.

Davor hatte ich den Grundumsatz mit der Harris-Benedict-Formel gemessen:

66,47+(13,7x90)+(5x182)-(6,8x27)= 2025,87 Kalorien Grundumsatz

Gewicht, Größe, Alter


und das dann multipliziert mit dem PAL Faktor 1,25 wären 2532 Kalorien Gesamtumsatz



@Exodus
Ok, vielen Dank-da hast anscheinend eine ähnliche oder gleiche Formel wie ich genommen..
Bin auch auf ca. das Selbe rausgekommen..

[Exodus73]

@Sven K.
Danke, laut dieser Webseite habe ich anscheinend einen Energiebedarf von 4365 Kcal am Tag.

Davor hatte ich den Grundumsatz mit der Harris-Benedict-Formel gemessen:

66,47+(13,7x90)+(5x182)-(6,8x27)= 2025,87 Kalorien Grundumsatz

Gewicht, Größe, Alter


und das dann multipliziert mit dem PAL Faktor 1,25 wären 2532 Kalorien Gesamtumsatz



@Exodus
Ok, vielen Dank-da hast anscheinend eine ähnliche oder gleiche Formel wie ich genommen..
Bin auch auf ca. das Selbe rausgekommen..

PAl: 1,25??? Dann bist Du ja entweder Scheintot oder liegst den ganzen TAg auf dem Sofa/Bett! 1,4 ist für die meisten realistisch, es sei denn Du arbeitest wirklich viel körperlich oder bist viel auf den Beinen wie z.B. bei Verkäufern oder Friseuren etc.
4300 Kcal... vielleicht mit Sportkalorien, aber dann mußt Du ne ganz Schöne Ecke trainieren - ich bezweifel dass Du das mit Kraftsport (die reine Krafttrainingszeit - nicht die Pausen mitrechnen - von ca. 30 - 40 Minuten) oder Kampfsport (90 min.) erreichst... beim Konditionstraining... hmm 2 h Radeln biste bei ca. 1200 - 1400 Ckal... je nach Intensität auch drüber/drunter! Da mußte aber schon ordentlich in die Pedale hauen!

Gesundes Defizit: MAXIMAL 500 Kcal. am Tag!!! Wenn Du nicht durch das ganze Cardio zu viel Muskeln verlieren willst dann eher nur 300 Kcal. Defizit... außerdem würde ich Dir bei so langen Trainingseinheiten dringend empfehlen vor dem Training (mind. 10 g) reine BCAA´s zu Dir zu nehmen damit die Muskeln über die lange Trainingszeit vor verlust geschützt sind, vor allem dann wenn Du vor dem Konditraining noch Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau machst! Du wirst bei einem Kaloriendefizit eh keine Muskelberge aufbauen - vielleicht am Anfang, hängt ab vom Körperfettanteil... aber später nicht mehr! Bei Deinem BMI und vermutlich nicht so hohen Körperfettanteil kannst das vermutlich knicken!

Ich mache das mom. mit den langen Trainingszeiten und den BCAA vorher + Protein und Maltodextrin nachher auch und funktioniert sehr gut! Das Creatin kannste Dir in einer Reduktionsphase (in der Du mit einem Kaloriendefizit bist) echt schenken! Bei kurzem Training von ner Stunde und ohne großartigen Cardio-Anteil kannste dir die BCAA´s vorher auch sparen!

[Masterff]

@Exodus73
Ok danke.

Vormittags bin ich eigentlich im Fitness Studio so 2-3 Stunden ca. (inklusive 20 Minuten Kardio aufwärmen und 30/40 Minuten Kardio danach), je nach Programm.
Nachmittags momentan eigentlich oft am Lernen etc. deshalb habe ich halt lieber einen tieferen Wert genommen..

Also im Studio bin ich eigentlich, da ich momentan auf Arbeitssuche bin, mehr oder weniger jeden Tag (habe 2 Programme-also mach ich 2 mal in der Woche Programm 1 und 2 mal Programm 2), da habe ich auch Regeneration.
Also z.b. Montag Programm 1, Dienstag Programm 2, Mittwoch nur Kardio, Donnerstag Programm 1, Freitag Programm 2 etc.)

Man kann in diesem Fitness Studio so lange und so oft trainieren wie ich möchte.


Also ich benütze ein Fertig Produkt, dass aus Kreatin 3 Gramm+L Glutamin+kurzkettigen und komplexen Kohlenhydrate besteht
und einen Whey Shake mit 82% Whey Protein und 18%BCAA (ist schon so zusammengestellt)

[OliverT]

Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Um die Kalorien von Proteinen zu verwerten verbraucht der Körper zum Beispiel viel mehr Energie als bei Kohlehydraten oder Fetten.

Dann kommt noch hinzu das jeder Mensch eine andere Verwertungseffizienz hat. Zum Beispiel braucht der eine 150 Kcal um einen Bedarf von 100 Kcal zu decken und andere nur 125 Kcal.

Deshalb gibt es teilweise auch so große Unterschiede in den Kcal den einzelne Sportler zu sich nehmen um das gleiche Ergebnis zu erreichen.

Von daher würde ich dir einfach raten das aus zu testen und dich nicht unbedingt auf Rechner aus dem Internet zu verlassen.

[Punkt]

@Franz: Wie "misst" man sowas? Gibts da genaue Verfahren?

@TE:
Ich würde mir an Deiner Stelle einfach mal 2 Wochen lang aufschreiben, was ich alles esse. Produkt, Menge, Kalorien. Dann haste ne grobe Ahnung, wieviel Du täglich brauchst. Wenn Du dann abnehmen willst, isst Du eben weniger. So würde ich das machen. Weil, wie gesagt, alles andere ist pure Raterei.

[unnamed84]

@Franz: Wie "misst" man sowas? Gibts da genaue Verfahren?

@TE:
Ich würde mir an Deiner Stelle einfach mal 2 Wochen lang aufschreiben, was ich alles esse. Produkt, Menge, Kalorien. Dann haste ne grobe Ahnung, wieviel Du täglich brauchst. Wenn Du dann abnehmen willst, isst Du eben weniger. So würde ich das machen. Weil, wie gesagt, alles andere ist pure Raterei.

:halbyeaha so ist das eben...

schon lustig wie viele zahlen und absolutlösungen hier durch den thread schwirren :rolleyes:

spirometrie ist doch lustig, oder?! das ist doch das, wo dich die ärztin anfeuert, noch gefühlte 3 min weiter auszuatmen, obwohl man das gefühl hat gleich einzufallen, da die luft schon komplett raus ist :D

ich zitiere meine ärztin: "uuunnnndd kräftig ausatmen!!!! weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, nicht aufhören, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, weiter, sooo und jetzt wieder normal atmen..."

[Masterff]

@Punkt
Ich bezweifle jetzt schon, dass ich den Grundumsatz in den letzten Wochen übers Essen wieder reingeholt habe.
Da werde ich doch nicht noch weniger essen.

Denke, ich werde wohl eher noch ein bischen draufpacken, denn:

Frühstück (Semmel,Honig,Kaffee) 254 Kalorien ca.
Mittagessen (Semmel,2 Eier als Rührei und Gemüse) 315 Kalorien ca.
Abendessen (100 Gramm Magerquark und 1 Banane) 183 Kalorien ca.
1 Whey Protein Shake Kalorien ca.
1 Shake mit Kreatin 143 Kalorien ca.

sind ja nur ca. 1000 Kalorien und das ist mal definitiv zu wenig.

Und abgenommen habe ich ja schon, war 105KG schwer-dann auf 92,5 KG runter, dann durch Prüfungsstress damals wieder auf an die 100 rauf und momentan auf rund 90KG.

[C-MO]

unter deinen grundumsatz solltest du nicht gehen

[Sven K.]

@Punkt
Ich bezweifle jetzt schon, dass ich den Grundumsatz in den letzten Wochen übers Essen wieder reingeholt habe.
Da werde ich doch nicht noch weniger essen.

Denke, ich werde wohl eher noch ein bischen draufpacken, denn:

Frühstück (Semmel,Honig,Kaffee) 254 Kalorien ca.
Mittagessen (Semmel,2 Eier als Rührei und Gemüse) 315 Kalorien ca.
Abendessen (100 Gramm Magerquark und 1 Banane) 183 Kalorien ca.
1 Whey Protein Shake Kalorien ca.
1 Shake mit Kreatin 143 Kalorien ca.

sind ja nur ca. 1000 Kalorien und das ist mal definitiv zu wenig.

Und abgenommen habe ich ja schon, war 105KG schwer-dann auf 92,5 KG runter, dann durch Prüfungsstress damals wieder auf an die 100 rauf und momentan auf rund 90KG.

Wie viel denn?

[Masterff]

Sorry, also 80 Kalorien..
Beinhaltet auch BCAA..

[Balthus]

ich hatte das Problem (1,84, 85kg) dass ich auch lange mit 1000-1200kcal gefahren bin ohne abzunehmen weil mein Stoffwechsel völlig im Eimer war, ich habe dann wieder mehr hochgefahren und auch den anteil Kohlenhydrate deutlich gesteigert, bin nun bei ~2600-2800kcal am Tag und halte mein Gewicht immernoch.

was du ach nicht vergessen darfst sind die kcal übers Trinken/Snacks, grade gesüßte Tees, Säfte, Gemüsesmoothies sind auch nicht ganz kalorienfrei oder nen halber liter Milch am Tag ;)

Trinke 4-7L wasser/Tees und 1-2L Prolyte (nen Salz/Glycose Präperat für körperlich anstrengende Arbeiten bei großer Hitze)

[Masterff]

@Balthus
Also nein vom Trinken kommen bei mir keine Kcal.
Da ich nur den Kaffee in der Früh,die 2 angegebenen Shakes und sonst seit ein paar Wochen nur Wasser trinke.

Früher Mineralwasser mit Sirup, den Sirup lasse ich aber schon bischen länger weg.

Und naja abgenommen habe ich eigentlich schon-momentan bin ich so ca. bei 88, irgendwas bis 90 KG momentan.

Ist aber trotzdem interessant, danke..
Besonders deine Erfahrungen..

[Balthus]

die 1000-1200kcal bezogen sich NICHT aufs Defizit sondern als gesamte aufgenommene kcal. das ging 6-7 Monate, nachdem ich dann aufgestockt hatte habe ich mich deutlich besser gefühlt, frischer, motivierter und fand es erstaunlich dass ich trotzdem ich die kcal mehr als verdoppelt hatte nur 2-3kg zugenommen hatte, die dann aber auch schnell wieder weg waren und ich daher vermute, dass die eher durchs auffüllen der Speicher zustande kamen

[Gabber4Life]

Ich hab mal gehört wenn man dauerhaft unter dem Grundumsatz ist gewöhnt sich der Körper daran und fährt ihn runter.

Gesendet vom Smartphone.

[Pustekuchen]

Ich hab mal gehört wenn man dauerhaft unter dem Grundumsatz ist gewöhnt sich der Körper daran und fährt ihn runter.

Leptin (http://de.wikipedia.org/wiki/Leptin)
Daher die Cheat days.

[Balthus]

deckt sich mit dem was ich "Stoffwechsel runterfahren" bezeichnet habe aus meiner Erfahrung, die Hintergründe kannte ich nicht, ist aber intressant zu lesen

[Pustekuchen]

Ja, es gibt eine interessante BBC Doku dazu, ich schau mal die Tage, ob ich sie finde!