Vollständige Version anzeigen : Mein alter neuer Trainingsplan
Hallo Leute,
ich möchte euch mal meinen Trainingsplan vorstellen. Im Grunde genommen
habe ich schon mal damit trainiert und in kürzerer Zeit mehr Erfolge gehabt,
als mit einem anderen Trainingsplan. Allerdings wohne ich jetzt ziemlich
in der Nähe von einem Fitnessstudio und wollte meinen alten Plan etwas
ausbauen.
Zu mir selbst:
Alter: 22
Größe: 1,78 m
Gewicht: 68 kg
Statur: Leider kann ich keine genauen Angaben über meinen KFA machen.
aber ich habe ziemlich wenig dran und man kann eine leichte
Definition sehen. (Ich trainiere bereits einige Jahre)
So hier mein Trainingsplan:
Aufwärmung:
1) ca. 5 min einlaufen
2) Gesamtkörperdehnung
3) etwas Konditionstraining:
5* 1/2 min Skipping(max.Speed) (je 1 min Pause dazwischen)
oder 3*10 Liegestütze-Aufstehen-Hochspringen (also ein
Bewegungsablauf)
Training:
Ich habe ein 2-er-Splitt-Programm, eine Trainingseinheit ist dabei
Oberkörper (OK) und eine zweite Unterkörper (UK), dazu zählen auch
die Beine. Ich führe immer zwei Übungen direkt hintereinander
aus und mache erst dann eine Pause. (sog. Supersätze, Monstersets
oder wie sie sonst so heißen...).Die beiden Übungen möchte ich so
haben das jeweils zwei Antagonisten auf einmal trainiert werden,
weil angeblich die Durchblutung des einen Muskels auch für den
anderen förderlich ist, zumindest habe ich das so gehört.
Deshalb sind je 2 Übungen jeweils näher zusammen.
Jede Übung hat 3 Sätze. 2x je 15 Wiederholungen
1x so viel wie geht. Das Gewicht wird mit jedem Satz gesteigert.
Bei den Sit-ups mache ich es so:
Ich hebe mit dem Oberkörper ab, bis ich etwa den 3/4-ten Weg
meines Bewegungsradius bewältigt habe. Dann mache ich
10 sehr schnelle Ups bis zur Radiusgrenze. Nach dem 10.
gehe ich nach unten,die Schultern aber nicht auf dem Boden.
Dann wieder von vorne.
Trainingseinheit OK:
Latziehen (oder Klimmzüge)
Schulterdrücken
Bankdrücken
Kreuzheben
Seitenheben
Butterfly
Dips
Bizeps-Curl
Trainingseinheit UK:
Beinstreck-Maschine
Beinbeuger-Maschine
Adduktor-Maschine
Abduktor-Maschine
Sit-ups
Hyperextensions
Seitstütz
(Hier weiß ich nicht so recht was da passen würde...)
Das OK-Training habe ich mit einem ähnlichen Trainingsplan
echt gut hingekriegt,also ich konnte einen Kraftzuwachs erreichen.
Allerdings würde mich interessieren in welcher Reihenfolge die Übungspaare am besten wären.
Beim UK bin ich mir ehrlich gesagt nicht so sicher, da ich bisher meine
Beine nur im Karate-Training trainiert habe. (Was eigentlich schon
ziemlich fordernd war...) Bauch und unterer Rücken waren im alten
Plan noch beim OK. Und was ich neben Seitstütz rein tun könnte
weiß ich leider auch nicht. Ein Vorschlag wäre echt hilfreich...
Ich hatte vor jeden Plan 2-3* pro Woche zu machen ( mir ist eh
etwas langweilig und auf Bewegung hab ich eig. jeden Tag Lust)
Außerdem noch einige Karate-Trainings (mindestens 2 pro Woche).
Essensmäßig esse ich sowieso was ich will (Eiweiß und Kohlenhydrate
in ausreichender Menge, ebenso wie Vitamine und Spurenelemente,
aber alles in Form von Lebensmitteln (Fleisch,Eier,Milchprodukte,
Obst,Gemüse,Teigwaren...). Mit dem Pulverzeugs kenne ich mich nicht aus
und will eigentlich auch garnichts damit zu tun haben.
(Find ich außerdem n bisschen teuer...)
(nichts gegen die, die es nutzen)
Ich lasse gerne mit mir reden, konstruktive Kritik nehme ich gerne
an und Vorschläge für die paar Lücken die ich habe ebenso.
Ich danke euch schonmal im Vorraus!
LG Ryuki
Schade, dass keinem was Gutes einfällt...
es würde mich durchaus freuen, wenn ihr was schreiben würdet.
Vor allem was man an dem Plan verbessern könnte...
Außerdem will ich ein bisschen plaudern...also schreibt ruhig...
LG Ryuki
unnamed84
05-10-2013, 20:13
heyho
hab gerade nicht viel zeit, deswegen in aller kürze.
die idee mit dem zweiersplit ist schon okay, auch wenn ich die unterscheidung zwischen ober- und unterkörper etwas gewöhnungsbedürftig finde.
was gut ist, eine aktive pause, in der du den antagonisten trainieren möchtest. hab ich auch schon mal gemacht und das kann einen echt fertig machen. zudem ist man schneller mit seinem programm durch.
was weniger gut ist, kreuzheben mit bankdrücken unmittelbar abwechselnd zu trainieren. die beiden übungen sind so elemtar, schwer und komplex, ich kann mir vorstellen dass es dort zu schwierigkeiten kommt. wechsel lieber zwischen einer großen und einer kleinen muskelgruppe.
bizeps
bankdrücken
trizeps
kreuzheben
latziehen
dips
usw.
beim beintraining fehlen kniebeugen, ganz essentiel #(oder wenigstens beinpresse).
da ich momentan auf nem ganzkörperplantrip ohne isolationsübungen bin, unterteilt in zwei tage mit unterschiedlich schweren übungen, würden meine ratschläge eigentlich eher richtung meinen trainingsplan gehen.
aber wenn du so klar kommst, wieso nicht! :)
Super endlich mal einer der sich zu meinem Plan äußert! Danke vielmals :).
Okay, dann werde ich Kniebeugen in mein Programm aufnehmen.
Die Sache beim OK-Training ist die, dass ich jeweils die Muskelgruppen
unmittelbar hintereinander trainieren möchte, die als Gegenspieler
agieren, das möchte ich eig. schon beibehalten.
Wäre es dann besser wenn ich statt Bankdrücken/Kreuzheben
Bankdrücken/Seitenheben und dann Kreuzheben/Butterfly mache?
LG Ryuki
Wenn Du Supersätze machen willst, in denen Du Agonist und Antagonist abwechselnd trainierst, musst Du die Übungen anders wählen. Die klassische Gegenbewegung zum Bankdrücken ist das vorgebeugte LH-Rudern. Kniebeugen mit rein, Iso-Übungen für den Bauch raus (vllt. noch Beinheben oder sowas - wenn überhaupt). Die großen Übungen (KH und KB) als Supersätze machen für mich keinen Sinn, deshalb die einzeln. Durch niedrige Wdh.-Zahlen wirst Du da erstmal ne gute Grundlage schaffen...
Ich würde den Plan also so aufbauen:
TE1:
Kreuzheben mit max. 5 Wdh. pro Satz
Schulterdrücken & Klimmzüge als SS
optional: Bizepscurls / KZ im Untergriff & Dips
TE2:
Kniebeugen mit max. 5 Wdh. pro Satz
Bankdrücken & vorgebeugtes LH-Rudern
optinal:Bizepscurls / KZ im UG & Dips
Edit: Darf ich nach Arbeitsgewichten bei KH und KB fragen?
Vielen Dank für deine Antwort, Punkt! :)
Dein vorgeschlagener Plan gefällt mir eigentlich sehr gut, allerdings
habe ich noch einige Punkte, die ich gerne ansprechen möchte:
1) Es fällt mir z.B. auf, dass du keine Bauchmuskelübung eingebaut hast,
bzw. sagst das Iso-Bauchübungen raus sollen...allerdings möchte ich
sehr wohl meine Bauchmuskeln trainieren, kann das nicht auch
irgendwo mit rein?
2) Ebenso möchte ich gerne die Ad bzw-Abduktoren trainieren, die
hast du aber auch weggelassen...kann ich die nicht einfach noch
in TE 2 reinmachen?
3) Wie viele Sätze soll ich von den jeweiligen Übungen machen
und wie viele WH bei den Übungen
Zu Edit: Kniebeugen habe ich noch nie mit Zusatzgewicht trainiert.
(Die Beine habe ich hauptsächlich im Karatetraining durch
Eigengewichtsübungen trainiert (ich wiege 68 kg))
Beim Kreuzheben habe ich bisher immer nur mit 30 kg
trainiert (ich mach das noch nicht so lange) allerdings
15 WH... also sind vllt auch ein bisschen mehr drin....
LG Ryuki
Bauchübungen brauch man nicht zwingend. Ich nehme an, dass im Karate der Bauch ohnehin schon ausreichend belastet wird. Da bei den Grundübungen (v.a. beim KH und KB) der Bauch auch immer ne Rolle spielt, reicht das für den Hobbysportler eigentlich aus an Bauchtraining.
Klar, Du kannst extra Training für Die Ab-/Adduktoren in TE2 mit reinnehmen. Ist halt die Frage ob es sinnvoll / nötig ist. Ich persönlich würde einfach beugen und heben. Das reicht für die Beine aus.
Satz- und Wdh.-Zahlen je nach Zielsetzung (siehe dazu FAQ hier im Forum), beim Beugen und Heben würde ich erstmal unter 5 bleiben (wenn die Technik stimmt, versteht sich), damit Du relativ schnell einigermaßen vernünftige Gewichte bewältigen kannst (eigenes KG wäre erstmal vorrangiges Ziel).
Beim Heben und insbes. beim Beugen wird erstmal vermutlich ein wenig Dehnarbeit vonnöten sein, damit die Technik gut sitzt. Also erstmal ganz langsam anfangen, nur mit Stange und viel an der Technik arbeiten. Und dann musst Du eben anfangen Gewicht draufzupacken. Nicht zuviel, aber auch nicht in Mini-Schritten. Am Anfang sind meistens noch hohe Gewichtssprünge drin.
Achja: Du brauchst nicht soviele Übungen zum Trainieren wie Du vielleicht denkst. Das glauben zwar viele, aber wenige Übungen reichen absolut aus, um ausgewogen trainiert zu sein. Je weniger Übungen, desto weniger Zeit wird fürs Training beansprucht...
So mein Trainingsplan wird folgendermaßen aussehen (vorerstmal):
TE1:
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken & Klimmzüge
Bizeps Curl & Dips
TE2:
Kniebeugen
Bankdrücken & vorgebeugtes LH-Rudern
Adduktoren & Abduktoren
Bizeps Curl & Dips
Da ich hauptsächlich am Maximalkrafttraining (und da va. Explosivität)
interessiert bin, habe ich nun vor einen 3x5 oder einen 5x5 Plan
zu absolvieren. Allerdings tendiere ich zu 3x5, da ich vorher unbedingt
einen Aufwärmsatz absolvieren möchte (mit 15 WH).
Oder soll ich doch lieber 5x5 machen?
Wer eine Meinung hat soll sie gerne kundtun, insbesondere, wenn
der/die Betroffene auch Ahnung hat :)
LG Ryuki
unnamed84
09-10-2013, 18:11
der plan ist - wenn du ihn so wie er dort steht drei mal die woche ausführst - sehr anspruchsvoll, besonders wenn du das noch a la 5x5 durchziehen willst.
5x5 bedeutet, dass du ein sehr schweres gewicht bewegst, welches dich an deine körperliche grenze bringen soll. dabei muss die technik immer stimmen. das hat zur folge, dass du dich sehr konzentrieren wirst. du wirst merken, wie deine kraftreserven schwinden und die konzentration nachlässt.
mit 3 übungen im 5x5 programm war ich manchmal schon 1,5 h beschäftigt. eventuell sind das zu viele übungen für einen trainingstag oder du wirst dich nach 48h beim zweiten trainingstag immernoch schlapp fühlen. aber probieren geht über studieren ;) :)
im übrigen ist aufwärmen immer pflicht, egal ob 5x5, 3x5 oder 3x12, etc.
solange du dich nicht härter aufwärmst als trainierst geht das in ordnung :D ;)
5x5 bei so vielen Übungen? Weiß nicht, ist vermutlich eher zuviel.
Vielleicht mal bei KH und KB mit 3x3 probieren oder 3x5...
Schnueffler
09-10-2013, 20:58
Curls und Dips würd ich raus nehmen, da die Arme genügend mittrainiert werden.
Okay, dann nehme ich Curl und Dips raus. Dafür versuch ich
dann 5x5, wenns nich geht steige ich auf 3x5 um. 3x pro Woche
TE1:
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken & Klimmzüge
TE2:
Kniebeugen
Bankdrücken & vorgebeugtes LH-Rudern
Adduktoren & Abduktoren
Kann man sich eigentlich auf den 1RM Rechner so verlassen?
Oder sollte man das Gewicht eher nach Gefühl raufmachen.
Außerdem sagt man, dass man bei jedem Workout das
Gewicht steigert, bis zur 4.Woche oder so +7,5-10 kg.
Irgendwie kann ich mir das echt schwer vorstellen,
aber gut ich probier aus, was geht und was nicht :)
Danke übrigens für die vielen Anregungen/Tipps, die
helfen mir echt weiter! :)
LG Ryuki
Mir sind da noch einige Sachen eingefallen:
Sollte man nach der 4. Woche nur das Gewicht runternehmen, oder
sollte man einen komplett anderen Plan machen?
Soll ich außerdem noch mehr Essen fürs 5x5?
Hier ungefähr was ich esse: (alles selbst gemacht,spart nämlich Geld
und schmeckt besser);)
Frühstück: -2 Eier mit Gemüse, 2 Toast, 2 Gläser Milch
-2 Käsebrot mit Tomaten, 2 Gläser Milch
Mittagessen: -Schnitzel/Hähnchenbrust/Bratwurst,Pommes/Reis,Salat
-Nudeln mit Tomatensauce und Käse
-Milchreis mit Früchten
-Hamburger
nur um einige Beispiele zu nennen.
Als Getränk meist Cola, Fruchtsaft oder normales Leitungswasser.
Abendessen: 250 g Quark mit Früchten, 2 Gläser Milch
Das sind jetzt nur beispielhaft einige Sachen, die ich so gern esse, bzw.
oft esse, sprich sonen superstrengen Ernährungsplan habe ich nicht
und um ehrlich zu sein ist mir auch nicht danach...
Was bei mir so generell gilt ist, dass es zu Fleisch auch irgendwie
Gemüse gibt, meist roh in Form von Salaten (die ess ich nämlich gern).
Ihr könnt auch gerne ein paar Gerichte vorschlagen, denn Kochen kann ich
eigentlich nicht schlecht, nur leider fehlt mir ab und zu die Fantasie :D
Ich freue mich auf eure
Antworten/Anregungen! :)
LG Ryuki
Mir sind da noch einige Sachen eingefallen:
Sollte man nach der 4. Woche nur das Gewicht runternehmen, oder
sollte man einen komplett anderen Plan machen?
+
????
Also wenn du z.b. beim Bankdrücken die 5 x 5 schaffst, dann wird das Gewicht um 2,5 kg erhöht.
Hallo Leute,
ist jetzt etwas länger her, dass ich etwas geschrieben habe, aber es ist
ziemlich viel passiert:
In den vergangenen 2 Wochen war ich 3 bzw. 4 mal im Karatetraining,
damit ich wieder in Form komme. (war anstrengend aber hat sich auf alle
Fälle gelohnt^^)
Und heute war ich zum ersten Mal seit langen wieder in einem Fitness!
Ich habe gleich mal an den verschiedenen Geräten/Hanteln ausprobiert,
was ich so schaffe. Hier mal ein kleiner Überblick:
Vorgebeugtes Rudern (Maschine): 5x 40 kg
Latziehen : 10x 60 kg (da konnt ich nicht
weitermachen, weil son
Typ die Maschine besetzt
hat.)
Bankdrücken,schräg : 15x 40kg (selbes Problem wie bei
Latziehen)
Kniebeugen : 5x 40kg
Schulterdrücken (mit KH) : 5x (2x 12,5)
Was mich echt überrascht hat, waren Bankdrücken und Kniebeugen.
Bankdrücken hab ich bisher nur 5x 40 geschafft, heute prompt mal
das 3fache!
(Und wäre nicht wieder einer von diesen Besetzertypen
auf der Bank sitzen geblieben, dann hätt ich auch mein Maximum bei
5 WH ausprobieren können...)
Laut 1RM-Rechner könnte ich
knappe 60kg 5x wiederholen, aber ich bin da mal lieber vorsichtig
und probiere das nächste Mal aus, wie viel wirklich geht.
Kniebeugen habe ich heute zum ersten Mal gemacht, also das mit
der Hantel aufm Rücken.
Ich hab zuerst Aufwärmsätze gemacht und dann geschaut, bei welchem
Gewicht ich 5 WH schaffe. Rausgekommen sind 40 kg. Ich hab dann mal
mit 50 versucht, aber da gingen nur 3 (2 schöne und eine hässliche WH,
da gings einfach nicht mehr).
Also fang ich mit 40 an und werd mal von Zeit zu Zeit 1,25kg bzw. 2,5kg
Hanteln drauflegen.
Aber was mich heute einfach nur aufgeregt hat, waren die Typen, die
sich an ein Gerät hinsetzen 5-7 WH machen und dann auf dem Gerät
sitzenbleiben...es gibt vielleicht auch andere die das benutzen wollen...
echt assozial so ein Verhalten...darüber kann ich mich immer wieder
aufregen:mad:
Fast noch schlimmer sind aber die, die ihr Handtuch und Getränk auf nem
Gerät abstellen und dann mal für 5-10 min weg sind...
darf man in sonem Fall ihr Zeug einfach wegtun?
Weil eigentlich habe ich keine Lust mich mit solchen Deppen rumzuärgern...
ich meine in der Zeit wo der weg ist habe ich meinen Satz längst gemacht...ich verstehs einfach nicht...
Wie verhält man sich in so einem Fall?
LG Ryuki
Schnueffler
02-11-2013, 20:44
Mit den Leuten reden!
Ich lasse aber auch mein Handtuch liegen zwischen den Sätzen.
unnamed84
03-11-2013, 01:05
es ist vollkommen normal, ein gerät für ne etwas längere zeit zu besetzen!
machst halt deinen satz und dann pause für den nächsten satz. wenn man mit den leuten quatscht, kann man sich auch abwechseln! :rolleyes:
was meinst du, wie das aussieht, wenn mir mit 4-5 leuten an der multipresse jeder 11 sätze absolviert?! das sind eigentlich auch schon zu viele leute für ein gerät.
wenn du jedesmal deinen "arbeitsplatz" verlässt, brauchst du dich nicht wundern, dass der dir weggeschnappt wird. in extremen fällen, wo jemand sein handtuch für mehr als 5 min unbeaufsichtigt liegen lässt, kann man das auch gerne beiseite legen. gibt ja auch leute, die ihr handtuch einfach vergessen. :)
Na gut, wenn ihr das sagt dann will ich mal nicht so sein...
aber dann werd ich in Zukunft auch einfach die Geräte besetzen,
auch wenn ich 5 min Pause brauch zwischen den Sätzen.
Ich meine, wenn das andere machen, dann mach ichs auch...
Aber trotzdem danke für eure Meinung:) jetzt kann ich die Sache besser
einschätzen. In dem Fitness ,in dem ich damals war hatte ich solche
Probleme nicht...
LG Ryuki
unnamed84
03-11-2013, 14:20
du sollst trainieren und nicht kaffee-klatsch halten!! :motz: ;)
Abgesehen davon, dass ich die Kaffeeklatschleute bzw. deren
Arbeitsprinzip auch nicht gutheißen kann, muss ich die 5 min Pause
einhalten, weil ich gerade für einige Wochen Maximalkraftraining betreibe.
Ich glaube den Rest brauch ich dir nicht erklären, weil du es warscheinlich
eh noch genauer weißt als ich:)
LG Ryuki
Solche strengen Minuten-Regelungen halte ich für blödsinnig. Ich fang dann mit dem nächsten Satz an, wenn ich mich vom vorigen soweit erholt habe. Bei Maxkraft-Training dauer das natürlich länger als bei Hypertrophie-Training, aber 5 Minuten mache ich da glaube ich nie Pause - eher so 3-4 ;)
Es ist ja nicht so, dass ich mit der Stopuhr dasitze und auf die
Millisekunde genau 5 Minuten abzähle.:D
Je nach Muskelgruppe habe ich 4 - 5 Minuten gewartet.(ich sag einfach 5)
3-4 Minuten waren für mich persönlich zu wenig. ( Ich hab son
bisschen rumexperimentiert mit der Pausenzeit)
Irgendwo habe ich mal gelesen, dass man 5 Minuten oder manchmal
noch länger Pause machen soll, so dass der Muskel sich regenerieren kann,
va. wenn man 5x5 macht, was ich gerade mache.
Was für einen Maximalkraftplan hast du verfolgt Punkt?
Ich schätze mal, dass du weniger Sätze hattest oder du hast
einen besseren Stoffwechsel, keine Anhnung.
Naja Danke für eure Antworten!
LG Ryuki
So Leute, ich erzähl euch mal was ich so in der Woche gemacht habe:
Montag: Karate-Training
Der heutige Tag war verdammt anstrengend, weil wir viel mehr
Konditionsübungen gemacht haben, als sonst. Ich musste echt
an meine Grenzen gehen, danach sah ich mit nem leichten
Flimmern, dass zum Glück aber nach einigen Minuten wieder
weg war. Dann gabs noch ein bisschen Sparring bzw. Abhärtung.
Alles in allem aber ein sehr gelunegener Trainingstag.
Dienstag: Karate Training
Heute lag im Gegensatz zum gestrigen Training auf Grundschule/Kata.
Die Anfangs-Katas kann ich mittlerweile relativ gut (ich übe auch
daheim). Grundschule ist mir zwar manchmal noch schwer, aber
weil ich das regelmäßig daheim übe, kann ichs auch viel besser.
Ebenso wie gestern war das Training echt gut.
Mittwoch: Max.Kraft Training
So das erste richtige Max.Kraft-Training (am Samstag davor habe ich
hauptsächlich meine Grenzen ausgetestet.)
Plan: 5x5
Schrägbankdrücken: 50 kg (ich versteh selber nicht wie das möglich
ist, dabei hatte ich vor einigen Monaten
Probleme die 40 kg 5x rauszudrücken....)
Schulterdrücken (2x15kg) (auch hier ging diesmal noch mehr als
beim ersten Training)
Latziehen 70kg ( vor ein paar Monaten waren mir 50kg
schwer und jetzt gehen einfach mal 70??
Ich habe das Gefühl,dass ich mich
etwas unterschätzt habe...)
Kreuzheben 40kg (ich denke hier wären 50 auch noch
gegangen, aber ich wollte mich nicht
überschätzen, also habe ich mit 40
gemacht,was eigentlich doch ziemlich
fordernd war.)
Donnerstag: frei
Boah! Ich spüre jeden Muskel in meinem Körper. Ich hatte vorher noch
nie so ein Gefühl. Es fühlte sich nicht wie Muskelkater an, aber es hat
ordentlich reingehauen, ich denke ich mach mal lieber n paar Tage Pause.
Freitag:frei
Eigentlich wollte ich heute daheim ein bisschen Grundschule und Kata
machen, aber ich hatte gestern einfach vielzuviel zu tun (wegen Uni
und so), außerdem spür ich meine Muskeln immer noch ziemlich.
Samstag: frei
Ich wollte den heutigen Tag für mein Studium widmen, außerdem hatte
ich jede Menge Haushaltskram zu machen. Meine Muskeln fühlen sich
fast wieder fit an, und da ich morgen wieder Trainieren gehe, denke
ich lasse ich sportliche Aktivitäten für heute sein.
Sonntag: Max.Kraft-Training
Plan: 5x5
Kniebeugen: 40kg ( ich hab das Gewicht erstmal
gelassen, da ich es heute zum
zweiten Mal gemacht habe und
ich an der richtigen Technik
arbeiten wollte.)
Flachbankdrücken mit KH 2x22,5kg ( mit den KH schaffe ich
irgendwie nicht ganz so viel
wie mit der LH, aber wenigstens
braucht man so keinen
Trainingspartner:D )
Adduktor/Abduktormaschine 80kg ( hab ich heute zum ersten
Mal ausprobiert, aber 80kg
hat mich doch etwas überrascht.
Vielleicht ist das Ding schrott...)
Enges Latziehen im Untergriff 65 kg ( das war ziemlich anstrengend)
Trizepsstrecker an der Latmaschine 35kg ( war auch anstrengend)
So, das ist alles in der letzen Woche passiert! Freut euch auf nächste
Woche:D !
LG Ryuki
Wie weit gehst Du bei den KB runter? Komplett?
Also so weit, dass ich einen Winkel von etwas weniger als 90° zwischen Ober-
und Unterschenkel habe, also nicht komplett runter. Habe aber einen
Typen gesehen, der hatte einen über 90°.
Wer machts jetzt eigentlich richtig?
Ich persönlich denke, dass man schon etwas weiter runtergehen sollte,
ist irgendwie viel intensiver, aber vielleicht irre ich mich, kannst mich
gerne aufklären, Punkt:)
LG Ryuki
Schnueffler
11-11-2013, 21:25
Ass to grass!
Ass to grass!
:halbyeaha
Versuche, wirklich komplett runterzugehen. Du wirst sehen: Die KB ist dann wesentlich anstrengender, das Gewicht wird erstmal sinken.
Ist möglich, dass Du dann mit dem Rücken etwas einrundest, Abhilfe schaffen Goblet Squats, bis alles schön gedehnt ist (auch zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Beugen empfehlenswert).
Nur eine komplette Beuge ist eine gute Beuge. ;)
du sollst trainieren und nicht kaffee-klatsch halten!! :motz: ;)
+ :halbyeaha
Also mir reicht eine Pause von 1 - 3 Min. :D
Esse quam videri
14-11-2013, 09:44
die Pausenzeiten sind individuell-wenn ich auf Kraft trainiere 3x3 oder 3x5 mache ich immer mind. 5 min Pause. Bei kürzeren Pause haben sich meine Muskeln noch nicht erholt. Ich mache auch zwischen den einzelnen Sätzen andere Übungen, wie z.B. die Nackenmuskulatur oder Bauch den Bauch zu trainieren. Die Warterei zwischen den Sätzen kannst Du nutzen.
Am Anfang wirst du grosse Steigerungen haben, das ist normal.
gruss
Ass to grass!
tztztz... für nen Kraftsportler vielleicht ;) aber die meisten Sprinter Beugen mittlerweile knapp über 90° da das für die Sprintbelastung sinniger ist.
Ich habe damals z.B. A2G gebeugt und bin dann mit dem neuen Trainer auf "hohe" KB umgestiegen, das hat (zusammen mit andern umstellungen) fast 0,5 sec auf 100m ausgemacht (habe dann "nurnoch" zum dehen und TEchniktraining A2G gebeugt mit Stange only, heute komme ich bei weitem nichtmehr soweit runter, leider ohne den Rücken extrem ins Hohlkreuz zu gehen -.-, ist aber auch schon 10Jahre her)
soll heissen wie gebeugt wird kann auch von der Zielsetzung abhängen, nicht immer ist ganz runter das optimale.
Zwischen meinen "schnellen" 200m Sprints hatte ich auch 6-10 minuten Pause meist war Vorgabe sowas wie: 24sec, 4min Pause, 23,5sec , 4 min Pause, 23,0sec-7mins pause, 23,0 sec - 10 mins pause, 23,5 sec, 5 mins pause - einen 200er "was noch geht"....
oder auch zwischen den Pyramiden (100-150-200-300-200-150-100) waren mal "längere" Pausen dazwischen
Danke für eure Anregungen, aber jetzt bin ich doch etwas ratlos...
Da ich Kampfkünstler/-sportler bin, möchte ich auf der einen Seite
einen richtig festen Körper (wichtig für das Treffereinstecken)
auf der anderen Seite möchte ich mich dennoch schnell bewegen können?
Also welche der vorgeschlagenen KB-Techniken wäre jetzt besser für mich?
Oder könnte man einen Kompromiss für beides machen?
LG Ryuki
Esse quam videri
14-11-2013, 21:36
mach sie doch einfach abwechselnd. Du kannst bei der 90° Beuge mehr Gewicht bewältigen. Wenn Du varierst bekommt der Muskel immer mal einen Neuen Reiz gesetzt. Beim 5x5 (halte ich für zuviel besser 3x5 aber auch da gilt-ausprobieren) ist es aber besser jeden Zyklus den Fokus auf eine Variante zu legen.
Es gibt nicht DAS Rezept oder DIE Übung.
gruss
Hallo Leute,
Das Training der vergangenen Woche:
Montag: Karate
Konditionsmäßig lief alles ziemlich gut, aber das Sparring war richtig hart.
Musste richtig hart einstecken, va. Bauch und Beintreffer waren verdammt
schmerzhaft. Besonders das linke Bein war musste verdammt viel aushalten.
Weia, morgen wird das sicher schlimm...
Dienstag: Karate
Als ich am Morgen aufgestanden bin, war das linke Bein richtig steif und
geschwollen. Ich konnte nicht normalgehen und Treppensteigen und
Laufen war die Hölle...zumindest bis Mittag...dann ging es eigentlich
mit jeder Stunde etwas besser. Bis zum Karate-Training ging es dann
wieder, jedoch war die Seiza-Position immer noch sehr schmerzhaft...
Glücklicherweise ist Dienstag immer nur Kihon und Kata-Training.
Mittwoch: Max.Krafttraining
5x5
Kreuzheben 50kg (ging heute verdammt leicht, vom Gefühl her
könnte ich noch mehr heben, aber ich
möchte mich nicht übernehmen...)
Schrägbankdrücken (KH) 2x 22,5 (war garnicht so leicht diesesmal, ich hoffe
beim nächsten Mal wirds besser)
Latzug 70kg (irgendwie war das heute ne richtige
Enttäuschung ich war s garnicht in
Form, hoffe dass es nächstes Mal
leichter von der Hand geht...)
Schulterdrücken 15 kg (ging etwas besser als beim letzten Mal
aber es könnte besser sein....)
Das linke Bein hat zwar noch etwas geschmerzt, aber hat mich beim
Training gar nicht gestört.
Donnerstag: Karate
Heute haben wir einen anderen Trainer gehabt, der heute Schwerpunkt
Kihon gewählt hat. War eigentlich nicht sonderlich schwer, bis wir
irgendwann eine Menge Techniken hintereinander ausführen sollten
und das im Vorwärtsgehen. Irgendwann wollte mein Hirn einfach nicht
mehr arbeiten...tja dann musste ich aussteigen... diese Kombinationen
möchte ich auf jedenfall üben.
Freitag: Karate (daheim)
Ich kann einfach nicht ruhen,bis ich diese verdammte Kombination
von gestern draufhabe. Ich habe sicher eine Stunde gebraucht
bis ich die Kombinationen von gestern draufhatte. Zunächst hatte ich
Probleme, den richtigen Arm für eine Technik zu verwenden.
Der Wendepunkt kam wirklich dann, als ich mir die Gegner vorgestellt
habe, bzw. deren Angriffe und prompt habe ich einen Durchlauf
fehlerfrei geschafft. Da hab ich doch glatt heute wieder etwas dazugelernt...
Samstag: frei
Eigentlich wollte ich eine kleine Stretchingeinheit einlegen, aber das Lernen
heute brauchte einfach Vorrang. Und irgendwie habe ich den ganzen Tag
ein wenig verplant.
Sonntag: Max.Kraft
5x5
Kniebeuge 50 kg ( diesmal sogar A2G, wie einige unbedingt
wollten. Ich habe mich wirklich gesteigert.
Und das hat mich natürlich gefreut :) )
Bankdrücken (KH) 2x 22,5kg (hab heute versucht mit 2x25 aber das
ging leider nicht :( . Dafür gingen die
2x 22,5 richtig gut, also kleiner Trost.)
Vorgeb. Rudern 45 kg (jetzt gehen 5 kg mehr als beim ersten
Mal, war schon fordernd)
Dann noch einige Geräte getestet:
Abduktormaschine: 80 kg 90kg 95kg 105 kg 95 kg (einfach geschaut
wie viel so geht)
Dips mit Eigengewicht: 5x5 (Das hat gepasst, aber ich werd mir
irgendwann sonen Gürtel besorgen, dass ich
Gewicht dranhängen kann.)
Bauchmuskeltrainingsmaschine: (Hab ich so aus Neugier mal ausprobiert
und ich denke, vielleicht bau ich sie
mal ein in ein Hypertrophietraining...)
So das war diese Woche. Neue Woche, neues Glück, alter Trainingsplan
Freut euch auf nächstes Mal! :D
LG Ryuki
Und wieder ist eine Woche rum und das war auf dem Speise-...äh
Trainingsplan...
Montag: Karate
Viel Konditionstraining, vor allem mussten wir ziemlich viel laufen, aber
eigentlich lief alles recht gut. Beim Sparring habe ich nun versucht
gezielt Techniken zu kombinieren, was stellenweise sehr gut klappte,
an anderen Stellen voll in die Hose ging. Alles in allem bin ich aber
um einiges besser geworden. Ich werde einfach weiterüben und
experimentieren....
Dienstag: Karate
Diesmal wie immer schwerpunktmäßig Kihon. Ging eigentlich
relativ einfach. Am Ende jedoch haben wir ein echt heftiges
Kraftausdauertraining für die Beine gemacht. Ich musste
zwar einige Male absetzen, aber irgendwie habe ich mich
durchgekämpft. Ich hoffe das geht in Zukunft besser.
Mittwoch: Max.Krafttraining
5x5
Kreuzheben: 50 kg (das war mir vom Gefühl her zu leicht, ich denke,
dass ich nächstes Mal 60 kg versuchen werde)
Bankdrücken (KH) 2x 25kg (wooooooaaahh!!! Endlich hab ich es geschafft,
ich habs endlich geschafft die 50 kg eigenständig
auszurichten. Die 5 WH pro Satz waren zwar echt
schwer, aber ich habs geschafft, ich bin gerade
voll happy :D )
Latzug: 70 kg (leider gibt es auch weniger erfreuliche Dinge
der Latzug will mit 70 kg einfach nicht besser
werden, was mich echt wild macht:mad:
vielleicht geht es einfach nich so schnell...)
Schulterdrücken: 15kg (ging noch leichter, aber dennoch ausbaufähig)
Donnerstag: Karate
Wieder Kihon, Kata und viel Konditionstraining. War echt anstrengend,
aber ich hab gut durchgehalten. Ein gelungener Trainingstag.
Freitag: frei
Samstag: Stretching
Was mir übelst gegen Strich geht ist, dass ich noch nicht
so gelenkig bin, wie ich gerne wäre.
Deshalb habe ich mir einige Übungen ausgesucht
und dann mit Aufwärmung ca. eine halbe Stunde gemacht.
Ich denke das werde ich in Zukunft auch machen.
Sonntag: Max.Krafttraining:
Kniebeugen: 50 kg ( ging diesmal besser als beim letzten Mal, aber
dennoch sehr anstrengend)
Schrägbankdrücken: 2x25kg (ich wollte gleich an den am Mittwoch
errungenen Erfolg anschließend, allerdings
war das richtig heftig, für die letzte WH
hab ich bestimmt 5 Sekunden gebraucht)
Vorgebeugtes Rudern: 40 kg ( ich wollte diesmal die Hantel höher ziehen
als sonst und das ging mit 45 kg nicht gut
genug, also bin ich zurück auf 40kg)
Zusatz: 5x5
Bauchmuskeltrainingsmaschine 60 kg ( war echt gut, va. weil KB und
Vorgebeugtes Rudern ziemlich auf
den Rücken gehen, is das ein guter
Ausgleich.)
Seitl. Bauchmuskeltrainer: 20 kg ( war echt gut, irgendwie find ich,
dass meine Haltung danach besser
war als sonst. Außerdem kann ich
harte Bauchmuskeln im Karate
sehr gut gebrauchen.)
Klimmzug mit Eigengewicht (68kg) (Ich hab bloss 5 geschafft, weil
mein Bizeps versagt. Anscheinend
ist er zu schwach... vlt. liegts
auch am BD. Da haben meine
Arme ziemlich übel gezittert)
So Leute, dass war diese Woche! Ich hoffe, dass ich nächste Woche
wieder einige Erfolge verbuchen kann!
Bis dahin frohes Trainieren!
LG Ryuki
Diese Woche war etwas ruhiger:
Montag: Karate
Außer Montag! Heute, wie immer ziemlich viel Konditionstraining und
Krafttraining. Aber das Sparring heute war echt krass! Zufällig bin
ich beim Partnerwechsel mit den stärksten Karateka aus unserer
Gruppe zusammengekommen. Nach 3 Schwarzgurten und 2 Braungurten
war ich total platt. Die haben Schläge und Tritte... die Kraft dahinter...
ich war auf der einen Seite erschrocken und auf der anderen begeistert!
Deshalb habe ich auch gewollt, dass sie etwas härter mit mir umgehen.
Wenn sie gewollt hätten, hätten sie mich killen können,das Gefühl ist
einfach heftig.... ein Tag der mich wohl auf meinem weiterern Weg
prägen und motivieren wird...
Dienstag: frei
Statt Karate gabs diesmal Vorlesung, 2 Stunden Anatomie... war echt
interessant, besonders der Präparationsfilm übers Gehirn.
Wirklich sehenswert!(Für die, dies ertragen^^)
Mittwoch: Max.Kraft
5x5
Kreuzheben: 60 kg (das ging ganz gut)
Schrägbankdrücken(KH): 2 x 25 kg (yay 50kg waren drin^^)
Schulterdrücken: 2x 15 kg ( viel leichter als sonst)
Latzug: 75 kg ( nach dem Aufwärmen
wollten die 70kg nicht so recht
gehen, da bin ich sauer geworden
und hab trotzdem auf 75 kg
erhöht und die 5 WH waren
drin! Manchmal staune ich über
mich selbst....
Do: frei
Kein Karate, ist ausgefallen.
Fr: frei
Die Woche war zu stressig, ich brauch erstmal mehr Schlaf.
Sa: frei
Immer noch Erholung! Wenn ihr wüsstet, was ich die vergangenen
Wochen unimäßig durchmachen musste, würdet ihr es verstehen!
Naja nächste Woche wird wieder mehr gemacht.
So: Max.Kraft
5x5
Kniebeugen: 50 kg ( ging viel leichter als sonst)
Vorgebeugtes Rudern: 50 kg (das ging erstaunlicherweise auch gut)
Flachbankdrücken (KH): 2x25 (ging noch besser als letzes Mal)
breite Klimmzüge (Eigengewicht: 68 kg): (war ganz ok)
und etwas zusätzliches Bauchtraining.
So, ich denke nächste Woche mach ich wieder mehr.
Bis dahin frohes Trainieren!
LG Ryuki
So ist bei mir die vergangene Woche abgelaufen:
Montag: Karate (Eigentraining)
Da ich bald eine Prüfung habe, wollte ich diesmal nicht ins Sparring.
Stattdessen habe ich daheim meine Techniken geübt, bzw. einige
Übungen für die Kondition durchgeführt.
Dienstag: Karate
Da der Schwerpunkt heute auf Kata/Kihon liegt war dieses Training
wirklich geeignet für mich. Im Grunde genommen dasselbe wie gestern
nur diesmal hatte ich einen Sensei.
Mittwoch: Max.Kraft Training
5x5
Kreuzheben: 60 kg (ging diesmal noch leichter als letztes Mal)
Bankdrücken (KH) 2x25 kg ( es wird mit jedem mal leichter)
Klimmzüge 75 kg ( nicht leicht, aber ok)
Schulterdrücken(KH) 2x 17,5 kg ( ja diesmal habe ich erhöht und es war
ziemlich anstrengend)
Alles in allem ein gelungener Trainingstag.
Donnerstag: Karate
Jetzt vor der Prüfung möchte ich wirklich fleissig üben, schliesslich
möchte ich einen guten Eindruck beim Trainer hinterlassen.
Außerdem fühle ich mich so auch besser. Wir haben so grob
einen Prüfungsablauf simuliert und ich muss echt sagen, dass das
kein Zuckerschlecken wird. Aber Aufgeben ist nicht drin...
Freitag: (frei)
Ich brauchte einfach mal wieder eine kleine Pause. Die Uni ist
schon anstrengend und lernen will man sein Zeug ja auch.
(d.h. ich will das^^)
Samstag: (frei)
Auch heute habe ich nichts besonderes gemacht, einfach mal ein bisschen
locker lassen tut auch gut.
Sonntag: Max.Kraft-Training
5x5
Kniebeugen: 60kg (das ist Wahnsinn! Wieder 10 kg mehr als vor einigen
Wochen! Allerdings möchte ich nicht mehr so schnell
steigern, da ich irgendwie Angst habe mir Gelenke/
Knorpel o.Ä. kaputt zu machen.)
Schrägbankdrücken: 2x25 kg ( noch leichter als am Mittwoch! Wenn das
so weiter geht, wäre die Steigerung
auf 2x27,5 bald in Sicht.)
Vorgebeugtes Rudern: 50 kg ( das hat ziemlich reingehauen, aber
verlief eigentlich ganz gut. Bin zufrieden
mit meiner Leistung)
Mehr habe ich nicht gemacht, da ich mich nun etwas schonen will vor
der Karateprüfung. Deshalb werde ich warscheinlich das Mittwochstraining
in ein Karatetraining umwandeln.
Nunja das war diese Woche, nächste Woche wird auch einiges
passieren. Bleibt bis dahin gespannt! (besonders beim Kreuzheben:D)
Bis dahin frohes Trainieren!
LG Ryuki
Jetzt melde ich mich mal auch wieder zu Wort :) :
Die vergangene Woche war schon ziemlich anders als sonst, aber seht selbst:
Montag: Karate (Eigentraining)
Ich bin das Prüfungsprogramm mehrmals durchgegangen, insgesamt
1,5 h Training.
Dienstag: Karate
Die Kihon/Kata-Trainingseinheit wollte ich mir auf keinen Fall entgehen lassen,
was auch sehr sinnvoll war. Ich konnte nochmal unter Aufsicht des Sensei
meine Techniken/Katas üben.
Mittwoch: frei
Zunächst dachte ich daran nochmal alles zu üben, aber auf der anderen
Seite wollte ich mich nicht überstrapazieren vor der Prüfung, also
habe ich letzenendes eine Pause eingelegt, was sich im Nachhinein als
sehr sinnvoll herausstellte.
Donnerstag: Karate (Prüfung)
Der Tag der Abrechnung! Jetzt musste ich zeigen, was ich in den
vergangenen Monaten gelernt habe. Es war wirklich so ziemlich alles
dabei. Techniken, Kombinationen, Katas und nicht weniger anstrengend
ein paar Konditionstests. Aber da ich gut vorbereitet war, habe ich die
Prüfung auch bestanden. Hat mich dann auch echt gefreut.
Freitag: frei
Nun die verheerenden Nachwirkungen von etwas Anstrengendem
bekommt man oftmals erst am nächsten Tag mit. In der Vorlesung
saß ich wie Sack. Am Nachmittag gönnte ich mir 3 Stunden Schlaf
und ging an diesem Tag um halb elf ins Bett.
Samstag: Dehnen
Fuuuuuuuuuu..... ich hab glatt bis halb 12 durchgeschlafen! Offensichtlich
war die Prüfung doch härter als ich dachte...nunja eigentlich immer noch
etwas schlaff, da dacht ich mir irgendetwas kannst du aber schon
machen. Und da ich sowieso an meinen High Kicks arbeiten wollte,
legte ich einfach mal eine Dehnungseinheit ein. (Weitgehend) entspannend
und doch nicht kraftraubend. Genau das Richtige für heute!
Sonntag: Max.Kraft
Endlich mal wieder... wurde echt Zeit, hab das schon irgendwie
vermisst, auch wenn es nicht leicht war, meinen faulen Hintern
erstmal hochzubekommen, um ins Fitnessstudio zu gehen.
5x5
Kniebeugen: 60 kg (erstaunlicherweise ging das leichter als
sonst...woran das wohl liegt.....?)
Bankdrücken: 50 kg ( auch hier ging es leichter als sonst....
anscheinend war es sinnvoll den Mittwoch
nichts getan zu haben...)
Vorgeb. Rudern: 50 kg ( ging eigentlich auch relativ gut.....)
So ist die letzte Woche zu Ende gegangen. Nur noch eine
Woche bis Weihnachten *yay*. Das heißt, dass das letzte
Krafttraining für mich am Mittwoch ist, da ich am Samstag
zu meinen Geschwistern und Eltern zurückfahre, die
mich die letzten 3 Monate nur online gesehen/gehört haben.
Es könnte aber trotzdem sein, dass ich noch einige Einträge
mache, während den Weihnachtsferien, also bleibt gespannt!
Auf in die letzte Woche !
LG Ryuki
So Hallo an alle, ich melde mich jetzt doch mal wieder.
Zuerst einmal ein frohes neues Jahr 2014 (auch wenns schon Februar ist).
Auch wenn ich seit letzem Jahr nix mehr geschrieben habe, habe ich doch sehr
wohl weitertrainiert. So ihr wollt ja vlt wissen, wie ich grad so draufbin
kräftemäßig, hier:
Kreuzheben: 70 kg
Kniebeugen: 60 kg
Bankdrücken: 2x 27,5 kg (sprich 55 kg)
Militarypress: 25 kg (ja das ist noch verbesserungswürdig)
Klimmzüge: Wh: (nur Eigengewicht): 10 8 7 6 6
Meine Ziele für 2014
Kreuzheben: 100 kg
Kniebeugen: 90 kg
Bankdrücken: 85 kg
Militarypress: 40 kg
Klimmzüge: 5x 12
Nunja das sind mal so grob meine Ziele, vielleicht geht ja auch mehr, das
werd ich dann mal sehen.
Frohes und erfolgreiches Trainieren wünsch ich euch!
LG
Ryuki
Kugelblitz.
10-02-2014, 13:12
Die Kraftwerte sollten eigentlich (insb. beim Heben und Beugen) ganz ohne Probleme machbar sein - die sehe ich sogar schon in greifbarer Nähe. ;)
Danke für deine Antwort, Kugelblitz :) ! Das spornt mich jetzt natürlich noch extra an.
Also letzte Woche ging so:
Mo: Karate
Viel Sparring und Konditionstraining, war sehr anstrengend, aber sehr gut.
Di: Karate
Seit kurzem ist das Di-Training in zwei Teile aufgeteilt, die erste Hälfte
Grundschule, die andere Konditionstraining. Auch extrem fordernd, aber
ebenso wirkungsvoll und gut wie das Mo-Training
Mi: Krafttraining
Klimmzüge: (mit Eigengewicht) 10 9 8 7 6 6
Military Press: 3x 25 kg (8 Wh)
Kreuzheben: 5x5 : 70 kg
Bankdrücken(Kurzhanteln): 5x5: 2x 27,5 kg
Do: frei
Fr:frei
Sa: frei
So: Krafttraining
Klimmzüge (Eigengewicht): 11 9 6 6 6
Military Press: 3x 25kg (8 Wh)
Kniebeuge: 5x5 60 kg
Bankdrücken: 5x5: 2x27,5kg
So schauts aus...dann bis nächste Woche!
LG Ryuki
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