Kraft steigern ohne Muskelmasse zuzunehmen

[Pathera]

Moinsen Sportler, geht um folgendes. Ich bin seit ca. 1 Monat total motiviert beim Boxen und würde gerne in den Ring steigen, bin 20 Jahre alt. Ich würde gerne an Schlagkraft kriegen ohne Muskelmasse zuzulegen also Gewicht. Ist das möglich? Wie kann ich Kraft trainieren? Gewichte heben bis zum totalen Versagen der Muskulatur oder nur anreizen? Das war meine erste Frage. Die zweite ist, wie trainiere ich Schnelligkeit meiner Beine und VOR ALLEM meiner Arme? Danke Leute freue mich auf Antworten.

PS: Ich trainiere zur zeit wie eine Maschine also ich zieh alles durch sagt jedes Trainingskonzept danke

[Wuozup]

Naja die Schlag"kraft" zu erhöhen ohne Muselmasse Wachstum geht dann wahrscheinlich
nur durch bessere Technik oder?

Und Schlagkraft trainieren allgemin ist hier im Forum sowas wie die Büchse der Pandorra,
am besten mal Suchfunktion benutzen ;)

[Edgebreaker]

Spontan würde ich sagen Maximalkrafttraining im minimalen Wiederholungsbereich.

Siehe dazu auch "Overcoming Gravity" Seite 10.

[aplundnei]

Um deine Maximalkraft zu steigern ohne signifikant Gewicht zuzulegen musst du einfach mit hoher Intensität und einem geringen Trainingsvolumen trainieren. Ein Paradebeispiel ist Pavel Tsatsouline's Power to the People.

Du startest mit einem Gewicht das du locker für 10 Wiederholungen mit perfekter Form bewegen kannst. Empfohlen wird eine große Zugübung wie z.B. Kreuzheben und eine Druckübung wie z.B. Schrägbankdrücken. Im ersten Satz machst du 5 Wiederholungen, im zweiten Satz 3 und im dritten Satz 2 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen kannst du ruhig 3-5 Minuten rasten. Trainiert wird an 4-5 Tagen die Woche, jede Trainingseinheit wird minimal mehr Gewicht bewegt und ein Trainingszyklus soll zwischen 8 und 16 Trainingstage dauern. Nach einem abgeschlossenen Trainingszyklus startest du mit deinem früheren Anfangsgewicht + etwas mehr Gewicht. Als Faustregel kann man sagen, dass man auf Dauer bei der Zugübung 5kg höher starten kann und bei der Druckübung 2,5kg höher. Wichtig ist, dass du dabei möglichst frisch bleibst.

Das sieht beim Kreuzheben dann z.B. so aus:

Tag 1: 45kg (das ist im McFit eine Langhantel mit 2 15kg Scheiben)
Tag 2: 47,5kg
Tag 3: 50kg
Tag 4: 52,5kg
Tag 5: 55kg
Tag 6: -
Tag 7: -
Tag 8: 57,5kg
Tag 9: 60kg
Tag 10: 62,5kg
Tag 11: 65kg
Tag 12: 67,5kg
Tag 13: -
Tag 14: -
Tag 15: 50kg
Tag 16: 52,5kg
usw...

Das ist eine Form von Training die einem sehr viel Energie für den eigentlichen Sport lässt und wenn man länger dabei bleibt kann man auch ordentlich Kraft entwickeln. Und eine Trainingseinheit kann auch in 20, 25, 30 Minuten durchgezogen werden.

[Edgebreaker]

Wobei Pavel in PttP eher zwei Sätze mit abnehmendem Gewicht empfiehlt meine ich doch.

Seiten 52-57.

Also Startgewicht 70-80% des maximalen Gewichts im 5er Satz.
Satz zwei dann 5 Wdh. mit 90% des ersten Satzes.

[aplundnei]

@Edgebreaker: Ja, im original Pttp sinds 2 Sätze. Aber in seiner überarbeiteten russischen Version wurde es vereinfacht und im Forum bei dragondoor wurde von ihm auch mehrmals empfohlen die einfachere Variante zu machen. Der Effekt ist der selbe, es ist nur minimal weniger Aufwand mit dem selben Gewicht zu arbeiten. Vllt. wars schon bei strongfirst, aber er hat auch einmal geschrieben, dass man im Prinzip auch 2 Sätze mit dem selben Gewicht machen kann und beim zweiten Satz einfach nach Gefühl arbeitet. Wichtig ist, dass man frisch bleibt.

[Edgebreaker]

Ah ok.. Hat der alte Russe sich überzeugen lassen :D.


Wichtig ist, dass man frisch bleibt.

Immer und immer und immer! :yeaha:

[FlyingTokat]

lern mehr körpergewicht in den schlag zu stecken durch bessere technik. du musst dein körpergewicht mit den beinen in bewegung setzen, mit der hüfte beschleunigen und durch die faust in den gegner einwirken lassen.

du brauchst struktur dafür... dein körper muss stabil geerdet sein, damit du dich nicht selbst vom gegner wegschubst, sondern ihn weg von dir beförderst...
du brauchst eine starke körpermitte, damit dein körper beim aufprall die struktur halten kann und damit keine kraft verloren gehst, weil du abknickst etc...

eine kette ist nur so stark wie ihr schwächstes glied... wenn du starke beine hast und starke arme, aber eine schwache rumpfmuskulatur, dann "knickst" du in der mitte ab und kannst deine struktur nicht halten, die die kraft vom boden in den gegner übertragen soll

für das mit deinen beinen und armen mach plyometrische übungen (siehe youtube)...

[Crowbar]

Du kannst somit maximal die intramuskuläre Koordination verbessern. D.h. die Anzahl der Muskelfasern (also eigentlich der Myofibrillen) die sich an einer Arbeit beteilligen.
Da empfiehlt sich Maximalkrafttraining 70%-80% vom Reptitionsmaximum nehmen und so ca. 8-10 WdH (nicht mehr) machen. Alle 2 Wochen das Repmax. neu bestimmen. Wurde ja eigentlich alles schon gesagt.

Plyometrische Übungen sind doch mehr für Ausbildung von Schnellkraft....Kann mich auch täuschen....

mfG

[Schnueffler]

...
Tag 1: 45kg (das ist im McFit eine Langhantel mit 2 15kg Scheiben)
...

Ahm, das wären 50kg, da die Olympialanghantel mit der 50mm Aufnahme 20kg wiegt. Und die sind im McFit Standard.

[aplundnei]

@Schnueffler: Ich hab in Wien in 2 McFits trainiert und in keinem hatten die richtige olympische Langhanteln mit 2,20m. Lange, lange Zeit hatten sie auch keine Scheiben mit 45cm Durchmesser. Auf Nachfragen wurden welche gekauft. Keine Ahnung ob die Ausrüstung einheitlich ist oder ob die von Gym zu Gym variiert.

[Schnueffler]

@Schnueffler: Ich hab in Wien in 2 McFits trainiert und in keinem hatten die richtige olympische Langhanteln mit 2,20m. Lange, lange Zeit hatten sie auch keine Scheiben mit 45cm Durchmesser. Auf Nachfragen wurden aber welche gekauft.

Mittlerweile sollten aber alle damit ausgerüstet sein.

[aplundnei]

Wien ist anders ;)

[FlyingTokat]

Du kannst somit maximal die intramuskuläre Koordination verbessern. D.h. die Anzahl der Muskelfasern (also eigentlich der Myofibrillen) die sich an einer Arbeit beteilligen.
Da empfiehlt sich Maximalkrafttraining 70%-80% vom Reptitionsmaximum nehmen und so ca. 8-10 WdH (nicht mehr) machen. Alle 2 Wochen das Repmax. neu bestimmen. Wurde ja eigentlich alles schon gesagt.

Plyometrische Übungen sind doch mehr für Ausbildung von Schnellkraft....Kann mich auch täuschen....

mfG

die plyos waren auch ein tipp auf die zweite frage nach schnellkraft (explosiv- u. reaktivkraft könnte auch gemeint sein...)
maximalkrafttraining ist natürlich auch gut (wird aber schwerer als 70-80 prozent trainiert .. das heisst es wird im wiederholungsbereich von 1-5 trainiert, nicht 8-10)
die erste frage habe ich aber nicht mit einem vorschlag für maximalkrafttraining, sondern mit technik beantwortet, weil mMn dort der ansatz zu suchen ist... wenn die kraftübertragung per körpereinsatz nicht stimmt, kann kein noch so starker trizeps schnell genug kontrahieren um das geringe gewicht eines armes so schnell zu beschleunigen, dass genügend kraft entsteht.
wenn die technik stimmt, kann man natürlich mit der stärkung der einzelnen beteiligten muskeln nochwas raushholen.

[Dash]

Wien ist anders ;)

Meins hat eine! :D (und das in Wien!)

[Edgebreaker]

(wird aber schwerer als 70-80 prozent trainiert .. das heisst es wird im wiederholungsbereich von 1-5 trainiert, nicht 8-10)

Die 70-80% sind hier einstiegsgewicht. Das ganze wird in der Periodisierung während eines Durchgangs gesteigert.
Also sollte man am Ende so ca. bei 100% (oder drüber angekommen sein).
Wenn der nächste Durchgang beginnt endet er definitiv bei über 100% usw.

[Spieltheoretiker]

+1 für Techniktraining!, Explosiv und Schnellkrafttraining. Maximalkraft gilt zwar die Basis für Schnellkraft, aber da beim Boxen keine schwere Lasten bewegt werden ist Maximalkraftttraining weniger wichtig. Ebenso braucht ein Tennis oder Tischtennisspieler kaum Maximalkrafttraining, da die Schläger zu leicht sind.
Unter Vorbehalt. Kann mich auch irren und bei dem impact und Kraftübertragung auf den Gegner bekommt die Maximalkraft doch wieder mehr Gewichtung zu.

Denke Schnell und Explosivkraft und dann Kraftausdauer haben mehr Priorität im Boxen. Maximalkrafttraining würde ich nicht überbewerten für schlagende KS Arten. Schwierig wird es halt Kraftausdauer zu trainieren, da diese Kraft konträr zum Training von Schnell und Explosivkraft und Maximalkraft steht.

Aber google doch noch mal selbst, mein internet lahmt gerade und würde meine These gerne selbst in einschlägigen Boxforen überprüfen.

[aplundnei]

Denke Schnell und Explosivkraft und dann Kraftausdauer haben mehr Priorität im Boxen. Maximalkrafttraining würde ich nicht überbewerten für schlagende KS Arten. Schwierig wird es halt Kraftausdauer zu trainieren, da diese Kraft konträr zum Training von Schnell und Explosivkraft und Maximalkraft steht.

Stimmt natürlich. Maximalkraft ist aber 1.) wichtige Vorraussetzung für effektives Training der Schnell und Explosivkraft (und vieler anderer Dinge), 2.) bei korrektem Training vergleichsweise leicht und energieschonend zu steigern und 3.) im Gegensatz zu Schnell und Explosivkraft um mehrere hundert Prozent steigerbar.

Yuri Verkhoshansky, der "Erfinder" von plyometrischem Training sagt ganz klar, dass ein solides Fundament an Maximalkraft(~ doppeltes Körpergewicht Beugen usw) vorhanden sein muss, bevor man überhaupt daran denkt, sowas wie Depth Jumps durchzuführen. Mel Siff, Falameev und Vladimir Zatsiorsky sind da auch recht klar. Bevor man Schnell und Explosivkraft direkt trainiert muss man eben ein Fundament an Maximalkraft besitzen und oft ist es einfach zielführender mehr Zeit in seinen eigenen Sport zu investieren. Empfohlen wird als Vorbereitung für Plyos übrigens Seilspringen und richtige Plyos sind für den Oberkörper keine besonders schlaue Idee.
Maximalkrafttraining hat eben einen guten Übertrag auf andere Qualitäten der Muskulatur und ist bei weitem am einfachsten zu steigern.

[Spieltheoretiker]

Habe gerade Zatsiorsky zu ende gelesen und daher kam meine Verwirrung und das Beispiel mit dem Tennisspielern. Kenne natürlich auch weitere sportliteratur und auch Ross seine Werke und hat da ja auch etwas Maximalkraft drinne in seinen templates. Denke die Priorität sollte trotzdem das Techniktraining haben und denke die tagweise Periodisierung innerhalb einer Woche nach Ross macht Sinn.

[aplundnei]

Habe gerade Zatsiorsky zu ende gelesen und daher kam meine Verwirrung und das Beispiel mit dem Tennisspielern. Kenne natürlich auch weitere sportliteratur und auch Ross seine Werke und hat da ja auch etwas Maximalkraft drinne in seinen templates. Denke die Priorität sollte trotzdem das Techniktraining haben und denke die tagweise Periodisierung innerhalb einer Woche nach Ross macht Sinn.

:halbyeaha Besonders wenn man erst 1 Monat dabei ist.

[Crowbar]

Salut!

Maik Albrecht hat in seinem Buch "Wu - ein Deutscher bei den Meistern in China" ständig von einer Trainingsmethode namens "Zhangzhuan" (oder so) geschrieben, und dass sie das "Jin" fördert. Also eine Art explosive Kraft.

Die Meister erreichten diese Kraftform anscheinend durch isometrisches Training. (z.B. 1 Stunde im "Mabu"/"Kiba dachi" herumstehen).
Vielleicht sollte man das mal probieren. Er sagte nämlich auch, die Meister seien drahtig gewesen und gewiss nicht muskelbepackt....

Hat jemand Erfahrung damit?


MfG

[StefanB. aka Stefsen]

Kraftzuwachs ohne Mukelzuwachs gibt es. Nennt sich Koordination. Intra- sowie intermuskulär.

Inter-/Intramuskuläre Koordination (http://www.sportunterricht.de/lksport/intermusk.html)