Kraft und Ausdauertraining/Fittness für Muay Thai

[xXalbakingXx]

Moin Leute, brauch ma Hilfe zum Kraft und Ausdauertraining für Muay Thai.
Also ich hab 3 mal in der Woche Training 19-21 Uhr Freitag, Mittwoch 17-19 Uhr (Boxen), Dienstag 20-22 Uhr Muay Thai.

Würde 1 mal die Woche Krafttraining reichen? Und was genau wann und wie oft also (Maximal/Schnell/Kraftausdauer) Aber ich muss vorher(und will) auch noch ein bisschen Masse zulegen.Bin 190cm, und ca 87kg hab zwar kein Caliper aber KFA ist ca bei 14-15%. Ich esse eigentlich nicht nach Plan, zurzeit noch alles was es gbt und auch ma was süßes oder so^^.Sollte ich dann nach nen Ernährungsplan essen??

Ok Kraftraining.
Bei meinem Verein gibts nen Hantelraum usw viele verschiedene Geräte , auch Massage und Wellnessbereich. Da könnte ich trainieren, weiß aber nich obs ochwas extra kostet.

Zuhause hab ich noch paar Alte Kurzhanzeln, glaub eine 10KG und 2 15 KG.
Da ich kein Bodybuilder werden will, muss ich doch nicht zwangsläufig im Gym trainieren oder? Achja, hab auch noch nen Boxsack von meinem Vater, aber weiß nicht wo ich den aufhängen soll, weil an der Garage(drin hängt er so niedrig das ich sogar auf Kopfhöhe fast drüberschlage.
Also für Zuhause Training hab ich
Bizeps: Hammercurls, Klimmzüge..
Trizeps:Arnold Dips, Liegestütze und so aufstützen und hochdrücken? auf 2 Stangen zum Beispiel.
Rücken:Klimmzüge, auf den Boden legen und strecken und immer ein Arm und ein Bein hochheben.
Beine: Seilspringen(kann ich aber wirklich nicht,krieg nur einzelne Sprünge hin:o) Joggen, und so an der Wand in der Hocke stehen.
Schulter: hab ich eigentlich nix, bloß durch die Liegestütze und Klimmzüge und die Rückenübungen mit trainieren.
Bauch: Bei Youtube, Bauchmuskjeltraining Niveau 2 oder 3.
Nacken:hab ich garnix :/

Zur Ausdauer, soll ich die am gleichen Tag wie die Kraft trainieren?
Wenn nicht wie oft in der Woche? Hab 3 mal KS training und will eigentlich auch 2 mal Kraft und Ausdauer.
Ausdauer: Boxen, Joggen, Intervalsprints, Seilspringen
Bitte ma paar Tipps und Verbesserungsvorschläge!
Brauch unbedingt für Muay Thai trainingsplan mit Krafttraining+ Ausdauer,
und ist Ernährungsplan so wichtig??

ok hoffe ihr könnt mir bisschen helfen
Peace

[Phrachao-Suea]

Willste dich kaputt machen?
Tabata:
20sekunden: Liegestütze
10Sekunden Pause
20Sekunden: Hockstrecksprünge

8 durchgänge.

[xXalbakingXx]

Ok, aber dass sind ja nur 2 Übungen, und die Liegestütze langsam oder schnell machen??

[Punkt]

Scheißegal wie schnell Du Deine LS machst, aber lern bitte, nen Text zu strukturieren.

[OliverT]

Wenn es BWEs sein sollen kannst du für Schultern Handstandstütz bzw. eine Vorübung davon machen und für Nacken Front Neck Bridge und Wrestler Bridge machen.

[xXalbakingXx]

Oliver, wie sehen die aus, hab ma gegooglet aber nur Englische Seiten gefunden??

[Phrachao-Suea]

Auch wenn es nur zwei Übungen sind...und auch nur 4minuten.
Du bist danach im Sack und fertig ;)

[Schnueffler]

Auch wenn es nur zwei Übungen sind...und auch nur 4minuten.
Du bist danach im Sack und fertig ;)

In dem Alter und dem hardcore Zustand doch nicht!

[xnkrtsx]

Meine Empfehlung: 2x/Woche Krafttraining nach Starting Strength, wenn Du damit ans Ende gekommen bist nach 5/3/1, dem MMA Template, oder wie auch immer das heisst.

Die Ausdauer kommt mit dem Thaiboxen, Du kannst aber noch einmal die Woche joggen gehen oder Sprints machen. Nix wildes aber, das erschwert nur Deine Regeneration.

Du musst natürlich nicht in einem Studio oder Verein Kraft trainieren, BWEs sind eine valide Option, optimal sind sie aber nicht. Wenn Du stark werden willst, solltest Du Dein Training ähnlich dem wirklich starker Athleten aufbauen, und das sind K3Kler, Gewichtheber und Strongmen. Ohne Hantel kommen die alle nicht aus...

[wmute]

Wenn ich dich richtig verstehe willst du einfach nur stärker werden und Masse aufbauen- das geht Hand in Hand.

Erprobt und effektiv: Starting Strength, WKM-Plan und 5x5 Stronglift. Läuft alles aufs Selbe hinaus- führe Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw. mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen aus.

Schlag "Starting Strength", "WKM-Plan" und "5x5 Stronglift" einfach hier im Forum oder bei Google nach. Da gibts auch jede Menge Anleitungen auf deutsch.

Was die Ernährung anbelangt: Ohne Proteine, kein Muskelwachstum. Welche Proteine ist auf lange Sicht nicht sooooo wichtig. Lass dich nicht verrückt machen von Shake- Herstellern und guck dir mal die obersten Threads hier im Krafttrainingsbreich an (Krafttraining FAQ / Regeneration und Ernährung FAQ).

[Schnueffler]

Ausdauertraining:
Mit dem Fahrrad zum Training und wieder zurück! ;)

[xXalbakingXx]

Danke Leute für die Antworten:) , @Schnueffler ich fahr mit dem Fahrrad ;)

Ich werd mir die Pläne aufjedenfall mal angucken, und durchziehn wenn ich dann im Studion bin.

[xXalbakingXx]

@Phrachao-Suea , hab das Tabata mal probiert, und das war schon heftig,
habs nach dem anderen Training (Bankdrücken,Kniebeugen, Arnold Dips usw) gemacht und konnte schon nach dem 3 Satz Liegestütze kaum noch gerade Hockstrecksprünge xD

[xXalbakingXx]

Peace nochma, wie sollte ich es am besten machen?

Montag-Kraftraining|Dienstag-MuayThai|Mittwoch-Boxen|Donnerstag-Krafttraining|Freitag-MuayThai|Samstag-erstma nicht, später Sparring|Sonntag-bisschen Ausdauer.

Ich schätze mal, dass es zuviel ist für Anfang, deshalb:
1. reicht einmal in der Woche Krafttraining?
2.wenn ich beim Kraftraining viel machen, umso weniger bring ich ja dann beim Muay thai oder?

Soll ich lieber nur Sonntag Krafttraining machen und Montag Ausdauer?
bitte mal was sagen ;)