Trainingsplan - BWE mit Variationen und Zusatzgewicht [Archiv] - Kampfkunst-Board

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Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan - BWE mit Variationen und Zusatzgewicht



Goathead
18-10-2013, 04:31
Bitte keine Diskussion darüber, daß Fitnesscenter besser wäre. Will ich derzeit nicht und mach ich nicht, hatte schon nen anderen Thread betreffend sinnvoller möglicher Progressionen diverser BWE.

Ich mache derzeit 3 Trainingseinheiten pro Woche. Entweder 2 x MT und 1 x Kraftraining oder umgekehrt. Optional werde ich wohl eine 4. Einheit dazunehmen, z.B. Joggen mit Sprints und Dehnen, da mir die hintere Oberschenkelmuskulatur beim Kicken Probleme macht.

Mein Krafttraining sieht so aus:

Aufwärmen mit Mountain Climbers, Seilspringen, etc., irgendetwas das keine Kraftreserven kostet.

- Kreuzheben: Fixpunkt, vernünftige Steigerung möglich da Langhantelstange und Gewichte vorhanden.

- Kniebeugen: Fixpunkt. Mit Gewichtsweste und Kurzhanteln vor dem Körper. Variationen: bulgarische (einbeinige) Kniebeuge, Lunges mit Zusatzgewicht.

- Liegestüze mit Variationen: Gewichtsweste, Beine erhöht, Hände auf Büchern damit ich tiefer runterkomme. Außerdem Dips und Liegestütze auf Turnerringen.

- Klimmzüge, Kurzhantelrudern, Chin Ups, Bodyrow auf Ringen

- Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Ich mache ein Ganzkörpertraining. Habe derzeit nicht vor, Kreuzheben und Kniebeugen getrennt voneinander zu trainieren.
Hypertrophietraining, ich schaue, daß ich zwischen 8 bis 12 WH bleibe. 1 bis 2 leichtere Aufwärmsätze. 3 bis 4 Folgesätze.

Wenn nach dem Krafttraining noch etwas Power da ist mache ich Kraftausdauertraining/diverse Finisher. Z.b. ein Abschlußzirkel, Tabata oder Boxsackworkout, Medizinballslams, Liegestützvariationen nur mit dem Körpergewicht etc. Wird dann aber kurz und knackig, ca. 10 Minuten.


Würde mich über Meinungen dazu freuen. Ein paar Fragen hab ich auch noch.

- Kniebeugen vor dem Kreuzheben? Angeblich ja, wenn man schon beides an einem Tag macht. Wie schaut die Sache aber aus, wenn ich Kniebeugen nur mit Zusatzgewicht aber nicht mit Langhantel mache? Dann fällt der Anspruch hinsichtlich Balance halten ja weg? Oder wenn ich nur einbeinige ohne Zusatzgewicht mache?

Mische ich ähnliche Übungen bei einer Krafteinheit durch? Also z.B. ein Satz Klimmzüge, 1 Satz Body Row, 1 Satz Chin Ups, 1 Satz Rudern, oder soll ich während einer Trainingseinheit bei einer Übung bleiben?

Ralph22
18-10-2013, 10:24
Bitte keine Diskussion darüber, daß Fitnesscenter besser wäre. Will ich derzeit nicht und mach ich nicht,

+

Willkommen

Ich trainiere auch zu Hause und bin hier im Forum bestimmt nicht der einzige :D

Polymorph
19-10-2013, 11:40
So some problems are here:

1. Wieviel Gewicht hast du denn für die LH-stange? KH und KB wird sehr schnell viel zu einfach wenn du nicht ausreichend Gewicht hast. Kreuzheben nach dem Beugen, tu dir selbst einen Gefallen und versetz das schwere Ziehen ans Ende deiner Einheit.

2. Du hast offensichtlich keine Ablage für die LH. aus diesem Grund würde ich an deiner Stelle einfach Goblet Squats machen (Google ist dein Freund ;) ).

3. Formuliere doch bitte einmal einen konkreten TP. Aus deiner Auflistung von Übungen kann man nicht auf dein Workout schliessen.

4. Für jede Körperpartie eine Übung (i.A.). Entsprechend beginnst du z.B. für den Rücken mit Klimmis und nach 8 Wochen (kein Richtwert!) steigst du auf Rows um. Beides zusammen ist aber bei einem GK Workout durchaus drin.
Beispiel:
3-4 Sätze Beugen
2 Sätze Pullups
2 Sätze Rows
2 Sätze Dips / Push Ups
2 Sätze Benchpress
3-5 Sätze schweres Ziehen
evtl. Assistance (Bauchmuskulatur, Unterarme, Waden usw.)

Das ist's erstmal von meiner Seite. Any Questions?

Punkt
19-10-2013, 12:44
[...] Entsprechend beginnst du z.B. für den Rücken mit Klimmis und nach 8 Wochen (kein Richtwert!) steigst du auf Rows um. [...]

Warum?

Aszid
19-10-2013, 12:56
Kniebeugen und Kreuzheben in einer Te machen is schon heikel. Mit Gewichstweste und Kurzhanteln dürfte der Schwerpunkt aber wohl so liegen das der untere Rücken nicht so sehr wie bei normalen Kniebeugen belastet wird. Ich würde Kreuzheben vor jeder anderen Zugübung und auch immer vorm Kniebeugen machen. Kh erfordert am meisten Koordination und Stabilität und wenn da die Muskulatur schon angeschlagen is, kommts ganz schnell zu Verletzungen.

Klar kannst du auch ähnliche Übungen in einer Te verbinden, aber nicht im 1. Satz Schema. Dein Körper hat ja gar keine Zeit sich auf die neue Belastung einzustellen. Im Ks-Training machst du ja auch nicht nur eine Combo und wechselst gleich zur nächsten, sonder machst ein paar Durchgänge des selben Bewegungsablaufes.

Willst du denn alle genannten Übungen mit 3-4 Sätzen in einer Te unterbringen?

Nadel
19-10-2013, 13:16
Kniebeugen und Kreuzheben in einer Te machen is schon heikel.

Warum ? Ich mache das schon seit Jahren so und ich trainiere beides im 3 stelligem Bereich. Der Körper gewöhnt sich dran. Kreuzheben immer zum Schluss. Da wird am meisten Gewicht bewegt. Kniebeugen ist von der Koordination her weitaus anspruchsvoller als nur die Last hoch zu heben.

Aszid
19-10-2013, 13:30
Warum ? Ich mache das schon seit Jahren so und ich trainiere beides im 3 stelligem Bereich. Der Körper gewöhnt sich dran.
Ich sag ja nicht, das es nicht geht sondern nur das es heikel is, ergo man sich nicht übernehmen sollte und auf die Intensität achten sollte, weil Verletzungsgefahr.


Kreuzheben immer zum Schluss. Da wird am meisten Gewicht bewegt
Die Logik erschließt sich mir nicht ganz. Es macht keinen Sinn erst kleinere Muskeln zu trainieren die man dann beim Kreuzheben zur Stabilität benötigt.


Kniebeugen ist von der Koordination her weitaus anspruchsvoller als nur die Last hoch zu heben.
Ähm, nein. Ansonsten machst du Kreuzheben nicht richtig. Was mich aber wundern würde wenn du beide über 100kg machst. Kh ist komplexer und dadurch auch anspruchsvoller. Nur hochheben is kein Kreuzheben.

Nadel
19-10-2013, 13:45
Die Logik erschließt sich mir nicht ganz. Es macht keinen Sinn erst kleinere Muskeln zu trainieren die man dann beim Kreuzheben zur Stabilität benötigt.
Vorab, ich trainiere Gewichtheben, also Reissen und Stoßen. Daher werden irgendwelche Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern generell Bewegungen.



Ähm, nein. Ansonsten machst du Kreuzheben nicht richtig. Was mich aber wundern würde wenn du beide über 100kg machst. Kh ist komplexer und dadurch auch anspruchsvoller.

Was soll am Kreuzheben komplexer als bei den Kniebeugen sein? Beim Kreuzheben achtet man auf den geraden Rücken und das man im ersten Zug aus den Beinen startet. Beim Kniebeugen ist die Spannung im Oberkörper runter wie auch rauf zu halten, der Schwerpunkt muss zwischen Ferse und Ballen liegen, man darf nicht nach vorne oder hinten kippen (Gleichgewicht), die Hüfte arbeitet rauf wie auch runter mit. Das ist weitaus mehr. Wenn beim Kreuzheben was schief geht, dann lasse ich ganz einfach los. Beim Kniebeugen ist die Last immer auf mir. Beim Kniebeugen passieren die meisten Trainingsunfälle, nicht beim Kreuzheben.

Nur hochheben is kein Kreuzheben.
Doch, das ist so banal. Bei uns heisst das übrigens Lastheben, da immer im Obergriff gehoben wird.

Polymorph
19-10-2013, 14:01
Warum?

Abwechslung, Überwinden von Plateaus, Beanspruchung anderer Muskelgruppen, Spass an der Übung.

Aszid
19-10-2013, 14:18
Hast doch beim Kreuzheben auch Spannung im Oberkörper, rauf wie runter. Keiner schmeißt im Studio olympiamäßig die Langhantel aufn Boden sodass er nicht mehr runter muss. Gleichgewicht dasselbe. Und die Hüfte brauch man beim Kreuzheben natürlich auch. Ebenso muss man auf Schulterstellung und Hüftbewegung achten. Beim Kreuzheben is die Menge der beteiligten Muskeln größer und die Teilbewegungsabläufe sind auch mehr.

Nadel
19-10-2013, 14:37
Hast doch beim Kreuzheben auch Spannung im Oberkörper, rauf wie runter. Keiner schmeißt im Studio olympiamäßig die Langhantel aufn Boden sodass er nicht mehr runter muss. Gleichgewicht dasselbe. Und die Hüfte brauch man beim Kreuzheben natürlich auch. Ebenso muss man auf Schulterstellung und Hüftbewegung achten. Beim Kreuzheben is die Menge der beteiligten Muskeln größer und die Teilbewegungsabläufe sind auch mehr.

Spannung hat man bei beidem im Oberkörper, das ist richtig. Die Wichtigkeit der Spannung bei KH und KB kann man selber mal überprüfen. Verliert man die Spannung beim KH, dann lässt man los. Übrigens, die eigene Gesundheit ist doch wohl wichtiger, als das was der Studiomensch sagt. Und wenn er weiter rumzickt, dann frage ihn mal, ob er für die evtl. Verletzungen finanziell gerade steht, oder ob man das Gewicht doch lieber fallen lassen soll. Verliert man beim KB die Spannung, dann kann man das Beugen je nach Gewicht zwar zu ende führen, aber bis zum Schluss bleibt das Gewicht auf einem. Ist das Gewicht aber zu schwer, dann stürzen die meisten darunter zu Boden.

Beim Gleichgewicht das selbe. Beim KH los lassen, beim KB unter dem Gewicht zusammenbrechen.

Beim KH ist die Hüfte nur ein Gelenk. Beim KB wird die Bewegung mit der Hüfte gestartet und beim raufgehen wird die Hüfte aktiv nach vorne geschoben.

Schulterstellung ist nur beim Positionieren am Anfang wichtig. Schulterblätter müssen über der Stange sein.

Welche Teilbewegungsabläufe macht man beim KH mehr, als beim KB ?

Ralph22
19-10-2013, 14:47
Wie wäre es z.b. mit einem WKM Plan ?

Tag 1

Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Die Übungen lassen sich mit der Langhantel / Kurzhantel trainieren.

unnamed84
19-10-2013, 14:58
so am rande...

ich finde ebenfalls kniebeugen komplexer als kreuzheben..

an zweiter stelle kommt natürlich kreuzheben.

ein indiz dafür kann z.b. sein, dass man beim kreuzheben und bei kniebeugen die gleiche muskulatur - natürlich mit unterschiedlichen belastungsprofilen - verwendet und in der regel bei kniebeugen weniger gewicht nehmen kann als beim kh.

Aszid
19-10-2013, 15:20
Spannung hat man bei beidem im Oberkörper, das ist richtig. Die Wichtigkeit der Spannung bei KH und KB kann man selber mal überprüfen. Verliert man die Spannung beim KH, dann lässt man los. Übrigens, die eigene Gesundheit ist doch wohl wichtiger, als das was der Studiomensch sagt. Und wenn er weiter rumzickt, dann frage ihn mal, ob er für die evtl. Verletzungen finanziell gerade steht, oder ob man das Gewicht doch lieber fallen lassen soll. Verliert man beim KB die Spannung, dann kann man das Beugen je nach Gewicht zwar zu ende führen, aber bis zum Schluss bleibt das Gewicht auf einem. Ist das Gewicht aber zu schwer, dann stürzen die meisten darunter zu Boden.

Beim Gleichgewicht das selbe. Beim KH los lassen, beim KB unter dem Gewicht zusammenbrechen.

Beim KH ist die Hüfte nur ein Gelenk. Beim KB wird die Bewegung mit der Hüfte gestartet und beim raufgehen wird die Hüfte aktiv nach vorne geschoben.

Schulterstellung ist nur beim Positionieren am Anfang wichtig. Schulterblätter müssen über der Stange sein.

Welche Teilbewegungsabläufe macht man beim KH mehr, als beim KB ?

Aber man definiert doch die Komplexität einer Übung nicht damit wie schnell man das Gewicht fallen lassen kann, sondern den gesamten Bewegungsablauf einer erfolgreichen Wiederholung. Beim Kreuzheben wird die Hüfte wohl aktiv genutzt in dem man sie im oberen Teil der Bewegung nach vorne schiebt.

Klar schmeiß ich die Hantel weg wenns nicht mehr geht, auch wenn der Studiobetreiber da gefließt hat, das normale Kreuzheben im Studio sieht es aber nicht vor jedes mal die Hantel fallen zu lassen sondern setzt sich aus der Aufwärts- sowie Abwärtsbewegung zusammen.

Nadel
19-10-2013, 15:28
Beim Kreuzheben wird die Hüfte wohl aktiv genutzt in dem man sie im oberen Teil der Bewegung nach vorne schiebt.

Wenn man im oberen Teil die Hüfte dann nach vorne schiebt, dann kommt man ins Hohlkreuz. Das sollte tunlichst vermieden werden. Genauso wie das bewusste Überstrecken nach hinten. Man soll nach dem man gerade steht, die Schulterblätter nach hinten ziehen. Die meisten machen aber leider das Überstrecken.

Dagegen wird beim KB die Hüfte im unteren Teil beim Aufrichten nach vorn geschoben.

Goathead
19-10-2013, 23:23
Danke schon mal für alle Antworten! Bin gerade im Nachtdienst und habe Zeit. Unter Bezugnahme auf ein paar Meinungen:

Also Kniebeugen mache ich nicht mit Langhantelstange, ist deshalb koordinativ nicht so anspruchsvoll für mich. Beim KH merke ich, daß ich noch sehr auf meinen Bewegungsablauf achten muß. Bin KH-Neuling und finde diese Übung derzeit am anspruchsvollsten. Werde betreffend Gewichten auch bald aufrüsten, wahrscheinlich meine 30 mm gegen eine 50 mm LH-Stange tauschen und die aktuellen Gewichte für die Kurzhanteln weiterzuverwenden.

Meine Squats gehen derzeit in Richtung Goblin Squats, nur eben mit Kurzhanteln vor dem Körper und nicht mit einer Kettlebell. Vom Bewegungsablauf ident mit diversen YouTube Videos.

Ich orientiere mich bereits am WKM-Plan: Zug- und Drückübungen jeweils für Unter- und Oberkörper.

Ich mache nicht immer alle von mir aufgelisteten Übungen in einer Trainingseinheit, das sind nur Variationen, die ich zur Abwechslung einbaue. Habe auch überlegt mir doch ne Hantelbank (aber kein Rack) anzuschaffen. Somit würde Bankdrücken mit Kurzhanteln, Flys, Überzüge, Situps mit Zusatzgewicht, Russian Twist noch dazukommen.

Ich wollte eigentlich einen Ganzkörperplan machen, habe aber heute z.B. gemerkt, daß mein unterer Rücken noch nicht ganz fit war, und auf KH und KB verzichtet. Ich werde es jetzt mal mit Split bei 2 Einheiten pro Woche und Ganzkörperplan bei 1 mal pro Woche Krafttraining probieren.

Das heutige Training war z.B.:

Aufwärmen
5 x 5 WH Dips auf Turnerringen
5 x 5 WH Liegestütze auf Turnerringen

Ringtraining ist für mich neu und danach war ich erstmal völlig fertig, mehr WH waren auch nicht drin. Bis vor ein paar Wochen konnte ich keinen einzigen Ringdip. Vielleicht sollte ich das Ringtraining vorerst mal als eigene Einheit machen. Ich war beim folgenden Abschlußzirkel fertiger als nach 1,5 h Thaiboxen.

Danach noch Kurzhantel Schulterdrücken: 3 x 8 WH mit 6 kg, mehr ging nicht mehr.

Dann noch ein Abschlußzirkel mit Burpees, Liegestützen, Mountain Climbers, Seilspringen, Kniebeugen. 4 Runden lang je 30 Sekunden.

Goathead
19-10-2013, 23:56
Trainingsplanvorschlag wäre z.B.:

Bei 1 x Kraft pro Woche ein Ganzkörperplan:

Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge
Schulterdrücken

jeweils 5 Sätze, davon 1-2 leichte Aufwärmsätze. 8 - 12 WH. Sobald ich über 12 WH komme Gewicht so erhöhen, daß ich nur 8 WH schaffe. Die Übungen werden variiert. Z.B. kann Bankdrücken durch Liegestütze mit Zusatzgewicht oder Klimmzüge durch Chin Ups ersetzt werden.

Danach Kraftausdauer und Kondition: Boxsack/Ross Enamait Abschlußzirkel.

Schaut ganz gut aus, oder?


Bei 2 x Kraft pro Woche hatte ich an einen erweiterten WKM-Plan gedacht:

1. Plan:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Flys


2. Plan:
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Schulterdrücken


Als Abschlußtraining jeweils L-Sit Versuche, Russian Twist, Planke halten oder Sit Ups. Zusätzlich kleiner Kraftausdauerzirkel optional.

Was haltet ihr davon? Würde den WKM Plan gern etwas erweitern, auch wenns nicht unbedingt nötig ist.
Wäre die Reihenfolge der Übungen so ok? Hab ich aus dem Forum workout.de vom Mitglied "bodycounter" abgeschrieben und leicht geändert.

Goathead
21-10-2013, 07:33
heutiges Training war:

Kreuzheben:
2 Aufwärmsätze
46 kg: 2 x 12, 1 x 10

Kniebeugen mit 18 kg:
3 x 12

Ringliegestütze mit Körpergewicht:
2 x 6, 1 x 5

Ringdips:
2 x 5, 1 x 4

Klimmzüge ohne Zusatzgewicht:
1 x 12, 1 x 10, 1x 6

Situps mit 10 kg Zusatzgewicht:
1 x 12, 1 x 10, 1 x 6

Post Workout Snack: 1 ganzes Huhn und eine Banane. ;)


Notizen an mich:

Die Ratschläge mit dem WKM-Plan und jeweils nur 3 Übungen zu machen sind gut. Ich merke, daß das Kreuzheben schon recht anstrengend ist und mir bei den Kniebeugen etwas die Puste ausgeht.

Die Ringübungen machen mich fertig und danach ist die ganze Kraft weg. Spezialisierung auf nur 3 Grundübungen pro Training ist überlegenswert. Vielleicht Ringtraining als eigene Einheit, bis ich auf 8 WH bei den Übungen komme.

Ralph22
21-10-2013, 12:41
Was haltet ihr davon? Würde den WKM Plan gern etwas erweitern, auch wenns nicht unbedingt nötig ist.

+

Ich finde dein WKM Plan i.o. klar kannst du dein Trainingsplan erweitern, Schritt für Schritt !

Goathead
21-10-2013, 23:09
+

Ich finde dein WKM Plan i.o. klar kannst du dein Trainingsplan erweitern, Schritt für Schritt !

Ich trainier mal weiter und dann werd ich ja sehen, wies mir dabei so geht! Von Ganzkörper Marathon Workouts werd ich jetzt mal Abstand nehmen, bringt nichts.

Goathead
23-10-2013, 11:45
Training heute:

Kniebeugen:

1 x 12, 1 x 10, 1 x 12 mit 30 kg

Ringliegestütze:

1 x 9, 1 x 7, 1 x 8, 1 x 4

Langhantelrudern:

habs nicht gecheckt und mochte die Bewegung überhaupt nicht, wird ich mir mal zeigen lassen, ersetze ich derzeit mal durch Body Row.

Abschlußzirkel 20 Minuten/5 Runden:

2 Minuten Boxsack
20 Med Ball Slams zur Mauer
5 Chin Ups

Jetzt gibt's: 400 g Fisch Natur mit Gemüse.

Goathead
25-10-2013, 18:09
Kreuzheben 48 kg:
2 Aufwärmsätze, 1 x 10, 1 x 11, 1 x 10

Ringdips:

5 Sätze, zwischen 5 und 9 Wh.

Klimmzüge:

1 x 15, 1 x 9, 1 x 5
Nächstes Mal mit anderer Grifftechnik oder Gewichtsweste.

Schulterdrücken 8 kg:

1 x 12, 1 x 9, 1 x 7
muß besser werden, vielleicht mal eher am Anfang vor den Ringübungen machen. Mehr Gewicht das nächste Mal.

Abschlußzirkel:

10 Runden Tabata, 20/10 sec., die erste Hälfte "ungleiche" Liegestütze auf Medizinball + Kniebeugen, 2. Hälfte Planke halten + Lunges.

Goathead
29-10-2013, 09:22
27.10.

Kniebeugen mit 40 kg:
3 x 10

Ringliegestütze:
4 WH, zwischen 5 und 9 WH

Body Row:
zwischen 8 u. 12 WH

Abschlußzirkel 10 auf 5:

10 Burpees - 10 Situps, 9 Burpees - 9 Situps usw.

Goathead
30-10-2013, 22:33
Montag Thaiboxen.

heute:

Kreuzheben 48 kg:
1 x 14, 1 x 10, 1 x 9

Schulterdrücken 10,5 kg:
1 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Ringdips:
4 Runden zwischen 6 und 8 WH

Chin Ups mit 10 kg Gewichtsweste:
1 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Kreuzheben wird besser, Ringübungen werden sicherer und die Haltung stabiler. Schulterdrücken ist irgendwie immer ne Katastrophe.

Punkt
31-10-2013, 06:42
[...]Schulterdrücken ist irgendwie immer ne Katastrophe.

Da ist die Steigerungsrate auch nicht so hoch. Schon gar nicht so hoch wie beim KH und KB.

Achte auch darauf, dass die Technik stimmt (drückst Du zu weit vor dem Körper, wirds natürlich unnötig schwer).

Goathead
03-11-2013, 22:04
Da ist die Steigerungsrate auch nicht so hoch. Schon gar nicht so hoch wie beim KH und KB.

Achte auch darauf, dass die Technik stimmt (drückst Du zu weit vor dem Körper, wirds natürlich unnötig schwer).

Danke, ich glaub die Technik paßt!

heute:

40 kg Kniebeugen
3 x 10
Knie tun weh, dürfte noch von der Erkältung weh, da hatte ich leichte Gelenksprobleme. Sowohl Gewicht als auch WH wäre mehr drin gewesen, aber ich wollte es nicht übertreiben.

Ringliegestütze:
zwischen 6 und 8 WH, 4 Runden

Body Row Beine erhöht:
4 Sätze, 1 x 16, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8

L-Sit Versuche: Da scheitert es noch etwas an der Dehnung, bzw. verkrampfen die Oberschenkel dabei.

Goathead
04-11-2013, 18:13
5 x 2 Minuten Boxsack

30 sec Diamond Push ups
30 sec Kniebeugen
10 Chin Ups
30 sec Pause

das ganze 6 Runden.

Goathead
06-11-2013, 00:22
hab heute noch ordentlich die Diamond Push Ups gespürt, daher ganz kurz:

Kreuzheben 48 kg:
2 Aufwärmsätze
3 Sätze: 15 WH, 11 WH, 9 WH

Goathead
06-11-2013, 00:23
hab heute noch ordentlich die Diamond Push Ups gespürt, daher ganz kurz:

Kreuzheben 48 kg:
2 Aufwärmsätze
3 Sätze: 15 WH, 11 WH, 9 WH

Ringdips:
4 Sätze zwischen 5 und 9 WH

Goathead
08-11-2013, 04:25
Kniebeugen 46 kg:
3 Sätze: 2 x 12, 1 x 10
da ginge mehr, aber ich muß meine Knie langsam ans Gewicht gewöhnen.

Ringliegestütze:
1 x 10, 1 x 9, 1 x 7, 1 x 8 :)

Body Row mit 10 kg Gewichtsweste, Beine erhöht:
1 x 7, 1 x 8, 1 x 7, 1 x 6

Goathead
12-11-2013, 23:28
hm, wurde nicht gespeichert der letzte Beitrag:
soweit ich mich erinnern kann:

10.11.

10 min Boxsack

Kreuzheben 54 kg:
3 x 8 bis 10 WH

Ringdips:
4 x 5 bis 8 WH

Klimmzüge 10 kg Gewichtsweste:
3 x 5 bis 10 WH

Goathead
14-11-2013, 22:43
10 min Boxsack

bulgarische Kniebeugen:
2 x 12
mit 4 kg Medizinball 2 x 10

Ringliegestütze:
1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 8

Bodyrow 15 kg:
1 x 7, 1 x 6, 1 x 6

Schulterdrücken 10,5 kg:
1 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Goathead
20-11-2013, 22:45
10 min Boxsack

Kreuzheben 54 kg 1x12, 1x10, 1x9

Ringdips 1 x8, 1x9, 1x8, 1x6

Klimmzüge mit Handtuch 4 x7

Schulterdrücken 10,5 kg: 1x10, 1x4 dann ging nichts mehr

zum Abschluß: Liegestütze mit einer Hand auf Medizinball

Punkt
21-11-2013, 06:32
Hinweis zur Notation der Wiederholungszahlen:
Du brauchst nicht immer "1x4, 1x6..." schreiben.
Wurden mehrere Sätze mit dem selben Gewicht gemacht und im ersten Satz bspw. 9, im zweiten 6 und im dritten 4, dann schreibt sich das " Gewicht: xy 9x6x4 - ist kürzer und übersichtlicher. ;)

Ralph22
21-11-2013, 17:45
Hinweis zur Notation der Wiederholungszahlen:
Du brauchst nicht immer "1x4, 1x6..." schreiben.
Wurden mehrere Sätze mit dem selben Gewicht gemacht und im ersten Satz bspw. 9, im zweiten 6 und im dritten 4, dann schreibt sich das " Gewicht: xy 9x6x4 - ist kürzer und übersichtlicher. ;)

+

Jawohl Herr Lehrer :D

Goathead
25-11-2013, 23:27
24.11.

10 min Boxsack

Kniebeugen 30 kg: 3 x 15 WH
Ringliegestütze: 15/8/6/6
Body Row 10 kg: 12/8/7

Bei den KB mit dem Gewicht runtergegangen. Hatte das letzte Mal ordentlich Knieschmerzen, und irgendwas hat mir ständig "Stromschläge" im Knie verpaßt. Nerven oder so, keine Ahnung. :(
Mit weniger Gewicht geht's mir gut, schätze mal ich bins einfach nicht gewohnt, denn bei hohen Wiederholungzahlen ohne Gewicht hatte ich nie Probleme.

Goathead
02-12-2013, 15:34
27.11.

10 min Boxsack

Kreuzheben 60 kg
12/9/9

Ringdips 10/7/5

Klimmzüge 10 kg
8/4/5

Schulterdrücken 10,5 kg
5/5

Goathead
02-12-2013, 15:35
30.11.

Kniebeugen 30 kg 15 WH
36 kg 2 x 12 WH

Ringliegestütze 17/9/5

Body Row 15 kg 9/8/5

Meinen Knien geht's wieder gut, hake das mal unter Gewöhnungsschmerz ab und wird das Gewicht langsam steigern.

Goathead
10-12-2013, 22:52
Sandsack 10 min

Kreuzheben 60 kg

12,10,10

Ringdips

11,9,5

Klimmzüge 10 kg

8,6,4

Polymorph
13-12-2013, 09:45
24.11.

Bei den KB mit dem Gewicht runtergegangen. Hatte das letzte Mal ordentlich Knieschmerzen, und irgendwas hat mir ständig "Stromschläge" im Knie verpaßt. Nerven oder so, keine Ahnung. :(
Mit weniger Gewicht geht's mir gut, schätze mal ich bins einfach nicht gewohnt, denn bei hohen Wiederholungzahlen ohne Gewicht hatte ich nie Probleme.

Ich hoffe du bist schon selber auf die Idee gekommen, dass deine Technik Schrott ist. Genauso wie der Rest von dem was du machst:

Bei 30 Kilo KB schon Knieschmerzen? -> Technik komplett Müll!
Kreuzheben mit 60KG und mehr wie 5 Reps kannst du getrost in die Tonne kloppen. Da bewegt meine Oma mehr Gewicht und die ist bettlegerisch!

Meine Empfehlung:
Geh wohin, wo dir jemand die richtigen Techniken zeigt oder lass es ganz bleiben. Alles andere ist auf lange Sicht kompletter Unsinn:
Entweder du verletzt dich aufgrund falscher Übungsausführung oder du stagnierst bei Wachstum und den lächerlichen Gewichten.

Phrachao-Suea
13-12-2013, 10:57
Meine Empfehlung:
Geh wohin, wo dir jemand die richtigen Techniken zeigt oder lass es ganz bleiben. Alles andere ist auf lange Sicht kompletter Unsinn:
Entweder du verletzt dich aufgrund falscher Übungsausführung oder du stagnierst bei Wachstum und den lächerlichen Gewichten.

Das war hart :D

Polymorph
13-12-2013, 11:22
Das war hart :D

...aber ehrlich.

Phrachao-Suea
13-12-2013, 11:59
...aber ehrlich.

Jau ;)
Was ich nicht checke und ich lese mir den ganzen Thread nicht durch ist:
BWE mit Gewichten.
Ist das nicht dann eher kein BWE mehr? :)
Ich mach nur BWE´s und erhöhe einfach mein Gesamtpensum.

Goathead
17-12-2013, 12:24
Ich hoffe du bist schon selber auf die Idee gekommen, dass deine Technik Schrott ist. Genauso wie der Rest von dem was du machst:

Bei 30 Kilo KB schon Knieschmerzen? -> Technik komplett Müll!
Kreuzheben mit 60KG und mehr wie 5 Reps kannst du getrost in die Tonne kloppen. Da bewegt meine Oma mehr Gewicht und die ist bettlegerisch!

Meine Empfehlung:
Geh wohin, wo dir jemand die richtigen Techniken zeigt oder lass es ganz bleiben. Alles andere ist auf lange Sicht kompletter Unsinn:
Entweder du verletzt dich aufgrund falscher Übungsausführung oder du stagnierst bei Wachstum und den lächerlichen Gewichten.


ok, danke. Offenbar war die Technik wirklich scheiße. Habs gestern nochmal versucht und ich glaube, daß ich immer genau im 90° Winkel war, obwohl ich das Gefühl hatte, mit dem ***** ganz am Boden zu sein. Bin jetzt mal sehr tief gegangen und meinen Knien geht's gut, nur Muskelkater hab ich wie bisher noch nie nach den Kniebeugen.

Warum alles was ich mache Müll sein soll mußt du mir aber erklären. Was empfiehlst du nem totalen Neuling beim Kraftraining. Kreuzheben mit 100 kg oder was?

Ich schau halt daß ich grob zwischen 6 und 12 WH bleibe, sobald ich bei 12 bin erhöhe ich das Gewicht.

Ob man das alles jetzt BWE nennt oder nicht ist mir egal. Wo ich Gewichte brauche nehme ich Gewichte, und sonst halt nicht.

Polymorph
21-12-2013, 19:29
ok, danke. Offenbar war die Technik wirklich scheiße. Habs gestern nochmal versucht und ich glaube, daß ich immer genau im 90° Winkel war, obwohl ich das Gefühl hatte, mit dem ***** ganz am Boden zu sein. Bin jetzt mal sehr tief gegangen und meinen Knien geht's gut, nur Muskelkater hab ich wie bisher noch nie nach den Kniebeugen.

Warum alles was ich mache Müll sein soll mußt du mir aber erklären. Was empfiehlst du nem totalen Neuling beim Kraftraining. Kreuzheben mit 100 kg oder was?

Ich schau halt daß ich grob zwischen 6 und 12 WH bleibe, sobald ich bei 12 bin erhöhe ich das Gewicht.

Ob man das alles jetzt BWE nennt oder nicht ist mir egal. Wo ich Gewichte brauche nehme ich Gewichte, und sonst halt nicht.

Also hast du von nichts ne Ahnung und versuchst trotzdem alles zu machen?

Du glaubst das das am Winkel liegt? Vielleicht liegts ja auch am schlechten Wetter oder am schlechten Dollar Euro Wechselkurs? Woher bitte willst du erfahren ob deine Technik schlecht oder gut ist wenn das niemand externes beurteilt???

Es gibt Trainingsanfänger die mit 100 Kilo Kreuzheben angefangen haben. und du "pimmelst" bei 60 kg mit 12 Reps rum? Deadlifts liegen generell immer im Max-Kraftbereich also 1-5 Wdh. Alles andere ist Quatsch und führt unweigerlich ins Verderben.

Goathead
24-12-2013, 03:36
nun gut, werd mir auf jeden Fall KB und KH mal zeigen lassen. Ich glaub sonst wird das wirklich nichts. Ich trainiere jetzt mal weiter und lass die KB weg, und beschränke mit auf diverse schwerere BWE wie Diamond Push Ups, Ringtraining usw.