One Kettlebell to rule them all

[Opie_SOA]

Ahoi, jetzt gibts noch ein Trainingstagebuch. Wie der Titel vermuten lässt, hab ich nur 1 Kettlebell mit 32kg (und eine Klimmzugstange) zur Verfügung. Die 32kg pimpe ich aber mit Ketten und Hantelscheiben auf momentan bis zu 52kg hoch

Beim Trainingsplan orientiere ich mich an einer 40 Workouts Challenge, die Dan John auf T-Nation geposted hat:


The 40 Day Workout

A few years ago, Pavel Tsatsouline, noted kettlebell master and perhaps the keenest mind in strength I've ever met, gave me a simple program. Be wary, this program is so simple that you'll ignore its value.

1. For the next 40 workouts, do the exact same training program every day. (For the record, I find that most of my goals are reached by day 20 or 22, so you can also opt for a shorter period.)

2. Pick five exercises. I suggest you do a squatting movement like the goblet squat or overhead squat as part of the warm-up, as you don't want to ignore the movement, but it might be fun to focus on other aspects of your body.

3. Focus on these five movements:

• A large posterior chain movement (the deadlift is the right answer)

• Upper body push (bench press, incline bench press, military press)

• Upper body pull (pull-ups, rows, or, if you've ignored them like me, heavy bicep curls)

• A simple full-body explosive move (kettlebell swings or snatches)

• And something for what I call an "anterior chain" move (an abdominal exercise). I think the ab wheel is king here, but you can also do some movements best suited for lower reps.

4. Only do two sets of five reps per workout for the deadlift and push/pull exercises, and one set of 20 to 50 for the explosive move. Do a solid single set of five reps for the abs.

5. Never plan or worry about the weight or the load. Always stay within yourself and go heavy "naturally."

6. Don't eat chalk, scream, or pound on walls. Simply do each lift without any emotion or excitement and strive for perfect technique.

So, the workout might consist of these five movements:

Thick bar deadlift
Bench press
Heavy biceps curls
Kettlebell swings
Ab wheel
T NATION | The 40-Day Program (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_40day_program&cr=)

Aufgrund meiner Ausrüstung werden meine nächsten 40 Workouts in etwa so aussehen:


2x5 Superset Bulgarische Kniebeugen & einbeiniges Kreuzheben
2x5 einarmige Overheadpresses
2x5 einarmiges Rudern oder Klimmzüge
1 Tabata Kettlebell Swings
ALAP L-Sit Hold
optional: 1x10+x Biceps Curls im Untergriff
optional: 1x10+x Close Tricep Push ups


einen BWE Ausweichplan für Notfälle oder bisschen Abwechslung hab ich auch schon

Nach dieser 40 Workout Challenge will ich die 10.000 Swings Challenge angehen T NATION | The 10,000 Swing Kettlebell Workout (http://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout)

[Opie_SOA]

die ersten 2 Workouts:

19.10 1/40

Warm up: Joint Mobility und dynamisches Stretching

2x5 Superset Bulgarische Kniebeugen & einbeiniges Kreuzheben 32kg 5,5/5,5
2x5 einarmige Overheadpresses 42kg 3,2
2x5 einarmiges Rudern 42kg 5,5
2x50 Kettlebell Swings
ALAP L-Sit Hold 10s
1x10 Biceps Curls im Untergriff 42kg 10
1x10 Close Tricep Push ups 10


21.10 2/40

Warm up: Joint Mobility und dynamisches Stretching

2x5 Superset Bulgarische Kniebeugen & einbeiniges Kreuzheben 32kg 5,5/5,5
2x5 einarmige Overheadpresses 42kg 3,2
2x5 einarmiges Rudern 52kg 4,4
1 Tabata Kettlebell Swings
ALAP L-Sit Hold 12s
1x10 Biceps Curls im Untergriff 42kg 10
1x10 Close Tricep Push ups 9

[Ralph22]

Willkommen im Forum : Trainingstagebuch :)

[Opie_SOA]

Vielen Dank und viel Spass beim Mitlesen und -leiden :D

22.10 3/40

Warm up: Joint Mobility und dynamisches Stretching

2x5 Superset Bulgarische Kniebeugen & einbeiniges Kreuzheben 42kg 5,5/5,5
2x5 einarmige Overheadpresses 42kg 3,3
2x5 einarmiges Rudern 52kg 4,4
1 Tabata Kettlebell Swings 32kg
ALAP L-Sit Hold 15s
1x10 Biceps Curls im Untergriff 52kg 6
1x10 Close Tricep Push ups 8

[Opie_SOA]

23.10 4/40

Warm up: Joint Mobility und dynamisches Stretching

2x5 Superset Bulgarische Kniebeugen & einbeiniges Kreuzheben 52kg 4,4/4,4
2x5 einarmige Overheadpresses 42kg 3,3
2x5 einarmiges Rudern 52kg 4,4
1 Tabata Kettlebell Swings 32kg
ALAP L-Sit Hold 15s
1x10 Biceps Curls im Untergriff 52kg 7
1x10 Close Tricep Push ups 9


und um mal Ziele zu formulieren, die ich mit dieser 40 Workout Challenge erreichen will:

bei den ersten 3 Übungen mit den aktuellen Gewichten jeweils 2x10 Wdh ohne Probleme zu schaffen (als Vorbereitung auf das Biest)
meine Unterarme auf die 10000 Swing Challenge vorbereiten

[Kugelblitz.]

Hallo Opie!


[...]
Nach dieser 40 Workout Challenge will ich die 10.000 Swings Challenge angehen T NATION | The 10,000 Swing Kettlebell Workout (http://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout)

Wurde aus diesem Vorhaben eigentlich was?

Und: Hast Du / machst Du mit der schweren Kugel auch TGUs?

[Opie_SOA]

Hallo Opie!



Wurde aus diesem Vorhaben eigentlich was?

Und: Hast Du / machst Du mit der schweren Kugel auch TGUs?

hahahaha nein, nach dem ersten Workout mit 500 Swings hatte ich 5 Tage Muskelkater in den Unterarmen. es war die Hölle. Dafür mach ich aber jetzt öfter mal 100 oder 200 Swings mit der 32er

Und dann bekam ich ziemlich schnell meine 2x40kg Kugeln und mach jetzt damit meistens 30 Minuten Amrap 3 Cleans, 2 Presses, 3 Front Squats

[Kugelblitz.]

hahahaha nein, nach dem ersten Workout mit 500 Swings hatte ich 5 Tage Muskelkater in den Unterarmen. es war die Hölle. Dafür mach ich aber jetzt öfter mal 100 oder 200 Swings mit der 32er

Und dann bekam ich ziemlich schnell meine 2x40kg Kugeln und mach jetzt damit meistens 30 Minuten Amrap 3 Cleans, 2 Presses, 3 Front Squats

Ok, cool.

Was für Kugeln haste denn? Dragondoor?
Und wie ist das mit dem TGU (s.o.)?

[Opie_SOA]

ich hab die Kugeln vom Strengthshop. Dragon Door fand ich da unverhältnismässig teuer

TGU krieg ich nur mit 16kg hin, hab in der linken Schulter n hartnäckiges Frozen Shoulder Syndrome, das nur langsam besser wird. Bei den TGU gibts irgendwo in der Bewegung einen Punkt, an dem nix mehr geht

[Kugelblitz.]

ich hab die Kugeln vom Strengthshop. Dragon Door fand ich da unverhältnismässig teuer

Jupp, DD sind relativ teuer (genau genommen fast das doppelte als die Kugeln auf der von Dir genannten Seite). Aber ich muss auch sagen, dass ich noch keine so gute Kugel wie die von DD hatte. ;)



TGU krieg ich nur mit 16kg hin, hab in der linken Schulter n hartnäckiges Frozen Shoulder Syndrome, das nur langsam besser wird. Bei den TGU gibts irgendwo in der Bewegung einen Punkt, an dem nix mehr geht

Gut, ich kann mir da jetzt wenig bis nichts drunter vorstellen, aber ist das nichts woran man die Schulter gewöhnen kann? Kannst ja klein anfangen - dann wirds evtl besser?!

[Opie_SOA]

die Schulter wird besser mit der Zeit. Ich dehne viel und stärke die Rotatoren, aber TGU sind immer noch meine Schwachstelle. Aber ja, ich sollte die wohl öfter mal wieder einbauen ins wöchentliche Training

Ist die DD Qualität denn wirklich so viel besser? Die Strengthshop Kugeln sind mir fast bisschen zu glatt. Wenn ich in 1,5 bis 2 Jahren auf 48er umsteige, hab ich sicher mehr Geld und denk dann mal ernsthaft über DD Kettlebells nach

[Kugelblitz.]

die Schulter wird besser mit der Zeit. Ich dehne viel und stärke die Rotatoren, aber TGU sind immer noch meine Schwachstelle. Aber ja, ich sollte die wohl öfter mal wieder einbauen ins wöchentliche Training

Ist die DD Qualität denn wirklich so viel besser? Die Strengthshop Kugeln sind mir fast bisschen zu glatt. Wenn ich in 1,5 bis 2 Jahren auf 48er umsteige, hab ich sicher mehr Geld und denk dann mal ernsthaft über DD Kettlebells nach

Für mich ist der TGU die Übung - wer die nicht macht, verpasst was. ;)

Ich hab Kugeln von Gorillasports (sowas von schlecht, da ist nichtmal de Griff rund :ups:), von BadCompany (ganz ok, aber fast zu glatt) und DD. DD sind arschteuer, liegen dafür sehr gut in der Hand und sind nicht so glatt. Außerdem sind die nicht lackiert, da kann also auch nix absplittern. :)

[Opie_SOA]

ich find, die kleinen dicken Griffe der Strengthshop kettlebell echt besser für Übungen mit 2 Kettlebells. Ich merks grad, weil ich beidhändige Übungen mit den alten Kugeln mache mit großem Griff

[Kugelblitz.]

ich find, die kleinen dicken Griffe der Strengthshop kettlebell echt besser für Übungen mit 2 Kettlebells. Ich merks grad, weil ich beidhändige Übungen mit den alten Kugeln mache mit großem Griff

Haste da n Bild zum Vergleich?
Kann mir da jetzt wenig bis nichts vorstellen, warum das eine besser als das andere sein sollte. Vielleicht kannste dazu ja n paar Takte schreiben, wäre cool :)

[Opie_SOA]

das Bild muss ich nachliefern.

Die kleinen Griffe sind vor allem bei Cleans und bei Front Squats in der Rack Position angenehmer als zu große Griffe

[Opie_SOA]

Um mal n Update zu geben:

Da ich aktuell viel Tagesfreizeit, aber keine Möglichkeit für mein Krav Maga Training hab, orientiere ich mich trainingstechnisch am "General Fitness & Conditioning" Plan von Lift Big Eat Big (Lift Big Eat Big: Programming (http://www.liftbigeatbig.com/p/programming.html)) und das sieht dann so aus

Mo, Mi und Fr
Mobility und Kraftraining

Mobility

5 Minuten Schattenboxen (meistens kürzer)
5 Minuten Foam Roller und Lacrosse Ball (meistens länger)
5 Minuten Dehnen


Kraft

nochmal 3 Minuten Oiling Joints
A 5x5 Front Squats
B 5x5 Double Clean and Press
C1 2x10 Double Kettebell Rows
C2 2x10 Close Triceps Push ups
1 Tabata Swings mit der 32er oder Farmers Walk mit den 40ern

(Übungen A, B und C1 mit den beiden Bulldogs, Pause nach jedem Satz/Supersatz 120s-180s

Dienstags
Blackjack Workout mit Burpees und Sit ups
(da hab ich es bisher aber nur bis 6 Burpees und 15 Sit ups geschafft)

Donnerstags
Je 1 Tabata Squats, Push ups, Lunges, Sit ups und Burpees
(Die Burpees gingen da bisher weniger gut, da warens eher 10s Burpees und 20s Rest, die Push ups gingen irgendwann nur noch auf den Knien)

Samstags
10x (21 KB Swings, 15 Squats, 9 Burpees)

[Opie_SOA]

und hier kann man die unterschiedlichen Griffe sehen. Die 32er ist von Lex Quinta mit einem großen, leicht rauen Griff, ideal für beidhändige Swings und die große 40er mit nem kleinen glatten Griff, eher für einhändige Übungen geeignet

[Kugelblitz.]

Mit welchen Gewichten arbeiteste denn grade? 2x40?

Und: Wie sieht das bei Dir körperlich aus, wenn man fragen darf? Also Größe/Gewicht und KFA - tut sich bei Deinem Training da was?

Edit: Ah, wunderbar. Danke fürs Bild! :halbyeaha

[Kugelblitz.]

Bist noch dabei?

[Opie_SOA]

jepp, sieht seit einigen Wochen so aus

TE 1 Squats
Warm up: De Francos Agil 8
2x8 Jump Squats
5x5 Front Squats mit 2x40kg
3 Supersätze je 12 Wdh mit 40kg Goblet Squats und 80kg Wadenheben
Tabata High Knees

TE 2 Push ups
Warm up: De Francos Simple 6
2x8 Push ups mit Klatschen
5x5 Lever Push ups
3 Supersätze je 12 Wdh mit Uneven Push ups und 2KB Rows (80kg)
2 Supersätze je 12 Wdh Bizepscurls und stehendes Trizepsdrücken mit 32kg

TE 3 Deadlifts
Warm up: De Francos Agil 8
2x8 Deadlifts mi 80kg
5x5 einbeiniges Kreuzheben mit 2x40kg
3 Supersätze je 12 Wdh mit Double KB Swings 2x40kg und Dragon Flags
Tabata Swings 32kg


TE 4 Military Press
Warm up: De Francos Simple 6
2x8 Pike Push ups
5x5 2KB Military Press 2x40kg
3 Supersätze je 12 Wdh mit 1KB Military Presses mit 24kg und 2KB Rows (80kg)
2 Supersätze je 12 Wdh Bizepscurls und stehendes Trizepsdrücken mit 32kg

(Für unterwegs hab ich für alle 4 TEs noch BWE Variationen)


3 TEs pro Woche: Dienstag, Donnerstags und eine TE am Wochenende. An den freien Tagen gibts zur Zeit sehr gerne eine von Bas Ruttens Workout CDs oder n 15 Minuten AMRAP Met Con Workout zusammen mit nem kleinen Stretch Programm (und am liebsten ein paar Stunden Planschen im Schwimmbad)

[Narexis]

Ich nehme an, 80kg sind das maximal verfügbare Gewicht? (Das würde ein paar Fragen zu Deinem Plan erklären.)


Für unterwegs hab ich für alle 4 TEs noch BWE Variationen

Wäre es möglich, dass Du sie kurz anschneidest oder ausführst? Würde mich sehr freuen, da ich bis jetzt nie eine „brauchbare“ Umsetzung/Notlösung des Prinzips mit BWE kennengelernt habe und ziemlich gespannt bin, wie Du es umgesetzt hast.

Wie bist Du eig. zu den Kettlebells gekommen?

Viel Erfolg und Spaß weiterhin!

LG

[Kugelblitz.]

5x5 Front Squats mit 2x40kg
[...]
5x5 2KB Military Press 2x40kg

:yeaha:

[Opie_SOA]

Ich nehme an, 80kg sind das maximal verfügbare Gewicht? (Das würde ein paar Fragen zu Deinem Plan erklären.)



Wäre es möglich, dass Du sie kurz anschneidest oder ausführst? Würde mich sehr freuen, da ich bis jetzt nie eine „brauchbare“ Umsetzung/Notlösung des Prinzips mit BWE kennengelernt habe und ziemlich gespannt bin, wie Du es umgesetzt hast.

Wie bist Du eig. zu den Kettlebells gekommen?

Viel Erfolg und Spaß weiterhin!

LG

ja klar, ist möglich. Das beruht halt auf Convict Conditioning oder ähnlichen Progressions.

Kettlebells gehen bis 70 kg also hab ich da noch bißchen was vor mir. Aber solange Front Squats und Military Press noch so schwer sind mit 2x40kg , muss ich nicht steigern. Ich denke auch, dass mit 2x48kg Kugeln Schluss für mich sein wird

TE 1 Squats
Warm up: kurzes Ganzkörper-Dehnen
2x8 Jump Squats
5x5 Pistols mit Abstützen an einem Stuhl, Kommode, Bett ec
3 Supersätze je 12 Wdh mit Bulgarian Split Squats und einbeinigem Wadenheben
Tabata High Knees

TE 2 Push ups
Warm up: kurzes Ganzkörper-Dehnen
2x8 Push ups mit Klatschen
5x5 Lever Push ups
3 Supersätze je 12 Wdh mit Uneven Push ups und einarmigen Let me ins
2 Supersätze statisches 20-30s Bizepsdrücken und 12 Bench Dips

TE 3 Deadlifts
Warm up: kurzes Ganzkörper-Dehnen
2x8 Tisch (eine Variante der Brücke)
5x5 Head Bridges (noch ne relaiv niedrige CC Bridge Progression)
3 Supersätze je 12 Wdh mit Bulgarian Spli Squat und Dragon Flags oder liegenden Leg raises
Tabata High Knees


TE 4 Military Press
Warm up: kurzes Ganzkörper-Dehnen
2x8 Pike Push ups
5x5 Handstand Push ups mit Füssen an der Wand (rückwärts an der wand hochgegangen)
3 Supersätze je 12 Wdh mit Pike Push ups (mit Füssen auf dem Bett) und Pull ups oder einarmigen Let me ins
2 Supersätze statisches 20-30s Bizepsdrücken und 12 Bench Dips



:yeaha:

in der Realität sinds eher 5x3 oder 5x4. Aber ich bin ja froh, dass ich noch Luft nach oben hab, bis ich mir 48er Kettlebells kaufen muss

[Kugelblitz.]

[...]
in der Realität sinds eher 5x3 oder 5x4. Aber ich bin ja froh, dass ich noch Luft nach oben hab, bis ich mir 48er Kettlebells kaufen muss

Ja, aber die Presses neide ich Dir - da eiere ich bei 2x24er rum und komme nichtmal auf 5x3 ;)
Welche Marken an Kugeln hast Du mittlerweile eigentlich? Lex Quinta, Strengthsop, sonst noch was?

[Opie_SOA]

Die Presses kommen schon noch. Da musste halt dran bleiben und dir Zeit lassen.


ich hab noch eine billige, sehr raue 24kg Kugel 2007 bei Amazon gekauft, Hersteller unbekannt. Früher hatte ich noch grau lackierte 24er und 16er von irgendeiner osteuropäischen Marke, die mein damaliger KM Trainer günstig verkauft hat.

[Opie_SOA]

Heute hab ich übrigens in einer alten Men's Fitness (hab einen Stapel älterer Hefte günstig bei eBay bekommen) auch ein interessantes Konzept gefunden.
3 Ganzkörper Workout mit je einem Schwerpunkt auf Push, Pull oder Squats. Sieht in etwa so aus:

TE 1 Squats
Kniebeugen (Variante egal, möglichst schwer) 5x5
Push Übung (Bankdrücken, Dips, OH Press) 4x6-8
Pull Übung (Pull ups, Cleans, Rows) 3x8-12

TE 2 Push
Push Variante 5x5
Squats 4x6-8
Pull x8-12

TE 3 Pull
Kreuzheben (als ultimative Pull Übung)5x5
Push 4x6-8
Squat 3x8-12

[Narexis]

Danke für die ausführliche Antwort!

Darf man fragen, wie es kommt, dass Du genauso schwer hebst, wie du „presst“? (Was übrigens eine beeindruckende Leistung ist, Hut ab!)

Da wir schon beim Heben sind, wie bist Du persönlich mit der BWE Einheit im Vergleich zur „normalen“ Einheit zufrieden?

LG

[Opie_SOA]

das liegt einzig und allein am suboptimalen Equipment. Als Kompromiss mache ich einbeiniges Kreuzheben, welches natürlich weniger hilfreich ist, als richtiges Kreuzheben mit 160kg. Aber in Kombination mit den schweren Swings geht es dann schon wieder

Und nein, die BWE Einheiten sind nicht so befriedigend und erschöpfend und ideal fürs Krafttraining, aber sie sind ein guter Kompromiss zwischen idealem Training und gar keinem Training

Aber die Push up Einheit ist trotzdem meine liebste Einheit. Auch die Handstand Push ups fühlen sich sehr gut an. Nur Pistols und bridges sind weniger befriedigend als Squats mit Gewichten und Kreuzheben mit Swings

[Narexis]

[...]

Dann hat sich meine erste Vermutung bzgl. des Gewichts indirekt bestätigt :D.

Danke für die Antwort, allerdings ging es mir nur um Deine subjektive Meinung zur Einheit, da mir, wenn es um Bridges ging, die unterschiedlichsten Erfahrungen berichtet wurden.

LG

[Kugelblitz.]

Tach Opie,

kurze Frage:
Machst Du eigentlich Aufwärmsätze in irgendeiner Form? Wenn ja, wie?

[Opie_SOA]

ja, ich mach jeweils 2 Sätze einer Variante des Main Lifts (Jump Squats, Plyo Push ups bzw 2KB Deadlifts mit lockeren 2x40kg)

[Opie_SOA]

ma wieder n Trainingslog. Die OH Press Einheit ist gestrichen, gibt nur noch Squat, Push ups und DL. Dafür nach dem Mainlift jeweils 3 GK Zirkel mit einer Extra Übung. Heute sah das so aus

Stretch: 1x5 OH Squat und Boot Strapper
Warm up: 2x8 2KB DL mit 2x40kg KB
Mainlift: 5x5 One Leg DL mit 2x40kg KB 4-4-4-4-2
3 Zirkel aus je
8x 2KB Swings 2x40kg
8x Uneven Push ups
8x one Arm Rows 40kg
8x einarmiges Seitheben 12kg
Zeit: 45 Minuten

[Kugelblitz.]

Danke für die Antwort!

Aha, Dehnen für die OHS? Arbeiten wir da also an der selben Baustelle? :hehehe:

[Opie_SOA]

ich mag den OHS nich, is aber gut für die Schulter und als generelle Mobilitätsübung

[Opie_SOA]

Nochmal ein Traininglog von einem BWE Workout. Ich war unterwegs in einem Hotel und hab mal meine BWE Varianten erprobt:

Stretch: 1x5 OH Squat mit Boot Strapper (mit einem Handtuch OH)
Warm up: 2x8 Jump Squats
Main Lift: 5x4 Assisted Pistols (abgestützt mit einer Hand an einem kleinen Hocker)
dann noch 3 Zirkel aus je
8 Bulgarian Split Squats (jede Seite, ohne Zusatzgewicht)
8 Uneven Push ups, abestützt auf einem niedrigen Sessel)
8 Jackknive Pull ups (wir hatten ne Treppe)
8 Bizeps Curls (so Let me Ins-mässig)

In Zukunft werd ich die 4 Assistance Übungen aus Pumper-Gründen in Einzelsätzen mit 60s Rest machen und nicht mehr als Zirkel. Dafür noch n Mini-Intervall hinterher

[Opie_SOA]

soooo, gibt's hier auch mal was Neues:

Ich bin umgezogen, habe jetzt ein eigenes Sportzimmer (ok ein Drittel davon ist Arbeitszimmer/Büro) und ich kann nächste Woche wieder mit Krav Maga anfangen.

Das Sportzimmer hab ich vor 1,5 Wochen schon eingeweiht, kam dann aber vor lauter Kartons ein-, aus- und umpacken, Küche aufbauen, Schränke aufbauen, ein- und umräumen nicht weiter zum Training.

Also so richtig geht's heute wieder los (also in dem Sinne, dass ich jetzt 2x pro Woche Zeit habe).

Vorerst plane ich 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche ein, werde daher wieder auf GK Training umsteigen.
Der Plan ist inspiriert von Bill Stars 5x5, Pat Flynns Liebe zu Complexes und der Assistance Work von Jim Wendlers Beach Body Vhallenge

Warm up:
3-5 Minuten Oiling Joints
8 Burpees (langsam)
4 OH Squats, Boot Strapper und langsame Band Pull Aparts in einer Verbund-Übung

Kraft-Complex:
5x
5 Double Kettlebell Clean (2x40kg)
5 Double Kettlebell Front Squats (2x40kg)
5 Lever Push ups
180s Rest

(da ich lange nich trainiert hab, fange ich mit jeweils 3 Wdh an und steigere mich nach 12 Workouts)

Assistance-Complex:
3x
12 Double Kettlebell Row (2x40kg
12 Band Pull Aparts
6 Head Bridges (überwiegend für den Nacken, aber auch für die Beweglichkeit)
150s Rest

(am Anfang eher 9 Wdh)

Discopumper-Complex:
2x
12 Handtuch Bizepscurls 40kg oder Chin ups (wichtiger sind mir die Unterarme/Griffkraft)
12 Uneven Push ups oder Dips
120s Rest

(am Anfang auch eher 9 Wdh)

Finisher:
40 Burpees oder n Tabata mit Swings oder bißchen Farmers Walk

(nur, wenn ich noch Lust und Energie hab)

Denke mal, dass ich in 45 Minuten damit durch bin

Edit: Hab 54 Minuten gebraucht und den Finisher kann ich mir die ersten 20 Wochen wohl sparen